Le yoga pendant la grossesse

La grossesse est une période d’attente pleine d’angoisses et de bonheur à l’idée d’avoir un enfant.
C’est aussi un moment où votre corps passe par un grand nombre d’états physiques et mentaux différents. Bien qu’il existe plusieurs types d’exercices qui puissent vous aider, les bienfaits du yoga sont connus pour aider à gérer les changements du corps et de l’esprit qui ont lieu durant la grossesse. L’art du yoga provient de l’Inde ancienne ; il est devenu depuis une manière populaire d’améliorer sa souplesse, de se renforcer et de diminuer sa tension.

Cette discipline versatile a aussi été modifiée pour s’ajuster aux besoins psychologiques des futures mères. Le yoga prénatal soulage les femmes enceintes du stress mental de la grossesse. Et il permet aussi au corps de rester en forme durant le travail et l’accouchement. Le yoga peut apporter du répit aux femmes enceintes, notamment lors de leur fatigue, leurs prises de poids, leurs sautes d’humeur, leurs crampes et leurs gonflements.

Sur les indications d’un instructeur expérimenté, les exercices de yoga peuvent augmenter la flexibilité, la force et l’équilibre.

Comme votre instructeur vous le dira, une pratique régulière du yoga peut tout à fait s’insérer dans votre vie quotidienne, grâce aux asanas, pranayama et la méditation yoga. Vous allez vous poser la question de savoir si ces exercices sont sûrs pour votre bébé et vous.

Les niveaux de risque sont propres à chacun, aussi avant de vous lancer dans la pratique du yoga, il vous faut consulter votre médecin.

Les postures de yoga pour femmes enceintes

Une fois que vous aurez pris la décision de démarrer un programme d’exercices de yoga pendant la grossesse, commencez par des asanas simples qui ne tirent pas trop sur les muscles ou les ligaments.

Ayez également en tête votre trimestre lorsque vous choisirez vos postures de yoga. Ainsi, si certaines postures assises ou debout, tels que la montagne ou le triangle peuvent être entreprises au cours du premier trimestre, pensez, au cours des deuxième et troisième trimestres à raccourcir la durée de vos séances afin d’éviter la fatigue. Les postures sur le dos et le ventre sont également à proscrire, et ne maintenez pas les postures trop longtemps.

Des postures de yoga telles que le héros, le sage et le papillon sont bénéfiques durant les deuxième et troisième trimestres.

Voici un guide des postures de yoga prénatal que nous vous recommandons:

Exercices de respiration :

Les techniques de base du yoga enseignées aux femmes enceintes sont des exercices de respiration. Considérées comme vitaux pour le contrôle de l’énergie (prana). Quelques pranayamas (exercices de contrôle de la respiration) aident à libérer le stress émotionnel et les chances de subir une dépression post-natale. Deux des exercices de respiration recommandés sont des variantes légères de kapalbhati et plusieurs anuloma-viloma.

Kapalbhati:

Inspirez deux fois et expirez tout en contractant votre abdomen (sans étirer les muscles du ventre); répétez autant de fois que nécessaire tout en gardant votre concentration sur l’expiration. Maintenant, inspirez et expirez complètement avant d’inspirer à nouveau ; gardez votre souffle le plus longtemps possible. Expirez lentement.

Anuloma Viloma:

Cette respiration fait appel à Vishnu Mudra. A l’aide de votre main droite, placez votre index et le majeur dans vos narines, tout en plaçant le pouce et les deux autres doigts de chaque côté des narines. Inspirez par la narine gauche tout en maintenant la narine droite fermée par votre pouce et comptez jusqu’à quatre. Maintenant, fermez les deux narines et comptez jusqu’à 16 avant d’expirer par la narine droite. Répétez maintenant l’exercice en inspirant par la narine droite et en expirant par la narine gauche.

La posture de la montagne :

Cette posture aide à induire un sentiment de puissance par l’immobilité et de stabilité inamovible. Commencez par vous tenir debout avec les deux pieds écartés de la largeur du bassin. Tournez les talons et faites reposer votre poids sur les orteils, tout en laissant vos bras pendre le long du corps. Maintenant, inspirez et expirez tout en relâchant les épaules. Tout en exécutant cet asana, regardez droit devant vous et évitez tout mouvement et effort.

La posture du triangle :

La posture du triangle, aussi appelée trikonasana, commence par la posture du chien tête en bas avant d’avancer le pied gauche d’un mètre. Placez ensuite votre main gauche à côté de votre pied et reportez votre poids sur le bas de votre dos et le talon de votre pied avant.

Levez ensuite doucement la partie supérieure de votre corps, jusqu’à ce que le bas du dos soit droit, tout en laissant votre pied droit – en arrière – sur le sol. Étirez la jambe qui est en avant sans fléchir le dos ni plier le corps. Tout en gardant le dos droit, fixez un point sur le sol, puis inspirez et expirez.

Appuyez votre main gauche sur le talon et effectuez avec votre poitrine une rotation vers la gauche. tandis que le bas du dos, vos jambes et votre tête restent immobiles. Enfin, étirez votre bras droit vers le haut et tournez votre tête vers la droite, tout en dirigeant votre regard vers votre bras tendu et en étirant le cou.

La posture du héros :

Une des postures assises fondamentales, la posture du héros. Elle permet d’étirer la voûte plantaire et les chevilles, tout en améliorant la posture.

Placez vos mains et les genoux sur le sol, en gardant les genoux écartés de la taille du bassin et les cuisses parallèles. Les pieds doivent être tournés vers l’arrière. Maintenant, asseyez-vous entre vos pieds en abaissant lentement votre bassin sur le sol et en redressant le dos. Restez assis le dos droit. Placez vos mains sur vos cuisses, fermez les yeux et relâchez-vous.

La posture du papillon :

Cette posture soulage les tensions à l’intérieur du haut des cuisses. Tout en étirant vos genoux et la zone de l’aine. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga en gardant vos jambes étirées. Tout en tenant vos chevilles, ramenez vos deux jambes vers l’intérieur de telle manière que vos talons touchent la région du bassin. Tout en agrippant vos chevilles, faites rebondir vos genoux entre quinze et vingt fois. Cette posture est d’une grande aide lors de l’accouchement et peut être exécutée dès le premier trimestre.

Il est important de rappeler que si une posture de yoga provoque le moindre inconfort, il est alors fortement recommandé d’arrêter immédiatement.

Avec la bonne technique et des conseils judicieux, les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont très nombreux… alors qu’elles se préparent à mettre au monde leurs petits anges.