Comment construire une assiette équilibrée

Apprenez la formule de base dont vous avez besoin pour créer facilement une assiette équilibrée de manière durable et cohérente afin d’optimiser votre santé et votre bien-être.

On commence à entendre dès le plus jeune âge qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir un mode de vie sain. Nous entendons même cela de la part de médecins et d’autres professionnels de la santé. Mais souvent, les détails et la logistique de la manière exacte de procéder sont laissés de côté.

Savoir comment construire une assiette équilibrée peut rendre la nourriture et la nutrition beaucoup moins stressantes. Il vous permet de vous sentir confiant dans vos choix alimentaires et vous donne la liberté d’être flexible et malléable avec vos habitudes alimentaires. Cela n’implique pas de restrictions, de règles alimentaires ou de réglementations.

Pourquoi une assiette équilibrée est-elle importante ?

Manger de cette manière équilibrée a un impact significatif non seulement sur votre santé physique, mais également sur votre santé mentale et votre relation avec la nourriture.

Mais avant de pouvoir récolter tous ces avantages phénoménaux, nous devons savoir comment le faire. Alors plongeons-y !

Comment construire une assiette équilibrée

Nous le ramenons à l’essentiel. Une assiette équilibrée intègre tous les composants vitaux dont nous avons besoin pour non seulement survivre mais aussi prospérer. Cela nous permet de nous sentir énergisés, rassasiés et satisfaits après chaque repas, sans avoir à suivre un régime alimentaire, une cure de désintoxication ou un protocole.

Pour ce faire, nous devons référencer les macronutriments. Un macronutriment est simplement le terme scientifique utilisé pour définir et catégoriser tous les aliments que les humains mangent. Où que vous soyez dans le monde, votre alimentation est composée de macronutriments !

En utilisant les macronutriments pour construire nos repas, nous pouvons nous assurer que nous consommons régulièrement des repas équilibrés et nourrissants. C’est là qu’interviennent les cinq fondateurs.

Les cinq fondateurs

Chez Nutrition Stripped, nous avons « dépouillé » de bien manger jusqu’à un modèle simple – que nous appelons les cinq fondamentaux – que vous pouvez suivre à chaque repas.

Les cinq éléments fondamentaux comprennent les trois principaux macronutriments. Ceux-ci comprennent les protéines, les lipides et les glucides répartis en deux sous-catégories en fonction de leur fonction, ainsi que le facteur saveur.

Si vous vous référez à cette formule lors de la préparation de vos repas, vous construirez à chaque fois des assiettes équilibrées ! Passons maintenant en revue les détails de chacun de ces composants afin que vous vous sentiez suffisamment en confiance pour commencer.

Protéine

Les protéines sont un macronutriment important à avoir dans chacun de nos repas pour plusieurs raisons. Il aide à s’assurer que vous vous sentez rassasié après vos repas et joue un rôle dans la digestion, la synthèse des muscles et des tissus ainsi que la santé immunitaire. Il est prudent de dire que les protéines sont vitales !

Les protéines constituent également chaque cellule de notre corps. Cela inclut les cellules qui composent votre peau, vos cheveux, vos ongles, vos muscles, votre tube digestif et bien plus encore. Selon vos préférences particulières, vos choix de protéines peuvent inclure des protéines végétales, des protéines animales ou les deux !

Certains exemples incluent les haricots, les légumineuses, le tempeh, le tofu, le seitan, le quinoa, les noix, les graines, le beurre de noix, le bœuf maigre nourri à l’herbe, les œufs, les fruits de mer, la volaille, etc.

Glucides féculents et sucrés

Les glucides féculents et sucrés sont exactement ce que vous imaginez lorsque vous pensez aux glucides. C’est la catégorie des glucides qui vous fournissent de l’énergie, c’est pourquoi il est si important de les inclure à chaque repas.

Les féculents sont les glucides du corps primaire source d’énergie. Notre cerveau, nos tissus musculaires et nos cellules utilisent tous des glucides pour produire de l’énergie. Juste dans des quantités et des ratios différents ! Ils sont également une excellente source de fibres pour aider à promouvoir une santé optimale des intestins, du cœur et des hormones.

Des choses comme les pommes de terre, le quinoa, le riz, le pain, les pois, les pâtes, les haricots, le maïs et les fruits sont toutes d’excellentes sources de glucides féculents ou sucrés.

Glucides non féculents

Les glucides non féculents, en revanche, ne fournissent pas nécessairement une quantité substantielle d’énergie. Ces glucides sont mieux connus pour leurs fibres, leurs prébiotiques, leurs vitamines et leurs minéraux.

Lorsque vous entendez des glucides non féculents, pensez aux légumes verts et aux légumes ! Ce sont vos légumes-feuilles comme la roquette, le chou frisé et la romaine ainsi que vos légumes comme les choux de Bruxelles, le bok choy, les tomates, les concombres et bien d’autres.

Ces plantes devraient constituer l’essentiel de votre assiette. Plus il y en a, mieux c’est ! Leur teneur en fibres et en eau vous aide à rester rassasié et à fournir à votre corps les nutriments dont vous avez besoin pour favoriser une digestion saine.

Gros

Ensuite, nous avons de la graisse. Pour la plupart, nous parlons ici de graisses insaturées. Bien sûr, il y a quelques exceptions à cette déclaration globale.

Les graisses insaturées sont principalement constituées de sources de graisses végétales et de fruits de mer. Pensez à l’huile d’olive extra vierge, aux olives, à l’huile d’avocat, aux avocats, aux noix, aux graines, au beurre de noix, au saumon, au thon, au maquereau et aux sardines. Nous recommandons également la noix de coco et l’huile de noix de coco, qui est techniquement une graisse insaturée mais une exception à la directive globale, et vous pouvez en savoir plus sur pourquoi ici.

Dans un repas, les matières grasses sont indispensables à la satiété (ou satiété). Oui, les protéines jouent également un rôle à cet égard, mais les graisses jouent certainement le rôle principal. De plus, il a été démontré que les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et certaines sources végétales, améliorent la santé cardiovasculaire et favorisent la santé du cerveau.

Il est également essentiel pour une bonne absorption des nutriments. Certaines vitamines (A, D, E et K) sont toutes liposolubles. Cela signifie simplement qu’ils ont besoin d’une source de graisse pour être correctement absorbés. Ce sont les vitamines qui maintiennent notre cerveau, nos cellules, nos hormones, nos tissus, nos cheveux, notre peau et nos ongles en bonne santé.

Facteur de saveur

C’est la partie amusante ! Votre facteur de saveur peut être une sauce ou de la moutarde, des herbes, des épices ou des assaisonnements. Vraiment, tout ce que vous aimez cuisiner ou préparer des aliments pour rehausser la saveur et parfois même les nutriments.

Oui, les herbes et les épices donnent un bon goût aux aliments, mais elles regorgent également d’antioxydants qui vous aident à briller de l’intérieur. Si vous êtes un nouveau cuisinier et que vous commencez tout juste à vous familiariser avec les assaisonnements et les épices, rendez-vous ici pour en savoir plus sur les bases !

Les plats à emporter

Si vous commencez tout juste à manger de manière équilibrée, assurez-vous d’y aller lentement et d’être compatissant envers vous-même ! Commencez à vous familiariser avec chacune de ces catégories que nous avons parcourues, puis commencez lentement à préparer des repas.

Amusez-vous avec ! Vous commencerez bientôt à réaliser à quel point il est facile de construire une assiette équilibrée et à quel point cela peut être bénéfique au fil du temps.

Voulez-vous faire l’expérience de plus d’équilibre avec vos choix alimentaires ?

Alors trouvez votre type d’alimentation équilibrée !

Répondez à ce quiz gratuit de 45 secondes pour découvrir quel archétype de l’alimentation équilibrée vous êtes et ce dont votre type unique a besoin pour maintenir l’équilibre avec la façon dont vous vous nourrissez. De cette façon, vous pouvez enfin vous libérer de l’obsession alimentaire et diététique, maintenir un poids équilibré et cultiver une relation positive avec la nourriture et votre corps.

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