Les 5 meilleurs légumes pour la digestion

Inclure une variété de meilleurs légumes pour la digestion dans votre alimentation est un excellent moyen de stimuler la capacité de votre corps à traiter efficacement les nutriments.

Qu’il s’agisse de ballonnements, de gaz, de pauses fréquentes aux toilettes ou de constipation, une digestion saine est l’un des sujets les plus populaires auprès de mes clients et de notre communauté.

Bien que j’aie déjà discuté des fruits riches en fibres qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système, il est maintenant temps de parler d’une poignée de légumes qui peuvent aider à améliorer la digestion. Les fruits et les légumes sont connus pour leur teneur en fibres, mais certains légumes clés ont un effet «spécial» sur la digestion.

En fonction de votre système digestif unique, du microbiote intestinal et de votre tolérance aux fibres, manger trop de fibres peut soit vous donner une sensation de satiété et peut-être constipé, soit des pauses fréquentes aux toilettes. La clé pour augmenter les fibres dans votre alimentation est de la prendre lentement et régulièrement, de donner à votre corps suffisamment de temps et d’espace pour s’habituer à l’augmentation des fibres.

Apprenez quelques-uns des meilleurs légumes pour la digestion que vous voudrez peut-être envisager d’incorporer à votre alimentation quotidienne pour optimiser la santé intestinale.

Comment les légumes favorisent la digestion

Nous avons tous entendu à quel point les fibres sont importantes pour notre système digestif. La fibre agit comme un petit balai qui adoucit vos intestins et le côlon des bactéries et aide à faire bouger les choses dans vos intestins, ce qui est important pour prévenir la constipation et aide également votre corps à vous signaler que vous êtes rassasié!

En fonction de ce dont votre corps a besoin, les fibres peuvent vous aider à organiser vos pauses toilettes plus régulièrement en soulageant la constipation ou en aidant à absorber un surplus d’eau qui pourrait entraîner la diarrhée.

En général, les fibres se trouvent principalement et en abondance dans les fruits, les légumes et les légumineuses – si vous mangez un régime alimentaire complet, vous en consommez probablement beaucoup.

Un avertissement ici: si vous ne suivez pas actuellement un régime riche en fibres, introduisez lentement des légumes et des aliments riches en fibres, car trop de fibres au départ lorsque votre corps n’y est pas habitué peut également contribuer à la digestion. (Souvent, lorsque les gens commencent un régime à base de plantes, ils éprouvent des ballonnements ou des gaz parce qu’ils ont introduit tellement de nouveaux aliments et légumes entiers dans leur alimentation. Incorporez-les petit à petit et votre corps s’adaptera.)

1. Artichauts pour la digestion

Un seul artichaut moyen contient près de sept grammes de fibres! Il est également incroyablement polyvalent et facile à inclure dans votre plan de repas hebdomadaire. Essayez de l’ajouter à une salade, de l’ajouter à un sauté, à une soupe ou à faire une variante d’une trempette classique au fromage de cajou avec des artichauts pour lui donner un regain de fibres!

Les artichauts ont plusieurs caractéristiques spéciales qui rendent ces légumes bons pour la digestion. En fait, ces paquets de feuilles fournissent également des prébiotiques, ce qui permet aux bonnes bactéries de votre intestin de s’épanouir. Vous avez besoin de prébiotiques (et de probiotiques) pour aider votre intestin à rester en bonne santé. Des études plus récentes continuent également de démêler le lien entre la santé intestinale et tant de conditions, notamment l’anxiété, l’inflammation, l’obésité et le diabète (1).

Des études montrent que les artichauts peuvent en fait aider à contrôler les symptômes du syndrome du côlon irritable, y compris les maux d’estomac, les ballonnements et les visites fréquentes aux toilettes (2). Il a également été démontré que les artichauts protègent le foie, ce qui est important pour l’absorption des nutriments et la digestion des graisses (3).

Recette à essayer: Trempette crémeuse végétalienne aux épinards et aux artichauts

2. Verts pour la digestion

Tous ces légumes à feuilles que vous ajoutez à vos salades fournissent non seulement des tas de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d’antioxydants, mais contiennent également beaucoup de fibres. Une tasse de chou vert, par exemple, contient sept grammes de fibres, tandis qu’une tasse de chou frisé cuit en contient environ cinq grammes.

La recherche a mis au jour un lien étroit entre les légumes-feuilles comme les épinards et la digestion.

Les verts contiennent un type de fibre connue sous le nom de fibre insoluble, et bien que cela semble rendre ces légumes difficiles à digérer, cela aide en fait vos intestins à pousser les déchets à travers votre tube digestif et hors du corps. Assez cool, hein? Considérez les fibres insolubles comme une source de fibres plus solide qui aide à ajouter du volume aux selles, car elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Pendant ce temps, les fibres solubles ressemblent plus à un balai doux balayant vos intestins – elles forment un gel doux lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau, comme le pudding aux graines de chia.

N’oubliez pas que les légumes verts se marient également bien dans une salade, mais vous pouvez également essayer d’en ajouter quelques poignées à votre smoothie du matin, à un sauté, un ragoût, une soupe ou une farce dans un sandwich.

Recette à essayer: le petit-déjeuner Ultimate Greens

3. Courge pour la digestion

Quel que soit le type de courge que vous choisissez (gland, musquée, jaune ou verte), vous trouverez une quantité décente de fibres. La courge poivrée contient en fait environ neuf grammes de fibres et la courgette en fournit environ un gramme dans une seule tasse.

Ces légumes faciles à digérer fournissent à la fois des fibres insolubles et solubles, mais c’est surtout la fibre soluble qui brille. Ce type de fibre se dissout dans l’eau, ce qui signifie que si vous avez des selles molles ou de la diarrhée, cela peut aider à le garder sous contrôle.

Donc, la prochaine fois que vous avez de la courge à la maison, essayez de la faire rôtir, de l’utiliser comme «bol» pour la courge farcie, de la réduire en purée (comme de la purée de pommes de terre), de l’ajouter à un bol Nourish, à des smoothies (oui, sérieusement !) ou en le mélangeant à une soupe. Il y a tellement de façons de savourer la courge et ce légume riche en fibres.

Recette à essayer: Purée de patates douces rôties (remplacez la courge et suivez la même recette!)

4. Brocoli pour la digestion

En plus de contenir cinq grammes de fibres dans une tasse de brocoli cuit, ce légume peut également aider votre digestion en protégeant votre microbiome intestinal, qui est le mélange de bactéries saines dans votre intestin. Dans une expérience menée sur des souris, les chercheurs ont découvert que le brocoli activait un récepteur dans l’intestin qui aidait à réduire l’inflammation (4). Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la colite.

La plupart de mes membres qui rejoignent la Méthode avec des problèmes digestifs ont souvent des problèmes pour tolérer des légumes difficiles à digérer comme le brocoli cru. Cela provoque beaucoup de ballonnements, de gaz et rend parfois l’estomac très gonflé et distendu. Pour lutter contre cela et obtenir le punch nutritionnel et le regain de fibres que le brocoli a à offrir, faites-le simplement cuire!

Essayez le brocoli cuit à la vapeur ou rôti avec un peu de vinaigre balsamique, de sauce soja sans gluten et d’huile d’olive (mon préféré). Sinon, dégustez-le cuit à la vapeur, ajoutez-le à des smoothies verts ou mélangez-le à un «riz» fin pour le cuire comme un sauté.

Recette à essayer: le meilleur brocoli rôti de tous les temps

5. Céleri pour la digestion

Le céleri est principalement de l’eau, alors pourquoi est-il bon pour la digestion? Rempli d’antioxydants, de nutriments anti-inflammatoires et de fibres solubles et insolubles, vous obtenez un éventail d’avantages pour la santé avec le céleri. Une seule tige contient environ un gramme de fibres, plus une foule d’autres vitamines et minéraux.

Un type de polysaccharide (ou sucre) dans le céleri peut également améliorer la muqueuse de l’estomac et réduire les ulcères d’estomac. Pour couronner le tout, le céleri est composé d’environ 95% d’eau, ce qui peut aider à améliorer l’hydratation. Plus vous consommez d’eau, mieux tout se déplace dans votre système. L’hydratation est la clé, mes amis!

Recette à essayer: salade de céleri et d’olive

Faites cuire vos légumes pour une meilleure digestion

Certaines personnes ont en fait du mal à digérer les légumes crus. Ceci est dû à une fibre appelée cellulose, qui peut être difficile à décomposer pour votre corps. Cependant, si vous faites cuire des légumes, cela facilite la digestion des légumes.

Donc, si vous avez des problèmes pour manger des légumes crus, faites-les cuire rapidement! Faire sauter, rôtir, blanchir ou cuire à la vapeur – quelle que soit la méthode que vous choisissez d’utiliser pour cuire vos légumes, cela les aidera à se déplacer plus facilement dans votre système.

Consultez ces ressources qui peuvent vous aider dans vos compétences culinaires!

Mettez cela en pratique

Non seulement ces légumes sains fournissent une foule de vitamines et de minéraux importants, mais ils peuvent également soutenir la santé digestive globale. De plus, ils sont polyvalents, riches en fibres et faciles à savourer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Essayez de les incorporer à vos plats préférés ou de les cuisiner pour un plat d’accompagnement simple pendant la semaine! Il existe d’innombrables façons d’inclure ces ingrédients sains dans votre routine hebdomadaire.