Façons de garder les nutriments intacts lors de la cuisson

Apprenez à garder les nutriments intacts lorsque vous cuisinez et préparez des aliments à la maison !

Les méthodes de cuisson ne sont pas universelles, certaines méthodes de cuisson peuvent entraîner une traduction plus ou moins nutritive de votre produit final. Pour cette raison, vous pouvez intentionnellement varier les méthodes de cuisson que vous choisissez en fonction des différentes compositions nutritionnelles de certains aliments. Plutôt cool, non ?

Cela signifie-t-il maintenant que vous devez être hyper vigilant et n’utiliser que certaines méthodes de cuisson pour certains aliments ? Absolument pas! Mais cela ne peut pas faire de mal d’apprendre à optimiser ces bienfaits pour la santé et à absorber toute cette nutrition quand vous le pouvez.

Aujourd’hui, découvrez le cadre de base pour optimiser les bienfaits pour la santé des aliments que vous êtes sur le point de manger afin d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix en nutriments.

Aliments entiers crus

Lorsque vous discutez de l’utilisation des nutriments, il est préférable de commencer par le composant alimentaire d’origine – les fruits et légumes crus. En consommant des fruits et des légumes dans leur état le plus naturel, vous ne manquez aucun de ces excellents nutriments. Par exemple, une étude a montré que les légumes fournissent le plus de vitamine C lorsqu’ils sont consommés crus (1).

Cela signifie-t-il qu’ici, chez NS, nous recommandons ou encourageons une alimentation exclusivement crue ? Non! Nous aimons tout autant les fruits et légumes cuits. La recherche a également montré que la cuisson peut parfois augmenter la disponibilité d’autres nutriments tels que le lycopène et les caroténoïdes. Ces nutriments sont plus faciles à digérer et à utiliser pour notre corps une fois qu’ils ont été chauffés.

Qu’est-ce que cela signifie? Un mélange de produits cuits et crus est la meilleure solution. Si vous ne le faites pas déjà, vous pouvez essayer de mélanger des collations crues et des recettes avec vos plats cuisinés typiques. Vous pouvez vous diriger vers l’index des recettes Nutrition Stripped pour en trouver de nouvelles à essayer!

Aliments entiers cuits

Passons maintenant en revue chaque méthode de cuisson des produits pour discuter des diverses implications et considérations ! De cette façon, vous vous sentirez parfaitement préparé la prochaine fois que vous serez dans la cuisine et que vous aimeriez préparer un repas riche en nutriments.

Ébullition

La première méthode de cuisson que nous avons est l’ébullition. Lorsque vous discutez de la façon de conserver les nutriments intacts pendant la cuisson, l’ébullition est un bon point de départ. C’est une méthode incontournable pour préparer rapidement des aliments dans une grande quantité d’eau chaude.

Étant donné que l’eau est impliquée, cependant, le nombre de nutriments hydrosolubles tels que la vitamine C, B1 et le folate diminue considérablement après la cuisson. Des études ont montré que c’était le cas, en particulier avec les légumes crucifères comme le brocoli, où il provoquait de grandes pertes de chlorophylle, de protéines solubles, de sucres solubles, de vitamine C et de glucosinolates (2, 3).

Par conséquent, il peut être judicieux de s’en tenir aux soupes et autres recettes à base de bouillon contenant des légumes-feuilles et de l’eau bouillante, de cette façon vous pouvez conserver ces nutriments intacts dans la recette.

D’un autre côté, il a été démontré que d’autres légumes conservent le plus haut niveau d’antioxydants lorsqu’ils sont bouillis, comme le chou-fleur, les pois et les courgettes (4). Alors la prochaine fois que vous chercherez un légume à bouillir, commencez par ici !

Grillage

Griller est une délicieuse façon de savourer viandes et légumes. C’est également un excellent moyen de conserver les nutriments intacts lors de la préparation des deux, en particulier lorsque nous gardons le jus de la viande qui traîne. C’est un de mes préférés en été ! Surtout salade romaine grillée.

Pour le faire vous-même, prenez une tête de laitue romaine et coupez-la dans le sens de la longueur. Ensuite, badigeonnez les lanières d’huile d’olive et saupoudrez d’une touche de sel marin. Enfin, faites-les griller côté coupé pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce que des marques de gril soient visibles.

Voilà une délicieuse façon de savourer les saveurs des grillades sur une salade! Habillez et servez comme vous le feriez normalement, personnellement, j’aime les avoir avec des fraises coupées et un peu de vinaigre balsamique.

Faire sauter

Cette méthode de cuisson nécessite une petite quantité de graisse dans une casserole, comme l’huile d’olive extra vierge. Cela vous permet déjà de partir du bon pied lorsque vous essayez de conserver les nutriments intacts lors de la cuisson ! Une étude de 2015 a montré que lorsque l’huile d’olive extra vierge est utilisée pour cela, le nombre d’antioxydants dans les aliments est en fait augmenté (5). Avec cette graisse présente, faire sauter aide également votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

D’un autre côté, les sautés diminuent en fait la quantité de vitamine C dans les légumes. Mais à mon avis, les avantages l’emportent sur les inconvénients ici!

Fumant

La cuisson à la vapeur a tendance à être mal enveloppée simplement parce qu’elle ne contient généralement pas autant de saveur que les autres méthodes de cuisson chauffées. Mais cela dit, cela permet à l’article de cuire dans son propre jus et de conserver une grande partie de ses avantages naturels.

Des études suggèrent que la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de maintenir la qualité nutritionnelle, c’est-à-dire le TAC, les caroténoïdes, les glucosinolates, le sulforane, le folate, les composés phytochimiques et la vitamine B hydrosoluble !

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