Les Meilleurs Techniques de respiration pour une meilleure santé

La respiration exerce un pouvoir incroyable sur votre santé, car elle fournit à votre corps de l’oxygène et élimine l’excès de dioxyde de carbone (CO2) pour vous maintenir en vie. Cependant, votre façon de respirer – qu’elle soit rapide ou lente, superficielle ou profonde – envoie également à votre corps des messages qui affectent votre humeur, le niveau de stress, la pression artérielle, la fonction immunitaire et plus encore.

Ce qui est intéressant à propos de la respiration, c’est qu’il s’agit d’un processus volontaire et involontaire. Pendant que votre corps respire automatiquement, vous avez également la possibilité de contrôler consciemment votre respiration – la vitesse, la profondeur et le fait que vous respiriez par la bouche ou par le nez.

Donc, simplement en modifiant votre façon de respirer, vous pouvez réellement influencer votre santé de différentes façons. Ici, je passe en revue quelques-unes des bases les plus importantes d’une respiration correcte et partage plusieurs techniques de respiration contrôlée efficaces qui ont un impact positif sur la santé et le bien-être psychologique.

Respirez toujours par le nez – même pendant l’exercice

La technique de respiration la plus élémentaire est peut-être de veiller à ce que vous respiriez toujours par le nez. La respiration buccale a tendance à favoriser l’hyperventilation, ce qui diminue réellement l’oxygénation des tissus. La respiration par la bouche entraîne également une diminution des niveaux de CO2 dans votre corps et une diminution de votre capacité à filtrer les polluants toxiques de l’air.

Votre corps a besoin d’un équilibre d’oxygène et de CO2 pour un fonctionnement optimal. Le CO2 n’est pas simplement un déchet, mais joue un rôle biologique, notamment en ce qui concerne l’utilisation de l’oxygène. Lorsque votre niveau de CO2 est trop bas, les changements de votre pH sanguin altèrent la capacité de votre hémoglobine à libérer de l’oxygène dans vos cellules (effet Bohr).^1,2

La respiration par la bouche peut également élever votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, entraînant parfois fatigue et vertiges.³ L’élasticité de vos poumons dépend également de la résistance nasale, que vous n’obtenez que par la respiration nasale en raison du plus petit diamètre de vos voies nasales.⁴ Une mauvaise respiration est même associée à mauvaise position.

Donc, respirer par le nez aide à maintenir votre santé de plusieurs manières importantes.

Même si essouffler et bouffer par la bouche peut être particulièrement tentant pendant l’effort physique, essayez d’éviter cette tendance. Vous ne devriez faire de l’exercice que dans la mesure où vous pouvez continuer à respirer par le nez la grande majorité du temps.

Si cela signifie réduire l’intensité, c’est ce que vous devez faire, en réalisant que ce n’est que temporaire jusqu’à ce que votre corps commence à s’adapter à vos niveaux légèrement augmentés de CO2, ce qui se produira assez rapidement. Il faut juste s’habituer à la « faim aérienne » (une sensation de suffocation légère certes inconfortable) et se rendre compte que c’est normal et sans danger.

Ainsi, la règle de base est de ne pas vous pousser au point où vous ne pouvez pas maintenir la respiration nasale. Si vous ressentez le besoin d’ouvrir votre bouche, ralentissez et récupérez. Cela aide votre corps à développer progressivement une tolérance à l’augmentation de CO2.

Évaluez votre tolérance au CO2

Un auto-test simple vous permet d’estimer la tolérance de votre corps au CO2. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko,⁵ Un médecin russe a découvert que le niveau de CO2 dans vos poumons était corrélé à votre capacité à retenir votre souffle après une expiration normale. Vous pouvez utiliser un chronomètre ou simplement compter le nombre de secondes pour vous-même. Voici le processus:

1. Asseyez-vous droit sans croiser vos jambes et respirez confortablement et régulièrement.
2. Prenez une petite respiration silencieuse par le nez. Après avoir expiré, pincez votre nez pour empêcher l’air d’entrer.
3. Lancez votre chronomètre et retenez votre souffle jusqu’à ressentir le premier désir de respirer.
4. Lorsque vous ressentez le premier besoin de respirer, reprenez votre respiration et notez l’heure. L’envie de respirer peut se manifester par des mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, ou le ventre peut être secoué ou la gorge se contracter.
5. Votre inhalation doit être calme et contrôlée par le nez. Si vous sentez que vous devez prendre une grande respiration, alors vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous venez de mesurer est appelé « pause de contrôle » ou CP, ce qui reflète la tolérance de votre corps au dioxyde de carbone. Voici les critères d’évaluation de votre PC:

Les temps courts du CP sont corrélés à une faible tolérance au CO2 et à des niveaux de CO2 chroniquement épuisés. En conséquence, plus votre PC est court, plus vous aurez l’essoufflement. La bonne nouvelle est que vous vous sentirez mieux et améliorerez votre endurance à chaque augmentation de cinq secondes de votre PC.

Améliorez votre condition physique et votre endurance en augmentant votre tolérance au CO2

La première étape pour augmenter votre PC est d’apprendre à débloquer votre nez avec l’exercice de maintien de la respiration qui suit. Bien que cet exercice soit parfaitement sûr pour la plupart, si vous avez des problèmes cardiaques, hypertension artérielle, êtes enceinte, avez Diabète de type 1attaques de panique ou tout autre problème de santé grave, ne retenez pas votre souffle au-delà des premières impulsions respiratoires.

• Assis bien droit, prenez une petite respiration par le nez et une petite inspiration. Si votre nez est bouché, prenez une petite inspiration par le coin de votre bouche.
• Pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre souffle. Gardez la bouche fermée.
• Hossez doucement la tête ou balancez votre corps jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus retenir votre souffle.
• Lorsque vous avez besoin d’inspirer, lâchez votre nez et respirez doucement entre les deux extrémités, bouche bée.
• Calmez votre respiration dès que possible. Répétez cet exercice plusieurs fois de suite, en attendant entre 30 et 60 secondes. Assurez-vous également de le faire régulièrement, idéalement tous les jours.

Respirez moins et plus légèrement

Bien que « respirer moins » puisse sembler une recommandation terrible, la plupart des gens respirent excessivement, ce qui signifie qu’ils respirent plus que nécessaire, ce qui épuise leurs réserves de dioxyde de carbone. La respiration excessive, la respiration dans la partie supérieure de la poitrine, les soupirs, la respiration pendant le repos et les grandes respirations avant de parler sont les caractéristiques typiques d’une respiration excessive.

Essais cliniques⁶ impliquant des asthmatiques montrent qu’ils respirent entre 10 et 15 litres d’air par minute et que les personnes souffrant de cardiopathie chronique ont tendance à respirer entre 15 et 18 litres d’air par minute. D’autre part, le volume respiratoire normal est compris entre 4 et 7 litres d’air par minute, ce qui correspond à 12 à 14 respirations.

Cela suggère que respirer moins est un signe de meilleure santé. À l’inverse, plus vous respirez, plus vous risquez d’avoir de graves problèmes de santé. De plus, si vous respirez par la bouche pendant la journée, il est probable que vous le fassiez également la nuit, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que la déshydratation, le ronflement et apnée du sommeil.^{7,8,9,dix,11,12}

La respiration buccale est associée à plusieurs autres problèmes de santé, notamment:

• Asthme bronchique et asthme induit par l’exercice – Dans une étude,¹³ les jeunes asthmatiques ne souffraient pratiquement pas d’asthme induit par l’exercice après avoir exercé leur respiration en respirant par le nez. Cependant, ils ont connu une constriction bronchique modérée après avoir fait de l’exercice en respirant par la bouche.
• Développement facial anormal – Les enfants qui respirent par la bouche ont tendance à développer des visages plus longs avec une structure de la mâchoire altérée.^{14,15,16,17,18,19}
• Mauvaise hygiène buccale – La perte d’humidité assèche votre salive et contribue à une mauvaise hygiène buccale; la déshydratation provoque la constriction de vos voies respiratoires et rend la respiration du nez encore plus difficile, créant ainsi un cercle vicieux.
• Réduction de l’apport en oxygène au cœur, au cerveau et à d’autres tissus en raison du flux sanguin artériel restreint.²⁰
• Dents tordues, faible concentration, allergies, mauvaises performances sportives et TDAH ont également été liés à la respiration par la bouche.

L’astuce pour minimiser ces problèmes consiste à mieux respirer, ce qui se produit automatiquement lorsque vous passez de la respiration par la bouche à votre nez. N’oubliez pas que plus vous respirez profondément et plus rapidement, plus vos vaisseaux sanguins seront resserrés et moins d’oxygène sera fourni à vos tissus.²¹

En revanche, respirer par le nez ralentit et régularise votre respiration, améliorant ainsi l’oxygénation. La respiration nasale a également un effet calmant car elle active votre système nerveux parasympathique.^22,23

Trois étapes pour bien respirer

Les étapes suivantes aideront votre respiration à devenir plus légère, de sorte que les poils de votre nez bougent à peine. Encore une fois, ce type de respiration légère vous aide à entrer et à rester dans un état calme et méditatif tout en abaissant votre tension artérielle et en réduisant la congestion nasale pour une respiration plus aisée.

Vous pouvez ressentir une légère pénurie d’air au début, mais cela devrait être tolérable. Si cela vous met mal à l’aise, prenez une pause de 15 secondes, puis continuez.

1. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre; sentez votre ventre bouger légèrement à chaque respiration, tandis que votre poitrine reste immobile.
2. Fermez la bouche et inspirez et expirez par le nez. Concentrez votre attention sur l’air froid qui pénètre dans votre nez et sur l’air légèrement plus chaud qui s’échappe.
3. Diminuez lentement le volume de chaque respiration, au point de vous donner l’impression que vous ne respirez presque pas du tout (vous remarquerez que votre respiration devient très calme à ce stade). La chose cruciale ici est de développer une légère faim d’air. Cela signifie simplement qu’il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang qui signale à votre cerveau de respirer.

Après trois ou quatre minutes de manque d’air, vous commencerez à ressentir les effets bénéfiques de l’accumulation de CO2, tels que l’augmentation de la température corporelle et de la salive. Le premier est un signe d’amélioration de la circulation sanguine, le dernier est un signe que votre système nerveux parasympathique a été activé, ce qui est important pour la réduction du stress.

Respirez horizontalement, pas verticalement

Une autre anomalie respiratoire quasi universelle est la respiration verticale plutôt qu’horizontale. C’est quelque chose que la psychologue clinicienne Belisa Vranich a souligné dans son livre «Respire», qui détaille son programme de respiration.

La respiration verticale vous fait vous sentir un peu plus grand en inspirant, car elle soulève la poitrine et les épaules. Le problème est que ce type de respiration déclenche en fait votre système nerveux sympathique, signalant essentiellement à votre corps que vous êtes stressé.

Si vous respirez correctement, votre abdomen s’élargira sans lever les épaules ni gonfler la partie supérieure de la poitrine. C’est le souffle horizontal. Au début, vous aurez peut-être du mal à respirer correctement, votre abdomen et votre diaphragme étant peut-être serrés. Pour réapprendre à bien respirer horizontalement, Vranich suggère l’exercice suivant:

• Commencez par vous détendre et détendre votre abdomen.
• Respirez profondément et sentez réellement le milieu de votre corps s’élargir. Laisse aller ton ventre.
• Sur l’expiration, roulez en arrière, basculant vos hanches sous vous, tout en pressant doucement vos doigts dans votre ventre, en le comprimant légèrement.

Finalement, cet exercice apprendra à votre corps à utiliser le diaphragme pour respirer. Un problème connexe est l’essoufflement, causé par une expiration insuffisante qui laisse un excès d’air résiduel dans les poumons.

En engageant votre diaphragme et vos intercostaux – les muscles qui passent entre vos côtes, permettant à votre paroi thoracique de bouger – vous permettront de prendre des inspirations plus complètes. Vous pouvez également vous entraîner à mieux expirer en vous assurant que votre expiration est légèrement plus longue que votre inspiration, et en engageant votre diaphragme pour vraiment faire sortir l’air lorsque vous laissez votre section médiane s’effondrer vers l’intérieur.

Dans l’exercice 4-7-8 ci-dessous, par exemple, votre expiration est deux fois plus longue que votre inspiration. La version condensée de l’interview de Vranich est incluse ci-dessus pour votre commodité. Pour l’interview complète, voir « Programme de respiration pour améliorer la santé physique et mentale.  »

La respiration relaxante –
Améliorez votre sommeil avec l’exercice de respiration 4-7-8

Respiration profonde active votre système nerveux parasympathique, ce qui induit la réponse de relaxation.²⁴ Cela permet de nombreuses pratiques respiratoires, mais ce qui suit est à la fois puissant et facile à réaliser.

J’ai d’abord appris cet exercice quand j’ai assisté à une présentation du Dr. Andrew Weil à l’exposition 2009 Ouest en Californie. Voici un résumé rapide du processus.²⁵ Weil démontre également la technique dans la vidéo ci-dessus.

1. Se redresser.
2. Placez le bout de votre langue contre l’arrière de vos dents. Gardez-le pendant tout le processus de respiration.
3. Respirez silencieusement par le nez jusqu’à quatre.
4. Retenez votre souffle au compte de sept.
5. Expirez par la bouche jusqu’à huit, en émettant un son audible.
6. Cela achève un souffle complet. Répétez le cycle encore trois fois, pour un total de quatre respirations.

Vous pouvez faire cet exercice 4-7-8 aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée, mais il est recommandé de ne pas faire plus de quatre respirations complètes au cours du premier mois de pratique environ. Plus tard, vous pourrez travailler jusqu’à huit cycles complets de respiration à la fois. Les avantages de cette pratique simple sont énormes et fonctionnent comme un tranquillisant naturel pour votre système nerveux.

Soulager le stress et l’anxiété grâce à une respiration contrôlée

Une autre technique puissante est la Méthode de respiration Buteyko, qui aidera à inverser les problèmes de santé associés à une mauvaise respiration, dont les plus courants sont la respiration excessive et la respiration buccale. Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et que vous apprenez à ramener votre respiration à un niveau normal, vos tissus et organes, y compris votre cerveau, sont mieux oxygénés.

La méthode respiratoire Buteyko et de nombreuses autres méthodes respiratoires contrôlées sont également très efficaces pour contrôler l’anxiété et calmer les attaques de panique. Tel que rapporté par Scientific American:²⁶

« [R]les techniques respiratoires ne fonctionnent pas uniquement en cas de stress aigu ou de problèmes de sommeil; ils peuvent également soulager l’anxiété chronique. Ils sont particulièrement efficaces chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques tels que les phobies, la dépression et le trouble de stress post-traumatique…

Les exercices de respiration aident également à lutter contre l’accumulation de tensions physiques mineures associées au stress. Les thérapeutes recommandent de les faire régulièrement pendant la journée, les pauses ou les moments de transition entre deux activités: vous vous arrêtez simplement pour ajuster votre posture et vous accordez quelques minutes de respiration calme.

Les thérapeutes suggèrent souvent la «méthode 365»: au moins trois fois par jour, respirez à un rythme de six cycles par minute (cinq secondes inhalées, cinq secondes exhalées) pendant cinq minutes. Et faites-le tous les jours, 365 jours par an.

Certaines études suggèrent même qu’en plus de fournir un soulagement immédiat, des exercices de respiration réguliers peuvent rendre les personnes moins vulnérables au stress en modifiant de façon permanente les circuits cérébraux. « 

La Recherche²⁷ montre également que la réponse de relaxation améliore « l’expression des gènes associés au métabolisme énergétique, fonction mitochondriale, sécrétion d’insuline et maintenance des télomères « et réduit » l’expression de gènes liés à réaction inflammatoire et les voies liées au stress.  »

Scientific American répertorie six techniques de respiration démontrées soulager le stress, attaques d’anxiété et de panique, y compris la respiration alternée des narines et la respiration abdominale. La méthode respiratoire Buteyko est également indiquée, car elle permet de retenir et d’accumuler en douceur le CO2, ce qui calme la respiration et réduit l’anxiété:

1. Prenez une petite respiration dans votre nez, suivie d’une petite expiration
2. Tenez votre nez pendant cinq secondes pour retenir votre souffle, puis relâchez votre nez pour reprendre la respiration.
3. Respirez normalement pendant 10 secondes
4. Répétez la séquence

Pour une meilleure santé, contrôlez votre souffle

En règle générale, la fréquence respiratoire des humains est d’environ 10 à 20 respirations par minute. Ralentir votre respiration à un rythme de 4 à 10 respirations par minute semble offrir de nombreux avantages, y compris des effets sur les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, cardiorespiratoire et nerveux autonome.²⁸

En outre, selon les recherches²⁹ publié dans le journal médical Breathe, la respiration optimisée chez l’homme peut être comprise entre 6 et 10 respirations par minute, de manière à activer votre diaphragme. Les chercheurs ont également noté que la respiration nasale (telle que celle enseignée par la méthode de Buteyko) « est également considérée comme un élément important d’une respiration optimisée », et que:

« Une respiration lente et contrôlée semble être un moyen efficace de maximiser le VRC [heart rate variability] et la préservation de la fonction autonome, associées à une diminution de la mortalité dans les états pathologiques et à la longévité de la population en général…

Ceci est facilement réalisable chez la plupart des individus ayant une pratique simple et il n’a pas encore été rapporté dans la littérature d’effets indésirables documentés de la respiration dans une plage de 6 à 10 respirations par minute. « 

Outre les techniques déjà mentionnées, il en existe beaucoup d’autres. Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques méthodes respiratoires supplémentaires que vous pouvez essayer et qui sont toutes étayées par des preuves scientifiques.³⁰ montrant leur influence bénéfique sur la santé humaine.

Nadi Shodhana / Nadi Shuddhi (respiration alternée des narines) – Avec votre pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche. En refermant la narine gauche, expirez par la droite puis l’inhalation doit se faire par la narine droite. En fermant la narine droite, expirez par la narine gauche. C’est un tour. La procédure est répétée pour le nombre de tours souhaité.

Surya Anuloma Viloma (respiration droite uninostril) – En refermant la narine gauche, l’inspiration et l’expiration doivent se faire par la narine droite, sans modifier le rythme respiratoire normal.

Chandra Anuloma Viloma (a laissé uninostril qui respire) – Semblable à Surya Anuloma Viloma, la respiration se fait uniquement par la narine gauche en fermant la narine droite.

Surya Bhedana (respiration par la narine droite) – En fermant la narine gauche, l’inhalation doit se faire par la narine droite. À la fin de l’inhalation, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche. C’est un tour. La procédure est répétée pour le nombre de tours souhaité.

Ujjayi (souffle psychique) – L’inhalation et l’exhalation se font par le nez à un rythme normal, avec une contraction partielle de la glotte qui produit un léger ronflement. Vous devez être conscient du passage de la respiration par la gorge pendant la pratique.

Bhramari (abeille mouche femelle) – Après une inhalation complète, en fermant les oreilles avec l’index, expirez en émettant un léger bourdonnement semblable à celui d’une abeille.