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Le régime méditerranéen est facile à intégrer dans votre alimentation : il permet une grande liberté dans les choix alimentaires, ainsi qu’un regain de fraîcheur saisonnière. L’adopter peut être avantageux tant du point de vue de la santé que de la qualité de la gastronomie. Plus qu’un régime au sens strict, c’est une alimentation saine et diversifiée. C’est un régime recommandé pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur qualité de vie et leur espérance de vie et convient très bien aux enfants.
Découvrons ensemble l’origine, les principes de base et les bienfaits ainsi que les quelques contre-indications.
Origine du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ou Crétois il s’inspire des traditions alimentaires des pays méditerranéens et est encore aujourd’hui reconnu comme l’un des régimes alimentaires les plus sains.
Il prend forme à partir des traditions culinaires de 4 pays : Italie, Grèce, Espagne et Maroc, le tout surplombant le bassin méditerranéen. Elle trouve son origine dans l’ensemble des pratiques et des savoirs que ces populations ont construit au fil des siècles autour de la culture de l’alimentation.
En 2010, l’UNESCO avait inscrit le régime méditerranéen dans la liste des Patrimoine culturel immatériel de l’humanité. Il a ainsi été reconnu valeur nutritionnelle et culturelle comme une excellence mondiale.
L’histoire du régime méditerranéen
Le premier à mener des investigations scientifiques précises sur les bénéfices induits par diète méditerranéenne c’était le nutritionniste américain Ancel B. Keys, dans les années 1950.
Ce chercheur a noté que les populations méditerranéennes étaient moins sensibles à certaines maladies que les Américains.
L’hypothèse formulée par Keys était que la diète méditerranéenne a pu augmenter la longévité des personnes qui l’ont suivi.
À partir des années 1970, on a tenté de répandre ces habitudes alimentaires en Amérique également.
Nous avons commencé à promouvoir une plus grande consommation de céréales, fruits et légumes, poissons et huile d’olive au lieu d’un régime – celui américain – saturé de graisses, de sucres et de protéines.
Veuillez noter: quand on parle de régime méditerranéen, on ne parle cependant certainement pas d’un régime « autochtone », limité aux produits indigènes de l’Antiquité. En fait, le régime méditerranéen bénéficie d’innombrables greffes d’autres zones géographiques. Pensez à tous les aliments qui sont arrivés après la découverte des Amériques (tomatemaïs, figue de Barbarie, des haricots…). Ou à ceux arrivés de l’Est, comme les riz, les oranges, les citrons, les pêches et les aubergines.
Pyramide alimentaire et régime méditerranéen
Pour simplifier et résumer tous les principes de ce régime, le soi-disant a été créé dans les années nonante pyramide alimentaire.
Ce graphique suggérait la distribution en fréquence et en quantité des aliments à consommer au cours de la journée, de la semaine et du mois. Aujourd’hui le Pyramide alimentaire méditerranéennené de l’union de ce schéma nutritionnel et du régime méditerranéen, représente le modèle nutritionnel de référence pour les experts et nutritionnistes du monde entier.
Tout le monde s’accorde à dire que les principes et règles alimentaires inspirés du régime méditerranéen assurent à l’organisme la juste quantité de calories et de nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Mais pas seulement. C’est aussi la meilleure défense contre certaines des maladies cardiovasculaires, métaboliques et gastro-intestinales les plus courantes.
Comment fonctionne la pyramide alimentaire ?
A la base de la pyramide se trouvent les aliments qui doivent être consommés tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Cela commence à partir de 5 portions de fruits et légumes frais et donnez-lui 2-3 portions de glucides complexes comme les céréales, le pain et les pâtes, de préférence complets.
Toujours dans la sphère quotidienne, la pyramide méditerranéenne propose des graisses, de préférence crues, qui doivent avant tout être saturées. Ils sont à privilégier huile d’olive, huile de graines ou graines oléagineuses à raison d’un maximum de 2 portions par jour, ainsi que des produits laitiers, de préférence allégés.
Plus loin, nous trouvons les aliments qui doivent être consommés deux fois par semaine, c’est-à-dire la viande, restant toujours sur le blanc. Alors oui à la volaille et au porc, aux œufs et au poisson, en essayant d’éviter les plus gras.
Au sommet de la pyramide alimentaire se trouvent les aliments qui peuvent être consommés de façon sporadique parce qu’ils sont malsains, en plus d’être peu courants dans le bassin méditerranéen.
Une fois par semaine, vous pouvez vous offrir du sucre sous forme de glucides simples, comme les sucreries, qui ne doivent en aucun cas être consommées plus de 3 fois par mois, ainsi que la viande rouge et les saucisses.
Ce régime permet également de contrôler les calories ingérées chaque jour, équilibrant ainsi les graisses (30% du total) et la protéine (15% du total), en faveur de les glucides (50-60%).
Les principes fondamentaux du régime méditerranéen
Ce qui le distingue de tous les autres modèles alimentaires, c’est le juste équilibre des aliments et le choix des aliments typiques de la région méditerranéenne.
L’aspect calorique est relégué au second plan. Environ 2500 calories par jour sont calculées pour un homme adulte. Ceux-ci doivent provenir à 60% de glucides, 20% de lipides et seulement 10% de protéines.
Les principes fondamentaux peuvent être résumés en ces points clés :
- Augmentation de la consommation de protéines végétales par rapport à ces animaux.
- Réduction des graisses saturées au profit des végétaux insaturés.
- Réduction des calories global.
- Augmentation des glucides complexes versus simples.
- Apport élevé en fibres aliments.
- Réduction du cholestérol.
- Augmentation de la consommation de viande blanche que le rouge (une ou deux fois par semaine).
- Augmentation de la consommation de poisson Et légumineuses.
- Consommation occasionnelle de sucreries.
Le modèle nutritionnel méditerranéen prévoit également une réduction significative de la consommation de charcuterie, d’alcool, de sucres blancs, de beurre, de fromages gras, de sel, margarine, café et saindoux.
Les bienfaits de la pyramide alimentaire
Comme mentionné, le régime méditerranéen représente la meilleure défense naturelle contre de nombreuses maladies et certaines formes de cancer. La consommation de fruits, de légumes et de grains entiers riches en antioxydants il aide à renforcer le cœur et a une action protectrice contre de nombreuses maladies cardiovasculaires.
Étant riche en vitamines, des sels minéraux Et fibres indigeste, le régime méditerranéen est également indiqué pour prévenir des maladies telles que l’artériosclérose, l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
L’action détoxifiante est également marquée grâce à la haute teneur en vitamines des aliments proposés.
La haute valeur nutritive est assurée par le pain, les pâtes, l’huile d’olive et poisson. Ce dernier est l’un des aliments les plus complets car il est riche en protéines, bonnes graisses, sels minéraux tels que phosphore, iode et fer. Les tomates sont également riches en antioxydants, notamment en lycopène qui protègent contre l’apparition de certaines formes de cancer comme le cancer de la prostate.
Un autre composant fondamental est la fibre alimentaire qui stimule le sentiment de satiété et exerce une action régulatrice et protectrice sur le système digestif. Il optimise également les fonctions intestinales, les fonctions métaboliques et l’absorption des nutriments.
En résumé, les avantages peuvent être résumés comme suit :
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
- Réduction du risque de cancer.
- Augmentation de l’espérance de vie.
- Amélioration de la santé générale.
Le régime méditerranéen et l’environnement
En plus d’être bon, sain et complet, des études récentes ont montré que le régime méditerranéen est aussi durable et écologique.
En effet, une enquête menée par le BCFN (Barilla Center for Nutrition) révèle qu’un individu fidèle aux principes du régime méditerranéen rejette environ 2,1 kg de CO2 dans l’atmosphère. Alors qu’on parle d’environ 6,5 kg pour un individu qui mange selon le régime nord-américain.
En d’autres termes, l’apport quotidien de 100 calories de plus avec le Régime nord-américain correspond à plus du double de l’empreinte écologique des mêmes calories consommées selon diète méditerranéenne.
Il en ressort donc que ce régime est aussi le meilleur du point de vue d’impact environnemental résultant de la production et de la consommation de nourriture.
Pour mieux se faire une idée, il suffit de penser qu’un menu composé de jambon, parmesan, pâtes et légumes consomme moins d’énergie, d’eau et de terre qu’un steak de bœuf. L’analyse est basée sur trois « empreintes écologiques » : les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d’eau et l’occupation des sols.
Il en ressort que la pyramide alimentaire a des plats à haute densité énergétique au sommet. Au contraire, la pyramide de l’impact environnemental apparaît à l’envers, la viande à sa base ayant une impact environnemental élevé.
Il ne faut pas oublier non plus que depuis plusieurs années, d’un strict point de vue en bonne santé un nombre toujours croissant de nutritionnistes exhortent une diminution de la consommation de viande rouge. Même à table, il est possible de faire quelque chose pour sauver notre planète.
Contre-indications et mises en garde sur la pyramide alimentaire
Il n’y a pas de contre-indication particulière.
Carence en vitamine D
Il faut dire que les peuples de la Méditerranée bénéficient presque toute l’année du soleil qui leur apporte une synthèse régulière de Vitamine D. Pour les habitants des pays nordiques moins exposés au soleil, le lait de vache est au contraire la principale source de cette vitamine.
Le lait ne faisant pas partie de ce régime, ces populations devraient privilégier une forte consommation de poissons gras (surtout saumon, maquereau et sardines) ainsi que yaourt enrichi en vitamine D, ou au moins en suppléments.
Sinon, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine D en suivant ce régime.
Et le vin ?
La consommation de vin à petites doses au cours des repas peut être recommandée ou non, selon l’expérience personnelle et l’attitude de chacun vis-à-vis de l’alcool.
Enfin, pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger de l’huile d’olive, du poisson et des légumineuses, une addition progressive de ces aliments à l’alimentation est recommandée, pour permettre une intégration plus facile.
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