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L'humble chou est une plante économiquement importante d'origine européenne.1 Bien qu’il soit consommé dans le monde entier, il a la réputation d’être ennuyeux car il est souvent utilisé comme simple plat d’accompagnement lors de réunions comme les barbecues dans l’arrière-cour.2 Cependant, ignorez-le et vous manquerez son potentiel culinaire et ses bienfaits pour la santé.
Différentes façons de cuisiner le chou
Avant d’apprendre à cuisiner du chou, il est important de bien le préparer, et cela commence par le choix du meilleur chou possible. The Spruce Eats vous recommande de «rechercher les têtes avec beaucoup de feuilles extérieures et de vérifier le fond pour vous assurer que les feuilles ne se détachent pas de la tige».3
Inspectez les feuilles pour vous assurer qu'elles sont fraîches et qu'elles ont un flétrissement minime, et recherchez celles qui ont des groupements serrés. Voici un autre conseil utile: si vous êtes sur un marché de producteurs, demandez au producteur quand le chou a été récolté – les choux sont plus sucrés après le gel.4 La prochaine étape dans la cuisson du chou consiste à le préparer. Better Homes & Gardens a décrit les étapes faciles à suivre pour préparer le légume avant la cuisson:5
- Enlevez les feuilles extérieures lâches et rincez la tête avec de l'eau.
- Coupez la tête en deux, puis coupez-la en quatre.
- Retirez le noyau des cales.
- Si vous voulez hacher grossièrement une cale, il suffit de la couper en tranches perpendiculairement au couteau et de la couper en morceaux d'un quart de pouce.
Maintenant que vous savez préparer le chou, il est temps de le cuire. Mais la question est, quel est le meilleur moyen? La réponse dépend de ce que vous voulez, car il existe plusieurs façons de cuire du chou. Ces idées adaptées du magazine EatingWell proposent plusieurs méthodes que vous pouvez essayer à la maison:6
Comment faire cuire le chou sur le poêle
Chou braisé
Procédure
- Chauffer l'huile de noix de coco dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajouter le chou coupé en quartiers (avec le coeur retiré), en remuant de temps en temps pendant cinq minutes jusqu'à ce que les feuilles se fanent.
- Ajoutez du bouillon de poulet ou de légumes biologique dans la casserole, avec une pincée de sel, de poivre et de feuilles de laurier. Laisser mijoter, couvrir la casserole et baisser le feu jusqu'à ce que le chou devienne tendre.
- Ajoutez une touche de vinaigre de cidre et augmentez la température à moyen-élevé. Continuez à cuire jusqu'à ce que la majeure partie du liquide s'évapore.
Chou Vapeur
Procédure
- Placez un cuiseur vapeur dans une grande casserole, puis ajoutez suffisamment d’eau pour remplir le fond de la casserole. Le niveau d'eau ne doit pas atteindre le panier vapeur.
- Laissez l'eau bouillir, puis ajoutez des tranches de chou au cuiseur vapeur. Couvrir le pot jusqu'à ce que le chou soit bien cuit, environ 10 à 12 minutes.
Chou sauté
Procédure
- Dans une casserole, chauffer l'huile de coco à feu vif.
- Ajouter le chou haché, en remuant de temps en temps pendant sept à dix minutes, jusqu'à ce que les feuilles se fanent.
- Assaisonnez le chou avec du sel et du poivre, puis ajoutez les graines de fenouil (facultatif).
Chou bouilli
Procédure
- Remplissez un grand pot avec de l'eau jusqu'à ce qu'il atteigne une hauteur d'un demi-pouce. Saler légèrement l'eau.
- Amenez l'eau à ébullition et ajoutez des tranches de chou. Couvrir et laisser mijoter 15 à 20 minutes. Retournez les tranches une fois.
- Retirez l'eau et continuez à faire bouillir jusqu'à ce que le liquide restant s'évapore. Ajouter le beurre nourri à l'herbe biologique et mélanger les légumes.
Comment faire cuire le chou sur le four
rôti de chou
Procédure
- Chauffer le four à 245 degrés Fahrenheit.
- Couper le chou en quartiers et mélanger à l'huile de noix de coco. Placer les quartiers en une seule couche sur une plaque à pâtisserie, puis assaisonner de sel et de poivre, ainsi que de graines de carvi (facultatif).
- Rôtir le chou jusqu'à tendreté, environ 25 à 35 minutes. Retourner une fois à mi-cuisson.
Cuisson de différents types de chou
Si vous ne cuisinez pas souvent avec du chou, la variété verte est probablement celle que vous connaissez le mieux. Cependant, il existe en fait d’autres variétés offrant des caractéristiques différentes dont vous pouvez tirer parti, en fonction de ce que vous cuisinez. The Spruce Eats décrit les quatre choux les plus couramment utilisés:sept
- Chou vert – La variété de chou la plus commune, il ressemble laitue iceberg. Il a un goût poivré quand il est consommé cru, mais devient plus sucré quand il est cuit.
- Chou rouge ou violet – Cette variété est pratiquement identique au chou vert, car elle peut être interchangée dans les recettes sans changer de goût. La seule différence est que votre nourriture prendra une apparence plus rouge. En outre, si vous cuisinez un chou rouge avec une substance alcaline (telle que l’eau du robinet), il deviendra bleu en raison de la pigmentation anthocyanique des feuilles. Il est recommandé d’ajouter des agents acides, tels que le jus de citron, si vous souhaitez conserver l’aspect rouge.
- Chou de Savoie – Il ressemble au chou vert, mais a des feuilles ridées et est considéré comme la variété de chou la plus tendre et la plus douce.
- Chou Napa – Il a une saveur plus douce, de la douceur et des feuilles froufrous.
Maintenant que vous connaissez les variétés de chou, laquelle va le mieux avec quel plat? Le Guide Michelin fournit des informations utiles sur les meilleurs plats à cuisiner pour chaque chou:8
- Chou vert – Mieux préparé, déchiqueté pour faire une excellente salade de chou ou de la choucroute. Fonctionne également bien dans les soupes.
- Chou Napa – Très utilisé dans la cuisine d’Asie de l’Est, ce chou sert à la confection de Kimchi.
- Chou de Savoie – Fonctionne très bien comme enveloppe pour des ingrédients tels que la viande ou braisée pour une saveur différente.
- Chou rouge – Idéal pour les salades ou la salade de chou, ainsi que Choucroute.
Façons de cuire le chou
Chou bouilli: Recette de chou bouilli simple
Ingrédients
- 1 chou moyen
- 1/2 cuillère à café Sel de l'Himalaya
- 3 à 4 cuillères à soupe de beurre fondu nourri à l'herbe biologique
- Poivre noir au goût
Procédure
- Rincer le chou et couper en six quartiers.
- Versez l'eau filtrée dans un pot jusqu'à ce qu'elle atteigne un demi-pouce d'épaisseur. Ajouter les tranches de chou et le sel et laisser mijoter. Couvrir le pot pendant huit à dix minutes.
- Tourner le chou et laisser mijoter pendant huit minutes jusqu'à tendreté. Jeter l'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide restant s'évapore.
- Saupoudrer de sel et de poivre et servir.
(Recette adaptée de The Spruce Eats9)
Chou frit: recette de chou sauté au citron et à l'ail
Ingrédients
- 10 tasses de chou déchiqueté
- 1 1/2 cuillères à soupe huile de noix de coco
- 1 cuillère à soupe d'ail, émincé
- Flocons de poivron rouge, broyés
- 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya
- La moitié d'un citron, coupé en quartiers
Procédure
- Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajoutez tous les ingrédients (sauf le citron) en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le chou soit tendre, environ 10 à 15 minutes.
- Presser deux quartiers de citron sur le chou. Ajustez l'assaisonnement au besoin et ajoutez plus de citron au goût.
- Servez et appréciez.
(Recette adaptée de Inspired Tastedix)
Chou cuit à la vapeur: recette de chou cuit à la vapeur simple
Ingrédients
- 1/4 petit chou, coupé en tranches
- 2 cuillères à soupe de beurre cru nourri à l'herbe
- Sel au goût
Procédure
- Remplissez un grand pot avec de l'eau et placez un panier de vapeur sur le dessus. L'eau ne doit pas toucher le panier.
- Faites bouillir l'eau et ajoutez les tranches de chou dans le panier vapeur.
- Couvrir le panier et cuire jusqu'à ce que le légume soit tendre, environ cinq à huit minutes.
- Mettre le chou dans un récipient, ajouter le beurre et le sel et servir.
(Recette adaptée de The Spruce Eats11)
Chou Rôti: Recette Rôtie Facile
Ingrédients
- 1 chou moyen, coupé en 6 à 8 quartiers
- Huile de noix de coco pour bruine
- Sel et poivre noir moulu
Procédure
- Chauffer le four à 500 degrés Fahrenheit.
- Placez les quartiers de chou sur une plaque à pâtisserie en une seule couche. Arroser d'un côté d'un filet d'huile et d'assaisonnement, puis répéter le processus de l'autre côté.
- Rôtir le chou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, ce qui correspond à environ 10 minutes. Retournez les quartiers et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes.
(Recette adaptée de Serious Eats12)
Sauté De Chou: Recette De Chou Sauté Rapide
Ingrédients
- 1 petite tête de chou blanc
- 2 cuillères à soupe de beurre nourri à l'herbe crue
- 1 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Procédure
- Couper le chou en deux et le couper aussi finement que possible autour du trognon. Jeter le noyau.
- Dans une grande casserole, faites fondre le beurre à feu moyen-vif. Ajouter le chou, le sel et le poivre et faire sauter pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le chou commence à brunir.
- Ajoutez plus d'assaisonnement à votre goût et servez.
(Recette adaptée de Food Network13)
Chou Grillé: Steaks De Chou Grillé
Ingrédients
- 1 grosse tête de chou, coupée en rondelles épaisses de 1/2 pouce
- Huile de noix de coco, pour le brossage
- Sel de l'Himalaya et poivre fraîchement moulu
- Flocons de piment rouge broyés
- Bacon biologique haché (déjà cuit), pour servir
- Fromage bleu émietté à base de lait nourri à l'herbe
- Oignons verts hachés
- Vinaigrette ranch maison
Procédure
- Créez un feu moyen-vif pour le gril.
- Badigeonner les steaks de chou des deux côtés avec de l'huile, puis assaisonner de sel, de poivre et des flocons de piment rouge. Griller cinq minutes de chaque côté.
- Garnir de bacon, de fromage et d'oignons verts. Arroser de vinaigrette ranch maison.
(Recette adaptée de Delish14)
Sauté de chou: Recette de chou sauté rapidement
Ingrédients
- 2 cuillères à café d'huile de coco
- 1 petit oignon émincé
- 1 gousse d'ail émincée
- 1 cuillère à café de gingembre, émincé
- 1 chou napa en tranches
- 2 cuillères à soupe de sauce soja bio
- 1 cuillère à soupe bio vinaigre de cidre de pomme
- 2 cuillères à café d'huile de sésame bio, pour arroser
Procédure
- Chauffer l'huile dans une grande casserole à température moyenne-élevée.
- Ajouter l'oignon, l'ail, le gingembre et faire sauter pendant une minute.
- Ajouter le chou et cuire jusqu'à ce que les feuilles commencent à se flétrir, environ deux minutes.
- Ajouter la sauce soja et le vinaigre en remuant pendant trois minutes.
- Retirer du feu et arroser d'huile de sésame.
(Recette adaptée de Food Network15)
Recettes de chou: Soupe au chou
Faire votre propre soupe au chou est l’un des meilleurs moyens de vous présenter à ce merveilleux légume. En plus d’être savoureux, c’est le meilleur repas pour réchauffer une froide journée d’hiver. Pour tirer le meilleur parti de ce plat, vous aurez besoin d'une cocotte minute.
Crock Pot Soupe Au Chou
Temps de cuisson: 4 heures Portion: 4
Ingrédients
- 2 à 3 poulet bio élevé en plein air les seins
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 2 branches de céleri hachées
- 3/4 tasse de carottes, hachées
- 1/2 tasse de courgettes, pelées, épépinées et hachées
- 3 gousses d'ail, émincées
- 1 petit oignon jaune, coupé en dés
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 4 tasses bouillon de poulet
- 1/2 tête de chou haché
Procédure
- Enduisez la cocotte mijoteuse d'huile de noix de coco, puis ajoutez le poulet.
- Ajouter le céleri, les carottes, les courgettes, l'ail et l'oignon hachés. Ajoutez ensuite le basilic, l'origan, le sel, le poivre et le bouillon.
- Cuire la soupe à feu vif pendant environ deux heures, puis retirer les os du poulet et remettre le poulet dans la casserole. Ajoutez le chou haché.
- Cuire la soupe à feu vif pendant deux heures supplémentaires avant de la sortir de la mijoteuse. Prendre plaisir!
(Recette adaptée de Paléohacks16)
Information sur la santé du chou
Le chou appartient à la famille des crucifères, notamment le brocoli, le chou-fleur, le chou-fleur, le chou frisé et le chou de Bruxelles. Les légumes crucifères sont connus pour leur goût amer dû à leurs composés sulfuriques, mais cette caractéristique les rend uniques du point de vue de la nutrition.17 Vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous pour vous donner un aperçu des produits offerts par le légume:18
| Les calories | 25 | |
| Calories provenant des lipides | 0,7 | |
| Graisse totale | 0 g | 0% |
| Gras saturé | 0 g | 0 g |
| Gras trans | ||
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Sodium | 18 mg | 1 % |
| Glucides totaux | 5,8 g | 2% |
| Fibre alimentaire | 2,5 g | 9% |
| Sucre | 3,2 g | |
| Protéine | 1,28 g | |
| Calcium 40 mg | Le fer | 0,47 mg |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories. Source: USDA
Bienfaits du chou pour la santé
Des recherches ont montré que les légumes crucifères contiennent du sulforaphane, un composé doté de propriétés anti-inflammatoires, de composés chimioprotecteurs et de capacités de lutte contre l'ostéoporose.19 Une portion de 100 grammes de chou contient 2,5 grammes de fibres alimentaires,20 qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé, tels que:
- Réduire le risque de maladie cardiovasculaire – Selon une méta-analyse publiée en 2017, une consommation accrue de fibres alimentaires pourrait réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiovasculaire.21
- Réduire le risque de cancer du côlon – Une étude publiée en 2017 dans Metabolism indique que les fibres alimentaires peuvent aider à réduire votre risque de cancer du côlon.22
- Gérant Diabète de type 2 – Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir de meilleurs résultats lorsque apport en fibres est augmentée, car cela peut aider à réduire l’absorption du glucose dans le sang.23
Pour en savoir plus sur le chou, je vous recommande de lire l'article “Qu'est-ce qu'un chou bon?”
Devenir fou avec chou
Au début, le chou peut sembler être un légume ordinaire et ennuyeux. Mais il s’avère que tout ce dont vous avez besoin est d’une certaine créativité et qu’il peut facilement devenir l’un de vos ingrédients préférés pour cuisiner. Le sulforaphane et les fibres alimentaires sont également des atouts précieux pour votre santé.
Foire aux questions sur le chou
Q: Le chou est-il bon pour vous?
UNE: Le chou est un légume sain que vous devriez ajouter à votre alimentation. Les recherches montrent que le chou contient du sulforaphane, un composé présent dans les légumes crucifères. Cette famille de légumes contient antioxydant propriétés qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs manières.24
Q: Pouvez-vous congeler le chou?
UNE: Oui, vous pouvez congeler le chou, mais il doit d'abord être coupé, blanchi et refroidi dans de l'eau glacée. A partir de là, vous pourrez déguster le légume toute l'année.25
Q: Le chou est-il ceto?
UNE: Selon Perfect Keto, le chou est un légume à faible teneur en glucides qui convient à une régime cétogène planifier sans affecter la cétose.26
Q: Le chou est-il un légume à faible teneur en glucides?
UNE: Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) note qu'une portion de 100 grammes de chou ne contient que 5,8 grammes de glucides,27 ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides.
+ Sources et références
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