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L ‘indice de satiété est l’une des méthodes que nous essayons d’utiliser pour amener les gens à manger moins qu’ils ne le font normalement. Il attribue une valeur de «satiété» à chaque aliment sans être lié à ses caractéristiques nutritionnelles.
S’il y a eu des périodes dans l’histoire où des milliers de personnes sont décédées à la suite de manque de nourriture, famine, aujourd’hui nous ne sommes certainement pas dans une telle situation. En fait, la société de bien-être nous conduit à avoir toute la nourriture que nous voulons toujours disponible, à tout moment, en toute saison.
Cela conduit à une série de pathologies qui ne pouvaient pas exister dans le passé. Tous sont favorisés par la consommation excessive de mal bouffe. Parlons de maladies cardiovasculaires, hépatiques et rénales: ils peuvent être les conséquences de toute une vie de mauvaise alimentation.
La solution est en fait simple: ça suffit manger moins. Le problème est que moins est indicatif quand il y a de la nourriture disponible, et il y en a beaucoup. Aussi parce que si la nourriture, par exemple, est du céleri, qui a « calories négatives » (ou alors il y a plus de calories qu’il faut pour le mâcher qu’il ne nous en donne) vous devez manger plus, pas moins.
Pour répondre au besoin de comprendre s’il y avait un moyen d’inciter les gens à manger moins sans s’en rendre compte, en 1995, un groupe de chercheurs a posé cette question: quelle nourriture satisfait le plus?
Les résultats sont loin d’être exacts.
Indice de satiété et facteurs psychologiques
Là satiété est, tout d’abord, une question psychologique même avant physique. Sur le plan physiologique on se sent rassasié quand l’insuline, produit à la suite de l’absorption du glucose du système digestif, stimule un centre nerveux dont c’est le « centre de satiété« . Pourtant on se sent rassasié même lorsque l’estomac est plein.
Il y a des exceptions (évidentes) à cela. Si on mange 10 morceaux de sucre, qui contiennent beaucoup de glucose, on ne se sent pas rassasié, alors que si on mange (théoriquement) 1 kg de coton, qui ne se nourrit pas du tout, on se sent rassasié (peut-être qu’on se sent aussi mal, en ce cas …).
L’indice de satiété: de quoi dépend-il?
Ce que les chercheurs, avec des résultats médiocres, ont tenté d’établir, c’est l’indice de satiété, c’est-à-dire un indice qui a donné une certaine valeur de « satiété » à chaque aliment et qu’il a pu établir que cette nourriture soit rassasiée ou non.
L’index existe et est accessible à tous et plus encore aux nutritionnistes. Malheureusement, il est difficile de relier les aliments entre eux par ordre d’IS (indice de satiété) et de caractéristiques nutritionnelles.
Les facteurs psychologiques
Cela signifie que le‘l’indice de satiété dépend d’un problème psychologique, qui a très peu à voir avec la composition chimique des aliments. Bien entendu, certaines règles de base ont été identifiées. Nous les voyons ci-dessous:
- LES lipides sont les nutriments qui rassasier moins absolument, principalement parce qu’ils ont une forte concentration énergétique. Manger des aliments gras, par conséquent, nous fait non seulement prendre du poids, mais nous fait également nous sentir pas très rassasiés et nous fait toujours nous sentir «vides» nous pousse à manger plus.
- Suivre la les glucides, que contrairement à ce que l’on pourrait penser, ils ne sont pas si copieux, aussi parce qu’il faut beaucoup de temps pour les digérer, même s’ils en ont un concentration calorique assez élevée.
- le protéines, parmi les macronutriments, ce sont les meilleurs du point de vue de la satiété parce qu’ils ont un apport énergétique similaire à celui des glucides mais une grande partie de cette énergie est utilisée en thermogenèse, c’est-à-dire dans la production de chaleur, plutôt que dans l’accumulation de substances, c’est pourquoi les protéines sont les meilleures de ce point de vue.
- Là fibre, enfin, c’est le meilleur jamais, mais comme ce n’est pas un nutriment, en fait, il ne nourrit pas. Cependant il stimule la sensation de satiété car il reste beaucoup dans le système digestif (étant indigeste) et diminue la concentration calorique de l’aliment.
- De même pour l’eau, ce qui n’est pas nutritif, mais pour la même raison, il stimule la satiété. Ce n’est pas un hasard si nous buvons plusieurs verres d’eau, nous avons faim, en raison de la stimulation gastrique.
Un certain nombre de conclusions peuvent être tirées de ces informations de base et des observations expérimentales.
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Quels sont les aliments qui vous comblent?
LES gâteaux, par example, ils font partie des produits les moins rassasiants. En fait, le rapport entre la concentration calorique et le poids est très élevé, et si l’on en mange beaucoup (ce qu’il est amené à faire car ils ne satisfont pas) il prendra beaucoup de calories, ce qui en fait l’un des pires produits jamais produits de ce point de vue. En effet, ils contiennent essentiellement des glucides et des lipides, qui occupent généralement l’échelle SI comme nous l’avons vu.
LES céréales, et produits dérivés, ils sont plus rassasiants que les sucreries car ils n’ont pas de lipides, mais toujours pas beaucoup; ceci malgré le fait que le pain est souvent utilisé pour accompagner les aliments précisément pour réduire l’apport énergétique des autres éléments.
Ensuite, il y a les aliments riches en protéines, qui rassasient plus que les précédents; les les légumineuses (haricots, lentilles) ils sont moins rassasiants que les protéines animales (fromage, puis viande et poisson qui à leur tour rassasient plus que le fromage); et c’est une contradiction, car sur le papier la viande contient des protéines, des lipides et peu d’eau (une fois cuite), tous les éléments qui devraient rassasier moins que les haricots, qui contiennent à la place des protéines, des fibres et beaucoup d’eau (ils sont bouillis), et qui constituent les éléments les plus rassasiants. La raison? La question psychologique entre en jeu (des études ont été faites sur les quantités de nourriture «So-What»).
La nourriture la plus copieuse? Fruit!
Enfin, nous avons le fruit, c’est de la nourriture plus rassasiant, et cela s’inscrit dans la logique de ce que nous avons dit, car c’est essentiellement composé de fibres et d’eau, même s’il contient beaucoup de glucides. Parmi les légumes, même le pommes de terre ils sont très copieux, plus que les légumineuses (et ce devrait être l’inverse) mais si nous devons nous assurer qu’une personne est rassasiée, il vaut mieux préférer un accompagnement de pommes de terre plus abondant qu’un poids de pain plus abondant.
L’indice de satiété est subjectif!
Ces résultats, malheureusement, confirment ce que nous avons dit initialement, à savoir que l’indice de satiété n’est pas une chose objective, qui peut être calculé chimiquement, surtout à cause de la question psychologique que pose la nourriture, et peut-être aussi d’une certaine influence culturelle.
Certains nutritionnistes l’utilisent, d’autres préfèrent ne pas le faire et même si plus de 20 ans après son introduction des « règles standard » ont été établies, encore aujourd’hui nous ne pouvons pas nous fier uniquement à l’indice de satiété pour nous inciter à manger moins.
Malheureusement, la maîtrise de soi reste une composante essentielle de ce type de gestion alimentaire.
Si on mange beaucoup, il est important de s’entraîner à se contrôler, comme si on était dans une salle de sport: notre santé est en jeu pour les années à venir.