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Les protéines sont un sujet si populaire – en particulier pour ceux d’entre vous qui mangent plus fréquemment à base de plantes ou pour ceux d’entre vous qui s’identifient pleinement comme végétariens ou végétaliens.
De combien avez-vous besoin, comment savoir si vous n’en consommez pas assez et comment manger plus à chaque repas.
Voyons pourquoi notre corps a besoin de protéines et comment vous pouvez les inclure dans vos repas, que vous mangiez des protéines entièrement végétales ou si vous ou un membre de votre ménage consommiez des protéines animales.
Pourquoi nous devons manger suffisamment de protéines
Les protéines sont un macronutriment important à avoir dans chacun de nos repas pour plusieurs raisons.
Pour vraiment comprendre pourquoi les protéines sont essentielles à votre bien-être, vous devez connaître les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Il existe techniquement trois groupes d’acides aminés – non essentiels, essentiels et conditionnels.
- Acides aminés non essentiels: ceux dont notre corps dispose déjà ou que nous avons la capacité de fabriquer nous-mêmes.
- Acides aminés essentiels: ceux que nous devons récupérer des aliments que nous mangeons.
- Acides aminés conditionnels: seulement essentiel pendant les périodes de stress ou de traumatisme sévère comme une chirurgie, une maladie médicale, etc.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et toutes les formes de vie ont besoin de protéines pour vivre et grandir. Vous devez garder à l’esprit que votre alimentation contient suffisamment d’acides aminés essentiels et une variété suffisante de tous les acides aminés. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez être particulièrement attentif aux acides aminés dans votre alimentation.
Vous n’avez pas besoin de consommer tous les acides aminés pour une protéine complète. Cela doit être l’un des plus grands mythes que j’ai lus maintes et maintes fois, même dans les manuels de nutrition. Vous n’avez pas besoin de consommer tous les acides aminés à chaque repas pour constituer une protéine «complète».
Notre corps est incroyablement ingénieux, et nous avons naturellement un «pool» d’acides aminés à utiliser lorsqu’un repas peut être un peu faible en un acide aminé ou l’autre. La clé est de consommer une grande variété de protéines chaque jour, ce qui vous aidera à obtenir une variété d’acides aminés. Cela garantira que votre corps en a assez pour compenser les moments où vous pourriez manquer.
Avantages des protéines
Qu’il s’agisse d’aider à vous sentir rassasié après vos repas, de prendre part à la digestion, à la synthèse musculaire et tissulaire, à la production d’hormones ainsi qu’à la santé immunitaire et à diverses fonctions supplémentaires, il est sûr de dire que c’est vital.
Les protéines constituent également toutes les cellules de notre corps, y compris les cellules qui composent votre peau, vos cheveux, vos ongles, votre tonus musculaire, votre tube digestif et bien plus encore. Étant donné que les protéines sont impliquées dans chaque cellule de notre corps, il est important à la fois de manger suffisamment, mais aussi de manger de la meilleure qualité possible.
La recherche nutritionnelle montre que la consommation de protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, peut réduire l’hormone de la faim, la ghréline, et favoriser la satiété.
Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles il est si important de manger à chaque repas.
Protéines végétales et animales
Alors maintenant, parlons de la façon dont vous pouvez obtenir les bonnes sources de protéines pour soutenir votre corps.
Il existe deux principales catégories de protéines: les protéines végétales et les protéines animales.
Protéines animales:
Dérivé d’un animal – bœuf, porc, chèvre, collagène, poudres de protéines à base de lactosérum / caséine / collagène, œufs, poisson, fromage, etc.
Protéines végétales:
Dérivé de pantalons – légumineuses, algues bleu-vert, tofu, tempeh, soja, noix, graines, etc.
Je vais parler un peu des deux au cas où vous passeriez à une alimentation plus végétale, ou si vous mangez d’une manière et que votre partenaire ou les membres de votre famille mangent d’une autre manière.
Ma position sur les deux est la même depuis le premier jour – la source compte et la qualité compte.
Si vous choisissez de consommer des protéines animales, optez pour celles qui sont produites de manière éthique et humaine – d’un point de vue sanitaire, éthique et environnemental.
Lors de vos achats, respectez les protéines animales étiquetées avec: bio, 100% nourri à l’herbe, sauvage, durable, élevé avec humanité. Si vous achetez au comptoir de la boucherie, interrogez-les sur l’approvisionnement et partagez les détails de ce que vous recherchez afin d’obtenir la meilleure qualité et de soutenir les petits agriculteurs aussi localement que possible.
De même, avec les protéines végétales, nous recherchons également des sources d’aliments biologiques, durables et complets si et quand vous le pouvez.
5 conseils pour obtenir plus de protéines chaque jour
Alors maintenant, passons à quelques conseils pour vous aider à manger plus de protéines dans votre alimentation.
1. Familiarisez-vous avec les options de protéines végétales
Le premier conseil pour obtenir plus de protéines est de vous familiariser avec toutes les options de protéines végétales qui s’offrent à vous.
Il y a tellement de bons choix, du tempeh au tofu, en passant par les haricots, les lentilles, les noix et les graines, le quinoa et la spiruline.
Je trouve souvent que tant de gens ne se rendent même pas compte qu’un certain aliment est rempli de protéines et il devient tellement plus facile pour eux de commencer à inclure cet aliment dans leurs repas.
Vous pouvez garder une liste directement dans les notes de votre téléphone afin de pouvoir la retirer lorsque vous faites l’épicerie, en regardant le réfrigérateur en vous demandant quoi manger ou manger à l’extérieur.
2. Protéines de cuisson par lots pour la semaine
Quand je pense à la préparation des repas et à la cuisson par lots, j’aime penser en termes de Foundational Five, qui est le système Nutrition Stripped pour s’assurer que vous avez tous les macronutriments dont vous avez besoin pour un repas équilibré. Vous pouvez en savoir plus sur les Five Foundational et mes conseils de cuisson par lots dans mon guide gratuit.
Au lieu de cuisiner par lots des recettes spécifiques, je cuisine par lots différents composants.
Puis tout au long de la semaine, je les mélange et les assortis pour former mes repas. Donc, l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous consommez des protéines à chaque repas est d’avoir des options de protéines à portée de main afin que vous puissiez facilement en ajouter lorsque vous préparez un repas.
Je fais généralement un lot de tempeh ou de tofu, de haricots et de quinoa. Je sais aussi que nous aurons généralement des œufs frais de nos poulets, de la poudre de protéines et des options adaptées au garde-manger comme les noix et les graines tout au long de la semaine.
Ceci est également très utile si votre partenaire ou les membres de votre famille mangent différemment de vous.
J’ai beaucoup de mangeurs de plantes ici, mais beaucoup de leurs partenaires consomment des protéines animales et ils ont du mal à cuisiner et à manger ensemble.
Par exemple, mon mari Jesse aime le poulet ou le poisson plus souvent que moi, alors pendant la semaine, nous cuisinons simplement par lots les protéines végétales et animales en portions que lui et moi mangerons.
Le reste du repas – les légumes, la saveur, les céréales, etc. sont tous les mêmes, juste la protéine est différente.
Nous pouvons tous les deux profiter de ce que nous voulons, mais nous n’avons pas à préparer deux repas totalement séparés – nous échangeons simplement cet élément.
3. Gardez votre garde-manger bien approvisionné
Beaucoup de gens pensent au poulet, au steak et aux œufs, mais si vous considérez également toutes les options de protéines à base de plantes, vous ouvrez plus d’options pour en obtenir tout au long de la journée.
Gardez votre garde-manger rempli de choses comme les beurres de noix, les graines, les noix et les haricots en conserve, et vous aurez toujours une option de protéines qui peut être ajoutée à n’importe quel repas sans avoir besoin de cuisiner.
4. Recherchez des moyens créatifs de l’incorporer
Les protéines peuvent souvent sembler devoir être la vedette du plat – surtout lorsque vous avez l’habitude d’aller au restaurant et que vous voyez des plats principaux axés sur le poulet, le poisson ou le steak, par exemple.
Mais lorsque vous regardez un plat à base de plantes, vous pouvez ne pas voir visuellement une grande partie de protéines – à moins que vous ne mangiez du tempeh ou du tofu.
Par exemple, j’aime faire des pizzas maison. Nous pouvons faire un fromage à base de noix pour aller sur la pizza – qui contient des protéines végétales, mais ce n’est pas nécessairement la «star» du plat visuellement de la même manière qu’un steak. Nous commençons aussi toujours par une grosse salade qui contient des graines et des noix, qui sont également d’excellentes sources de protéines.
Alors, soyez créatif et recherchez des sauces ou des condiments riches en protéines comme le fromage à base de noix, des plats d’accompagnement comme une salade de haricots, des échanges d’ingrédients ou des amuse-gueules qui apportent les protéines dans votre repas de différentes manières.
5. Tenez un journal alimentaire réfléchissant
Enfin, tenez un journal alimentaire réfléchi pour voir comment vous allez et où vous avez besoin de plus de soutien.
Pendant que vous essayez d’obtenir des protéines à chaque repas, tenez un journal alimentaire réfléchissant en notant ce que vous avez mangé et en remarquant quand vous en avez consommé ou non. J’ai une invite de journal à suivre dans mon guide gratuit que vous pouvez télécharger après cela.
Au fur et à mesure que vous prendrez conscience des jours ou des semaines où vous vous êtes bien débrouillés par rapport à ceux où vous avez eu du mal à être cohérent avec cela, vous serez en mesure de mieux identifier ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas, comment vous adapter et comment obtenir du soutien.
Sans cette réflexion, vous ne pouvez pas comprendre si vous faites des progrès ou où vous vous retrouvez coincé.
Combien de protéines vous devriez manger par jour
À présent, je suis sûr que vous vous demandez peut-être, d’accord, je sais pourquoi j’ai besoin de protéines et comment en consommer davantage, mais combien dois-je en inclure dans ma journée?
C’est l’une des questions les plus populaires qu’on me pose et c’est quelque chose que je couvre beaucoup plus en détail dans mon programme d’alimentation consciente où les membres apprennent à identifier ce dont leur corps a besoin.
Le montant exact dépend de votre style de vie, de vos objectifs de santé et de forme physique, de votre digestion, de votre niveau d’activité et de votre génétique.
Il est préférable de se concentrer sur la consommation de protéines à chaque repas. Une portion est de 3 onces, ce qui correspond à peu près à la taille de votre paume pour un visuel rapide, cependant, vous devrez peut-être plus ou moins en fonction de votre corps et de votre faim, alors enregistrez-vous avec vous-même. Le plus important est que vous consommez des protéines à chaque repas, mais vous n’avez pas à vous soucier de compter les grammes spécifiques de protéines que vous mangez.
Mettre cela en pratique
Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des protéines, assurez-vous de télécharger mon guide gratuit pour créer des habitudes alimentaires saines où je partage plus de conseils nutritionnels et conscients.
nutritionstripped.com