Comment l'intervention alimentaire soulève la dépression

Les aliments ont un impact immense sur votre corps et votre cerveau, et manger des aliments complets, comme décrit dans mon plan de nutrition, est un bon moyen de soutenir simultanément votre santé mentale et physique. Selon moi, éviter les sucres et les édulcorants artificiels est un aspect crucial de la prévention et / ou du traitement de la dépression.

Les deux contribuent à l'inflammation chronique et peuvent causer des ravages au fonctionnement de votre cerveau. Des recherches récentes montrent également que le remplacement de la malbouffe transformée par un régime alimentaire plus sain peut considérablement améliorer les symptômes de la dépression, ce qui ne devrait vraiment pas être une grande surprise.

Le piège à sucre

Recherche^1,2 publié en 2014 liait les boissons édulcorées – à la fois sucrées et édulcorées – à un risque accru de une dépression. Ceux qui buvaient plus de quatre canettes ou verres de soda avaient un risque de dépression 30% plus élevé que ceux qui ne consommaient aucune boisson sucrée.

Fait intéressant, les jus de fruits étaient encore plus dangereux. La même quantité de boissons aux fruits sucrées (quatre verres) était associée à un risque de dépression plus élevé de 38%.

Globalement, les boissons dites «de régime» édulcorées artificiellement étaient associées aux risques de dépression les plus élevés, par rapport aux boissons édulcorées avec du sucre ou sirop de maïs riche en fructose. Plus précisément, comparés à ceux qui n'ont pas bu de boissons sucrées:

• Les personnes qui buvaient principalement des sodas de régime avaient 31% plus de risques de souffrir de dépression, alors que les sodas ordinaires étaient associés à un risque accru de 22%.
• Ceux qui buvaient principalement des boissons aux fruits diététiques avaient un risque de dépression plus élevé de 51%, tandis que la consommation de boissons aux fruits régulières était associée à un risque plus modéré de 8%
• Boire principalement du thé glacé diététique était associé à un risque accru de dépression de 25%, alors que ceux qui buvaient du thé glacé régulièrement sucré présentaient en réalité un risque réduit de 6%

De même, des recherches récentes³ détaillé dans “Le lien entre la restauration rapide et la dépression chez les adolescentes”Ont constaté que les adolescents présentant des taux élevés de sodium et de potassium dans leur urine – deux facteurs révélateurs d'un régime alimentaire riche en malbouffe et en aliments transformés – présentaient des symptômes de dépression plus fréquents.

Selon les auteurs,⁴ "Etant donné le développement cérébral important qui se produit à l'adolescence, les individus en cette période de développement peuvent être particulièrement vulnérables aux effets de l'alimentation sur les mécanismes neuronaux sous-jacents à la régulation des émotions et à la dépression."

Pourquoi le sucre pèse lourd sur la santé mentale

Il existe au moins quatre mécanismes potentiels par lesquels la consommation de sucre raffiné pourrait avoir un effet toxique sur la santé mentale:

1. Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l'insuline et à la leptine et à une altération de la signalisation, qui jouent un rôle important dans la santé mentale.
2. Le sucre supprime l'activité d'une hormone de croissance essentielle appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la formation de neurones cérébraux sains. Les niveaux de BDNF sont très bas dans la dépression et la schizophrénie, ce que des modèles animaux suggèrent pourrait être en réalité la cause.
3. La consommation de sucre déclenche également une cascade de réactions chimiques dans votre corps qui favorisent l'inflammation chronique. À long terme, l'inflammation perturbe le fonctionnement normal de votre système immunitaire, ce qui est associé à un risque accru de dépression.⁵
4. Le sucre altère le microbiome et son influence sur la modulation de la réponse au stress, de la fonction immunitaire, de la neurotransmission et de la neurogenèse

En 2004, le chercheur en psychiatrie britannique Malcolm Peet a publié une analyse interculturelle provocante⁶ de la relation entre régime alimentaire et maladie mentale. Sa principale constatation était un lien étroit entre une consommation élevée de sucre et le risque de dépression et de schizophrénie. Selon Peet:

«Un apport alimentaire national plus élevé en sucre raffiné et en produits laitiers prédit un résultat pire de la schizophrénie après deux ans. Une faible prévalence nationale de la dépression était prédite par un faible apport alimentaire de poisson et de fruits de mer.

Les prédicteurs alimentaires de … la prévalence de la dépression sont similaires à ceux qui prédisent des maladies telles que les maladies coronariennes et le diabète, qui sont plus courantes chez les personnes ayant des problèmes de santé mentale et pour lesquelles les approches nutritionnelles sont largement recommandées. "

Un des prédicteurs clés de maladie cardiaque et Diabète Il s’agit en fait d’une inflammation chronique qui, comme le mentionne Peet, est également associée à une mauvaise santé mentale. Le sucre étant l’un des principaux moteurs de l’inflammation chronique dans votre corps, la consommation de quantités excessives de sucre peut véritablement déclencher une avalanche de problèmes de santé, tant mentaux que physiques.

Une intervention alimentaire de trois semaines soulève la dépression

Plus récemment, une étude^sept,8,9 publié dans le numéro d'octobre 2019 de PLOS ONE, considéré comme le premier du genre, a révélé qu'une intervention alimentaire permettait de traiter efficacement la dépression chez les jeunes adultes. Les chercheurs ont recruté 101 personnes âgées de 17 à 35 ans, dont les scores de stress et de dépression indiquaient des niveaux de dépression modérés à élevés.

Les participants ont été divisés en deux groupes. L'un a reçu une intervention alimentaire, tandis que l'autre (contrôles) n'a reçu aucune intervention. Les instructions diététiques ont été fournies au groupe de traitement par un diététicien agréé via une vidéo de 13 minutes, qui pourrait être visionnée à nouveau.

Les recommandations diététiques étaient basées sur le protocole australien de 2003 pour une alimentation saine, "avec des recommandations supplémentaires visant à accroître la concordance avec les régimes alimentaires de style méditerranéen… et les composants de régime (par exemple, les acides gras oméga-3, la cannelle, le curcuma) qui ont des effets bénéfiques sur la fonction neurologique . "^dix Plus spécifiquement, le groupe de traitement a été chargé de manger:

Cinq portions de légumes par jour

Deux à trois portions de fruits par jour

Trois portions de céréales complètes par jour

Trois portions de protéines (comme de la viande maigre, de la volaille, des œufs ou des légumineuses) par jour

Trois portions de produits laitiers non sucrés par jour

Trois portions de poisson par semaine

3 cuillères à soupe de noix et de graines par jour

2 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour

1 cuillère à café de curcuma et de cannelle presque tous les jours

Les glucides raffinés, le sucre, les viandes transformées et les boissons non alcoolisées devaient être évités autant que possible. Selon les auteurs:¹¹

«Il existe de solides preuves épidémiologiques selon lesquelles une mauvaise alimentation est associée à la dépression. L'inverse a également été démontré, à savoir qu'une alimentation saine, riche en fruits, en légumes, en poisson et en viande maigre, est associée à un risque réduit de dépression…

Les recommandations d'intervention en matière de régime alimentaire évaluées par auto-évaluation et spectrophotométrie ont été bien suivies. Le groupe Diet avait significativement moins de symptômes de dépression autodéclarés que le groupe de contrôle…

Trois mois plus tard, les scores de sous-échelle de dépression DASS-21 réduits ont été maintenus. Ces résultats sont les premiers à montrer que les jeunes adultes présentant des symptômes de dépression élevés peuvent s'engager et adhérer à une intervention de régime, ce qui peut réduire les symptômes de la dépression. "

Une intervention alimentaire diminue considérablement les scores de dépression

Le premier graphique ci-dessous illustre la différence entre les scores de dépression primaire (d'après l'échelle de dépression du Centre d'études épidémiologiques ou CESD-R) entre les deux groupes. Le deuxième graphique illustre la différence entre les deux groupes en fonction des scores de la sous-échelle de dépression DASS-21.

Les chercheurs ont également signalé que l’intervention alimentaire avait entraîné une baisse de la colère. Dans la section Discussion du document, les auteurs font les observations suivantes:¹⁴

«Les résultats de cet ECR soutiennent l'amélioration de l'alimentation en tant que traitement d'appoint utile pour réduire les symptômes dépressifs… L'une des découvertes les plus intéressantes est le fait que le changement de régime était réalisable dans cette population.

Comme les participants étaient de jeunes adultes et des étudiants de premier cycle de l’université, nous avions anticipé plusieurs obstacles potentiels, tels que le coût perçu du régime alimentaire, le temps requis pour préparer les aliments et / ou la dépendance des autres pour la préparation des aliments (en particulier s’ils vivaient à la maison).

De plus, les participants ont été recrutés sur la base de symptômes de dépression auto-déclarés. Nous nous attendions à ce que les symptômes de la dépression, y compris le manque d'énergie, la motivation réduite et l'apathie, constituent des obstacles à une saine alimentation.

Malgré ces facteurs, il y a eu une augmentation significative des aliments recommandés et une diminution des aliments transformés pour le groupe de changement de régime, mais pas pour le groupe de régime habituel.

En outre, dans le groupe de changement de régime alimentaire, une augmentation des aliments recommandés était associée aux lectures du spectrophotomètre. Ceci fournit des preuves objectives à l’appui de la conformité déclarée par les participants au régime…

Même dans la population en général, les conseils en matière de régime alimentaire sont généralement très médiocres: plus de 80% des Australiens ont déclaré ne pas se conformer aux recommandations diététiques.

En conséquence, le nihilisme est important quant à la capacité de changer le régime alimentaire des gens. L'étude actuelle fournit simplement une brève vidéo de 13 minutes, des ressources en papier et une assistance téléphonique minimale.

Le fait que cette intervention relativement peu coûteuse puisse amener une population de jeunes adultes à adhérer aux recommandations en matière d'alimentation est très prometteur. En outre, il est important de noter que les participants à la présente étude n'avaient pas à se conformer strictement aux recommandations en matière d'alimentation pour en retirer des avantages. "

D'autres études soutiennent une intervention alimentaire pour la santé mentale

Un autre article récent a trouvé des résultats similaires. La méta-analyse,¹⁵ publié dans le numéro d'avril 2019 de Psychosomatic Medicine, a examiné 16 essais contrôlés randomisés avec des données sur les résultats – basés sur divers scores de dépression – pour 45 826 participants âgés de 21 à 85 ans. Les interventions allaient de 10 jours à trois ans.

Bien que tous, sauf un, aient examiné la dépression non clinique, il a encore été trouvé que des interventions diététiques réduisaient considérablement les symptômes de la dépression. Fait intéressant, les femmes semblaient tirer le plus d'avantages non seulement de la dépression, mais aussi anxiété. Selon les auteurs, "les interventions diététiques sont prometteuses en tant que nouvelle intervention pour réduire les symptômes de la dépression dans la population".

Il est intéressant de noter que les études spécifiant l’implication d’un professionnel de la nutrition ont eu des résultats bien meilleurs que celles dans lesquelles les conseils diététiques étaient donnés sans la participation d’un professionnel.

Cependant, comme le montre l’étude PLOS ONE, il n’est pas nécessaire que ce soit une affaire compliquée. Les participants ont simplement visionné une vidéo dans laquelle une diététicienne donnait les instructions.

Mécanismes d'action

Dans la section Implications et recommandations de la méta-analyse Médecine psychosomatique, les auteurs soulignent un certain nombre de mécanismes d'action possibles permettant aux patients déprimés de bénéficier d'une intervention nutritionnelle:¹⁶

«… Le régime alimentaire peut agir par plusieurs voies impliquées dans la santé mentale. Ceux-ci incluent des voies liées au stress oxydatif, à l'inflammation et au dysfonctionnement mitochondrial, qui sont perturbées chez les personnes atteintes de troubles mentaux.

La dysbiose du microbiote intestinal a également été impliquée en raison de recherches récentes démontrant l'implication du microbiome dans la modulation de la réponse au stress, de la fonction immunitaire, de la neurotransmission et de la neurogenèse. Une alimentation saine contient généralement une grande variété de composés bioactifs pouvant interagir de manière bénéfique avec ces voies.

Par exemple, les légumes et les fruits contiennent, outre des vitamines, des minéraux et des fibres bénéfiques, une concentration élevée de divers polyphénols qui semblent être associés à une réduction du taux de dépression… potentiellement en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, neuroprotectrices et prébiotiques.

En outre, les vitamines (par exemple, les vitamines B), les acides gras (par exemple, les acides gras oméga 3), les minéraux (par exemple, le zinc, le magnésium) et les fibres (par exemple, l'amidon résistant) ainsi que d'autres composants bioactifs (par exemple, les probiotiques), qui sont généralement riches en régimes alimentaires sains, peuvent également protéger contre les maladies mentales.

En plus d'augmenter l'apport en nutriments bénéfiques, les interventions diététiques peuvent également avoir un impact sur le bien-être mental en réduisant la consommation d'aliments malsains associée à un risque accru de dépression, comme les viandes transformées, les glucides raffinés et d'autres aliments inflammatoires.

Les régimes malsains sont également riches en composés pouvant affecter négativement ces voies. Par exemple, les éléments couramment présents dans les aliments transformés tels que les acides gras saturés, les édulcorants artificiels et les émulsifiants peuvent altérer le microbiome intestinal, ce qui peut activer les voies inflammatoires. "

Conseils nutritionnels pour la santé mentale

Garder l'inflammation en échec est une partie importante de tout plan de traitement efficace de la santé mentale. Si vous êtes sensible au gluten, vous devrez supprimer tout le gluten de votre alimentation. Un test de sensibilité alimentaire peut aider à déterminer cela. Réduire les lectines peut aussi être une bonne idée.

En règle générale, manger un aliment complet tel que décrit dans mon plan de nutrition optimal peut faire beaucoup pour réduire votre niveau d’inflammation. La pierre angulaire d'un régime alimentaire sain consiste à limiter le sucre de toutes sortes, idéalement à 25 grammes par jour au maximum.

Dans une étude,¹⁷ les hommes consommant plus de 67 grammes de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de souffrir d'anxiété ou de dépression au cours des cinq dernières années que ceux dont la consommation de sucre était inférieure à 39,5 grammes par jour. Certaines carences nutritionnelles sont également des facteurs notoires de la dépression, notamment:

Garder votre microbiome intestinal en bonne santé a également un effet significatif sur votre humeur, vos émotions et votre cerveau. Vous pouvez en lire plus dans mon article précédent, «La santé mentale peut dépendre de la santé de votre flore intestinale. "

Suppléments utiles

Un certain nombre d'herbes et de suppléments peuvent également être utilisés à la place de médicaments pour réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, notamment:

• Millepertuis (Hypericum perforatum) – Cette plante médicinale est utilisée depuis longtemps dans le traitement de la dépression et son fonctionnement est similaire à celui des antidépresseurs. Il élève des substances chimiques du cerveau associées à l'humeur, telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.²⁹
• S-Adénosyl méthionine (SAMe) – La SAMe est un dérivé d'acide aminé présent naturellement dans toutes les cellules. Il joue un rôle dans de nombreuses réactions biologiques en transférant son groupe méthyle à l'ADN, aux protéines, aux phospholipides et aux amines biogènes. Plusieurs études scientifiques indiquent que la SAMe pourrait être utile dans le traitement de la dépression.
• 5-hydroxytryptophane (5-HTP) – Le 5-HTP est une autre alternative naturelle aux antidépresseurs traditionnels. Lorsque votre corps se prépare à fabriquer de la sérotonine, il fabrique d'abord du 5-HTP. Prendre du 5-HTP en tant que supplément peut augmenter les niveaux de sérotonine. Les preuves suggèrent que le 5-HTP surpasse le placebo en ce qui concerne le soulagement de la dépression,³⁰ ce qui est plus que l'on peut dire sur les antidépresseurs.
• XingPiJieYu – Il a été prouvé que cette herbe chinoise, disponible auprès des médecins de la médecine traditionnelle chinoise, atténuait les effets du «stress chronique imprévisible», réduisant ainsi le risque de dépression.³¹

Autres options de traitement utiles

Les preuves démontrent clairement que les antidépresseurs ne constituent pas un choix idéal pour la plupart des personnes souffrant de dépression. Pour plus d’informations à ce sujet, voir «Que dit la "meilleure preuve" à propos des antidépresseurs?”

J'y passe également en revue plusieurs autres suggestions de traitement, telles que la photothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale, la Techniques de liberté émotionnelle et l’importance de limiter votre exposition aux champs électromagnétiques.

Mis à part le régime, que je crois fondamental, le traitement de la dépression avec le support scientifique le plus solide est l’exercice. J'ai discuté de certains des mécanismes derrière cet effet dans “Comment l'exercice traite la dépression. "

Je passe également en revue les preuves contre les antidépresseurs et fournit une liste d’études détaillant l’efficacité de l’exercice pour la dépression dans les cas suivants:L'épidémie de pilules dépressives. "