Comment faire un bol de smoothie

La meilleure chose à propos d’un bol de smoothie, vous pouvez déguster des aliments riches en nutriments dans un seul mélange!

Vous pouvez créer des tonnes de combinaisons différentes, qui fourniront toutes une forte dose d’antioxydants et beaucoup de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé grâce aux fruits et aux légumes. Vous pouvez même obtenir les trois macronutriments (gras, protéines et certainement glucides) si vous jouez correctement vos ingrédients.

Pourquoi devriez-vous préparer des bols à smoothie à la maison?

Sur de nombreux menus de magasin de jus, vous apercevrez des bols d’açai, qui sont essentiellement un bol de smoothie, avec des baies d’açai mélangées à la base. Bien qu’ils contiennent souvent des tonnes d’antioxydants et d’ingrédients frais et savoureux mélangés dans le repas, gardez un œil sur la teneur en sucre – certains bols achetés en magasin contiennent jusqu’à 60 grammes de sucre dans un bol! Le contrôle des portions aidera à réduire ce problème, surtout lorsque vous préparez un bol de smoothie à la maison.

Une autre chose que vous économiserez en mélangeant votre propre bol de smoothie (en plus du sucre) est de l’argent. La plupart des magasins facturent des chiffres à deux chiffres pour un bol, alors économisez votre portefeuille et votre consommation de sucre en en préparant un vous-même. Je décris comment faire un bol de smoothie ci-dessous, avec mes mélanges et garnitures riches en nutriments préférés.

Quoi inclure dans un bol de smoothie sain

Pour faire de votre bol de smoothie un repas vraiment nutritif et équilibré, rempli de vitamines, de minéraux et de macro-nutriments qui vous permettront de vous sentir rassasié et plein d’énergie, vous voudrez en faire un Repas Fondamental Five Nourish.

Un repas nourrissant Foundational Five est un repas qui contient les 5 éléments du Foundational Five, des glucides non féculents, des glucides féculents, des graisses saines, des protéines et le facteur de saveur. Si vous n’êtes pas encore familier avec mon système Foundational Five, vous pouvez télécharger mon guide gratuit où j’en partage plus!

En suivant ce modèle simple, les aliments restent flexibles, amusants et nourrissants. Nos cinq repas nourrissants de base peuvent être trouvés sous forme de smoothies ou de bols à smoothie, de yaourts, de bols d’avoine ou de bols de petit-déjeuner, de bols nourrissants, de salades, de soupes, de ragoûts et bien d’autres.

Au fur et à mesure que vous préparez votre bol de smoothie, vous voudrez inclure des éléments de chacune de ces cinq catégories dans votre base ou comme garniture!

Comment faire une base de bol à smoothie

Le cœur du bol est exactement ce qui est dans le nom: un smoothie épais et délicieux que vous pouvez manger à la cuillerée. (Aussi un bon moyen de vous aider à rester plus satisfait, plutôt que de simplement siroter).

1. Choisissez votre liquide et vos verts

Vos ingrédients principaux pour la base doivent inclure un liquide, comme du lait végétal, de l’eau ou de l’eau de noix de coco, et certains légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé ou la poudre verte. je recommande Antioxydant Green Superfood® par Amazing Grass®. En une seule cuillère, il y a une portion complète de fruits et de légumes, ainsi que des vitamines et minéraux clés pour soutenir votre santé!

Alors que le lait de noix ou de soja fournit un peu de protéines (environ 1 g pour le lait d’amande et 3 g pour le lait de soja), les légumes-feuilles offriront des vitamines A, C, K, du folate, du fer et du calcium.

2. Ajouter les fruits et légumes surgelés

Ensuite, ajoutez des fruits surgelés ou si vous recherchez une option de smoothie à faible teneur en sucre, ajoutez des légumes surgelés comme les courgettes ou le chou-fleur – cela semble étrange, mais croyez-moi sur celui-ci.

C’est là que vous pouvez faire preuve de créativité et répondre à vos préférences, essayer des fruits comme les melons, les baies, les pommes, les poires ou les pêches, ces possibilités sont infinies selon ce que vous aimez. Si vous choisissez plutôt des fruits frais, assurez-vous d’ajouter une poignée de glaçons pour les garder au frais.

Pour ajouter une texture plus épaisse au mélange, optez pour une demi-banane surgelée riche en potassium ou un avocat sain et gras.

3. Inclure une source de protéines

Ajoutez une cuillère de poudre de protéines végétales, comme une Amazing Grass®, pour augmenter les bienfaits du renforcement musculaire et vous garder rassasié plus longtemps.

Vous pouvez également obtenir vos protéines à partir de beurre de noix ou de haricots blancs congelés (je sais que cela semble étrange à avoir dans un smoothie, mais cela donne au smoothie une texture crémeuse et des protéines!). Un autre complément idéal est la spiruline, qui présente une pléthore d’avantages pour la santé, notamment un nombre élevé de protéines, des graisses saines et des vitamines B (pour n’en nommer que quelques-uns).

Comment faire des garnitures pour un bol de smoothie

Maintenant que vous avez votre smoothie dans un bol, il est temps d’ajouter des garnitures. C’est ici que vous pouvez vraiment personnaliser votre bol avec des combinaisons créatives et des présentations dignes d’Instagram. Voici quelques-uns de mes go-to:

Saupoudrer de bol de smoothie

C’est pour vous si vous voulez gagner du temps, avoir suffisamment de portions pour faire environ 16 bols de smoothie, et cette saupoudrage comprend un mélange riche en nutriments de noix, graines, fruits secs, superaliments, etc. Essayez la recette ici!

Graines de chia ou graines de lin

C’est la clé pour rendre un bol de smoothie crémeux et délicieux sans aller trop loin avec des fruits surgelés.

Ces graines riches en fibres ajouteront un peu de croquant et beaucoup de fibres (11 g dans une once, pour être exact). Vous obtiendrez également un ensemble complet d’acides aminés à partir de graines de chia. Les graines de lin, en revanche, sont une autre source de fibres, les graines de chia et les graines de lin peuvent contribuer à la fibre d’un bol de smoothie, mais aussi rendre le bol de smoothie plus épais et ajouter plus de volume.

Nous savons également que les fibres aident à stabiliser notre glycémie, c’est donc un gagnant-gagnant et un incontournable lorsqu’il y a aussi des fruits (glucides) dans le mélange.

Granola

Le granola est une autre façon délicieuse de créer du croquant et de rendre un bol de smoothie plus satisfaisant. Une chose à surveiller lors de l’achat de granola acheté en magasin est la teneur en sucre et les huiles ajoutées – certaines marques peuvent contenir jusqu’à 30 g de sucre par portion!

Heureusement que vous pouvez préparer autant de types de granola à la maison! Cette recette de Rawnola est une garniture parfaite.

Fruit frais

Si vous avez décidé de sauter le fruit dans la base ou si vous avez simplement envie de plus de sucré, vous pouvez ajouter des grenades, du kiwi, de la mangue, des tranches de banane ou plus juste sur le dessus. De cette façon, vous obtenez le fruit complet, avec des antioxydants supplémentaires.

Noix ou graines

Restez satisfait de la graisse et des protéines des amandes tranchées, des noix ou des pacanes hachées, ou une pincée de graines de tournesol ou de citrouille.

Beurre de noisette

Si vous avez envie de quelque chose d’un peu plus crémeux, optez pour du beurre d’amande, d’arachide ou de noix de cajou. Vous aurez toujours ces graisses saines et un soupçon de protéines, avec un goût et une texture encore plus indulgents. Tenez-vous en à une cuillère à soupe ou deux au maximum.

Noix de coco

Mélangez des morceaux de noix de coco rasés ou râpés dans votre bol de smoothie pour obtenir plus de graisses bonnes pour la santé.

Copeaux de chocolat

Rien ne guérit une envie de chocolat sauf le chocolat lui-même. Saupoudrez d’une cuillerée de copeaux de chocolat noir pour vraiment mettre votre bol sur le bord en termes de saveur délicieusement satisfaisante.

Une délicieuse recette de bol de smoothie à essayer

Vous pouvez, bien sûr, transformer n’importe quelle recette de smoothie sain en bol de smoothie, mais j’ai une recette de bol de smoothie préférée à essayer qui conviendra à la plupart des goûts!

Essayez ce bol de smoothie Kiefer aux fraises et aux bleuets pour la santé et l’immunité intestinales!

Nourrir et soutenir notre santé intestinale est essentiel pour réguler la glycémie, soutenir notre fonction immunitaire et absorber et utiliser les nutriments que nous consommons dans notre alimentation.

Ce smoothie contient tous les ingrédients alimentaires entiers qui soutiennent votre santé digestive! Du kéfir qui est une boisson probiotique fermentée, du yogourt, des graines de lin moulues riches en fibres, des haricots qui sont une excellente source de fibres solubles et des baies chargées d’antioxydants pour réduire l’inflammation.

J’ai hâte de vous voir l’essayer!

J’adore vous voir mettre en pratique ce que vous apprenez de Nutrition Stripped, alors montrez vos créations! Tague moi sur Instagram @nutritionstripped pour que je puisse voir ce que vous avez fait!