Si vous vous sentez anxieux ou déprimé en ce moment, vous n’êtes pas seul. Les pressions quotidiennes peuvent déclencher stress, et notre réaction à ces facteurs de stress peut déclencher des symptômes d’anxiété ou de dépression, ou les deux.
En fait, 79% des adultes disent que la pandémie ajoute du stress à leur vie, selon un récent sondage par l’American Psychological Association (APA).
Ordinaire anxiété est un Système d’alarme qui nous alerte des menaces et nous aide à nous préparer aux défis. La dépression est une maladie mentale majeure qui change négativement la façon dont nous nous sentons, pensons et agissons – il ne s’agit pas seulement de se sentir triste. Les deux partagent des symptômes communs. L’anxiété et la dépression nuisent à notre capacité de concentration, déclenchent l’agitation et la fatigue et perturbent le sommeil. Ils partagent des mécanismes biologiques similaires dans le cerveau, et les deux peuvent être déclenchés par des facteurs de stress sociaux, explique Vaile Wright, directeur principal de l’innovation en matière de soins de santé pour l’APA.
«Il est tout à fait normal de se sentir anormal en ce moment», dit Wright. «Nous devons nous donner une certaine grâce et ne pas nous juger de ne pas faire aussi bien que nous l’espérons.»
Lorsque nous ne pouvons pas nous débarrasser de nos facteurs de stress, nous pouvez améliorer la façon dont nous réagissons lorsque nous nous sentons anxieux ou trop inquiets. Nous devons juste déterminer quels outils fonctionnent le mieux pour nous et les utiliser de manière cohérente.
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Pour commencer, nous pouvons renforcer notre santé mentale en nous connectant à nos émotions chaque jour. Cette auto-vérification peut inclure de nous poser des questions telles que «Comment vais-je aujourd’hui?» ou « Ai-je été déclenché aujourd’hui d’une manière ou d’une autre? »
Le simple fait de dire: «Je me sens anxieux en ce moment» active les parties de notre cerveau qui nous aident à organiser et à réguler nos émotions, et calme également la partie émotionnelle du cerveau, dit Alejandra Gonzalez Rodriguez, thérapeute familiale et conjugale à l’École de médecine et de santé publique de l’Université du Wisconsin à Madison.
En faire une habitude quotidienne n’est pas facile, dit Gonzalez Rodriguez, car nous avons perdu nos transitions naturelles: se lever, se rendre au travail, emmener les enfants à l’école. Elle suggère de commencer de nouvelles routines en ajoutant des habitudes visant à nous faire sentir bien et en les respectant.
«Chaque personne doit développer son propre sentiment d’appartenance à ce sujet», déclare Gonzalez Rodriguez.
Nous pouvons apporter des changements positifs en donnant la priorité à ce que Wright appelle les «quatre fondamentaux»: une alimentation saine, de l’exercice, un sommeil adéquat et des liens sociaux (même si ces derniers semblent différents en ce moment).
Si ce conseil vient directement d’un manuel parental, Wright dit que les adultes ne sont pas si différents des enfants. «Lorsque les enfants ont faim, ils ne sont pas rationnels; quand ils sont fatigués, ils ne sont pas rationnels », dit-elle. «C’est vraiment aussi basique.»
Traiter l’anxiété et la dépression peut donner l’impression que les changements dont nous avons besoin pour une bonne santé mentale semblent accablants. Wright suggère de s’en tenir à une routine de base, comme se lever et se coucher en même temps et garder des heures de repas régulières. Avoir cette base en place maintient nos émotions suffisamment équilibrées pour trouver et ajouter des capacités d’adaptation réduisant le stress.
Boîte à outils pour les sens
Wright encourage les gens à créer une boîte à outils d’activités qui engagent votre esprit, votre corps et vos sens, comme des puzzles et des jeux, la marche ou d’autres exercices, prendre un bain chaud ou allumer une bougie parfumée. Il est important pour votre santé mentale de rassembler une collection d’activités de chacune de ces catégories sur lesquelles vous pouvez compter.
L’astuce avec l’exercice est de trouver quelque chose dont vous aurez envie, car il faut plus de volonté pour vous forcer à faire quelque chose que vous n’aimez pas, dit Charles Raison, psychiatre et chercheur spécialisé en dépression à la faculté de médecine et publique de l’Université du Wisconsin. Santé. «Dans l’abstrait, nous voulons tous faire de l’exercice, mais nous ne voulons peut-être pas mettre ces chaussures de course et sortir à l’extérieur», dit-il.
Si vous ne vous sentez pas suffisamment motivé pour bouger, chauffer votre corps dans un bain chaud pendant 30 minutes, environ une heure avant le coucher, n’appelle pas beaucoup de discipline mais augmentera votre humeur, dit Raison. Gardez simplement l’eau chaude, mais pas si chaude que vous vous brûlez.
Améliorez votre sommeil en rendant votre chambre aussi fraîche, sombre et silencieuse que possible. Le matin, exposez-vous à la lumière. Sortez pendant quelques minutes – même les jours nuageux fournissent suffisamment de lumière pour nous remonter le moral. Si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, parlez à votre médecin de l’utilisation luminothérapie.
Vous pouvez également essayer méditation ou pleine conscience des exercices. Ceux-ci peuvent nous aider à bannir les pensées destructrices et à gérer le stress qui déclenche l’anxiété et la dépression.
Pandémie SOS
Malheureusement, tout ce que nous essayons à la maison n’aidera pas. Nous pouvons ne pas toujours reconnaître quand notre propre anxiété ou dépression atteint le point de rupture, car la progression peut être si lente.
Soyez à l’affût des premiers signes de trop de stress, comme l’irritabilité d’une manière qui n’est pas normale pour vous, comme s’en prendre à votre famille. Remarquez si vous passez plusieurs semaines sans dormir beaucoup ou si vous avez commencé à boire pour vous en sortir.
Si le stress commence à interférer considérablement avec votre vie – vous ne pouvez pas travailler, vous sautez des cours, vous ne vous souciez pas de vous ou de votre famille, et surtout si vous commencez à sentir que la vie ne vaut pas la peine vivant ou vous pensez vous faire du mal – obtenez de l’aide tout de suite, dit Raison.
Vous pouvez appeler votre médecin ou votre compagnie d’assurance pour une référence. Vous pouvez également trouver des thérapeutes via un localisateur en ligne, comme celui sur La psychologie aujourd’hui. Si rien de tout cela ne fonctionne, essayez de demander à vos amis et à votre famille s’ils ont vu quelqu’un ou s’ils ont des recommandations, dit Wright. Vous pouvez obtenir une aide immédiate grâce au Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-8255.
Enfin, rappelez-vous que nous devons tous nous laisser un peu de retard, dit Wright.
«Les gens peuvent s’attendre à avoir de bons et de mauvais jours, et c’est bien. Le truc, c’est qu’une fois que vous avez mangé de la crème glacée pour le déjeuner, et que vous avez juste défilé toute la journée, rappelez-vous simplement que le lendemain est un nouveau jour », dit Wright.