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Les graisses saines, également connues sous le nom de graisses alimentaires, jouent un rôle si vital dans notre santé – mais il y a beaucoup de confusion autour d’elles.
Beaucoup de gens pensent qu’ils devraient suivre un régime pauvre en graisses et d’autres ne savent pas trop où trouver des graisses saines ou combien ils devraient en consommer.
De tous les macronutriments, les gens ont le plus d’idées fausses sur les graisses!
Découvrez pourquoi les graisses saines sont si importantes à inclure dans vos repas et quelques aliments complets à base de plantes que vous pouvez utiliser pour préparer un plat.
Pourquoi vous avez besoin de graisses saines dans votre alimentation
Les graisses sont importantes pour la santé cellulaire et hormonale, et contrairement aux glucides et aux protéines, les graisses fournissent également à notre corps une couche de protection, isolant littéralement nos organes et aidant également à maintenir une température corporelle normale.
Les graisses nous aident également à digérer les vitamines liposolubles importantes telles que les vitamines A, D, E et K qui maintiennent notre cerveau, nos cellules, nos hormones, nos tissus, nos cheveux, notre peau et nos ongles en bonne santé.
La graisse fournit le composant structurel de nombreuses membranes cellulaires qui sont essentielles au développement cellulaire et véhiculent rapidement divers messages à travers notre corps via les hormones.
La graisse agit également comme une source d’énergie à libération plus lente pour notre corps. Considérez la graisse comme une réserve ou notre source d’énergie à long terme qui reste le plus longtemps.
C’est aussi ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps car il prend plus de temps à digérer. Manger des graisses à chaque repas peut soutenir les hormones liées à votre faim, par exemple, manger des acides gras oméga-3 peut aider à réduire les niveaux d’insuline à jeun, et manger des graisses libère du CCK ou de la cholécystokinine, une hormone de satiété fabriquée dans votre intestin.
Avez-vous déjà fait une salade avec juste de la laitue et une vinaigrette faible en gras et quelques heures plus tard, vous étiez affamé, mais lorsque vous faites une salade comme plat avec beaucoup d’aliments comme des protéines, d’autres légumes et de la vinaigrette et vous êtes gentil et plein?
En effet, ces salades comprennent généralement les cinq éléments des cinq éléments fondamentaux (protéines, graisses saines, facteur de saveur et glucides non féculents et féculents), y compris une délicieuse vinaigrette à l’huile d’olive.
Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles il est si important de manger quotidiennement des graisses saines.
Deux types de gras à comprendre
Il existe deux types de graisses à connaître.
Il existe deux types de graisses de base, saturées et insaturées.
Insaturés – Aka «Healthy Fat»
Les graisses insaturées sont considérées comme des «graisses saines», y compris les graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Ces types de graisses se trouvent généralement dans les huiles végétales liquides à température ambiante, les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), les noix et les graines.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées comprennent les oméga-3 qui sont les éléments constitutifs des membranes cellulaires dont j’ai parlé plus tôt. Les oméga-3 donnent également de l’énergie à votre corps, aident à soutenir vos hormones, la santé du cerveau et la santé immunitaire.
Le saumon sauvage, l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre regorgent d’acides gras oméga-3.
Idéalement, il est préférable d’obtenir des acides gras oméga-3 provenant de sources de poisson qui contiennent des formes mieux converties et plus biodisponibles de DHA et d’EPA.
Les aliments riches en oméga-3 à base de plantes comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre doivent être convertis dans le corps de l’ALA en DHA et EPA, cette conversion ne donne pas des niveaux optimaux d’oméga-3 par rapport aux sources alimentaires comme le saumon, maquereau et autres poissons.
Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées sont considérées comme des graisses saines qui sont également une bonne source de vitamine E.
Les graisses monoinsaturées comprennent les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l’huile d’olive.
Gras saturé
Les graisses saturées sont généralement considérées comme des «graisses malsaines» et comprennent les graisses animales (viande, volaille, produits laitiers) et les huiles végétales solides à température ambiante comme l’huile de coco et de palme.
Mais de plus en plus de recherches changent chaque jour sur le débat sur les graisses saturées et sur la question de savoir si, à long terme, elles ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
Chaque fois que je mentionne l’huile de noix de coco comme une graisse saine, je reçois toujours la réaction de «Mais McKel, ce sont des graisses saturées!» Tout à fait. L’huile de coco contient environ 90% de graisses saturées. Alors pourquoi est-ce que j’utilise et recommande personnellement cette huile en cuisine?
Le type d’acides gras qui composent la teneur en graisses saturées de l’huile de coco est les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et représentent environ 65% de sa teneur en matières grasses.
Contrairement aux acides gras à longue chaîne (la majorité des graisses de notre alimentation) qui doivent subir des modifications avant d’être digérés et absorbés dans notre corps, les triglycérides à chaîne moyenne sont diffusés passivement de notre tractus gastro-intestinal vers le système porte.
En d’autres termes, notre corps trouve très facile de décomposer la graisse avant d’être rapidement absorbée et utilisée pour l’énergie par le corps.
Combien de graisses saines devrais-je manger par jour?
À présent, je suis sûr que vous vous demandez peut-être, d’accord, je sais pourquoi j’ai besoin de graisses saines et où les obtenir, mais combien dois-je en inclure dans ma journée?
C’est l’une des questions les plus courantes que l’on me pose et c’est quelque chose que je couvre beaucoup plus en détail dans le cadre de mon adhésion.
Le montant exact dépend de votre style de vie, de vos objectifs de santé et de forme physique, de votre digestion, de votre niveau d’activité et de votre génétique.
Mais une règle générale est qu’une portion de graisses saines est d’environ 1 cuillère à soupe ou une once, ce qui correspond à peu près à la longueur de votre pouce pour un visuel rapide.
Si vous consommez des graisses saines à chaque repas et utilisez cette taille de portion comme règle de base pour trouver votre taille de portion unique en vérifiant votre faim et votre satiété, alors c’est un bon point de départ. J’en apprends plus sur l’apprentissage de la taille de vos portions dans mon abonnement Méthode aussi!
Mettez cela en pratique
Les graisses saines font partie d’une alimentation équilibrée. Si vous vous sentez submergé par la nutrition et que vous voulez vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée tous les jours, inscrivez-vous à mon cours Manger bien fait facilement avec le cours de base Five.
Sources:
- « Vitamines liposolubles ». Alimentation et santé: implications pour la réduction du risque de maladie chronique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
- «Digestion des graisses dans l’estomac: stabilité de la lipase linguale dans l’environnement gastrique.» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6427744
- « Les acides gras omega-3 ». https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
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