Des études médicales et des experts recommandent de faire une certaine quantité d’exercice modéré chaque semaine. Mais qu’est-ce qu’un exercice modéré exactement? Comment pouvons-nous dire si l’exercice que nous intégrons à nos routines est suffisant?
Tout le monde est différent, c’est une évidence. Donc, les directives d’exercice sont exactement cela – des directives. Ce ne sont pas des règles strictes et rapides, mais quelque chose à utiliser comme marqueur. Faites-vous de l’exercice pour votre santé? Pour la compétition? Pour améliorer votre apparence? Juste pour le fun? Tout cela joue un rôle dans le type d’exercice que vous faites, à quelle fréquence et pendant combien de temps.
150 minutes par semaine
La recommandation la plus courante pour que les adultes en bonne santé restent en forme et en bonne santé est 150 minutes par semaine d’activité modérée (ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse). Bien sûr, plus c’est mieux, et la clinique Mayo dit que vous obtiendrez encore plus d’avantages pour la santé si vous doublez le temps total. Ces minutes devraient cependant être étalées sur une semaine, plutôt qu’une ou deux séances hebdomadaires intenses.
Une activité modérée est suffisamment de mouvement pour que vous sachiez que vous faites de l’exercice, mais vous ne vous épuisez pas vous-même – cela se dirige vers une activité vigoureuse. Bien sûr, ce que vous ressentez pendant que vous faites de l’exercice dépend également de votre forme physique. Ce qui pourrait être une course modérée pour une personne peut être une randonnée épuisante pour une autre. Donc, c’est assez subjectif.
Déterminer votre fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque peut également vous indiquer à quel point vous faites de l’exercice. Plus il est élevé pendant votre activité, plus votre corps travaille fort. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes qui pratiquent une activité physique d’intensité modérée devraient fréquence cardiaque cible en fonction de leur âge.
Pour le comprendre, déterminez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Un enfant de 35 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 185 battements par minute (bpm), tandis qu’un enfant de 70 ans aurait un débit maximum de 150 bpm.
Une fois que vous avez ce bpm maximum, votre taux cible se situe entre 64% et 76% de celui-ci. La façon la plus simple de calculer cela est de prendre le taux maximum et de le multiplier par 0,64 (pour les 64%); multipliez ensuite le taux maximum par 0,76 (pour les 76%). Le joueur de 35 ans aurait un taux cible d’intensité d’exercice modéré compris entre 118 bpm et 140 bpm. Le taux cible de 70 ans est de 96 bpm à 114 bpm.
Si vous préférez une intensité vigoureuse, votre plage cible devrait être comprise entre 77% et 93% de votre bpm maximum. Cela signifie prendre votre nombre maximum et le multiplier par 0,77 et 0,93.
Exemples d’exercices d’intensité modérée
En gardant à l’esprit que la perception de chacun de l’exercice intense peut être différente, voici quelques activités courantes qui sont considérées comme intensité modérée:
- Promenades rapides
- Nager
- Travaux ménagers plus lourds (laver les vitres, passer l’aspirateur)
- Tondre la pelouse
- Jouer au tennis en double
- Vélo moins de 10 miles par heure
- Golf (marche entre les trous)
- Dansant
Vous devriez respirer plus fort, mais pas à bout de souffle. Si vous faites de l’exercice avec un partenaire, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation.
Le levage de poids compte aussi
Bien que soulever des poids ne compte pas comme une activité aérobie qui fait battre votre cœur, c’est une partie importante d’un bon programme d’exercice. L’entraînement en force vous aide dans votre activité aérobie, mais cela aide également à renforcer vos os. Des jambes fortes peuvent également vous aider à maintenir votre équilibre. Mais ne soyez pas effrayé par le terme «soulever des poids». L’entraînement en force peut impliquer des haltères, des haltères ou des machines, mais vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles.
Demander de l’aide
Si vous n’avez jamais suivi de programme d’exercice auparavant, la première chose à faire est d’en parler à votre médecin ou à votre infirmière praticienne, surtout si vous souffrez d’une maladie ou d’une affection chronique. Même les personnes qui ont des restrictions importantes peuvent trouver un moyen de bouger leur corps, mais vous devez être sûr de ce que vous pouvez faire en toute sécurité.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert, envisagez de consulter un entraîneur ou un thérapeute du sport pour vous aider à développer un programme qui non seulement répond à vos besoins, mais que vous ferez réellement. Il existe plusieurs sites Web, blogs et vidéos YouTube qui présentent divers exercices. Sachez qu’il est très facile de faire certains exercices de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures.
Pas le temps de faire de l’exercice?
Il n’est pas toujours facile de trouver le temps d’intégrer l’exercice à nos routines quotidiennes, mais il existe des moyens. Voici quelques conseils:
- Commencer petit. Même 5 à 10 minutes d’exercice peuvent faire la différence
- Faites du vélo avec vos enfants
- Si vous avez encore des enfants dans des poussettes, achetez une poussette de jogging et parcourez vos kilomètres de cette façon
- Dansez à la maison avec vos enfants ou seul
- Faites des promenades quotidiennes avec un ami ou un voisin
- Utilisez les escaliers au travail, pas seulement lorsque vous y arrivez, mais pendant les pauses et au déjeuner
- Descendez du bus ou du métro à quelques pâtés de maisons du travail ou de la maison et marchez le reste du trajet
- Réveillez-vous une demi-heure plus tôt pour faire une séance d’exercice
- Faites de l’exercice en regardant votre émission de télévision préférée ou en écoutant un podcast ou un livre audio
.
www.medicaldaily.com