Ce que vous devez savoir sur le gluten

Aujourd’hui, les aliments sans gluten continuent d’attirer l’attention, et il y a probablement plus de personnes tolérantes au blé qui consomment des aliments sans gluten que celles qui en ont médicalement besoin. En dehors des tendances alimentaires, voici ce que vous devez savoir sur le gluten.

Qu’est-ce que le gluten?

Gluten est une protéine présente dans les grains de blé et de céréales, composée de molécules de gluténine et de gliadine. En présence d’eau, ces substances forment un lien élastique qui confère au pain et aux autres produits de boulangerie une consistance élastique, élastique et spongieuse. Parce que le gluten donne l’élasticité de la pâte, les articles sans gluten comparables sont souvent denses et ont tendance à s’effriter facilement.

Le gluten se trouve non seulement dans le blé, mais également dans d’autres céréales telles que l’orge, l’avoine, le seigle et l’épeautre. Au-delà des grains entiers connus pour être glutineux, le gluten peut se cacher dans les aliments transformés sous une variété de noms, y compris, mais sans s’y limiter:¹

• Protéine végétale hydrolysée (PVH)
• Malts
• Arôme naturel
• Les féculents
• Protéine végétale texturée (PVT)

Bien que de nombreux aliments tels que les fruits et les légumes entiers ne contiennent naturellement pas de gluten, de même que la plupart des produits laitiers et carnés, les épiceries regorgent de produits contenant du gluten. Beaucoup d’entre eux appartiennent à la catégorie des aliments ultra-transformés. Certains des aliments les plus courants contenant du gluten comprennent:

Bière	Biscuits	Bouillon transformé
Bouillon	Crackers et autres snacks	Saucisses et chiens chauds
Pain (blanc et blé)	Viande du déjeuner	Mélanges d’assaisonnement
Céréale	Pâtes	Sauce soja

De toute évidence, les aliments contenant du blé, comme le son de blé, la farine de blé, le germe de blé et l’amidon de blé, contiennent également du gluten. Même si beaucoup pensent le contraire, le pain blanc est également une source de blé car il est fabriqué à partir de farine de blé après que le son et le germe aient été enlevés. De plus, comme le blé est souvent utilisé comme agent épaississant, le gluten se trouve couramment dans les soupes en conserve et les sauces en bouteille, ainsi que dans les vinaigrettes.

Comment le gluten peut avoir un impact négatif sur votre santé

Le gluten est connu pour sa tendance à entraver la dégradation des nutriments et l’absorption des aliments, qu’ils contiennent ou non du gluten. Une digestion correcte peut être entravée en présence de gluten car, en excès, elle forme une masse constipée et collée dans le tube digestif.

Certaines personnes réagissent négativement à de petites quantités de gluten, car leur corps l’identifie comme une toxine, ce qui provoque une réaction exagérée de leurs cellules immunitaires et l’attaque. Dans ce scénario, la consommation continue de gluten va provoquer une inflammation et des lésions de la muqueuse de l’intestin grêle, susceptibles de provoquer des problèmes de santé plus graves au fil du temps, en particulier si vous êtes cœliaque.

Si rien n’est fait, une consommation excessive de gluten et l’inflammation qui en résulte peuvent vous prédisposer à la malabsorption, aux carences nutritionnelles, à l’ostéoporose et aux affections neurologiques et psychologiques, ainsi qu’à ses effets potentiellement négatifs sur les articulations, le foie, le système nerveux, la peau, etc.²

En outre, la Fondation de la maladie cœliaque affirme que la maladie cœliaque non diagnostiquée peut contribuer au développement de « troubles auto-immuns tels que le diabète de type 1 et la sclérose en plaques (MS), la dermatite herpétiforme (éruption cutanée avec démangeaisons), l’anémie, l’ostéoporose, la stérilité et la fausse couche … épilepsie et migraines, petite taille et cancers de l’intestin. « ³

Signes d’intolérance au gluten

Les signes d’intolérance au gluten comprennent les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée, la fatigue et un sentiment général de malaise. Au-delà, d’autres signes d’alerte notable de l’incapacité de votre corps à gérer le gluten peuvent inclure:

• Anxiété
• Confusion
• Mal de tête
• Douleurs articulaires ou musculaires
• La nausée

Même si seulement 1 personne sur 100 dans le monde est atteinte de la maladie cœliaque, d’innombrables autres personnes pourraient ne pas être diagnostiquées. L’absence de diagnostic adéquat peut entraîner un risque de complications de santé à long terme, dont certaines ont été mentionnées ci-dessus.

Si vous consommez activement du gluten au moment des tests, vous avez plus de chances de poser un diagnostic précis de maladie liée au gluten. Les analyses de sang sont généralement la première étape vers la confirmation de la maladie coeliaque.⁵ Si les analyses de sang et vos symptômes indiquent que vous êtes coeliaque, votre médecin vous suggérera probablement une biopsie de la muqueuse de votre intestin grêle pour confirmer le diagnostic.

Si vous pensez que votre corps ne peut pas tolérer le gluten, faites attention à ce que vous ressentez immédiatement après l’avoir mangé. Se sentir mal après avoir mangé des aliments gluants peut être un signe que votre corps ne peut pas gérer le gluten. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez tenir un journal alimentaire et discuter de vos symptômes avec votre professionnel de la santé.

La plupart des aliments sans gluten emballés sont Glorifiés malbouffe.

La disponibilité d’options alimentaires sans gluten peut être perçue comme une aide pour les personnes touchées par un allergie au blé ou la maladie coeliaque, je vous conseille d’approcher prudemment d’un régime et d’un mode de vie sans gluten. La raison: la plupart des aliments transformés et emballés sans gluten sont de la malbouffe glorifiée.

Je dis cela parce que les aliments emballés sans gluten font partie des aliments les plus ultra-transformés de la planète. Ils manquent de fibres et sont souvent chargés de quantités toxiques de sucre, de sel et de graisses malsaines, ce qui augmente le nombre de calories vides dérivées de ces aliments. À propos de cet aspect des aliments sans gluten, US News and World Report déclare:⁶

« Les aliments emballés sans gluten ont une chose importante en commun avec leurs homologues glutineux: la majorité d’entre eux sont de la malbouffe absolue.

Ceux-ci incluent les croustilles, les craquelins et les barres de calories vides qui sont riches en glucides amylacés et en sucre, tout en étant pauvres en fibres; pains fabriqués à partir des amidons les moins nutritifs de la planète et maintenus ensemble par des gommes alimentaires; et des céréales à haute glycémie à base de farine de riz blanc ou de maïs raffiné saupoudré de poussière de vitamines. « 

Vous êtes susceptible de prendre du poids avec un régime conventionnel sans gluten

Étant donné les quantités plus élevées de sucre dans de nombreux aliments sans gluten emballés, il est courant que les gens prennent du poids après avoir commencé à manger. régime sans gluten. Pour ce qui est de manger sans gluten et de prendre du poids, Rachel Begun, experte en communication sur la nutrition, membre du conseil consultatif scientifique et médical de Beyond Celiac, a déclaré:⁷

« Maintenant que nous avons une offre abondante d’aliments sans gluten sur le marché, nous assistons à un gain de poids prolongé. De nombreux produits sans gluten sont riches en… sucre, tout en étant faibles en nutriments. Quand les gens mangent sans gluten et mangent trop d’aliments hautement transformés et peu nutritifs risquent de prendre du poids.

Il y a aussi un «halo santé» autour du sans gluten en ce moment. Il est important que les consommateurs comprennent que le fait de ne pas avoir de gluten ne signifie pas nécessairement que c’est sain ou est une bonne option pour perdre du poids. « 

Attention: l’arsenic est souvent présent dans les aliments sans gluten à base de riz

Si vous décidez de ne pas consommer de gluten, mais que vous ne le faites pas en réponse à un état pathologique diagnostiqué, tel qu’une allergie au blé ou une maladie cœliaque, procédez avec précaution pour éviter de nuire involontairement à votre santé.

La diététiste professionnelle Laura Moore, enseignante en nutrition à la faculté de santé publique de l’Université du Texas à Houston, a averti: « Si vous ne consommez pas de gluten sans l’aide d’un nutritionniste, vous pouvez rapidement développer des carences. »⁸

Une partie de la façon dont cela peut arriver, en particulier si vous mangez un régime alimentaire essentiellement transformé, concerne l’enrichissement et l’enrichissement des aliments, qui est une pratique courante dans l’industrie alimentaire. Le fait est que moins d’aliments sans gluten sont enrichis ou enrichis en nutriments comme l’acide folique et le fer, comparé aux produits contenant du blé.^9,dix

Plutôt que de dépendre des aliments transformés pour ces nutriments vitaux et d’autres éléments vitaux, je vous recommande de manger des aliments complets et de prendre un supplément de grande qualité si nécessaire. Au-delà de cela, Consumer Reports indique que manger sans gluten peut augmenter votre exposition à l’arsenic.

Cela est principalement dû à l’utilisation de farine de riz dans de nombreux aliments sans gluten et à l’absorption d’arsenic dans la plupart des cultures de riz du monde.¹¹ En tant que tel, vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de choisir des produits sans gluten à base de riz et de risquer d’être exposé à un cancérigène connu comme l’arsenic.¹² À propos de cela, Consumer Reports a déclaré:¹³

« Environ la moitié des produits sans gluten achetés par Consumer Reports contenaient de la farine de riz ou du riz sous une autre forme. En 2012, nous avons rendu compte de nos tests portant sur plus de 60 riz et aliments emballés contenant du riz (comme des pâtes, des craquelins et des céréales pour nourrissons).

Nous avons trouvé des niveaux mesurables d’arsenic dans presque tous les produits testés. Nombre d’entre eux contenaient des concentrations inquiétantes d’arsenic inorganique, un cancérigène « .

Dans vos tentatives d’éviter les aliments sans gluten contenant du riz, vous voudrez également éviter les produits non organiques contenant de l’amidon de maïs, de la farine de maïs, de l’amidon de pomme de terre, de la farine de pomme de terre et du soja. En effet, la plupart des cultures de maïs et de soja conventionnelles sont génétiquement modifiées, tandis que les cultures de pommes de terre conventionnelles sont fortement aspergées d’herbicides et de pesticides toxiques.

Pas tous les aliments emballés portant une étiquette sans gluten sont nécessairement exempts de gluten

Un autre obstacle potentiel à une alimentation sans gluten est la triste réalité, à savoir que de nombreux aliments emballés sans gluten ont été contaminés au gluten.

« Une contamination croisée peut se produire », explique Andrea Levario, principal défenseur des politiques publiques de la Human Rights Campaign à Washington, DC. « Les produits sans gluten peuvent être fabriqués sur le même équipement utilisé pour le blé ou d’autres produits contenant du gluten. »¹⁴

Le risque de contamination croisée est également préoccupant dans les cas où le blé est cultivé à côté d’autres céréales, telles que l’avoine. Même si certains suggèrent que l’avoine est un aliment sans gluten, vous devez vous assurer que la marque que vous achetez est certifiée sans gluten.

Sinon, il est très probable que l’avoine ait été cultivée dans ou à proximité de champs de blé, auquel cas le produit pourrait être contaminé. Une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition¹⁵ évalué 158 produits alimentaires étiquetés sans gluten sur une période de trois ans.

Lors de la recherche de gluten, les chercheurs ont découvert que 5% des produits emballés testés, dont certains certifiés sans gluten, ne respectaient pas la limite fixée par la Food and Drug Administration (FDA) pour moins de 20 parties par million. de gluten. Si vous avez des questions sur les aliments étiquetés sans gluten, je vous encourage à contacter le fabricant.

« Ils devraient faire preuve de transparence quant aux tests qu’ils utilisent pour déterminer si un produit est sans gluten », a déclaré Tricia Thompson, auteure de l’étude et diététiste, fondatrice de Gluten Free Watchdog et créatrice du site Web de Gluten-Free Dietitian. « S’ils insistent pour que ce soit des informations confidentielles, cela devrait déclencher une alarme. »¹⁶

Enfin, soyez prudent lorsque vous achetez des produits alimentaires étiquetés «sans blé», car ce produit ne crée pas automatiquement un aliment sans gluten. En effet, les ingrédients à base d’orge, de seigle et d’épeautre, qui contiennent tous du gluten, peuvent être utilisés dans des produits étiquetés sans blé.

Un régime sans gluten vous convient-il?

Que vous ayez ou non une raison médicale à choisir un régime sans gluten, presque tout le monde peut en bénéficier. Les céréales, même les variétés à germes entières, ont tendance à poser des problèmes non seulement à cause de la présence de gluten, mais également en raison des préoccupations liées aux fructanes, à la contamination par le glyphosate et à l’hybridation du blé.

En outre, les grains peuvent endommager votre peau. Les céréales ont également des glucides nets élevés et beaucoup de gens en consomment trop. Une approche plus saine consisterait à réduire votre consommation de glucides à base de céréales et à augmenter votre consommation de graisses saines, entraînant ainsi votre corps à brûler les graisses pour en faire un carburant. (Assurez-vous de modérer votre protéine consommation, aussi.)

Bien que réduire votre consommation de glucides puisse être un défi, il est relativement facile de suivre un régime sans gluten. Vous pouvez y parvenir en vous concentrant sur des aliments entiers, non transformés, qui sont naturellement sans blé ni gluten. Comme toujours, je recommande de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.

Pour cette raison, je vous conseille de renoncer aux aliments emballés sans gluten que l’on trouve en ligne et dans les épiceries. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des aliments que vous pouvez consommer avec un régime naturellement sans gluten:

Avocats	Huile de MCT	Fruits et légumes biologiques
Huile de noix de coco	Noix (macadamias, pacanes et noix)	Viande biologique nourrie à l’herbe
Poisson (anchois, hareng, sardines et saumons d’Alaska pêchés à l’état sauvage)	Olives et huile d’olive	Produits laitiers biologiques, crus, nourris à l’herbe (kéfir et yaourt)
Beurre nourri à l’herbe	Œufs de pâturage bio	Graines (chia, citrouille et tournesol)