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À ce stade, nous avons tous entendu parler des probiotiques et de leurs avantages phénoménaux, mais qu’en est-il des prébiotiques ? Continuez à lire pour tout savoir sur le carburant dont les probiotiques ont besoin pour survivre et prospérer dans le microbiome intestinal.
Les probiotiques sont la meilleure défense de votre intestin dans le monde du microbiome. Ce sont les « bonnes » bactéries qui combattent l’inflammation et la maladie et renforcent votre immunité. Mais avez-vous entendu parler des prébiotiques ?
Aujourd’hui, je décompose la corrélation entre les prébiotiques et les probiotiques. Après la lecture, vous comprendrez parfaitement le rôle que jouent les prébiotiques et comment les utiliser à votre avantage.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des composés de fibres non digestibles ou des glucides qui aident à nourrir les probiotiques et à les aider à se développer. Considérez-les comme l’eau et la lumière du soleil dont les fleurs et les plantes ont besoin pour s’épanouir. Les prébiotiques aident les probiotiques à faire leur travail et à le faire bien. Ils sont le carburant dont les probiotiques ont besoin pour construire et maintenir un microbiome intestinal sain.
Alors passons en revue exactement comment ils font exactement cela.
Parce que les sources alimentaires prébiotiques contiennent des glucides féculents avec de grandes quantités de fibres, elles ne sont pas entièrement décomposées immédiatement. Par conséquent, lorsqu’ils atteignent enfin le côlon, ils sont fermentés par le microbiome intestinal (ou les probiotiques présents). C’est là que la magie opère !
Comment les prébiotiques fonctionnent avec les probiotiques pour améliorer la santé
Il faut tout un village pour garder votre intestin en bonne santé et l’aider à remplir ses nombreuses fonctions corporelles importantes. Du sommeil et de la digestion à la gestion du poids, un intestin sain joue un rôle dans tout cela.
Au fil du temps, la recherche nous a montré qu’il a été prouvé que les probiotiques aident à prévenir les maladies liées à l’âge. Et maintenant, un nouveau corpus de recherches nous indique qu’il est tout aussi important d’avoir suffisamment de prébiotiques dans votre alimentation que d’obtenir ces probiotiques (1).
Par conséquent, les prébiotiques doivent être consommés et priorisés tout autant que ces probiotiques. Voici quelques façons spécifiques dont les prébiotiques et les probiotiques agissent ensemble pour améliorer votre santé globale !
1. Améliorer le sommeil et réduire le stress
Des études montrent que le microbiome influence votre rythme circadien ou l’horloge interne de votre corps. Par conséquent, une alimentation riche en pré et probiotiques peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil (2).
Et parce que votre humeur est également directement liée à votre santé intestinale, les prébiotiques aident également à réduire le stress et à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété, qui finissent par affecter vos habitudes de sommeil (3).
2. Réguler les hormones de la faim
Tout comme elles sonnent, les hormones de la faim nous font savoir quand il est temps de manger quelque chose parce que le corps a besoin d’énergie. Comme une mauvaise réaction en chaîne, le manque de sommeil amène en fait l’hormone de la faim, la ghréline, à envoyer des signaux à votre cerveau indiquant que vous devez manger plus de nourriture et cesser d’utiliser l’énergie résiduelle (4). Cela conduit au stockage involontaire d’énergie.
Consommer des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques contribue à une bonne nuit de sommeil, vous pouvez donc prévenir cette réaction en chaîne. L’incorporation d’aliments prébiotiques plus riches en fibres peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie, ce qui évite les pics et les chutes de sucre dans le sang. Les pics et les baisses de sucre dans le sang entraînent également des pics et des baisses de vos hormones de la faim.
4. Protégez vos os
Les aliments prébiotiques sont d’excellentes sources de magnésium, dont il a été démontré qu’ils aident à améliorer la santé de vos os. De plus, de nouvelles recherches montrent que les probiotiques, comme Bifidobacterium longum, peuvent aider à améliorer la densité osseuse, à réduire la perte osseuse et à augmenter la formation osseuse (5).
Par conséquent, lorsque vous combinez des aliments prébiotiques et probiotiques dans votre alimentation, vous protégez non seulement votre santé digestive, mais aussi vos os et vos articulations !
Les prébiotiques maintiennent l’équilibre du microbiome intestinal
Disons que vous n’avez pas assez dormi et que vous n’avez pas suivi un régime riche en prébiotiques. Ou peut-être avez-vous été extrêmement stressé ou avez-vous pris un antibiotique pour traiter une infection. Au fil du temps, ces facteurs seuls ou lorsqu’ils sont combinés peuvent créer un déséquilibre entre les «bonnes» et les «mauvaises» bactéries dans votre intestin.
Ces «bonnes» bactéries, ou probiotiques, commencent à décliner. Vous pourriez rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, comme la constipation, la diarrhée, les ballonnements ou l’indigestion.
Alors maintenant, qu’est-ce qu’on fait? Parce que nous savons à quel point les prébiotiques sont vitaux dans la construction et l’entretien des probiotiques, nous pouvons les utiliser pour renforcer l’intégrité de ce microbiome intestinal et repeupler ces probiotiques sains.
Les différents types de prébiotiques
De manière générale, il existe quatre types différents de prébiotiques que vous pouvez trouver dans votre alimentation. Fructanes, galactooligosaccharides, oligosaccharides dérivés d’amidon/glucose et oligosaccharides non glucidiques.
Le type de prébiotique le plus courant est l’oligosaccharide. Si jamais vous vous retrouvez avec un microbiome intestinal déséquilibré, ou si vous souhaitez simplement augmenter consciemment l’apport en prébiotiques, voici quelques excellents exemples de combinaisons d’aliments riches en probiotiques et en prébiotiques à essayer.
Yaourt Grec & Banane
Les probiotiques les plus couramment trouvés dans le yogourt grec sont Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Lorsque les fibres et les glucides d’une banane atteignent votre côlon, ils sont fermentés par votre intestin et se transforment en prébiotiques. Les prébiotiques alimentent les bonnes bactéries – le Lactobacillus bulgaricus et le Streptococcus thremophilus – pour qu’ils se développent et équilibrent le microbiome.
Lactobacillus bulgaricus est particulièrement efficace pour soulager les problèmes digestifs, notamment l’intolérance au lactose, la constipation, les nausées, le syndrome de l’intestin qui fuit et la diarrhée (6).
Tempeh et artichauts sautés
Des études ont montré que le tempeh à base de soja favorise la croissance de Bifidobacterium, un type de probiotique qui renforce l’immunité et combat les maladies. Avec les oligosaccharides prébiotiques présents dans les artichauts, Bifidobacterium peut aider à réduire le nombre de bactéries pathogènes dans l’intestin, telles que E. coli et les entérocoques. (7)
Toast au levain, fromage de noix de cajou et asperges sautées
Vous trouverez principalement du sarrasin fermenté dans du pain au levain. Il a été démontré que le sarrasin fermenté aide à fournir de bonnes bactéries au microbiome intestinal. Par exemple, une étude de 2013 a révélé que lorsque le sarrasin et le son d’avoine étaient combinés avec du lait enrichi en probiotiques, les bonnes bactéries étaient renforcées et leur taux de survie amélioré (8).
Dégustez des toasts au levain avec un fromage de noix de cajou crémeux à la ciboulette et des asperges sautées. La fibre prébiotique des asperges aidera à transporter les bonnes bactéries du sarrasin dans le pain au levain vers votre intestin !
Bols de céréales avec légumes marinés
La choucroute, le kimchi, les cornichons et autres légumes marinés sont d’excellentes sources de probiotiques. En ajoutant des légumes marinés à vos bols de céréales, vous récoltez les bénéfices des probiotiques et des prébiotiques. Les légumes riches en fibres et les grains entiers de votre bol offrent des prébiotiques qui soutiennent et favorisent les probiotiques dans les cornichons, le kimchi et d’autres légumes marinés.
Les plats à emporter
Les prébiotiques et les probiotiques travaillent ensemble pour donner à votre microbiome intestinal l’amour qu’il mérite. Si vous ressentez un léger inconfort digestif, augmenter lentement mais sûrement votre consommation d’aliments prébiotiques est un bon point de départ !
Cela dit, sachez toujours qu’un professionnel est la meilleure prochaine étape si vous constatez que vos symptômes persistent avec le temps. Vous pouvez travailler avec une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous maintenez une alimentation équilibrée qui permet à votre digestion individuelle de se développer.
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