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Aujourd’hui, nous vous présentons les 5 Tibétains, une série d’exercices d’étirement et isométriques, inspirés du yoga et apportant de nombreux bienfaits, tant physiquement que mentalement et énergétiquement.
Les 5 Tibétains, ce qu’ils sont
Les cinq Tibétains sont des exercices de élongation et l’effort isométrique / isotonique à réaliser combiné à une respiration contrôlée.
En retravaillant certaines positions typiques du yoga, ils vont travailler sur certains organes internes du corps et sur les principaux centres énergétiques du corps.
Le but ultime de cette série d’exercices est de réactiver le 7 chakra.
Les cinq Tibétains et le yoga
Les 5 Tibétains partent de certaines positions et exercices typiques de la yoga. En particulier, il semble qu’ils proviennent du yoga pratiqué au Tibet, qui met l’accent sur des séquences continues de mouvements, contrairement au yoga indien qui insiste davantage sur le maintien de la position.
Comment les 5 Tibétains sont interprétés
Voyons en pratique comment ces 5 exercices sont réalisés.
Premier tibétain, la roue
Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. Soulevez les bras vers l’extérieur à la même hauteur que les épaules et avec les paumes vers le bas. À partir de cette position, en regardant un point fixe devant nous, commencez à tourner dans le sens des aiguilles d’une montre.
Le nombre de répétitions est subjectif (maximum 12 répétitions) et dépend également du niveau d’entraînement. Il est conseillé d’arrêter de faire de l’exercice dès que vous vous sentez étourdi et étourdi, afin d’éviter une chute ruineuse.
Selon Tibétain, le coin
Allongé sur le dos et les bras à vos côtés, placez vos mains sur le sol en gardant vos doigts ensemble. Soulevez votre tête vers votre poitrine. Ensuite, soulevez également les jambes verticalement tout en tenant les pieds du marteau. Le but est de former un angle droit (90 °) avec le sol.
Troisième tibétain, l’arc
Sur vos genoux, étendez vos bras à vos côtés avec vos coudes en arrière. Expirez et avancez la tête. Inspirez et ramenez-le vers l’arrière avec les épaules, en gardant toujours le corps droit.
Cette position est idéale si vous avez besoin de détendre vos abdos après un entraînement particulièrement intense.
Quatrième tibétain, le pont
Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l’avant, légèrement écartées et le torse à angle droit. Pointez vos orteils vers le plafond et gardez vos bras à vos côtés, les paumes des mains posées sur le tapis. Inspirez et, en appuyant les mains et les talons au sol, soulevez le bassin pour former une sorte de pont. Gardez les bras tendus et les fesses contractées, fléchissez la tête en arrière et, en expirant, revenez à la position de départ.
Cinquième tibétain, la montagne
À partir de la position à quatre pattes, déplacez vos mains en avant de vos épaules. En expirant, commencez à vous lever pour prendre la position d’un V. La plante des pieds et la paume des mains doivent rester fermement au sol, tandis que les bras et les jambes doivent être droits.
En inspirant, abaissez à nouveau le bassin sans toucher le sol et en expirant, soulevez-le à nouveau.
Les 5 Tibétains, avantages
L’exécution constante et régulière des 5 Tibétains apporte de multiples bénéfices tant au niveau physique (pour le système musculo-squelettique et respiratoire) qu’au niveau mental et énergétique.
L’exécution quotidienne et constante des 5 Tibétains apporte:
- augmentation d’énergie
- renforcement des muscles
- une plus grande élasticité
- renforcer le corps en général
- amélioration de la respiration
- réduction du stress
- une clarté mentale et une capacité de concentration accrues
- calme d’esprit
- ralentissement des processus de vieillissement du corps
Chaque tibétain apporte des avantages spécifiques. Voyons-les un par un:
- Premier tibétain: active les 7 chakras (centres énergétiques) en ré-harmonisant les énergies vitales
- Deuxième tibétain: tonifie et renforce les muscles des jambes et du cou, a un effet positif sur les organes abdominaux et les organes génitaux. Activez les 5 premiers chakras
- Troisième tibétain: soulage les tensions dans le dos et le cou; ouvre les voies respiratoires et régule la fonctionnalité des organes génitaux. Active énergiquement les 3e, 4e, 5e et 6e chakras
- Quatrième tibétain: renforce les muscles des bras, des jambes et des fesses. Il ouvre la cage thoracique, mobilise les articulations de la hanche et de l’épaule, prévient également l’arthrose et l’ostéoporose. Activer les 3ème, 4ème et 5ème chakras
- Cinquième tibétain: détend les muscles postérieurs des jambes et du dos, renforce les muscles des bras, active les muscles pectoraux et abdominaux, tonifie les organes abdominaux et intestinaux. Il facilite également l’élimination des les toxines par le nez et la gorge. D’un point de vue énergétique, activez tout chakra
Les résultats ne sont visibles qu’après quelques mois de pratique constante.
Le corps et l’esprit commenceront à envoyer des signaux positifs à mesure que les flux d’énergie seront revitalisés.
Les 5 Tibétains et la respiration
Comme vous l’aurez déjà deviné à partir de l’explication pratique de l’exécution des 5 Tibétains, le respiration c’est une partie intégrante et fondamentale des exercices eux-mêmes.
En général, la respiration est prise et relâchée de manière inverse par rapport à ce que l’on a tendance à faire lors d’activités physiques normales: on inspire en se contractant et on expire en se détendant.
Il faut porter une attention particulière à la respiration, autant qu’à la bonne exécution technique des mouvements. En fait, la respiration représente le flux d’énergie qui active notre corps. Connaître et écouter votre respiration vous permet de comprendre si vous respectez votre temps et de maintenir votre concentration.
Les 5 Tibétains pour les débutants
Bien que celles-ci ne soient pas particulièrement exigeantes d’un point de vue physique, comme dans toutes les activités, il vaut mieux commencer progressivement.
Commencez ensuite par effectuer quelques répétitions à la fois, jusqu’à atteindre progressivement les 21 répétitions recommandées pour chaque rite.
Le seul exercice qui ne doit pas être répété 21 fois est le premier. En fait, l’indication suggère de ne pas dépasser 12 répétitions.
Les 5 Tibétains, le meilleur moment pour les faire
Les 5 Tibétains peuvent être joués à tout moment de la journée. L’idéal, cependant, serait le matin dès le réveil et le jeûne, de commencer la journée avec la bonne charge d’énergie.
En général, n’effectuez jamais les exercices immédiatement après avoir mangé et ne prenez jamais de douche froide après les exercices.
Une fois la pratique terminée, allongez-vous sur le dos et détendez-vous en respirant profondément.
Si elles sont réalisées le soir (au choix ou pour des raisons pratiques), les 5 Tibétains inculquent la tranquillité et une meilleure qualité de sommeil.
Combien de fois
Le rituel complet exige que chaque exercice soit répété 21 fois, la seule exception pour le premier tibétain, la soi-disant «roue», pour laquelle la limite maximale de répétition est de 12. Au début, il vaut mieux procéder étape par étape en commençant par quelques répétitions et en ajoutant quelques autres dans les jours suivants.
Chose fondamentale: le rite demande de la constance, c’est-à-dire qu’il doit être pratiqué tous les jours. Mieux vaut le matin, à jeun et pieds nus, dès que vous sortez du lit.
Contre-indications
Il n’y a pas de contre-indications particulières spécifiques à la pratique des 5 Tibétains. Chacun connaît bien la condition physique de son corps et peut s’adapter en conséquence. Pour chaque exercice, entre autres, il existe des variantes qui le rendent plus adapté à la fois aux personnes âgées et aux affections ou pathologies particulières.
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