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Voici une liste de 5 aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre consommation de glucides sains.
Nous avons tous entendu au moins une fois auparavant que les glucides sont mauvais pour nous. On nous a dit de les éviter, de les supprimer de notre alimentation et même de les restreindre. Trop souvent, nous entendons des exemples extrêmes de consommation de glucides comme les régimes sans glucides ou faibles en glucides, qui n’ont pas de juste milieu, peu de flexibilité et une longévité limitée.
Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner du muscle, d’augmenter votre énergie ou même d’améliorer votre santé, la société doit nous amener à croire que l’élimination des glucides de l’équation est la solution à tout.
Pourtant, la science dit le contraire. Nous pouvons et devons consommer des glucides! En ce qui concerne la perte de poids, le gain musculaire, l’augmentation de l’énergie et l’amélioration de la santé, les glucides sains jouent un rôle vital qui ne doit pas être ignoré.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les glucides sains, pourquoi nous en avons besoin et comment les consommer correctement pour vous aider à atteindre vos objectifs!
Bons glucides vs mauvais glucides
Tout d’abord, il n’y a pas de bons glucides contre de mauvais glucides!
La prise alimentaire n’est pas une question morale, et nous ne pouvons donc pas attribuer la moralité à la nourriture. La nourriture est destinée à nourrir notre bien-être physique, mental et émotionnel.
En réalité, la nourriture est juste de la nourriture. C’est vraiment aussi simple que cela.
Densité nutritive des glucides
Sur le plan nutritionnel, certains glucides sont plus riches en nutriments que d’autres. Cela signifie simplement qu’ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de nutriments. Ces glucides sont communément appelés glucides sains car ils contribuent à votre santé.
Les glucides qui manquent de densité nutritionnelle sont généralement des glucides raffinés. Ce sont les glucides qui passent essentiellement par quelques étapes supplémentaires après leur récolte et avant d’atteindre votre assiette. Ces étapes supplémentaires de traitement privent souvent la source de glucides d’origine d’une partie de ses fibres, de sa complexité et de sa valeur nutritive.
Les glucides riches en nutriments ou «sains» sont ce que nous appelons les glucides féculents et non féculents dans la formule Foundational Five.
Pourquoi notre corps a besoin de glucides
Tout se résume à l’énergie et aux fibres.
Les glucides sont la principale source d’énergie préférée du corps. Qu’il s’agisse d’énergie immédiate ou stockée, les glucides sont impliqués dans la propulsion et la création de tout.
Tous les glucides sains, qu’ils soient féculents ou non, contiennent des sources naturelles de fibres solubles ou insolubles qui contribuent à notre santé et à notre bien-être.
Fournit une énergie immédiate
Les glucides nous fournissent l’énergie immédiate dont nous avons besoin tout au long de la journée pour accomplir nos tâches régulières avec facilité.
Un manque de glucides sains peut entraîner un brouillard cérébral, de la fatigue, de l’irritabilité et même parfois de l’anxiété. Cela peut souvent conduire à de mauvais choix alimentaires et à une augmentation de la taille des portions avec le temps.
Alimente le cerveau
Le cerveau utilise environ 120 grammes de glucose (provenant des glucides) par jour. En fait, le cerveau fonctionne exclusivement grâce à l’énergie des glucides.
Plus précisément, il utilise environ 60% de glucides à un taux de repos (c’est-à-dire lorsque vous êtes simplement assis).
Si vous voulez garder votre fonction cognitive nette et claire, vous devez consommer des glucides sains!
Soutient la fonction musculaire
Lorsque nous parlons de muscle, nous parlons de muscle squelettique ainsi que de muscles comme le cœur. Ils utilisent tous les deux des glucides comme carburant, tout comme le cerveau.
Le muscle a également la capacité unique de stocker les glucides en excès. Cet hydrate de carbone stocké est appelé glycogène, que le muscle peut contenir jusqu’à 1200 kcal (kilocalories) de.
Construit des réserves d’énergie
Les cellules adipeuses ont la capacité de stocker les glucides en excès, appelés triglycérides, sous forme de tissu adipeux pour une utilisation ultérieure de l’énergie.
Les triglycérides sont utilisés de différentes manières dans tout le corps. En plus de l’énergie, ils jouent un rôle dans la protection des organes et l’isolation thermique et agissent également comme messagers dans tout le corps.
Favorise une digestion optimale
Il est important de noter que les glucides sains sont remplis de fibres solubles et insolubles.
Les fibres sont essentielles pour favoriser une digestion et une motilité gastro-intestinales optimales. Une consommation régulière entraîne des selles régulières, une réduction des ballonnements et un microbiome intestinal sain.
Glucides sains
Maintenant que nous savons pourquoi les glucides sont si importants, de lesquels parlons-nous lorsque nous parlons de glucides sains?
Fruit
Les fruits sont une excellente source de glucides riches en nutriments. Tous les fruits regorgent de vitamines, de minéraux, d’eau et de fibres en plus de glucides producteurs d’énergie.
La teneur en sucre des fruits en fait une excellente source de glucides féculents.
Des pommes vertes, des framboises, des myrtilles et des bananes à la papaye, la mangue, les ananas et les dattes, vous ne pouvez pas vous tromper en utilisant les fruits comme source de glucides sains.
Des légumes
Oui, les légumes sont aussi des glucides!
Les légumes sont des sources de glucides à la fois féculents et non féculents.
Les pois, le maïs et les pommes de terre sont des exemples d’hydrates de carbone féculents, tandis que le brocoli, les légumes-feuilles et les poivrons sont des exemples d’hydrates de carbone non féculents.
Rendez-vous sur notre index des cinq aliments pour en savoir plus sur les légumes dans les catégories des glucides féculents et non féculents!
Haricots, légumes secs et légumineuses
Ce sont d’excellents exemples de glucides féculents, ce qui en fait une merveilleuse source de glucides sains. Les haricots, les légumineuses et les légumineuses ont également subi un traitement minimal, laissant leur teneur en fibres complètement intacte.
Pensez aux haricots noirs, aux haricots pinto et aux pois aux yeux noirs pour cette catégorie.
Grains entiers
Les grains entiers sont également une excellente source de glucides féculents. Le quinoa, le millet, l’amarante, le riz sauvage et le riz basmati en sont tous des exemples.
Les variantes traditionnelles et sans gluten de pain de grains entiers, de grains germés ou de blé entier entrent également dans cette catégorie.
Comment consommer des glucides sains
Étant donné que les glucides sont la principale source d’énergie du corps, le corps les digère et les absorbe très facilement et très rapidement.
Lorsque les glucides sont consommés seuls, ils sont rapidement absorbés, ce qui entraîne un pic de sucre dans le sang et une baisse ultérieure. Cette baisse de sucre dans le sang peut nous laisser une sensation de faim, de tremblement, d’irritation et tout simplement inconfortable!
Pour éviter cela, assurez-vous simplement d’associer vos glucides sains à une source de protéines ou de graisses saines. Cela aidera à ralentir l’absorption des glucides et à maintenir votre glycémie stable.
Mettez cela en pratique
Commencez-vous tout juste à ajouter des glucides sains à votre alimentation? Peut-être avez-vous déjà essayé d’éviter les glucides tous ensemble ou simplement de les restreindre? Vous n’êtes certainement pas seul.
S’éloigner de la mentalité de régime et passer à un mode de vie sain demande un peu d’amour-propre, de dévouement et de soutien.
Notre guide gratuit sur la façon de créer de saines habitudes alimentaires de manière simple et agréable peut vous aider avec ce soutien. Il vous guidera étape par étape tout au long du processus de construction d’une relation saine avec des aliments non seulement durables, mais également uniques pour vous.
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