contenu de l'article
Le Méthode Tabata est un programme d’exercices de haute intensité, parfait pour ceux qui veulent perdre du poids en brûlant des graisses et en même temps améliorer leur endurance. Chaque cycle ne dure que 4 minutes et travaille un groupe musculaire spécifique. Voyons plus précisément comment cela fonctionne, quels avantages cela apporte et un programme d’entraînement typique.
Méthode Tabata, qu’est-ce que c’est
Comme son nom l’indique, la méthode Tabata n’est pas un sport, mais un mode entraînement.
Conçu par le professeur Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports du Japon, il s’agit d’un programme dans lequel divers types d’exercices de haute intensité sont entrecoupés d’une période de récupération. Il convient à ceux qui veulent perdre du poids car il brûle les graisses rapidement et améliore l’endurance.
C’est la forme la plus connue de HIIT (Entraînement fractionné à haute intensité), littéralement entraînement fractionné à haute intensité, est également connu sous le nom d’entraînement fractionné ou circuit métabolique.
Autrement dit, il s’agit d’un entraînement de haute intensité effectué pendant de très courtes périodes de temps, en alternance avec des temps de récupération courts.
Le concept derrière tous les circuits HIIT est celui de combiner des périodes d’effort de haute intensité avec des périodes de repos ou récupération active. La plupart du temps, un rapport de 2 à 1 est utilisé, par exemple 30 secondes de travail intense pour 15 secondes de récupération. Cependant, plus vous progressez, plus vous pouvez prolonger votre temps de travail et réduire votre temps de récupération.
Plus précisément, le Tabata consiste à répéter 1 ou plusieurs exercices 8 fois pendant 20 secondes à intensité maximale, suivis de 10 secondes de récupération.
Dans chaque cycle, d’une durée de 4 minutes, on travaille sur l’un des grands groupes musculaires (jambes, pectoraux, dorsaux, abdominaux…).
Ce type de protocole, basé sur des efforts de forte intensité,
- favorise l’augmentation de la masse musculaire
- optimise la dépense énergétique au repos (le soi-disant effet postcombustion)
- accélère le métabolisme
En fait, c’est un entraînement cardio très intense, qui ne convient pas à tout le monde.
Pour obtenir des résultats vraiment efficaces, vous devez vraiment faire beaucoup d’efforts et tout donner pendant les 20 secondes d’effort.
Les avantages de la méthode Tabata
Les principaux avantages de 4 minutes d’entraînement à intensité maximale sont multiples, en plus de l’avantage indéniable de s’entraîner à la maison:
- combustion maximale des graisses dans un court laps de temps
- perte de poids grâce à l’effet de post-combustion
- meilleure endurance
- accélération du métabolisme
- amélioration de la force
- exécutable où et quand vous voulez
Avantages de la méthode Tabata
Bien que courte, cette méthode est plus efficace que les entraînements d’intensité modérée. En particulier:
- vitesse d’exécution: en seulement 4 minutes, vous obtenez la même efficacité qu’une heure sur l’elliptique
- permet le maintien musculaire et l’endurance: effectuer le nombre maximum de répétitions d’un exercice particulier (squats, burpees, crunch …) en 20 secondes il sollicite les muscles et les renforce en même temps
- combustion maximale des graisses: après un effort très intense, pour revenir à la normale, le corps doit brûler en permanence de l’énergie et par conséquent le métabolisme il restera accéléré même après l’entraînement
- Polyvalence: propose une large gamme d’exercices qui rendent l’entraînement toujours différent et donc aussi moins monotone
- résultats évidents: en peu de temps vous voyez le corps transformé
- renforcement du système cardiovasculaire: et cela a un impact positif sur l’état de santé général
Méthode Tabata, formation
Un entraînement typique est court mais très intense. Seul ou pour terminer un entraînement avec plusieurs séries ou pour compléter une séance d’intensité modérée.
Le programme fournit uniquement exercices de poids corporel, sans l’utilisation d’outils spécifiques.
Voici un programme de formation typique.
- Chauffage: environ 5 minutes par élongation
- S’entraîner: composé d’un phase d’effort avec 20 secondes au maximum de vos capacités + phase de récupération 10 secondes après chaque effort
Répétez 8 fois. La durée totale avec échauffement et récupération est d’environ 15 minutes.
Exemple de circuit de Tabata
Voici un exemple d’un entraînement avec objectif de perte de poids développé selon le Tabata.
- Chauffage: 2-3 minutes
- Effort: squat 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: pousser 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: alpiniste 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: squat 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: pousser 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: Burpees 20 secondes +
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: squat 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
- Effort: pousser 20 secondes
- Pause: 10 secondes de pause
Combien de fois par jour?
Compte tenu de l’effort intense, il est conseillé de le pratiquer au moins tous les deux jours, pour un maximum de 3 entraînements par semaine. Les débutants ou ceux qui ne sont pas dans une condition physique optimale doivent d’abord consulter un médecin.
L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il peut être pratiqué n’importe où: à la maison, au parc, au gymnase…. Vous n’avez pas besoin d’outils spécifiques, juste une bonne paire de chaussures de sport.
Méthode Tabata pour perdre du poids
La méthode brûle les graisses rapidement et très efficacement. Associé à une alimentation saine, variée et équilibrée, les résultats seront également durables.
Au cours d’une séance, vous pouvez brûler entre 240 et 360 calories.
Une bonne nutrition est essentielle car elle fournit au corps les nutriments dont il a besoin avant, après et pendant l’entraînement.
La méthode Tabata fonctionne-t-elle?
Le professeur. Izumi Tabata a montré que sa méthode est très efficace par rapport aux programmes d’entraînement d’intensité modérée plus classiques. En fait, il améliore la capacité cardiovasculaire par rapport à une séance d’une heure à intensité modérée.
Un test sur un échantillon de personnes a montré qu’après 6 semaines, 3 fois par semaine, leur endurance anaérobie s’est améliorée de 28% et leur capacité de travail aérobie de 10%.
Contre-indications à la méthode Tabata
Puisqu’il s’agit d’un entraînement de haute intensité, de type HIIT, il ne convient qu’aux personnes en excellente santé, tant du point de vue cardiaque que du système musculo-squelettique. Consultez toujours un médecin avant de sauter.
Conseils pour débuter avec la méthode Tabata
Les débutants et les personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps devraient commencer lentement, en augmentant progressivement l’intensité.
Toute personne ayant des problèmes cardiovasculaires devrait consulter un médecin avant d’essayer Tabata.
La phase d’échauffement est essentielle pour préparer le corps à un travail intense et éviter les risques de traumatisme.
Autres informations
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de rester en forme, vous pourriez également être intéressé par:
www.tuttogreen.it