contenu de l'article
Selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose,1 l'ostéoporose touche environ 1 femme sur 60 âgée de 60 ans; 2 femmes sur 10 âgées de 70 ans; 4 femmes sur 10 âgées de 80 ans; et les deux tiers des femmes âgées de 90 ans. La prévalence dans tous les groupes d'âge est beaucoup plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En Europe, le taux de prévalence chez les hommes varie entre 6,7% et 6,9%.
L’ostéoporose – une fragilité osseuse – entraîne un risque de fracture osseuse due à une chute. Les fractures de la hanche, en particulier, sont notoirement connues pour augmenter le risque de décès chez les personnes âgées.2 On estime que 34 millions d'Américains ont également une faible densité osseuse, connue sous le nom d'ostéopénie, ce qui augmente le risque de fractures et peut évoluer vers l'ostéoporose. Comme indiqué dans un article de StatPearls sur l'ostéopénie:3
«Aux États-Unis, 54% des femmes ménopausées sont ostéopéniques et 30% supplémentaires sont déjà considérées comme ostéoporotiques. À 80 ans, cette tendance relative évolue de façon prévisible en faveur de l'ostéoporose, 27% des femmes étant ostéopéniques et 70%…
Les fractures de fragilité compromettent de manière significative la qualité de vie du patient et dévastent le système de santé. Aux États-Unis seulement, environ 2 millions de fractures de fragilité se produisent chaque année et, d'ici 2025, ce nombre devrait atteindre plus de 3 millions…
L'impact global des fractures de fragilité sur le système de santé est stupéfiant. En 2005, les coûts directs des soins associés aux fractures de fragilité représentaient à eux seuls 19 milliards de dollars, et les coûts directs et indirects des soins devraient dépasser 25 milliards de dollars d’ici 2025.
En outre, les fractures de fragilité réduisent considérablement la qualité de vie et les fractures de la hanche sont associées à un taux de mortalité supérieur à 20% sur un an. »
Quel est le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose?
Dans la vidéo en vedette, la D re Deborah M. Kado, directrice du programme d'ostéoporose à l'Université de Californie, donne une conférence sur l'ostéoporose, son traitement et les mesures préventives que vous pouvez prendre pour minimiser le risque de fracture osseuse avec l'âge. Elle souligne qu'il existe des facteurs de risque non modifiables et modifiables pour les fractures osseuses.
Les facteurs de risque non modifiables comprennent l’âge, le sexe, l’appartenance ethnique, les antécédents familiaux, des antécédents de fractures et des antécédents de fracture. ménopause (chez les femmes). Les facteurs de risque modifiables incluent le régime alimentaire, carence en vitamine D, l’équilibre et les choix de vie tels que le tabagisme, le manque d’activité physique et la consommation excessive d’alcool.4 Comme indiqué dans l’article de StatPearl sur l’ostéopénie,5 Des facteurs médicaux peuvent également influer sur votre risque.
Les conditions médicales qui augmentent votre risque d'ostéopénie et d'ostéoporose comprennent «l'hyperparathyroïdie, l'anorexie, les syndromes de malabsorption, l'hyperthyroïdie, l'insuffisance rénale chronique, l'hypogonadisme, l'aménorrhée / oligoménorrhée, la ménopause précoce et les affections chroniques entraînant une carence en calcium ou en vitamine.»
Les médicaments qui peuvent déclencher ou aggraver la perte osseuse comprennent «un excès de glucocorticoïdes / l'utilisation de stéroïdes à long terme, l'acide valproïque, des inhibiteurs de la pompe à protons, des antiépileptiques et des agents de chimiothérapie». Il a également été démontré que le triclosan, un produit chimique, augmentait votre risque d'ostéoporose. J'en parle dans mon article du 10 juillet 2019, intitulé «Le dentifrice peut-il causer l'ostéoporose?”
Kado aborde également le traitement principal en médecine conventionnelle, à savoir l'utilisation de médicaments à base de bisphosphonates.6 comme Fosamax. Bien qu'elle ne conseille pas aux gens de les prendre ou non, elle fait remarquer qu'ils ont leurs propres dangers.
Ceux-ci incluent un plus risque de fracture du fémur – la chose même que vous essayez d'éviter. En effet, Fosamax met en garde contre les fractures atypiques du fémur sur sa notice depuis 2011.sept
Les bisphosphonates ont également été associés à l'ostéonécrose de la mâchoire8 (carie de la mâchoire), inflammation de l'œil,9 dommages au foie,dix un double risque de fibrillation auriculaire,11 cancer de l'oesophage, 12 toxicité rénale13 et hypocalcémie14 (faible taux de calcium dans le sang).
À mon avis, ces médicaments doivent être évités car ils ne règlent pas le problème sous-jacent. Bien que les bisphosphonates épaississent votre os, ils le rendent simultanément plus faible mécaniquement.
Les médicaments à base de bisphosphonate rendent votre os plus vulnérable aux fractures
Les preuves en ont été présentées dans une étude de 2017,15,16 qui ont utilisé un accélérateur de particules pour générer des images exceptionnellement détaillées de la structure interne d'échantillons osseux de 10 patients fracturés de la hanche traités par bisphosphonates (BP), 14 échantillons de fractures naïves (fractures osseuses chez des patients non traités avec le médicament) et six contrôles non fracturés. Les résultats ont montré:
«La résistance de l'os de la BP était inférieure de 28% à celle d'une fracture de la hanche non traitée et de 48% à celle de l'os témoin non fracturé… L'os traité avec BP présentait 24% de microfissures en plus que l'os fracturé naïf et 51% de plus que le témoin non fracturé. …
Le traitement de la TA n’avait aucun bénéfice mécanique détectable sur les échantillons examinés. Au lieu de cela, son utilisation a été associée à une réduction substantielle de la résistance des os.
Cette faible résistance peut être due à la plus grande accumulation de microfissures et à l'absence d'amélioration notable du volume osseux ou de la microarchitecture. Cette étude préliminaire suggère que l’impact clinique de l’accumulation de microfissures induite par la BP pourrait être significatif. "
Un autre papier17 publié la même année dans Scientific Reports, il était suggéré que «les bisphosphonates pouvaient surcharger le remodelage, entraînant l’accumulation de microfissures». Les auteurs ont en outre expliqué:18
«Les os traités aux bisphosphonates provenant de patients ayant subi une fracture présentaient la densité et le volume de microfissures les plus élevés, comparés aux os provenant de patients souffrant d'une fracture non traitée et d'individus vieillissants en bonne santé. De manière correspondante, les échantillons traités au bisphosphonate présentaient également une résistance à la traction ultime réduite… par rapport aux groupes de contrôle.
Nos résultats suggèrent donc que la réduction de la résistance des os dans le groupe bisphosphonate est due à l’accumulation de microfissures. Dans ce sous-groupe de patients traités par bisphosphonates ayant subi une fracture, l'accumulation de microfissures consécutive à un traitement par bisphosphonates peut avoir compromis la microstructure trabéculaire. En conséquence, il peut y avoir eu un affaiblissement de l'os et, par conséquent, un risque accru de fracture.
Les os traités aux bisphosphonates ont également démontré une densité et un volume de perforations inférieurs à ceux des os ostéoporotiques, ce qui peut refléter les effets protecteurs des bisphosphonates sur la limitation du développement des perforations par inhibition ostéoclastique. Cependant, c'est la suppression excessive du remodelage qui a des effets néfastes, car elle prédispose à l'accumulation et à la propagation de microfissures. "
Des os sains grâce à la nutrition
L'os est un tissu vivant qui subit constamment l'ajout de nouvelles cellules osseuses et l'élimination de celles-ci. Le nouvel os est ajouté plus rapidement que le vieil os est retiré jusqu'à la fin de la vingtaine.19
"Masse osseuse maximale" est un terme utilisé pour décrire la taille et la force de nos os. L'atteinte de la masse osseuse maximale se situe généralement entre 25 et 30 ans, suivie d'une résorption plus importante de l'os que de sa formation.20
Un aspect fondamental du maintien de la santé des os consiste donc à être en bonne forme métabolique. Votre régime alimentaire en général est une considération essentielle, certains nutriments étant nécessaires à la santé des os en particulier.
Comme noté dans l’article «Approches naturopathiques pour prévenir et traiter l’ostéoporose»,21 publié dans The Natural Medicine Journal, «La meilleure approche pour obtenir suffisamment de nutriments pour construire et maintenir des os solides consiste à faire des choix alimentaires sains de manière constante.» Parmi les nutriments les plus importants pour la santé des os sont:22
Vitamine D – La vitamine D joue un rôle régulateur dans l'absorption du calcium et du phosphore, qui sont importants pour la santé des os. Comme expliqué dans le Natural Medicine Journal:23
|
Vitamine K1 – Vitamine K1, la phylloquinone, se trouve dans les plantes et les légumes verts. En plus de jouer un rôle crucial dans la coagulation du sang, les recherches montrent qu’il est également important pour la santé des os. L'ostéocalcine est une protéine produite par vos ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse). Elle est utilisée dans l'os en tant que partie intégrante du processus de formation de l'os. Cependant, l'ostéocalcine doit être «carboxylée» avant de pouvoir être efficace. La vitamine K1 fonctionne comme un cofacteur pour l'enzyme qui catalyse la carboxylation de l'ostéocalcine.24 Comme indiqué dans un document de 201725 dans la revue Metabolism, "il semble favoriser la transition des ostéoblastes en ostéocytes et limite également le processus d'ostéoclastogenèse". |
Vitamine K2 – Vitamine K2, la ménoquinone, synthétisée par les bactéries intestinales, agit en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine D pour créer des os solides et en santé. La vitamine K2 dirige le calcium vers vos os et l'empêche de se déposer dans les tissus mous, les organes et les articulations. La vitamine K2 active également l'ostéocalcine, une hormone protéique produite par les ostéoblastes, qui est nécessaire pour lier le calcium à la matrice de l'os. Les preuves réunies de sept essais japonais évaluant la capacité de la vitamine K2 (ménoquinone-4) à prévenir les taux de fractures ont révélé:26
|
Calcium – Le calcium fonctionne en synergie avec la vitamine K2, le magnésium et la vitamine D et a besoin de ces trois éléments pour fonctionner correctement. La vitamine D facilite l'absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 assure que le calcium se retrouve au bon endroit – vos os et non vos artères. Prendre un supplément de calcium à forte dose tout en étant carencé en vitamine K2 peut donc entraîner un durcissement des artères. Le Natural Medicine Journal rapporte que:27
Le yogourt cru nourri à l'herbe est une excellente source de calcium qui, selon les recherches, peut réduire votre perte osseuse. Les détails peuvent être trouvés dans “Mangez plus de yaourt et évitez l'ostéoporose. " |
Magnésium – Le magnésium agit en synergie avec le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D, et facilite l'absorption du calcium. Selon le Natural Medicine Journal:28
|
Collagène – Collagène a été montré pour renforcer les os29,30 et améliorer l'ostéoporose.31 |
Bore – Les plus fortes concentrations de bore en oligo-éléments se trouvent dans les os et l’émail des dents. Selon le Natural Medicine Journal,32 Le bore «apparaît indispensable pour une fonction osseuse saine», car il réduit l’excrétion de calcium, de magnésium et de phosphore. Il peut également y avoir d'autres mécanismes, encore mal compris, qui favorisent la construction osseuse. |
Strontium – Un autre oligo-élément qui présente certaines similitudes avec le calcium serait également important pour la formation et la résistance des os. À l'heure actuelle, les deux seules formes de strontium dont l'utilisation est étayée par la science sont le ranélate non radioactif de strontium (qui n'est pas disponible sous forme de supplément).33 et citrate de strontium. Une étude34,35 publié en 2017, des femmes ostéopéniques post-ménopausiques prenant une combinaison de 5 mg de mélatonine, 450 mg de citrate de strontium, 60 microgrammes de vitamine K2 et 2 000 UI de vitamine D par jour pendant un an ont augmenté de 4,3% leur densité osseuse dans la colonne lombaire au placebo. La densité osseuse dans le col du fémur a augmenté de 2,2%. |
Pourquoi la plupart des formations en résistance ne suffisent pas
Il existe des preuves à l’appui de l’idée que l’entraînement en résistance avec un impact moyen à élevé sera bénéfique pour la santé des os,36 l'haltérophilie lourde peut ne pas convenir aux personnes âgées et à celles atteintes d'ostéoporose. L'entraînement en résistance à faible impact, les exercices d'aérobic et la marche ont tous des effets démontrés sur la perte osseuse.37
Le problème avec les exercices sous charge est que la plupart du temps, ils ne produisent pas une charge ostéogénique suffisante. Recherche38 suggère que la charge nécessaire pour déclencher la croissance osseuse de la hanche correspond à 4,2 fois votre poids corporel. L'entraînement en force conventionnel est loin de cela.
Pensez-y un instant. Si vous pesez 150 livres, cela signifierait que vous auriez à soulever plus de 600 livres. Je ne connais pas beaucoup de personnes de 150 livres capables de soulever à mort, même la moitié.
Chargement ostéogène – La clé pour des os solides
Cependant, il existe un système appelé Osteostrong que je teste qui installe votre corps dans des positions spécifiques qui permettent à la plupart d’atteindre ce niveau de force sans risque ni blessure et qui augmente de façon constante la densité osseuse sur une année.
Un autre nom pour Osteostrong est la thérapie de charge ostéogénique,39,40,41 Vous devez avoir accès à un centre de formation ou à une clinique qui le propose.42 Cette technologie est conçue pour améliorer la densité de vos os.
Dans une étude 201543 publié dans le Journal of Osteoporosis & Physical Activity, les femmes ayant reçu un diagnostic d'ostéopénie et d'ostéoporose (aucune d'entre elles ne prenait de médicament pour le soigner) qui ont suivi un entraînement contre la résistance au chargement avec charge ostéogénique ont observé une augmentation de 14,9% de la densité du fémur et de 16,6% augmentation de la densité de la colonne vertébrale après 24 semaines.
La formation de restriction de la circulation sanguine peut bénéficier vos os
Une alternative qui semble non seulement avoir un effet bénéfique sur la santé des os, mais qui est également viable pour les personnes âgées et ceux qui ne peuvent pas soulever des poids lourds est l’entraînement en restriction du débit sanguin (BFR). Le BFR est un nouveau type de biohack qui vous permet de faire des exercices de musculation en utilisant seulement 20% à 30% du poids maximum que vous ne pourriez normalement soulever qu’une seule fois, tout en en tirant le maximum d’avantages.
Cela implique de faire des exercices de musculation tout en limitant le retour du flux sanguin veineux vers le cœur (mais pas le flux artériel) vers les extrémités travaillées. Cela se fait en enveloppant les extrémités avec un brassard qui limite légèrement le flux sanguin.
En forçant le sang à rester à l'intérieur de votre extrémité pendant qu'il fait de l'exercice avec des poids légers, vous stimulez des changements métaboliques dans vos muscles qui entraînent de grandes améliorations de la force sans pratiquement aucun risque de blessure.
Bien que rares, certaines études suggèrent également que cela a un effet sur le métabolisme osseux. Comme indiqué dans une revue systématique de 170 articles en 2018 portant sur l’impact des BFR sur le métabolisme osseux:44
"… seulement quatre études ont montré que la formation de BFR augmentait l'expression des marqueurs de la formation osseuse (par exemple, la phosphatase alcaline spécifique de l'os) et diminuait les marqueurs de la résorption osseuse (par exemple, les télopeptides amino-terminaux du collagène de type I)… dans plusieurs populations. "
Une étude de 2012 intitulée «Restriction du flux sanguin: justification de l'amélioration des os» proposait l'hypothèse suivante:45
«Les études achevées jusqu'à présent confirment l'hypothèse selon laquelle un entraînement avec restriction du flux sanguin pourrait fournir non seulement une nouvelle modalité pour induire une adaptation dans le muscle mais également dans l'os, ce qui était supposé se produire uniquement avec des exercices d'intensité / impact plus élevés.
Nous émettons l'hypothèse que le mécanisme principal derrière les réponses osseuses favorables proposées jusqu'à présent est l'augmentation de la pression intramédullaire et du débit de liquide interstitiel dans l'os, provoqués par une occlusion veineuse. "
Pour plus de détails sur la façon de faire le BFR, vous pouvez consulter les instructions que j'ai récemment ajoutées dans notre Guide d'exercice. Vous pouvez également consulter un entretien avec Jim Stray-Gundersen, principal promoteur et enseignant de la formation BFR aux États-Unis, je publierai prochainement de nombreux autres entretiens, articles, vidéos et un guide de formation pour BFR.
Laisser un commentaire