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Il est si courant que les gens se déconnectent de leur corps pendant les vacances. Mais rester connecté ne signifie pas manger parfaitement ou résister à tout ce qui est réconfortant. Cela signifie honorer les signaux de votre corps même lorsque la vie est chargée ou que les émotions sont vives.
Les repas des Fêtes sont rarement uniquement une question de nourriture. Il s'agit de souvenirs, de traditions, de dynamique familiale, de plaisir, de stress, de joie, de chagrin, de célébration, de connexion et de pression sociale, tout cela se produisant en même temps.
Ce guide partage des stratégies pratiques d’alimentation consciente pour vous aider à traverser les vacances plus facilement.
Pourquoi manger pendant les fêtes est si différent
Les vacances modifient presque toutes les variables qui ont un impact sur notre façon de manger :
- horaires irréguliers
- voyage
- aliments plus riches
- pression sociale
- déclencheurs émotionnels
- routines perturbées
- manque de sommeil
- stress accru
Ces facteurs augmentent le cortisol, peuvent perturber la digestion et intensifier le bruit des aliments, surtout si vous suivez un régime depuis des décennies. Il n’y a rien de mal chez vous : votre corps réagit simplement à un environnement nouveau ou hors du commun.
Restez connecté grâce à la cohérence des repas
La plus grande erreur que les gens commettent pendant les vacances est de sauter des repas pour « préparer » un grand dîner.
Cela crée :
- glycémie instable
- rebond de la suralimentation
- faible conscience intéroceptive
- envies accrues
En plus de la liste ci-dessus, cet acte de sauter des repas afin de se préparer au « gros » repas perpétue le cycle de régime consistant à compenser la nourriture, à se sentir coupable de ses choix alimentaires et à avoir besoin de « bien » faire les choses.
Le but : ancrez des repas toutes les 3 à 4 heures, ce qui stabilise les hormones de la faim et améliore la régulation de l'appétit. Cela constitue une excellente base de référence et une ligne directrice à suivre.
Ajoutez un rituel de mise à la terre avant le repas
Un système nerveux calme améliore la digestion, la satiété et la prise de décision.
Essayez-en un :
- cinq respirations lentes
- sentir tes pieds sur le sol
- desserrer la mâchoire/les épaules
- faire une pause avant de prendre l'assiette
Cela vous fait passer du combat ou de la fuite à la réglementation.
Construisez une assiette de vacances équilibrée (sans règles)
Utilisez le Cinq fondamentaux comme un guide flexible et non comme un plan rigide.
Les traditions culinaires des fêtes sont incroyablement diverses et votre pratique alimentaire consciente doit honorer les repas qui comptent pour vous. toi. Le but n’est pas de perfectionner votre assiette, mais d’en créer une qui vous permet de rester ancré, satisfait et connecté à votre corps.
Utilisez le Cinq fondamentauxcomme cadre flexible pour toute célébration de vacances.
Les protéines (le point d'ancrage de votre assiette)
- Dinde rôtie
- Jambon glacé
- Boeuf ou poitrine braisée
- Poulet rôti
- Saumon fumé ou poisson au four
- Côtelettes d'agneau ou rôti d'agneau
- Steaks de tofu ou tofu cuit au four
- Pain de lentilles ou galettes de lentilles
- Légumes farcis aux céréales/légumineuses
- Plats à base de pois chiches
Glucides (confort + énergie constante)
- Purée de pommes de terre
- Farce ou vinaigrette
- Riz pilaf ou riz assaisonné
- Riz basmati ou au jasmin
- Nouilles (soba, nouilles aux œufs ou nouilles longues)
- Gnocchis
- Petits pains ou pain sucré
- Pain de maïs
- Plantains
- Couscous ou boulgour
Légumes (fibres + micronutriments)
- Légumes racines rôtis
- Haricots verts ou cocotte de haricots verts
- Légumes sautés (épinards, chou frisé, chou vert)
- Rouleaux de chou
- Choux de Bruxelles rôtis
- Plats à la courge ou à la citrouille
- Salades d'herbes simples
- Légumes marinés
- Brocoli cuit à la vapeur ou mélange de légumes
- Salades de carottes ou de betteraves
Graisses (satiété + saveur)
- Filets d'huile d'olive
- Beurre ou ghee
- Tranches d'avocat
- Sauces à base de tahini ou de sésame
- Garnitures à base de noix (amandes, pacanes, pistaches)
- Sauces à base de fromage ou de yaourt
- Pesto ou huile aux herbes
- Olives
- Garniture de noix ou de pignons de pin
Facteur de saveur (plaisir + satisfaction)
- Sauces aux canneberges ou relish aux fruits
- Vinaigrettes aux herbes
- Chutneys
- Sauces gingembre-ail
- Zeste ou quartiers d'agrumes
- Sauces ou sauces épicées
- Chimichurri
- Cornichons
- Herbes fraîches (persil, coriandre, aneth, basilic)
- Mélanges d'épices (épices réchauffantes, mélanges d'ail, mélanges d'épices des Fêtes)
Aucune pénurie. Aucune compensation. Juste de la nourriture.
Pratiquez les 2 à 3 premières minutes lentes
La recherche montre que les premières minutes de repas donnent le ton à votre réponse digestive, accélérant ou ralentissant le rythme de l'ensemble du repas.
Ralentissement juste le début augmente la satisfaction sans forcer une mastication consciente tout le temps.
Honorez l’alimentation émotionnelle avec curiosité et non avec culpabilité
La nourriture est une source d'émotion, surtout pendant les vacances.
Au lieu de : « Je ne devrais pas manger ça. »
Essayer: « Quelle émotion est présente et de quoi ai-je besoin ? »
L'émotion n'invalide pas la faim. La prise de conscience crée un espace de choix.
Après le repas, évitez le « mode fixation »
Pas de détox.
Pas de nettoyage.
Aucun comportement compensatoire.
Reprenez votre rythme normal le lendemain : petit-déjeuner équilibré, hydratation, mouvements doux et sommeil. Renforcez la confiance en sachant que votre corps sait quoi faire.
FAQ
Comment éviter de trop manger pendant les vacances ?
Mangez régulièrement tout au long de la journée, régulez votre système nerveux avant les repas et incluez des protéines et des fibres pour stabiliser votre appétit.
Et si je me sens coupable après avoir mangé ?
La culpabilité s’apprend, pas innée. Remplacez le jugement par la curiosité : « De quoi avais-je besoin à ce moment-là ? »
Est-il normal de manger émotionnellement pendant les vacances ?
Oui. Les vacances sont chargées d’émotions ; manger émotionnellement est une réponse humaine naturelle.
Dois-je suivre ma nourriture pendant les vacances ?
Non. Le suivi augmente le stress et vous déconnecte de vos signaux.
Comment revenir à une alimentation normale après un gros repas de fêtes ?
Revenez à la routine, pas à la restriction. Des repas équilibrés, l’hydratation et le sommeil régulent votre système.
Si vous avez besoin d'aide pour rester connecté à votre corps pendant les vacances et longtemps après,La méthode de nutrition conscienteenseigne un cadre structuré des 5-R pour vous aider à construire une paix durable avec la nourriture.
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