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La poudre de protéine de collagène peut maintenant être trouvée dans les matcha lattes aux brownies – mais qu’est-ce que le collagène?
Comment le collagène est-il produit dans le corps? Quels nutriments sont impliqués dans la production de collagène et quelles sont les causes de la dégradation du collagène?
Jetons un coup d’œil à la biologie du collagène et plongeons-nous dans les produits liés au collagène afin que vous puissiez mieux naviguer sur le marché croissant des produits à base de collagène et savoir ce qui est le mieux pour vous.
Qu’est-ce que le collagène?
Le collagène est une protéine fibreuse présente dans les os, les dents, la peau, les tendons, le cartilage, les vaisseaux sanguins, les cheveux et les ongles. Le collagène est une protéine structurelle qui joue un rôle clé dans la structure et maintient le corps ensemble, essentiellement. Fait intéressant, il existe certains types de fibrilles de collagène, gramme pour gramme, qui sont plus solides que l’acier.
Considérez la protéine de collagène comme une colle qui maintient notre corps ensemble et représente environ un tiers de notre protéine corporelle totale.
Le collagène est composé de trois chaînes polypeptidiques réticulées pour la force et fabriquées avec de la glycine, de la proline, de l’hydroxylysine et de l’hydroxyproline – tous sont des acides aminés et les deux derniers ne se trouvent dans aucune autre protéine.
Les polypeptides de collagène sont également attachés aux chaînes glucidiques, qui en font également des glycoprotéines. Les glycoprotéines aident à soutenir notre système immunitaire, notre système digestif et notre système reproducteur. (1)
Comment le corps fabrique-t-il du collagène?
Votre corps fabrique du collagène à partir de vitamines et de minéraux clés et par le biais de multiples processus. Toutes les protéines contiennent des acides aminés et l’acide aminé le plus abondant dans le collagène est la glycine, qui est un acide aminé essentiel.
En vieillissant, il est naturel et normal que le collagène diminue, ce qui peut contribuer à des ligaments moins flexibles, à un affaiblissement des muscles, des douleurs articulaires, des rides et peut amincir la muqueuse de votre tube digestif, ce qui peut causer des problèmes digestifs. (2) (3)
Outre le vieillissement, la raison la plus courante pour laquelle une personne ne produit pas suffisamment de collagène est une mauvaise nutrition, une mauvaise alimentation ou une consommation excessive de sucre, sans les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour créer du collagène.. (4)
Tout comme le corps peut fabriquer du collagène, il peut également être décomposé par des actions dommageables telles que passer trop de temps au soleil et fumer.
Principaux nutriments impliqués dans la production de collagène
La vitamine C est la clé de la production de collagène. En plus de la vitamine C, le fer joue également un rôle important.
Vous pouvez voir, bien que cela semble simple pour que notre corps maintienne une peau, des cheveux, des ongles, des tissus conjonctifs, des tendons, du cartilage, des os et des dents sains, cela dépend également fortement de l’apport de vitamine C.
La carence en vitamine C est rare de nos jours, mais pour aider votre corps à produire du collagène, assurez-vous de manger des aliments riches en vitamine C, en fer et en autres nutriments produisant du collagène.
De plus, si vous êtes un mangeur de viande, vous mangez probablement beaucoup d’acides aminés et de nutriments nécessaires pour produire du collagène. Votre corps décomposera le collagène dans l’intestin et le réutilisera pour construire plus de protéines.
Le zinc, un nutriment abondant dans les régimes riches en viande, est un nutriment clé dans ce processus et la fonction de la collagénase qui digère le collagène dans l’intestin. Bien que les régimes à base de plantes ne contiennent pas la même charge d’acides aminés que les régimes riches en viande, ils peuvent tout de même fournir les nutriments nécessaires pour créer du collagène.
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Aliments riches en nutriments producteurs de collagène
Les aliments qui contiennent de la vitamine C, du fer, du silicium, de la proline, de la lysine, de la thréonine et du zinc sont importants dans le processus de production de collagène.
Vitamine C
Les aliments riches en vitamine C se trouvent dans une variété d’aliments que vous pouvez déjà avoir dans la cuisine. Ces aliments comprennent les agrumes, les poivrons, les cerises, la ciboulette, le persil, les cynorrhodons, les raisins de Corinthe, la goyave, le chou frisé, les tomates, les poireaux et bien d’autres.
Silicium
Les aliments riches en silicium se trouvent en abondance dans les aliments à base de plantes comme l’avoine, le blé entier, les noix, les légumes-racines, les fruits de mer et les abats. (5)
Proline
La proline, l’acide aminé, se trouve dans la gélatine, les fromages, le bœuf, les protéines de soja, le chou, le yogourt, les asperges, les pousses de bambou, les algues, les champignons, les graines de tournesol, etc.
Lysine
Les aliments riches en lysine se trouvent en abondance dans les protéines animales et les produits laitiers. La lysine se trouve également dans des sources végétales comme les avocats, les abricots, les mangues, les tomates, les pommes de terre, les pois, les poivrons, les poireaux, les betteraves, les légumineuses, le soja, les graines de citrouille, les noix de cajou, les pistaches et les céréales comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin.
Le fer
Les aliments riches en fer comprennent les protéines animales et les abats comme le foie, les reins, la viande rouge et les crustacés. Il existe des sources de fer à base de plantes, notamment les épinards, les légumineuses, le quinoa, les graines de citrouille, la mélasse, le brocoli, le tahini et le tofu.
Thréonine
La thréonine est un autre acide aminé nécessaire à la production de collagène, elle est essentielle, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer, vous devez donc l’obtenir dans votre alimentation. Les aliments riches en thréonine comprennent les lentilles, les arachides, les œufs, les protéines animales, les pois chiches, les haricots et les asperges.
En plus des sources de nourriture, des suppléments peuvent être pris pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ces nutriments pour produire du collagène, mais si vous consommez une alimentation riche en aliments entiers, vous en consommez probablement suffisamment. Sinon, discutez simplement avec votre diététiste pour mettre en place un plan approprié pour les besoins en suppléments.
Dois-je prendre des suppléments de collagène ou utiliser de la poudre de collagène?
Si vous les aimez, allez-y!
Certaines études montrent que la consommation de poudres de peptides de collagène riches en acide aminé glycine peut améliorer la santé des articulations, réduire les douleurs articulaires, améliorer l’élasticité de la peau, réduire l’inflammation intestinale, améliorer la qualité du sommeil et améliorer la cicatrisation des plaies. (7) (8) (9) (dix) (11) (12)
Comme tout avec nos choix alimentaires, vous pouvez l’essayer et voir si cela fonctionne uniquement pour vous.
Il existe d’excellents boosters de collagène à base de plantes à ajouter à votre smoothie quotidien pour obtenir le regain de nutriments dont votre corps a besoin pour produire du collagène en premier lieu.
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Si vous augmentez la teneur en protéines de votre alimentation, comme la poudre de protéines de collagène, vous augmenterez l’apport d’acides aminés dans votre alimentation.
En consommant plus d’acides aminés dans votre alimentation, en particulier la glycine, qui sont les éléments constitutifs des protéines, vous récolterez les avantages d’une alimentation plus riche en protéines. Les protéines sont fortement impliquées dans la production de collagène dans le corps – souvent, les sources de protéines contiennent également les nutriments nécessaires à la production de collagène. Les protéines sont également un macronutriment clé pour maintenir la santé globale des cheveux, de la peau, des ongles, etc.
Les protéines sont également en grande partie responsables de l’amélioration de la fonction intestinale et du soutien du renouvellement cellulaire qui se produit – la glutamine, par exemple, est un acide aminé qui est un acteur clé de la santé intestinale et de la fonction intestinale et se trouve en abondance dans les aliments riches en protéines.
La glutamine se trouve également dans les poudres de collagène, mais aussi dans les poudres de protéines végétales et les poudres de protéines d’origine animale, et même dans le chou.
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