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Les pics et les baisses de sucre dans le sang peuvent entraîner moins qu’idéal symptômes. Si vous vous demandez si votre glycémie est équilibrée ou non, continuez à lire!
Avez-vous envie de plus d’aliments sucrés ou féculents? Vous sentez-vous léthargique ou ressentez-vous un brouillard cérébral, des maux de tête, des étourdissements ou de la faim plus souvent que vous ne le souhaiteriez?
Ces symptômes peuvent être le résultat d’un déséquilibre de la glycémie.
Plongeons-nous dans les tenants et les aboutissants de la glycémie. Nous discuterons de ce que c’est et de la façon dont vous pouvez stabiliser vos niveaux pour maintenir votre énergie et vous sentir rassasié tout au long de la journée!
Comment fonctionne la glycémie?
Avant de parler de stabilisation de la glycémie, il est important de comprendre comment fonctionne la glycémie.
Tout commence avec des glucides
Tous les glucides – qu’ils proviennent de fruits et légumes ou de bonbons et biscuits – se décomposent en sucre dans le corps, également appelé glucose. Dans les Cinq Fondations (le système que nous enseignons pour construire un repas équilibré), il y a un élément principal qui contribue à la glycémie: les glucides féculents.
L’apport en glucides est ce qui introduit le sucre dans la circulation sanguine. Le type, le moment et la quantité de glucides consommés déterminent la quantité de sucre introduite dans la circulation sanguine en même temps.
Des sources naturelles plus complexes de glucides (pensez grains entiers, haricots, légumineuses ou fruits) introduiront le sucre dans la circulation sanguine à un rythme plus lent et plus graduel. Des sources de glucides plus simples et transformées introduiront le sucre dans la circulation sanguine à un rythme plus rapide.
Nous devons également tenir compte du fait que les glucides ont été consommés seuls ou associés à autre chose. Lorsqu’il est consommé seul, le taux d’absorption est un peu plus rapide. Pourtant, lorsqu’ils sont consommés avec des protéines, des graisses saines ou des fibres, cela aide à ralentir un peu les choses.
Pourquoi avons-nous besoin du sucre des glucides?
Ce sucre (ou glucose) issu des glucides est essentiel au bon fonctionnement du corps. Des contractions musculaires aux organes qui dépendent du sucre pour leur source d’énergie, nous avons vraiment besoin de glucose pour que tout fonctionne bien.
En un mot, les glucides sont la principale source d’énergie du corps.
Mais avant que le glucose puisse être utilisé comme énergie par les organes, il doit être acheminé vers les cellules à partir de la circulation sanguine. C’est là que l’insuline entre en jeu.
L’insuline transforme le sucre en énergie
Après avoir consommé des glucides, le pancréas produit une hormone appelée insuline en réponse. Le travail de l’insuline est d’éliminer le sucre de la circulation sanguine. Cela détermine également si nous allons utiliser le sucre des glucides consommés comme énergie maintenant, ou si nous allons le stocker pour une utilisation ultérieure.
Pensez à l’insuline comme à une petite voiture qui capte le sucre, le transporte dans votre circulation sanguine, puis le dépose dans la cellule pour qu’il soit absorbé et utilisé comme énergie.
Par exemple, lorsqu’il y a trop de glucose dans votre circulation sanguine, l’insuline dit: «Hé! Il y a beaucoup trop de molécules de glucose à ramasser dans ma voiture, veuillez en apporter au foie! » , de sorte que votre corps stocke cet excès de glucose dans le foie pour une utilisation ultérieure.
Pics de sucre dans le sang
Alors, comment et quand se produisent les pics de glycémie?
Sans insuline, le sucre ne ferait que traîner et flotter dans votre circulation sanguine. Lorsque l’insuline n’est pas présente ou ne peut pas faire correctement son travail, il en résulte une glycémie élevée ou un «pic» de sucre dans le sang. Cela peut causer certains de ces symptômes désagréables que nous avons mentionnés plus tôt et peut également entraîner des dommages à long terme.
De plus, lorsque les glucides sont fréquemment consommés seuls ou proviennent fréquemment de sources plus transformées et raffinées, il est un peu plus difficile pour l’insuline de suivre le rythme. Cela peut également entraîner des pics de glycémie.
Gouttes de sucre dans le sang
Maintenant que nous comprenons l’hyperglycémie, qu’en est-il de l’hypoglycémie?
Parce que l’hyperglycémie n’est pas idéale, vous pourriez penser qu’une hypoglycémie est l’objectif – eh bien ce n’est pas vrai non plus. Tout est question d’équilibre.
Un faible taux de sucre dans le sang se produit lorsqu’il y a une poussée d’insuline ou un manque global de glucides.
Dans le cas d’une poussée d’insuline, trop de sucre est transporté hors de notre circulation sanguine. Nous commençons alors à avoir envie de choses comme le chocolat ou le gâteau pour compenser cela. Le corps dit essentiellement: «J’ai besoin de sucre pour équilibrer, s’il vous plaît!».
Fluctuations de la glycémie
En réponse aux signaux d’hypoglycémie du corps, nous sommes plus susceptibles de nourrir notre corps avec du sucre. Le problème ici est que des choses comme le chocolat et les gâteaux tombent dans cette catégorie de glucides plus simple et plus transformée. Après avoir été consommé, notre glycémie remonte tout de suite.
Au fil du temps, cela peut entraîner une fluctuation sans fin de la glycémie, ou des pics et des baisses.
Le but est de trouver un équilibre quelque part entre les pics et les baisses de sucre dans le sang. Ce terrain d’entente nous empêche d’avoir un excès de sucre dans le sang ou un excès d’insuline, ce qui nous aide à nous sentir au mieux.
Signes et symptômes d’un pic de sucre dans le sang
Alors, comment savons-nous quand cela se produit?
Lorsque nous rencontrons fréquemment des pics de sucre dans le sang, nous avons inévitablement une glycémie basse en réponse. Les symptômes d’hypoglycémie sont des signes révélateurs que votre glycémie fluctue fréquemment.
Les signes et symptômes courants de l’hypoglycémie sont:
- Mains tremblantes
- Rythme cardiaque augmenté
- Brouillard cérébral
- Confusion
- Vertiges
- Irritabilité
- Anxiété
- Mains moites
- Des frissons
Comment prévenir les pics de glycémie
Alors maintenant que vous savez pourquoi il est important de garder à l’esprit la glycémie, voici quelques conseils simples à utiliser pour stabiliser la glycémie.
1. Focus sur les graisses saines
Les graisses saines sont plus longues à digérer que les glucides. Par conséquent, lorsqu’ils sont consommés avec des glucides, ils ralentissent le taux d’absorption des glucides. De plus, les graisses n’ont pas d’incidence directe sur notre taux d’insuline ou de sucre dans le sang.
Lorsque vous consommez des glucides féculents, ajoutez des graisses saines comme des noix, des graines, des avocats ou de l’huile de noix de coco pour aider à ralentir l’absorption et prévenir un pic de sucre dans le sang.
2.Assurez-vous que vous consommez beaucoup de fibres
Les fibres, tout comme les graisses saines, ralentissent le taux d’absorption des glucides féculents.
Si vous avez une alimentation riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses, il y a de fortes chances que vous consommiez beaucoup de fibres. En moyenne, visez environ 25 à 35 g / jour. Cela peut également être personnalisé en fonction de votre sexe, de votre système digestif et de votre apport énergétique.
3. Mangez des repas bien équilibrés
Essayez de manger les cinq fondamentaux à chaque repas. Si vous ne le connaissez pas, vous pouvez télécharger notre guide gratuit qui en partage plus à ce sujet. Pour vous donner une idée générale, ce sont cinq éléments simples qui composent votre assiette: des protéines, des graisses saines, des glucides non féculents, des glucides féculents et un facteur de saveur.
Alors que le facteur de saveur est juste là pour aider à donner un bon goût au plat, les autres éléments sont nécessaires pour créer un repas équilibré avec tous les nutriments dont vous avez besoin, tout en stabilisant votre glycémie.
4. Mangez beaucoup de protéines
Je suis sûr que vous commencez à voir une tendance ici – les protéines, tout comme les fibres et les graisses saines, ralentissent le taux d’absorption des glucides.
Pour cette raison, les protéines (à la fois végétales et animales) peuvent également vous aider à vous sentir rassasié. Visez que la majorité de votre apport en protéines soit constituée de sources maigres de protéines. Les haricots, les légumineuses, les noix, le poulet, la dinde, le tempeh, le tofu et l’edamame en sont tous de bons exemples.
5. Gérez votre stress
Le stress peut non seulement déclencher une réponse hormonale et augmenter les niveaux de cortisol, mais se sentir stressé peut également entraîner des envies de sucre.
Le cortisol est une hormone qui peut être libérée en réponse au stress. Il a également la capacité d’extraire le glucose stocké du foie pour augmenter la glycémie. En période de stress important, cela peut être utile pour aider une personne à «se battre» ou à «fuir» une situation stressante. Pourtant, lorsque le stress est prolongé ou chronique, le glucose peut constamment être libéré par le foie, ce qui entraîne une glycémie élevée à long terme.
En raison du fait que les envies de sucre sont accrues en cas de stress, la consommation de sucre est souvent augmentée. Cela va bien sûr contribuer à une glycémie élevée et déséquilibrée.
Morale de l’histoire, soyez conscient du stress! Vous pouvez essayer certaines de ces stratégies de réduction du stress ici.
6. Passez une bonne nuit de sommeil
Nous savons tous à quel point le sommeil est important. Mais pensez à ce qui se passe lorsque vous n’en avez pas assez – nous avons tendance à chercher des aliments et des boissons riches en sucre pour augmenter notre énergie et nous aider à bouger!
La prochaine fois, ne prenez pas le sucre. Au lieu de cela, commencez par analyser vos habitudes de sommeil.
Bien manger pour stabiliser votre glycémie
Si vous avez ressenti certains de ces symptômes, inscrivez-vous à notre cours Bien manger facilement qui vous explique comment préparer des repas bien équilibrés de manière simple.
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