Top 8 conseils pour optimiser votre glycémie

Pour compenser, votre pancréas sécrète plus d’insuline dans votre circulation sanguine afin de faire baisser votre glycémie. L’insuline, cependant est également très efficace pour réduire le taux de sucre dans le sang en le transformant en graisse. Plus vous sécrétez, plus votre corps accumulera de graisse.

Si vous consommez régulièrement un régime riche en sucre et en grains, votre glycémie sera proportionnellement élevée et, avec le temps, votre corps deviendra insensible à l’insuline et en aura de plus en plus besoin pour faire le travail. Vous finissez par devenir insulinorésistant et enclin à prendre du poids, puis à devenir un diabétique à part entière.

Prédiabète¹ est définie comme une élévation de la glycémie à jeun comprise entre 100 milligrammes par décilitre (mg / dl) et 125 mg / dl. À 126 mg / dl à deux reprises, il devient formellement Diabète de type 2. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, on estime à 84,1 millions le nombre d’adultes américains – environ un sur trois – est prédiabétique,^2,3 et la plupart ignorent ce fait.

Cependant, toute glycémie à jeun régulièrement supérieure à 90 dans mon livre suggère une résistance à l’insuline et les résultats du regretté Dr Joseph Kraft, ancien président du département de pathologie clinique et de médecine nucléaire du Presence Saint Joseph’s Hospital de Chicago, et auteur de «Diabetes L’épidémie et vous: faut-il tester tout le monde? »- suggère que 80% des Américains sont résistants à l’insuline, ce qui est vrai même si votre glycémie à jeun est normale.^4,5

La bonne nouvelle est que la résistance à l’insuline est l’un des problèmes de santé les plus faciles à corriger. Ci-dessous, je passe en revue huit de mes meilleurs conseils pour optimiser et maintenir un taux de glycémie sain.

Astuce n ° 1 – Calendrier des repas

Le jeûne intermittent ou la compression de votre fenêtre alimentaire est une approche puissante qui facilite la perte de poids et aide à réduire votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Dans son livre « Code circadien: Perdez du poids, surchargez votre énergie et dormez bien toutes les nuits », Satchidananda Panda, Ph.D., cite des recherches montrant que 90% des personnes mangent 12 heures par jour et souvent même plus longtemps, ce qui est une prescription claire pour un désastre métabolique.

Le jeûne intermittent, c’est-à-dire le cycle de la fête (alimentation) et de la famine (le jeûne) imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres et restaure votre corps dans un état plus naturel qui permet de réaliser de nombreux bienfaits métaboliques.⁶

En ce qui concerne la résistance à l’insuline, les recherches montrent que le jeûne intermittent favorise la sensibilité à l’insuline et améliore la gestion de la glycémie en augmentant les taux d’absorption du glucose induite par l’insuline.⁷

Bien qu’il existe différents protocoles de jeûne intermittent, ma préférence est de jeûner quotidiennement pendant 18 heures et de manger tous les repas dans un délai de six heures. Si vous débutez avec le concept de jeûne intermittent, commencez par sauter le petit-déjeuner et déjeunez et dînez dans un délai de six heures, par exemple, à 11 heures et à 17 heures, en vous assurant de cesser de manger trois heures avant de vous coucher.

Ce dernier est important, car il aide à protéger votre fonction mitochondriale. Recherche récente^8,9 montre que les hommes à risque de diabète de type 2 peuvent améliorer leur contrôle glycémique, réduisant ainsi ce risque, simplement en prenant tous leurs repas dans un délai de neuf heures – même s’ils ne mettent en œuvre aucun autre changement alimentaire.

Recherche^dix,11 a également montré que le risque de cancer de la prostate était 26% moins élevé chez les hommes qui prennent leur souper au moins deux heures avant l’heure du coucher, et chez ceux dont le repas est moins de 16% chez les femmes. 

Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur des protéines saines en quantités modérées et réduisez au minimum les glucides nets comme les pâtes et le pain, en les échangeant contre des matières grasses saines comme le beurre, les œufs, l’avocat, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive et les noix brutes. Cela vous aidera à passer en mode de combustion des graisses.

Sur une note connexe, lorsque vous mangez, détendez-vous et prenez votre temps! Des études ont montré que l’alimentation soudaine, qui survient lorsque vous êtes stressé, a un impact significatif sur votre taux de sucre dans le sang. Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète également du cortisol et du glucagon, qui ont également une incidence sur votre glycémie.¹²

Astuce n ° 2 – Surveillez votre glycémie

Comme mentionné, alors que prédiabète¹³ est cliniquement défini comme ayant un jeûne taux de sucre dans le sang entre 100 et 125 mg / dl, je crois fermement que tout sucre au-dessus de 90 mg / dl vous met dans la zone de risque d’insulinorésistance. Votre glycémie est mesurée à travers un test de glucose, dont il existe quatre types:

1. Test de glucose plasmatique à jeun – Lorsque vous jeûnez une nuit et prélevez votre échantillon de sang le matin
2. Test de tolérance au glucose par voie orale – Semblable au test de glycémie à jeun, le jeûne est nécessaire toute la nuit, et le taux de glycémie à jeun de la personne est mesuré. Ensuite, un liquide sucré est fourni et les niveaux sont ensuite testés pendant les deux heures suivantes.
3. Test d’hémoglobine A1C – Ce test vérifie le pourcentage de sucre dans le sang lié à l’hémoglobine et indique votre niveau de sucre dans le sang moyen au cours des deux à trois derniers mois.
4. Test de glucose plasmatique aléatoire – Ce test utilise un échantillon de sang prélevé à un moment donné.

Vous pouvez également effectuer un contrôle continu de la glycémie 24 heures sur 24, comme je l’ai fait par le passé, bien que ce soit coûteux et probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

À l’époque, j’utilisais un moniteur Dexcom, qui consistait à insérer un capteur sous la peau pendant une semaine, ce qui permettait de mesurer la glycémie en continu toutes les quelques minutes. Cela m’a vraiment aidée à peaufiner et à évaluer l’impact de différents aliments sur ma glycémie et à comprendre l’importance du cycle cyclo-festin de famine.

Tout cela étant dit, pour la plupart des gens, un simple test de glycémie à domicile,¹⁴ où vous piquez votre doigt et déposez une goutte de sang sur une bandelette de test de glucose, fera le travail. Dans l’idéal, testez-vous deux à trois fois par jour: le matin, avant votre premier repas et quelques heures après votre dernier repas.

Votre glycémie variera au cours de la journée. Selon les recommandations conventionnelles, si vous êtes en bonne santé et n’avez pas de diabète, votre glycémie à jeun au réveil devrait être inférieure à 100 mg / dL. Je recommande de viser un niveau de jeûne (au réveil) inférieur à 90 mg / dL.

Avant les repas, votre glycémie doit se situer entre 70 et 99 mg / dL. Après les repas – ou ce qu’on appelle «postprandial» et qui est généralement pris deux heures après avoir mangé – le niveau doit être inférieur à 140 mg / dL.

Deux mesures sont utilisées pour mesurer la glycémie. Aux États-Unis, la mesure est exprimée en milligrammes de glucose par décilitre de sang (mg / dL). Au Royaume-Uni et au Canada, la glycémie est mesurée en millimoles / litre (mmol / L). Pour convertir en mg / dL, multipliez le montant par 18. Par exemple, si une personne au Royaume-Uni dit que son résultat de glycémie est de 7 mmol / L, il est lu à 126 mg / dL.

Astuce n ° 3 – Surveillez vos cétones de sang

Un autre test intéressant est le test de la cétone sanguine, qui vous dira si vous êtes en cétose nutritionnelle ou non. Je vous recommande de commencer votre routine de jeûne intermittente et de surveiller vos cétones sanguines au fur et à mesure. Le moniteur KetoCoachX¹⁵ est actuellement l’un des meilleurs et des moins coûteux moniteurs cétoniques sur le marché.

Vous êtes en cétose nutritionnelle une fois que votre taux de cétone dans le sang est supérieur à 0,3 à 0,5 millimole par litre (mmol / L).¹⁶ Idéalement, effectuez le test le matin à l’heure où vous êtes toujours à jeun (c’est-à-dire avant d’avoir ingéré quoi que ce soit). Avoir un taux de cétone à jeun supérieur à 1 mmol / L est un signe que vous êtes en cétose profonde.

Une fois que vos cétones à jeun sont supérieures à 0,3 mmol / L, vous pouvez commencer à incorporer le jeûne partiel comme décrit dans mon livre, «KetoFast: Rajeunissez votre santé avec un guide pas à pas pour bien programmer vos repas cétogènes. « 

Le régime de jeûne partiel décrit dans «KetoFast» imite essentiellement les habitudes alimentaires ancestrales, permettant à votre corps de fonctionner de manière optimale en prévoyant des périodes de panne et de nettoyage, ainsi que des périodes de reconstruction et de rajeunissement.

Parmi les nombreux bienfaits du jeûne cyclique sur la santé améliore les taux de glucose et de lipides en circulation.¹⁷

Astuce n ° 4 – Limitez radicalement les glucides nets jusqu’à ce que vous soyez métaboliquement flexible

Parallèlement au jeûne intermittent, vous voudrez également adopter un régime cétogène cyclique, qui implique de limiter radicalement les glucides (en les remplaçant par des graisses saines et des quantités modérées de protéines) jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids idéal ou presque. Comme avec le jeûne intermittent, cela permettra à votre corps de commencer à utiliser les graisses comme carburant principal plutôt que les glucides.

Vingt grammes de glucides par jour se situent au bas de ce qui est généralement recommandé pour maintenir la cétose nutritionnelle, bien que certains puissent être en mesure de manger jusqu’à 50 grammes par jour tout en maintenant un état cétogène.

La seule façon de savoir combien de glucides, de fibres et de glucides nets vous consommez est de tenir un journal alimentaire. Le moyen le plus simple consiste à utiliser un outil en ligne. suivi de la nutrition. Rappelez-vous également que vous devez mesurer vos cétones pour déterminer si et quand vous présentez une cétose nutritionnelle.

L’une des principales raisons pour lesquelles vous développez une résistance à l’insuline est que vous consommez trop de glucides (total des glucides moins les fibres), trop de protéines et pas assez de graisses saines. Pour une santé optimale, votre corps doit être capable de brûler des graisses pour en faire un carburant. Cette capacité est perdue lorsque vous consommez trop de glucides par jour.

Lorsque votre corps est capable de brûler des graisses pour en faire un carburant, votre foie crée des cétones (graisses solubles dans l’eau) qui améliorent non seulement le métabolisme de votre glucose.¹⁸ mais brûlent aussi beaucoup plus efficacement que les glucides, réduisant ainsi l’inflammation en créant moins d’espèces oxygénées réactives et de radicaux libres secondaires.

Si vos cétones sont supérieures à 0,3 mmol / L, comme décrit dans la section ci-dessus, vous pouvez commencer à augmenter la quantité de glucides sains dans votre régime alimentaire et à déclencher une cétose cyclique.

Astuce n ° 5 – Augmenter les graisses saines

L’une des clés du succès de la cétose alimentaire est de remplacer les glucides perdus par graisses saines, et savoir quelles sont les graisses saines et celles qui ne le sont pas est une distinction cruciale ici. La plupart des gens auront besoin de 60 à 85% des calories quotidiennes sous forme de graisse, mais toutes les graisses ne sont pas admissibles.

Les matières grasses à éviter sont les huiles végétales transformées industriellement, que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés et des aliments de restaurant. Les graisses polyinsaturées présentes dans les huiles végétales transformées ne sont pas nocives en elles-mêmes, mais le deviennent si et quand vous en mangez trop et / ou lorsque les huiles se dégradent, ce qui se produit lors du raffinage, du traitement et du chauffage (cuisson).

Non seulement ils peuvent former des graisses trans s’ils sont chauffés à une température suffisamment élevée, mais ils peuvent également se former aldéhydes cycliques, qui sont encore plus nuisibles. Pour un aperçu des dangers associés aux huiles végétales transformées,

Pour la cuisine, les solutions de rechange saines incluent l’huile de noix de coco, le beurre biologique cru nourri à l’herbe, le ghee biologique, le saindoux, le suif et l’huile d’olive. Pour la consommation en général, les aliments riches en matières grasses saines comprennent les avocats, les olives, la noix de coco, les noix crues telles que la macadamia et les pacanes, les graines telles que le sésame noir, le cumin, les graines de citrouille et de chanvre, le beurre de cacao cru et les jaunes d’œufs en pâture biologiques.

Matières grasses laitières trouvées dans beurre, fromage et yaourt ont été montré pour réduire votre risque de diabète spécifiquement. L’huile de MCT est une autre matière grasse saine. Assurez-vous de ne pas en prendre pendant les jours de jeûne partiel une fois que vous avez démarré KetoFasting, car les cétones exogènes inhiberont l’autophagie.

Astuce n ° 6 – Buvez beaucoup d’eau pure et propre

Ensuite, assurez-vous de boire beaucoup d’eau propre et purifiée. Le café noir biologique (sans lait ni sucre) et le thé sont d’autres choix santé. Évitez toutes les boissons édulcorées, y compris les boissons «de régime» édulcorées avec des édulcorants et des jus de fruits.

Pour ce qui est de combien d’eau vous avez besoin, le mieux est d’utiliser la soif et la couleur de votre urine comme guide, ainsi que la fréquence des mictions.

• Soif – Utiliser simplement la soif pour déterminer la quantité d’eau à boire est un moyen simple de vous aider à répondre à vos besoins individuels, jour après jour.
• Couleur – Si votre urine est jaune foncé et profond, vous ne buvez probablement pas assez d’eau. Une urine claire de couleur paille est généralement le signe d’une consommation d’eau suffisante
• Fréquence de la miction – Si votre urine est maigre ou si vous n’avez pas uriné depuis de nombreuses heures, c’est aussi une indication que vous ne buvez pas assez. D’après les résultats de différentes études, une personne en bonne santé urine en moyenne sept ou huit fois par jour.

Astuce n ° 7 – Mangez plus de noix et de graines

En plus d’être une bonne source de graisses saines, les noix et les graines sont également une excellente source de magnésium, ce qui fait que beaucoup d’entre eux sont déficients. Le manque de magnésium peut augmenter le risque de résistance à l’insuline car il joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. Le magnésium aide votre corps à métaboliser correctement les glucides et le glucose. Comme l’a noté le diététicien d’aujourd’hui:¹⁹

“Données épidémiologiques^20,21 suggèrent que pour chaque augmentation de 100 mg / jour de magnésium alimentaire, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15%. Les rares études cliniques^22,23 montrant une efficacité dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline avec une supplémentation en magnésium ont utilisé des doses comprises entre 300 et 365 mg / jour.  »

Parmi les graines les plus riches en magnésium, on trouve les graines de tournesol, de sésame noir, de cumin noir, de citrouille et de chia. Parmi ceux-ci, le cumin noir (nigella sativa) mérite une mention spéciale, car des études ont montré qu’il peut aider à prévenir les diabètes de type 1 et de type 2.

Dans une étude, le cumin noir a amélioré la tolérance au glucose de manière aussi efficace que la metformine.²⁴ En tant que source de graisses saines, mes préférences vont à macadamias, noix de pécan et noix, car ils sont riches en matières grasses tout en étant faibles en protéines.

Conseil n ° 8 – Exercice correctement prescrit

Dernier point mais non le moindre, vous avez besoin d’exercice, en vous concentrant davantage sur l’entraînement en force / résistance que sur le cardio. Recherche²⁵ publié dans Medicine & Science dans Sports & Exercise, même une seule séance d’exercice modéré peut améliorer la façon dont votre corps régule le glucose et réduit les pics de glucose postprandiaux, et plusieurs études ont démontré les avantages de l’entraînement en force pour le diabète.

Parmi eux se trouve une étude de 2017,²⁶ constatant que l’entraînement en force musculaire diminuait de 30% le risque de diabète de type 2 chez les femmes. L’ajout d’exercices d’aérobic au-dessus de celui-ci a encore réduit le risque. Les participants qui pratiquaient au moins 120 minutes d’exercices aérobiques par semaine, ainsi que certains exercices d’entraînement en force, avaient 65% moins de risque de diabète de type 2 que ceux qui n’en faisaient pas non plus.

Recherche²⁷ publié en avril 2019 a établi un lien entre la force musculaire et l’incidence du diabète de type 2. Les personnes ayant une force musculaire de niveau moyen, mesurées à l’aide de tests aux jambes et au développé couché, avaient un risque de diabète de type 2 réduit de 32% par rapport aux cohortes plus faibles, indépendamment de leur forme cardiorespiratoire. Aucune association significative entre le diabète et la force musculaire au niveau supérieur n’a toutefois été observée.

Un troisième exemple de ce type de recherche a été publié dans BioMed Research International en 2013.²⁸ Cette revue a également étudié les mécanismes permettant de réduire les risques de diabète chez l’entraînement. L’un des moyens par lesquels l’entraînement en force améliore le métabolisme du glucose consiste à augmenter la translocation du transporteur de glucose de type 4 (GLUT4) dans le muscle squelettique.

La translocation de GLUT4 résulte de la contraction musculaire,²⁹ et est nécessaire pour une régulation adéquate de l’absorption de glucose dans vos muscles. La musculation augmente votre sensibilité à l’insuline, car le muscle maigre est très sensible à l’insuline,³⁰ ce qui aide à restaurer la flexibilité métabolique.

En utilisant plus efficacement l’insuline, votre corps finit également par utiliser plus de glucose, ce qui laisse moins de circulation dans le sang – d’où l’amélioration du contrôle de la glycémie.^31,32 « L’augmentation de la dépense énergétique et de la consommation excessive d’oxygène après l’exercice en réponse à l’entraînement contre résistance peut être un autre effet bénéfique », a commenté le document de synthèse.³³ Remarques.

Il a également été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) réduisait efficacement votre risque de diabète. Dans l’une de ces études,³⁴ Les diabétiques âgés de type 2 en surpoids ont amélioré leur régulation glycémique en seulement six séances de HIIT effectuées au cours de deux semaines.

Les participants ont effectué 10 épisodes de cyclisme de 60 secondes à 90% de leur fréquence cardiaque maximale, entrecoupés de 60 secondes de repos (le temps total consacré à l’exercice physique était d’une heure par semaine). Globalement, la glycémie moyenne sur 24 heures a été réduite de 7,6 mmol / L (± 1,0) à 6,6 mmol / L (± 0,7) après l’exercice.

Selon les auteurs, « nos résultats indiquent que l’IHI à faible volume peut rapidement améliorer le contrôle de la glycémie et induire des adaptations du muscle squelettique liées à l’amélioration de la santé métabolique chez les patients atteints de diabète de type 2. »