Anxiété sociale : comment la thérapie cognitivo-comportementale peut aider

Depuis l’école primaire, j’ai ressenti une peur intense lors d’interactions sociales à la fois virtuelles et en personne, que ce soit aussi petit que de trouver une réponse à un texte ou aussi grand que de présenter lors d’une réunion de travail. Ce sont des caractéristiques de l’anxiété sociale, une phobie d’être jugé, évalué négativement ou rejeté dans une situation sociale ou de performance, selon l’Anxiety & Depression Association of America.

L’anxiété sociale est l’un des troubles mentaux les plus courants dans le monde, a déclaré Fallon Goodman, professeur adjoint de psychologie à l’Université de Floride du Sud, au podcast Chasing Life de CNN : « Environ 4 % de la population mondiale aura un trouble d’anxiété sociale à certains moments. moment de leur vie, soit environ 300 millions de personnes. »

Cela peut vraiment limiter la vie d’une personne. « L’anxiété sociale clinique est ce niveau d’anxiété sociale qui vous empêche de vraiment vivre votre vie », a déclaré Wendy Suzuki, professeur de sciences neurales à l’Université de New York, à Chasing Life. « Cela vous maintient à l’intérieur parce que la peur d’avoir ces interactions sociales est si élevée. »

« Le traitement de choix (est) la thérapie cognitivo-comportementale, comme c’est le cas pour la plupart des troubles anxieux », a déclaré le psychologue clinicien Ramani Durvasula, professeur de psychologie à la California State University, Los Angeles, à Chasing Life. « Si vous pouvez aider une personne à changer sa façon de penser ou de percevoir une situation, vous changerez probablement ses réactions et ses comportements. »

J’ai décidé d’essayer la thérapie cognitivo-comportementale il y a près de deux ans.

Déballer la peur grâce à la TCC implique également d’apprendre à évaluer l’anxiété de manière réaliste, à devenir plus résilient émotionnellement et à déplacer son attention dans les contextes sociaux pour être pleinement présent et engagé. Certains thérapeutes incluent la pratique des compétences sociales et une petite exposition à des activités généralement évitées, selon Think CBT, une organisation dirigée par des thérapeutes basée au Royaume-Uni.

Une vie non vécue

Je me souviens d’avoir été un enfant timide et inquiet à un très jeune âge. Lorsque mon père et moi discutions d’un problème familial, il voyait l’anxiété sur mon visage et disait avec insistance : « Ne t’inquiète pas.

L’appréhension était ancrée dans ma personnalité, et elle s’est aggravée à mesure que je vieillissais. Mon premier souvenir d’anxiété sociale débilitante s’est produit lorsque j’avais 14 ans – un reflet de la tendance selon laquelle au cours des 50 à 60 dernières années, l’âge moyen de l’anxiété sociale est passé de 20 ans à 12 à 14 ans, a déclaré Goodman.

Lors de stages ou d’emplois, j’empruntais souvent des voies différentes pour éviter de rencontrer des gens de manière inattendue alors que je n’avais rien préparé à dire. Dans des situations sociales, je devenais tellement effrayé et préoccupé par la possibilité d’un jugement que mon esprit devenait vide.

Vous vous sentez anxieux à propos de votre image corporelle à la sortie du confinement ? Voici 8 façons de le combattre

Mes réactions ressemblaient à une crise médicale : mes mains tremblaient, mon estomac se retournait, mes aisselles devenaient moites, mon corps se tendait, je balbutiais. Parfois, j’avais du mal à me concentrer visuellement sur ce qui se trouvait devant moi. Je suis même allé à l’hôpital il y a 10 ans parce que mon rythme cardiaque s’était soudainement accéléré avant que ma respiration ne puisse se rattraper, me laissant à bout de souffle. Après avoir vérifié mes signes vitaux et subi des analyses, les médecins m’ont dit que c’était probablement lié à une légère anxiété. Ces palpitations cardiaques ont continué au fil des ans.

J’avais du mal à me faire des amis parce que j’étais si réservée et méfiante des sentiments des gens, même s’ils avaient exprimé de l’affection et de l’acceptation. Me faire chanter « Happy Birthday » était énervant. Et les grands rassemblements semblaient impossibles : parmi des milliers de personnes lors de concerts, j’ai senti que le public pourrait me juger. J’ai oscillé entre cette peur impuissante et le sentiment de honte à quel point mon état d’esprit me semblait narcissique.

J’ai trop analysé ce que j’ai dit et j’ai parfois pleuré ou me suis senti physiquement malade à cause du stress. C’était encore pire quand je savais que j’avais déçu quelqu’un.

Changer d’avis

Pendant des années, je n’ai parlé à personne de mon anxiété sociale parce que j’avais peur que les gens me jugent ou ne me prennent pas au sérieux.

L’arrêt de mars 2020 dû à la pandémie a tout changé pour moi. J’ai réalisé qu’essayer de résoudre mon anxiété sociale par moi-même ne fonctionnait pas. Je voulais me sentir normal et ne pas ruiner mes chances de carrière, de relations ou d’amitiés.

J’ai commencé les rendez-vous CBT en septembre 2020. Cette thérapie peut également inclure des exercices axés sur l’acceptation de soi, la pleine conscience et la respiration.

J’avais des devoirs de TCC à compléter et à discuter avec mon thérapeute, qui m’a aidé à intégrer ces leçons dans ma vie quotidienne. Ce n’était pas facile. J’ai appris qu’essayer constamment d’être parfait était irrationnel et que ne pas être parfait ne me rendait pas moins aimable, qualifié ou digne. Le plus important était de faire de mon mieux.

Pour empêcher l'anxiété de performance d'interférer avec une vie sexuelle saine, la pleine conscience est une réponse

Remettre en question les pensées négatives signifiait me poser plusieurs questions : Existe-t-il des preuves substantielles de ma pensée, ou des preuves contraires à ma pensée ? Est-ce que j’essaye d’interpréter cette situation sans toutes les preuves ? Si je regarde la situation positivement, en quoi est-elle différente ? Cela aura-t-il de l’importance dans un an ou dans cinq ans ?

Répondre à ces questions plusieurs fois en thérapie et lors de missions m’a aidé à poser ces questions dans des moments stressants.

Le travail de pleine conscience et d’acceptation de soi signifiait également que j’ai cessé de prendre personnellement les humeurs négatives ou les réponses froides des gens, sachant que parfois leurs réactions avaient plus à voir avec leur vie. Avant les réunions ou les opportunités de travail qui m’inquiétaient, je faisais souvent quelques minutes de relaxation musculaire progressive, ce qui détendait mon rythme cardiaque, mes muscles et mon esprit.

J’ai été surpris que la TCC ait fonctionné pour moi, mais elle s’est avérée nettement plus efficace que la thérapie de soutien ou la parole pour réduire les symptômes d’anxiété sociale et améliorer le fonctionnement général. Un modèle de TCC similaire à mon expérience a été bénéfique pour un petit groupe d’adultes souffrant d’anxiété sociale, qui ont fait 14 séances hebdomadaires de 90 minutes et des devoirs après chaque réunion.

Les personnes qui ont fait 16 séances de TCC ont connu une plus grande réduction des émotions négatives et des améliorations dans la partie du cerveau qui aide les gens à réévaluer la signification d’un stimulus émotionnel pour changer son impact, par rapport à un groupe de liste d’attente qui n’a rien fait, selon un 2013 étude.

Changer ma vie

Beaucoup de ceux qui se sont remis d’une dépendance ou de distorsions cognitives savent très bien que le chemin vers la guérison n’est pas linéaire. Il y a eu des revers, des plateaux et des moments où la TCC a été douloureuse parce que j’ai dû confronter ce que je ressentais pour moi-même et les expériences qui ont conduit à cette perception de soi.

Il est temps de devenir amis avec votre anxiété

Les changements positifs ne se sont pas produits du jour au lendemain – j’ai parfois remarqué de petites améliorations, mais réaliser que le changement total ressemblait plus à peindre un mur avec une couche mince sur une couche mince jusqu’à ce que le mur soit saturé de couleur – vous ne remarquez pas la différence jusqu’à ce que ce soit un total de 180 degrés par rapport à ce qu’il était.

Dix-huit mois plus tard, je vis généralement une si belle vie entre les rendez-vous que mon thérapeute et moi ne parvenons parfois pas à discuter de ce que nous avions prévu de couvrir. J’ai un groupe incroyable d’amis proches, que je ne vois jamais assez. J’aime être au bureau et les opportunités de connexion qu’il offre. J’ai le meilleur temps aux concerts, et je sors avec quelqu’un. Avant, l’évitement l’emportait sur tout désir de voir des gens. Maintenant, je regrette parfois le fait que j’ai un temps limité sur Terre, car il y a tellement de choses à faire et à vivre.

Je tâtonne encore dans les milieux sociaux de temps en temps. Ne sommes-nous pas tous? Mais la différence entre mon moi avant et pendant la TCC est que maintenant, je ris de mes moments de maladresse sociale au lieu de les ruminer pendant des jours.

Il y a quelques semaines, j’ai accidentellement renversé du café sur une table au début de ma première rencontre avec un superviseur de haut niveau. Au lieu de penser que la personne me jugerait incompétent et que cela nuirait à ma carrière, je me suis excusé avec légèreté et j’ai accepté la boîte de mouchoirs qu’elle m’a donnée pour nettoyer.

J’attends avec impatience les futures opportunités de carrière et sociales, sachant que je serai probablement encore confronté à des moments de nervosité et de gêne. Mes mains peuvent encore trembler parfois et mes aisselles peuvent être moites. Mais je saurai que la plupart des gens sont compréhensifs et ne penseront probablement pas beaucoup à mes gaffes sociales – et que s’ils le font, c’est sur eux. Je saurai que ce n’est pas la fin du monde – et que le monde est ce que je veux voir et expérimenter, même si je rate un peu en cours de route.