La science de la «synergie alimentaire», de la «combinaison alimentaire» ou du «couplage alimentaire» a commencé à être évaluée par les scientifiques modernes après la découverte de micro-nutriments. La combinaison d’aliments consiste à manger ensemble certains aliments qui augmentent la quantité de nutriments que votre corps absorbera à partir des aliments. Plus vous consommez de nutriments, plus vous vous sentez énergique. Pourquoi ne pas en apprendre un peu sur la combinaison d’aliments et rendre les aliments que vous appréciez déjà encore plus sains pour vous?
Cela ne signifie pas la notion (maintenant discréditée) d’éviter les glucides et les protéines ensemble ou d’éviter de mélanger les fruits et les légumes sous la fausse peur qu’ils « s’annulent ». Il s’agit de l’utilisation conjointe d’aliments qui ont fait leurs preuves pour vous apporter des bienfaits. Tous les aliments consommés sont digérés aux mêmes endroits (estomac, petit et gros intestin) et dans des environnements acides et plus alcalins à mesure que la digestion progresse.
Au cours des 10 dernières années, la recherche a parcouru un long chemin pour comprendre comment fonctionne la synergie alimentaire selon Elaine Magee, MPH, RD Lorsque vous mangez certains aliments ensemble dans le même plat ou le même repas, certains aspects de chaque aliment se combinent dans le système digestif pour rendre les nutriments plus biodisponibles. Lorsque vous savez quels types de combinaisons sont susceptibles de libérer plus de nutriments, vous pouvez faire des choix sains en fonction de ce que vous aimez déjà manger.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’avoir les aliments dans le même plat, juste au même repas, et vous en bénéficierez. Peut-être que vous pratiquez déjà la combinaison d’aliments, même si vous ne le saviez pas! Voici quelques exemples de synergies alimentaires qui peuvent fonctionner pour vous:
Salades:
Si vous ajoutez un agrume ou un fruit à haute teneur en c à une salade à feuilles vertes, la vitamine C du fruit aidera votre corps à absorber le fer et les autres nutriments des légumes. Vous venez d’augmenter la nutrition disponible d’une salade déjà saine en facilitant l’absorption des nutriments par votre corps.
La combinaison la plus courante qui existe depuis des années est une salade avec vinaigrette. Les graisses dans la vinaigrette ou l’huile rendent les nutriments dans les légumes et les feuilles plus disponibles pour vous. Les fraises et les poivrons contiennent de la vitamine C qui aidera également à convertir le fer à base de plantes dans vos légumes-feuilles. Assurez-vous donc de savourer une salade avec une vinaigrette aux agrumes (ou fraise) fraîchement préparée, une vinaigrette aux graisses ou aux huiles, ou un peu de poivron. L’avocat fonctionnera également, car c’est un légume riche en graisses saines, tout comme les noix et les graines car elles contiennent des huiles végétales.
Cannelle et glucides ou sucres:
La cannelle augmente naturellement la sensibilité à l’insuline. Vous pouvez aider votre glycémie à augmenter plus lentement (éviter les pics) en combinant la cannelle avec des bonbons ou des glucides. Le thé à la cannelle, la cannelle frotte sur les viandes et la cannelle dans les biscuits ou le pain sont tous des exemples de cette combinaison.
Tomates et avocats ou huile d’olive
Les tomates sont riches en caroténoïdes antioxydants qui réduisent le risque de cancer. Ils conservent également de nombreuses propriétés saines (et certaines augmentent même) lorsqu’ils sont cuits. Associé aux bonnes graisses de l’avocat ou de l’huile d’olive, cela rend le caroténoïde de la tomate plus accessible. La tomate et l’huile d’olive sont populaires dans tant de bons plats italiens, que si vous aimez manger à l’italienne, vous profitez probablement déjà des avantages de la combinaison. Pensez au guacamole avec des morceaux de tomate mûre et de la sauce pour pâtes commencée avec de l’huile d’olive infusée à l’ail pour d’autres bonnes idées.
Épices / fines herbes et viande grillée
Saviez-vous que les marinades peuvent être riches en antioxydants? Si vous prévoyez de faire griller vos aliments sur du charbon de bois, du bois ou une flamme à gaz, c’est un fait important. La fumée des grillades peut contenir des composés cancérigènes et des particules oxydantes. Des recherches indiquent que l’utilisation de marinades riches en assaisonnements de romarin, de thym, d’ail ou d’origan lorsqu’elles sont utilisées avant la cuisson peut réduire les niveaux de composés cancérigènes (amines hétérocycliques de HCA) causés par la cuisson de la viande de 61 à 78%! Juste au cas où vous voudriez ajouter un peu plus d’armure pour « combattre » ces cancérogènes, ayez une salade chargée de légumes à côté de votre viande grillée.
Enzymes et protéines
Vous voulez tirer le meilleur parti de votre source de protéines animales ou végétales? N’oubliez pas que des articles comme les graines de chia, les amandes, les épinards et le quinoa aux céréales contiennent des protéines, pas seulement de la viande. Mangez un peu d’un aliment riche en enzymes au même repas. L’ananas a du bromélien, la papaye a de la papaïne et les aliments fermentés comme les yaourts, les cornichons et les produits marinés ont également des enzymes bénéfiques pour vous. Pour éviter les inhibiteurs d’enzymes, il est préférable d’utiliser des graines et des céréales cuites (quinoa) ou trempées.
Salade de fruits mélangés
Synergy travaille dur dans la compote mixte de fruits. La multitude de micronutriments différents dans les baies, les melons, les pommes et les raisins se renforcent mutuellement pour aider votre corps à les absorber plus efficacement. Essayez d’ajouter quelques fruits à vos salades feuillues vert foncé. Vous pouvez même demander à certains de vos «mangeurs difficiles» d’essayer de nouvelles idées parce que la touche de douceur contrecarre une partie du goût légèrement amer de certains légumes verts. De plus, rapporte Elaine Magee de WebMD, que la quercétine (un antioxydant) consommée dans la même combinaison d’aliments ou le même repas peut aider à lutter contre les problèmes respiratoires et certains cancers et à garder une mémoire vive.
Ce ne sont que quelques-unes des combinaisons les plus courantes que vous pouvez essayer.
Mais que faire si vous avez un ingrédient qui a besoin d’une huile ou d’une graisse, mais que vous n’aimez pas les choix de saveurs? Vous pouvez toujours utiliser des graines de chia. Le chia est riche en huile oméga 3 saine. Il n’a pas de cholestérol (contrairement au poisson) et les antioxydants contenus dans les graines gardent l’huile fraîche pendant de longues périodes. Le chia n’a pas de saveur propre. Vous pouvez saupoudrer les graines sur tout ce que vous aimez déjà, et elles ne changeront pas le goût de la nourriture. Ils sont parfaits pour ajouter plus de fibres et d’huiles oméga 3 aux salades ou à d’autres aliments qui nécessitent une graisse saine. La fibre soluble à l’extérieur de la coquille de la graine est un prébiotique, elle nourrit les probiotiques sains dans les aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir et certains articles marinés.
Manger une variété d’aliments colorés et combiner certains aliments ensemble peut améliorer votre nutrition, votre énergie et votre santé. Il y a tellement de recettes à portée de main avec de simples recherches sur Internet. Lorsque vous êtes prêt à faire un changement positif avec l’aide de la synergie alimentaire, des recettes fraîches sont à portée de main.
Par Emily N Morris