Entraînement de la force musculaire inspiratoire Bienfaits pour la santé

Récemment, des chercheurs ont découvert que l’entraînement en force musculaire inspiratoire – une technique qui renforce la musculature respiratoire – peut améliorer la santé cardiovasculaire, ainsi que les performances cognitives et physiques.

L’entraînement en force musculaire inspiratoire (IMST) consiste à inhaler à l’aide d’un appareil portatif qui limite le débit d’air. En vous obligeant à respirer plus fort, vous renforcez les muscles utilisés pour l’inhalation. Le dispositif d’entraînement des muscles inspiratoires a été développé à l’origine pour les personnes souffrant de troubles respiratoires et pour aider les patients à sevrer de la ventilation mécanique.

Comme vous vous en doutez, vos muscles respiratoires, y compris votre diaphragme, perdront de la force et s’atrophient par manque d’utilisation, tout comme les autres muscles de votre corps. Des recherches¹ montrent que le renforcement des muscles respiratoires améliore les résultats du sevrage chez les patients devenus trop faibles pour respirer par eux-mêmes après une ventilation.

Comment l’entraînement en force musculaire inspiratoire profite à votre santé

Dans l’étude présentée, dont les résultats préliminaires ont été présentés à la conférence annuelle sur la biologie expérimentale² À Orlando, en Floride, les chercheurs ont étudié l’impact potentiel de l’IMST sur la santé vasculaire, cognitive et physique chez les adultes d’âge moyen.

Une étude précédente³ avait montré des patients avec obstructive apnée du sommeil qui a utilisé l’appareil pour effectuer 30 inhalations par jour pendant six semaines a fait baisser leur pression artérielle systolique par une moyenne de 12 millimètres de mercure (mm / Hg).

Tel que rapporté par Medical News Today,⁴ « Exercer pendant la même quantité de temps ne réduit généralement que la pression artérielle de moitié, et les avantages semblent dépasser ceux habituellement obtenus avec les médicaments contre l’hypertension. »

Intrigués par ces résultats, les chercheurs, dirigés par Daniel Craighead, chercheur postdoctoral au laboratoire de physiologie intégrative du vieillissement de Boulder de l’Université du Colorado, ont décidé d’étudier si l’IMST pourrait être utile aux adultes d’âge moyen qui résistent à l’exercice.^5,6,7

En effet, ceux qui ont utilisé IMST ont non seulement abaissé leur tension artérielle et amélioré leur santé vasculaire, ils ont également amélioré leur tolérance à l’effort, évaluée à l’aide de tests sur tapis roulant, et leur performance cognitive, évaluée à l’aide de tests cognitifs. Craighead a commenté les résultats:^8,9

«IMST est quelque chose que vous pouvez faire rapidement chez vous ou au bureau, sans avoir à changer de vêtements. Jusqu’à présent, il semble très bénéfique de réduire la pression artérielle et éventuellement d’améliorer les performances cognitives et physiques.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires, première cause de décès en Amérique. Avoir une autre option dans la boîte à outils pour aider à prévenir ce serait une vraie victoire…

Je pense qu’IMST a lentement évolué, passant de quelque chose utilisé seulement par une population très malade à quelque chose que les gens peuvent adopter dans leur vie quotidienne. Ils ne feront peut-être pas 30 minutes d’exercices aérobiques, mais ils en feront peut-être cinq et en retireront quelques avantages. »

L’une des erreurs de respiration les plus courantes

En ce qui concerne la respiration, la plupart des gens ne le font pas correctement, et les conséquences pour votre santé peuvent être considérables. Une des erreurs les plus courantes est la respiration excessive. En respirant plus que nécessaire, vous épuisez vos réserves de dioxyde de carbone (CO2). Bien qu’il soit important d’éliminer le CO2 de votre corps, vous avez besoin d’un équilibre entre oxygène et CO2 pour un fonctionnement optimal.

Le CO2 n’est pas simplement un déchet, mais joue un rôle biologique, notamment en ce qui concerne l’utilisation de l’oxygène. Lorsque votre niveau de CO2 est trop bas, les variations du pH sanguin altèrent la capacité de votre hémoglobine à libérer de l’oxygène dans vos cellules. Ceci est connu sous le nom d’effet Bohr.^10,11

Le CO2 aide également à relâcher les muscles lisses entourant vos vaisseaux sanguins et vos voies respiratoires. C’est pourquoi une respiration excessive entraîne une constriction des voies respiratoires et des vaisseaux sanguins. Vous pouvez tester cela en prenant cinq ou six grandes respirations de votre bouche.

La plupart des gens vont commencer à ressentir des étourdissements ou des vertiges. Vous pensez peut-être que prendre de plus grandes respirations par la bouche vous permet d’introduire plus d’oxygène dans votre corps, ce qui devrait vous aider à vous sentir mieux, mais l’inverse se produit réellement.

C’est parce que vous expulsez trop de CO2 de vos poumons, ce qui provoque la constriction de vos vaisseaux sanguins – d’où l’étourdissement. La réalité est que plus vous respirez lourdement, moins d’oxygène est fourni dans tout votre corps en raison du manque de CO2.

Comment la respiration affecte votre santé

La respiration excessive, la respiration en haut de la poitrine, les soupirs, la respiration pendant le repos et les grandes respirations avant de parler sont les caractéristiques typiques de la surexpression. Respiration normale le volume est compris entre 4 et 7 litres d’air par minute, ce qui se traduit par 12 à 14 respirations par minute. Respirer plus que cela est souvent un signe de mauvaise santé.

Par exemple, des essais cliniques¹² impliquant des asthmatiques montrent qu’ils respirent entre 10 et 15 litres d’air par minute et que les personnes atteintes maladie cardiaque chronique ont tendance à respirer entre 15 et 18 litres d’air par minute. La respiration buccale en particulier est également associée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment:

Déshydratation

Ronflement13

Apnée du sommeil14,15,16,17

Asthme18 – Dans une étude,19 Jeune asthme les patients ne souffraient pratiquement pas d’asthme induit par l’exercice après avoir exercé leur respiration en respirant par le nez. Cependant, ils ont connu une constriction bronchique modérée après avoir fait de l’exercice en respirant par la bouche. La recherche montre que la respiration buccale peut augmenter la morbidité liée à l’asthme en augmentant la sensibilisation aux allergènes inhalés20

Développement du visage anormal21 – Les enfants qui respirent par la bouche ont tendance à développer des visages plus longs avec une structure de la mâchoire altérée22,23,24,25,26,27

Mauvaise hygiène buccale – La perte d’humidité assèche votre salive et contribue à une mauvaise hygiène buccale. la déshydratation provoque la constriction de vos voies respiratoires et rend la respiration du nez encore plus difficile, créant ainsi un cercle vicieux

Réduction de l’apport d’oxygène au cœur, au cerveau et à d’autres tissus en raison du flux sanguin artériel restreint28

Dents de travers29

Mauvaise position30

Mauvaise performance sportive31,32 – Ceci est principalement un effet secondaire des modifications posturales associées à la respiration par la bouche, qui diminuent la force musculaire et inhibent la dilatation thoracique.33 Respirer par le nez augmente également la résistance de l’air d’environ 50% par rapport à la respiration par la bouche. En conséquence, vous finissez par augmenter votre consommation d’oxygène de 10% à 20% lorsque vous respirez du nez.34 Plus votre respiration est profonde et rapide (ce qui est caractéristique de l’hyperventilation et de la respiration buccale), plus vos vaisseaux sanguins seront resserrés et moins l’oxygène sera délivré dans vos tissus,35 et ce manque d’oxygène va également entraver les performances sportives

Trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention36

Comment bien respirer

Pour minimiser les problèmes associés à la respiration par la bouche et à la surchauffe, vous devez respirer plus légèrement et par le nez. Idéalement, votre souffle doit être si léger qu’il ne fait presque pas bouger les poils à l’intérieur de votre nez.

Respirer par le nez ralentit votre respiration et la rend plus régulière, améliorant ainsi l’oxygénation. Respiration nasale active également votre système nerveux parasympathique, qui a un effet calmant et abaissant la pression artérielle.^37,38

Les étapes suivantes aideront votre souffle à devenir plus léger. Bien que vous puissiez ressentir une légère pénurie d’air au début, cela devrait être tolérable pour la plupart des gens. Si cela vous met mal à l’aise, prenez une pause de 15 secondes, puis continuez.

1. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre; sentez votre ventre bouger légèrement à chaque respiration, tandis que votre poitrine reste immobile.
2. Fermez la bouche et inspirez et expirez par le nez. Concentrez votre attention sur l’air froid qui pénètre dans votre nez et sur l’air légèrement plus chaud qui s’échappe.
3. Diminuez lentement le volume de chaque respiration, au point de donner l’impression que vous ne respirez presque pas. La chose cruciale ici est de développer une légère faim d’air. Cela signifie simplement qu’il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui signale à votre cerveau de respirer.

Après trois ou quatre minutes de manque d’air, vous commencez à ressentir les effets bénéfiques de l’accumulation de CO2, tels qu’une augmentation de la température corporelle, un signe d’amélioration de la circulation sanguine et une augmentation de la salive, signe d’un système nerveux parasympathique. l’activation, ce qui est important pour la réduction du stress.

Si la respiration par la bouche a tendance à entraîner une sur-respiration, le fait de ne pas expirer complètement peut également faire partie du problème qui vous oblige à trop respirer. Souvent, c’est une combinaison d’aspiration excessive et d’expiration incomplète. Votre expiration est incomplète, vous retrouvez un excès d’air résiduel dans vos poumons et c’est ce qui vous rend essoufflé.

La solution à cela n’est pas de mieux respirer mais de mieux expirer. Vous pouvez vous entraîner à mieux expirer en vous assurant que votre expiration est légèrement plus longue que votre inspiration, et en engageant votre diaphragme pour vraiment faire sortir l’air lorsque vous laissez votre section médiane s’effondrer vers l’intérieur. L’exercice de respiration verticale ci-dessous aidera également à renforcer votre diaphragme, ce qui vous permettra d’expirer plus complètement.

Respiration verticale – Une autre erreur de respiration commune

Une autre anomalie respiratoire quasi universelle consiste à respirer verticalement plutôt qu’horizontalement. C’est quelque chose que la psychologue clinicienne Belisa Vranich a souligné dans son livre «Respirer», qui détaille son programme de respiration. La version condensée de l’interview de Vranich est incluse ci-dessus pour votre commodité. Pour l’interview complète, voir “Programme de respiration pour améliorer la santé mentale et physique. « 

La respiration verticale fait que vous vous sentez un peu plus grand en inspiré, car elle soulève la poitrine et les épaules. Le problème est que ce type de respiration déclenche réellement votre système nerveux sympathique. En d’autres termes, cela déclenche votre réaction au stress, ce qui est tout le contraire de ce que vous voulez.

Si vous respirez correctement, votre abdomen s’élargira sans lever les épaules ni gonfler la partie supérieure de la poitrine. C’est le souffle horizontal. Au début, vous aurez peut-être du mal à respirer correctement, votre abdomen et votre diaphragme étant peut-être serrés. Pour réapprendre à bien respirer horizontalement, Vranich suggère l’exercice suivant. Avec le temps, cet exercice apprendra à votre corps à utiliser le diaphragme pour respirer.

1. Commencez par relaxer et décontracter votre abdomen.
2. Respirez profondément et sentez réellement le milieu de votre corps s’élargir. Laisse aller ton ventre.
3. Sur l’expiration, roulez en arrière, basculant vos hanches sous vous, tout en pressant doucement vos doigts dans votre ventre, en le comprimant légèrement.

Comme mentionné précédemment, le souffle court est souvent causé par une expiration insuffisante. En engageant votre diaphragme et vos intercostaux – les muscles qui passent entre vos côtes pour permettre à votre paroi thoracique de bouger – vous permettront de prendre des respirations plus complètes.

Le lien entre l’endurance sportive et la tolérance au CO2

Bien que respirer par la bouche puisse être particulièrement tentant lors d’efforts physiques, essayez d’éviter cette tendance, car elle diminuerait votre forme physique et votre endurance. Idéalement, vous ne vous exerceriez que dans la mesure où vous pouvez continuer à respirer par le nez la grande majorité du temps.

Si vous ressentez le besoin d’ouvrir la bouche, ralentissez et récupérez. Cela aide votre corps à développer progressivement une tolérance à l’augmentation de CO2. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko³⁹ – le médecin russe après lequel le Méthode de respiration Buteyko est nommé – a découvert que le niveau de CO2 dans vos poumons était corrélé à votre capacité à retenir votre souffle après une expiration normale.

Cette capacité d’apnée est appelée votre pause de contrôle ou votre numéro de PC. Pour identifier votre PC, qui vous donnera une estimation de votre tolérance au CO2, effectuez l’autotest suivant.