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Vous sentez-vous un peu trop rassasié ou en train de manger quand vous n’avez pas vraiment faim, mais en même temps, vous avez du mal à arrêter de trop manger?
La suralimentation est très courante et il y a plusieurs raisons à cela!
Parfois, cela pouvait être parce qu’il y avait un événement spécial comme lors d’un mariage où vous ne portiez pas trop d’attention à ce que vous mangiez. Cela nous arrive à tous et c’est normal et attendu! Nous ne sommes pas parfaits et vous n’avez pas besoin de l’être car ce n’est pas le but.
D’autres fois, cependant, vous pouvez vous retrouver suralimenté de manière plus régulière.
Une suralimentation constante peut vous faire vous sentir mal physiquement, plus déconnecté de vos désirs et de vos besoins, et aussi être un signe que vous n’avez pas trouvé comment pratiquer une alimentation saine et équilibrée dans votre vie quotidienne.
Vous apprendrez pourquoi la suralimentation peut être si courante et quelques pratiques à utiliser pour vous aider à arrêter de trop manger.
Trop manger Vs. Trouble de l’hyperphagie boulimique
Comment savoir si vous mangez trop ou si vous mangez trop? Discutons de la différence entre les deux afin que vous puissiez commencer à déterminer où vous tombez.
Trop manger
La définition est exactement ce que le titre implique, la surconsommation de nourriture. La suralimentation est un phénomène courant chez de nombreuses personnes. Que cela implique de prendre une portion supplémentaire d’un repas préféré ou de se livrer à plus de dessert que d’habitude, cela implique toujours un sentiment de contrôle.
Vous savez ce que vous faites lorsque vous mangez trop et vous pouvez souvent comprendre pourquoi ou comment cela s’est produit (plus d’informations ci-dessous).
Si cela n’arrive que périodiquement et que vous n’avez pas l’impression d’avoir perdu tout contrôle sur vos actions, vous mangez trop.
Trouble de l’hyperphagie boulimique
D’autre part, l’hyperphagie boulimique survient lorsque nous n’avons aucun contrôle. Cela est parfois provoqué par des déclencheurs émotionnels, mais ce n’est pas toujours le cas.
tIl se produit également régulièrement et fréquemment. La consommation perpétuelle de repas exceptionnellement copieux, suivie d’un immense sentiment de culpabilité, de dégoût de soi et de regret sont des caractéristiques de la frénésie alimentaire.
Les épisodes de frénésie alimentaire peuvent souvent se produire sans faim et se prolonger bien au-delà du point d’inconfort. Les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique mangent souvent seules par crainte d’être jugées par les autres en raison de la grande taille de leurs portions.
L’hyperphagie boulimique est une condition médicale, c’est l’un des troubles alimentaires les plus courants en Amérique.
Si vous réalisez que vous avez des épisodes de binging réguliers, consultez une diététiste professionnelle de notre équipe pour obtenir de l’aide! Vous pouvez planifier un appel d’exploration gratuit afin que nous puissions faire connaissance et partager à quoi ressemblerait le coaching de bien-être pour vous aider à surmonter cela.
Quelles sont les causes de la suralimentation
Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens ont tendance à trop manger, et je vais vous expliquer cela pour que vous puissiez voir si l’une de ces raisons est courante dans votre vie.
Distractions
L’une des raisons les plus simples pour lesquelles vous pouvez trop manger est que vous êtes distrait.
Lorsque vous êtes «distrait en mangeant», vous n’êtes pas pleinement présent pour faire l’expérience de votre nourriture – pour en profiter pleinement, remarquez où se situe votre niveau de faim et ce dont vous avez besoin.
Cela se produit souvent lorsque vous êtes au téléphone, que vous regardez la télévision, que vous travaillez à votre bureau, que vous conduisez, que vous vous précipitez pour passer d’une tâche à une autre, que vous ruminez des pensées dans votre esprit, que vous vous sentez zoné ou que vous faites autre chose en mangeant.
Lorsque vous ralentissez et supprimez les distractions de vos repas, vous êtes en mesure de ressentir plus consciemment votre nourriture – la façon dont la nourriture a son goût, comment elle se sent, à quoi elle ressemble et comment elle sent, ainsi que la façon dont vous l’appréciez, votre faim et ce que ressent votre corps avant et après un repas.
Un élément clé pour apprendre à arrêter de trop manger sera d’apprendre à manger sans distraction afin d’être pleinement présent.
Manger émotionnel
Une autre raison courante est l’alimentation émotionnelle. Les émotions comme l’ennui et le stress sont quelque chose que beaucoup de gens éprouvent régulièrement, et gérer ces émotions peut être difficile pour certaines personnes.
Cela pourrait ressembler à chercher les collations le soir lorsque vous n’avez rien à faire à part regarder la télévision ou à rentrer à la maison après une longue journée stressante au bureau et à vous sentir appelé à manger des aliments réconfortants.
D’autres émotions comme le chagrin, qui peuvent survenir moins fréquemment, peuvent également contribuer à une alimentation émotionnelle.
Déclencheurs situationnels ou environnementaux
La troisième chose qui peut déclencher une suralimentation est votre environnement. Les déclencheurs environnementaux sont des situations ou des lieux spécifiques qui commencent une période de suralimentation.
Des exemples courants de cela peuvent être d’aller au cinéma et de commander du maïs soufflé, de prendre l’un des bonbons dans le bol près de la salle de pause du bureau où que vous passiez ou de sortir pour manger.
Ce sont ces situations ou ces environnements qui vous envoient des messages que vous devriez manger, et il peut parfois être difficile de ne pas oublier de vous enregistrer et de remarquer si vous avez vraiment faim ou si des facteurs externes guident votre alimentation.
Pouvez-vous penser à un déclencheur environnemental dont vous réalisez que vous mangez trop?
Avoir des aliments «hors limites»
Un autre facteur qui contribue à la suralimentation est si vous avez des aliments que vous évitez.
Si vous avez déjà suivi un régime, cela peut sembler une situation familière. Vous sortez pour manger ou allez à un rassemblement social pendant un régime et on vous propose des aliments que vous «ne pouvez pas avoir» qui vous rendent de plus en plus hyperaware, hypersensible et concentré sur ce choix alimentaire.
Lorsque vous êtes face à face avec ces aliments, vous pouvez alors ressentir le manque de mentalité qui vous pousse à vouloir abuser de cette nourriture parce que vous ne savez pas quand vous pourrez en avoir à nouveau depuis que vous l’a étiqueté «hors limites», plutôt que de pouvoir profiter d’une portion et être pleinement satisfait.
Périodes prolongées sans nourriture
Nous n’avons que tellement de volonté à utiliser avant qu’elle ne s’épuise. Lorsque nous attendons une longue période de temps pour manger, nos signaux de faim prennent le dessus, ce qui entraîne une suralimentation.
Prenons comme exemple la période entre le déjeuner et le dîner. Si vous déjeunez à 12h00, ne mangez rien avant de rentrer à la maison et de commencer à préparer le dîner à 18h00, il y a de fortes chances que vous ayez très faim.
Pour la plupart des gens, à ce stade, nous subissons au moins une perte de contrôle mineure. Dès que nous voyons ou sentons de la nourriture, nos indices de faim traversent le toit et notre corps cherche tout et n’importe quoi à manger.
Cela conduit souvent à une suralimentation pour tenter de compenser des heures sans nourriture.
Repas incomplets
Chacun des macronutriments a un objectif différent. Alors que certains sont destinés à nous donner de l’énergie, d’autres sont destinés à nous garder rassasiés.
Si nous maintenons un régime qui est constamment pauvre en nutriments qui nous procure de la satiété, nous pouvons souvent trop manger. Cela se produit lorsque nous maintenons un régime principalement dépourvu de graisses et / ou de protéines saines.
Les effets secondaires de la suralimentation
Après avoir trop mangé, le corps essaie de nous dire que nous avons trop mangé à travers une variété de signes et de symptômes.
Juste après avoir trop mangé, vous pouvez ressentir une distension de l’abdomen, des nausées, de la fatigue, des gaz et généraliser l’inconfort. Vous pouvez également commencer à ressentir un léger regret ou de la culpabilité.
À long terme, plus nous mangeons trop, plus nous sommes susceptibles de complications plus tard sur la route. Cela peut entraîner une prise de poids excessive, une régulation de la faim perturbée, un risque accru de maladie ainsi qu’une relation négative avec la nourriture.
Comment arrêter de trop manger
Ce que certaines personnes essaient de faire lorsqu’elles souffrent de suralimentation pour essayer de l’arrêter, c’est d’éviter ces aliments ou situations.
Peut-être que vous avez fait certaines de ces choses.
Vous vous retrouvez à trop manger des chips, alors vous dites que vous n’allez plus manger de chips.
Ou vous vous retrouvez à trop manger lorsque vous sortez pour une soirée entre filles, alors vous décidez qu’il vaut mieux éviter de sortir dîner avec vos amis.
Non seulement ces choses ne résolvent pas la cause profonde du problème, mais elles peuvent en fait l’aggraver lorsque vous êtes inévitablement confronté à cette nourriture ou à cette situation.
En plus de cela, cela peut susciter beaucoup d’émotions, comme la culpabilité, la honte ou même la tristesse et la dépression pour se sentir hors de contrôle et pour se séparer d’amis, de familles ou d’expériences qui peuvent déclencher votre suralimentation ou encourager des comportements alimentaires malsains qui non résolu au fil du temps, peut conduire à des habitudes alimentaires plus désordonnées.
Il est important de faire preuve de compassion et de curiosité lorsqu’il s’agit d’explorer le problème fondamental ou le déclencheur de ce qui vous pousse à trop manger ou à utiliser la nourriture comme principal mécanisme d’adaptation.
Ainsi, lorsque vous apprenez à arrêter de trop manger, éviter les aliments ou les situations ne vous aidera pas à le faire à long terme.
J’ai des heures de cours dans mon programme, The Method, qui expliquent comment créer de saines habitudes alimentaires, mais je souhaite partager avec vous quelques conseils simples que vous pouvez commencer à pratiquer si vous vous retrouvez trop manger.
La première étape de ce processus consiste à découvrir ce qui vous fait trop manger. Une fois que vous avez cette conscience, vous pouvez alors vous concentrer sur des actions qui vous aideront à naviguer dans ces choses.
1. Enregistrez-vous avec vos indices de faim
Tout d’abord, vérifiez toujours vos indices de faim et demandez-vous à quel point vous avez faim sur une échelle de 1 à 10 pour vous aider à mieux comprendre ce dont votre corps a besoin. 1 étant très rassasié et 10 ayant très faim.
Cette pratique vous aidera à vous brancher sur votre corps et à comprendre si vous avez vraiment faim ou si un facteur externe influence votre faim.
2. Entraînez-vous à manger sans distraction
Le deuxième conseil est de manger à table sans appareil.
Éliminer les distractions vous aidera à être pleinement présent pour la nourriture que vous allez manger et vous aidera à apprécier ce que vous mangez et à lire votre niveau de faim pendant que vous mangez.
Manger à table supprimera également naturellement certaines de ces situations alimentaires environnementales ou distraites, où vous vous retrouvez à manger en regardant Netflix ou lorsque vous êtes stressé au travail à votre bureau.
3. Tenez un journal alimentaire réfléchissant
Le troisième conseil est de tenir un journal alimentaire réfléchi. Si c’est quelque chose que vous pensez être un problème dans votre vie, un journal alimentaire peut vraiment vous aider à identifier pourquoi cela peut se produire et vous donner un meilleur aperçu de vos habitudes alimentaires.
Vous pouvez télécharger mon guide gratuit où je partage un exercice de journal alimentaire simple mais efficace qui peut vous aider.
Au fil du temps, ce sont ces types de pratiques qui vous aident à prendre conscience de vos habitudes et comportements alimentaires.
Cette prise de conscience vous aide à faire des ajustements à votre façon de manger qui correspondent mieux à ce que vous voulez ressentir et agir.
Comment arrêter de trop manger dans votre vie quotidienne
Maintenant que vous savez quelles sont quelques-unes des causes courantes de la suralimentation et quelques conseils que vous pouvez commencer à utiliser tout de suite, quelle pratique résonne le plus chez vous que vous pourriez essayer cette semaine?
La clé est de commencer à entreprendre une petite action avec les connaissances que vous venez d’acquérir pour vous aligner sur ce que vous voulez vivre.
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