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Les douleurs du dos sont parmi les plus courantes, et certains experts estiment qu’environ 80% d’entre nous en souffriront au moins une fois dans notre vie. J’ai moi-même fait partie de ces 80%, principalement à cause du temps que je passais devant un ordinateur.
Esther Gokhale presentant sa méthode.
Il est important d’adopter le principe selon lequel la douleur est généralement une bonne chose, car elle peut nous aider à identifier un élément dans notre vie qui n’est pas bon pour notre santé à long terme.
Mon programme d’exercices n’était pas suffisant pour compenser les dommages provoqués par ma position assise.
J’ai appris récemment que les postures et les mouvements du quotidien sont deux bases de la santé extrêmement importantes et pourtant terriblement négligées.
Plus je me documente sur la question, et plus je suis convaincu que les postures et mouvements du quotidien sont tout aussi importants que les exercices.
Bien sûr, les deux sont indispensables, et je ne suis pas en train de vous encourager à troquer votre programme de fitness contre des exercices posturaux. Une bonne posture et une bonne utilisation de votre corps pour résister à la gravité sont les fondements de tous les éléments qui déterminent votre santé.
Nous connaissons l’importance de l’alimentation, de l’exercice et de la santé émotionnelle, mais le quatrième pilier, la santé structurale, est très longtemps restée hors des écrans radar.
La mission d’Esther Gokhale est d’apprendre aux gens l’importance d’une bonne posture, qui est en fait assez différente de ce qui est généralement enseigné, c’est à dire « tiens-toi droit », « redresse-toi » et « rentre le bassin ». D’après Esther, pratiquement toutes les recommandations actuelles posent problème.
Le mal de dos peut être éliminé grâce à un entrainement postural simple
On estime que 80% des américains souffrent de douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie, et apprendre les bonnes postures est essentiel si vous voulez échapper à ce destin. Esther faisait elle-même partie des statistiques, ayant souffert de maux de dos sévères au cours de sa grossesse.
Elle finit par se faire opérer du dos lorsqu’elle avait une vingtaine d’année pour résoudre le problème, mais la douleur est revenue peu de temps après. Au lieu d’entreprendre une seconde opération, elle a commencé à rechercher l’origine de son problème.
« Il me semblait logique de rechercher la cause dans mon propre corps. Je devais chercher quelque chose lié à ma façon d’utiliser mon corps, plutôt qu’un simple ‘patch’, qui ne ferait que soulager les symptômes. Je voulais une solution qui traite la cause profonde », explique Esther.
Sa quête l’a conduite à travers le monde – en Inde, au Brésil, et en Europe – et en associant ses connaissances du yoga, du Pilates, des danses indiennes et de la médecine chinoise, elle a fini par créer la méthode Gokhale.
Tout le monde a envie de vieillir avec grâce, de rester souple et de ne pas ressentir de douleurs, et je pense que les enseignements d’Esther sont un outil très important pour y parvenir. Voici ce qu’explique Esther :
« L’idée, c’est que si vous avez une bonne posture, tout ce que vous faites devient un exercice, dans une certaine mesure.
Chaque pas, si vous le faites d’une façon saine, devient un exercice de renforcement pour vos fessiers et un étirement pour vos mollets, vos muscles soléaires, etc. Une bonne posture transforme le quotidien en exercice – en thérapie, même. »
Redécouvrir votre posture originelle
Avec sagesse, Esther a cherché des réponses parmi les populations fonctionnelles, c’est à dire les personnes qui ne souffrent pas du dos et ont une très faible incidence d’arthrite de la colonne vertébrale Et c’est parmi elles qu’elle a découvert la plupart de ses techniques.
En les expérimentant sur elle-même, elle a pu éviter la seconde opération, et elle n’a plus ressenti de douleurs depuis plus de 20 ans.
« Je n’ai plus ressenti le moindre pincement ni la moindre douleur – rien, zéro. Aujourd’hui j’enseigne aux autres comment reprendre le contrôle de leur corps, et comment y parvenir rapidement », dit-elle.
La vitesse à laquelle il est possible d’obtenir des résultats durables témoigne de l’efficacité de ses techniques. Son cours est réparti en seulement six séances, d’environ une heure et demi chacune si elles ont lieu en groupe, ou de 45 minutes pour des cours particuliers.
L’avantage de sa méthode vient en partie du fait qu’elle vous enseigne tout ce que vous devez savoir pour être totalement indépendant. Vous n’aurez pas besoin de consulter régulièrement un chiropracteur ni de faire appel à un professeur de Pilates pour le restant de vos jours pour maîtriser vos douleurs.
En comprenant la biomécanique fonctionnelle de votre corps et en travaillant avec la gravité plutôt que contre elle, vous apprenez à optimiser votre façon de bouger en permanence. Et cela fonctionne !
J’associe sa méthode à quelques autres, comme le Foundation Training, et le fait de me lever toutes les 10 minutes, comme le conseille le Dr. Joan Vernikos, auteur de Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guérit »).
Cela fait une réelle différence. J’ai récemment fait une randonnée de cinq jours dans le parc national de Yosemite et je n’ai souffert d’aucune douleur lombaire. Autrefois, je faisais rarement une randonnée sans finir avec un mal de dos.
Tirez vos épaules vers l’arrière
L’une des premières techniques qu’Esther enseigne à ses élèves est le rouler d’épaules. C’est simple, efficace, et il est pratiquement impossible de mal le réaliser.
Une épaule après l’autre, avancez simplement votre épaule légèrement vers avant, levez-là un peu, puis tirez-la aussi loin que possible vers l’arrière. Puis, relâchez-vous totalement et détendez-vous.
« Vous allez vous apercevoir que vos épaules restent en arrière »,dit-elle. « Donc, en avant, vers le haut, en arrière, puis relâchez tout. Ne faites aucun effort pour retenir vos épaules en arrière ni pour vous tenir droit ou vous asseoir bien droit. Ce sont d’ailleurs, à mon avis, des conseils très contre-productifs. »
Cette technique repositionne vos épaules, et les tissus mous situés à l’arrière de vos épaules les retiennent, à moins, bien entendu, que vous tendiez les bras vers l’avant et déplaciez les tissus.
Dans le cas contraire, vos épaules resteront facilement dans une bonne position pendant un certain temps, ce qui améliorera d’autres fonctions biologiques, telles que votre respiration et la circulation sanguine dans vos bras.
Cela aide également à prévenir les blessures dues à des stress répétitifs, comme le syndrome du canal carpien, ainsi que les mains froides et la peau sèche.
« Il faut un peu de temps pour s’y habituer »,explique Esther. « Lorsque les gens font ce mouvement pour la première fois, ils ont l’impression d’avoir de petits bras de dinosaure, et qu’ils sont trop courts.
Mais c’est en fait la façon naturelle d’utiliser vos bras. Vos arrière-arrière grands-parents se tenaient tous avec les épaules dans cette position initiale, c’est-à-dire assez loin en arrière. Si vous regardez un dos, les omoplates doivent dépasser, elles ne doivent pas être au même niveau que le dos. »
Comment améliorer la posture de votre tête, de votre cou et de votre colonne vertébrale
Esther évoque la posture originelle lorsqu’elle parle de ‘bonne posture’, car c’est celle des nouveau-nés et de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. L’une des postures de la société moderne qui pose le plus problème est celle qui consiste à pencher la tête trop en avant.
Idéalement, vos oreilles doivent se trouver au-dessus de vos épaules, et pour y parvenir, vous devez tirer le cou et la tête en arrière – généralement d’environ 45°, selon le degré auquel vous tenez votre tête en avant, au départ.
Votre colonne vertébrale est une autre partie essentielle. Vous devez allonger ou étirer votre colonne vertébrale, et maintenir vos fessiers en arrière plutôt que rentrés.
Le conseil le plus couramment donné est de rentrer le bassin pour maintenir la colonne vertébrale en forme de S, mais la courbure naturelle de la colonne vertébrale est ce qu’Esther appelle la colonne en J. Dans cette position, le dos est droit et le fessier légèrement en arrière.
Maintenir cette courbe en J est réellement essentiel pour avoir une bonne posture, comme elle le décrit dans son livre, 8 Steps to a Pain-Free Back (« 8 étapes vers un dos sans douleur »). Vous trouverez également un PDF téléchargeable gratuitement, qui décrit cette posture, sur son site Internet GokhaleMethod.com.
Je le répète, la partie basse du « J » correspond à vos fesses, légèrement saillantes. Si vous observez la façon dont se tiennent les tout petits, ils ont le dos droit, la région lombaire relativement plate, et les fesses en arrière. Cette posture est conservée à l’âge adulte dans de nombreuses populations tribales.
Pensez à la posture originelle lorsque vous êtes assis, et levez-vous fréquemment
La recherche a montré à maintes reprises que la position assise prolongée a des effets nocifs sur votre corps même sivous faites régulièrement du sport. J’ai récemment interviewé le Dr. Vernikos sur ce sujet, et sur ce qu’elle appelle les habitudes de gravité, ou « habitudes G ».
Son travail de médecin à la NASA consistait à comprendre comment les conditions de microgravité affectent la santé, car elles semblent visiblement accélérer le processus de vieillissement. Les habitudes G sont les mouvements comptabilisés comme des activités du quotidien, et l’enjeu est d’un intégrer davantage dans votre vie de tous les jours.
L’un de ces mouvements est de se lever lorsqu’on est en position assise – idéalement environ 35 fois par jour – pour contrer les risques cardiovasculaires associés à la position assise. Cela revient à se lever environ toutes les 10 minutes au cours d’une journée de travail.
Je règle un minuteur pour me lever toutes les 10 minutes, et par la même occasion, j’effectue quelques squats sautés ou des squats à une jambe.
Sur la base d’une recherche en double-aveugle, le Dr. Vernikos a découvert que se lever toutes les heures était plus efficace que de marcher sur un tapis de course pendant 15 minutes, en termes d’effets cardiovasculaires et métaboliques.
Elle a également découvert que le fait de s’asseoir et de se lever sans arrêt pendant 32 minutes n’a PAS le même effet que se lever 32 fois dans la journée.
Pour qu’il soit bénéfique, le stimulus doit être réparti tout au long de la journée. D’où la suggestion de régler un minuteur pour vous rappeler de vous lever régulièrement.
Techniques pour allonger votre colonne vertébrale
Esther conseille d’utiliser votre dossier comme outil de traction pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale. Elle propose également un coussin de traction spécialement conçu pour cela, et même un fauteuil, mais vous pouvez également utiliser une serviette de toilette roulée.
« C’est une manœuvre qui dure une à deux secondes : éloignez votre dos du dossier, étirez-vous puis replacez-vous contre le dossier en vous plaçant un peu plus haut. De cette façon, tout le temps que vous passez assis, votre région lombaire est soumise à une légère traction.
C’est une façon vraiment efficace de faire de la position assise quelque chose de partiellement bénéfique, plutôt que quelque chose de totalement néfaste. »
En utilisant un outil de traction sur votre chaise pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis, vous allez commencer à aplanir votre région lombaire. Cela peut parfois suffire à vous soulager immédiatement si votre douleur est due à la compression de votre nerf sciatique.
Son coussin d’étirement est conçu pour « accrocher » le milieu de votre dos, de façon à ce que vos disques L5/S1 et L4/L5, qui sont ceux qui provoquent le plus de problèmes chez la plupart des gens, se décompressent.
En étirant ces disques, vous leur permettez de se réhydrater et empêchez les nerfs d’être pincés entre les vertèbres.
Toute personne qui souffre du dos aurait intérêt à suivre les conseils d’Esther en matière de posture. L’un des facteurs clés pour traiter la douleur est d’étirer votre colonne vertébrale autant que possible.
Pensez donc à utiliser sa technique de « l’étirement assis » décrit plus haut, quel que soit l’endroit où vous êtes assis. Faites-le en voiture, à votre bureau ou sur votre canapé. Vous pouvez également allonger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes couché.
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