Comment la leucine dans le lactosérum aide à prévenir la perte musculaire

La perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge est appelée sarcopénie, la cause la plus évidente est l’inactivité. La sarcopénie peut progresser à un taux d'environ 0,8% de perte de muscle squelettique par an à partir de la cinquième décennie de la vie adulte.¹ Sa prévalence est estimée à 10% chez les adultes de plus de 60 ans.² atteignant plus de 50% chez les adultes de plus de 80 ans.^3,4

Votre alimentation joue également un rôle, car vos muscles ont besoin de quantités suffisantes de protéines pour rester viable, tout comme votre capacité à digérer et à absorber les protéines. Comme indiqué dans un article de 2011⁵ dans le American Journal of Nutrition:

«La sarcopénie a été attribuée à une diminution de la réponse synthétique des protéines musculaires à la prise alimentaire. Des différences dans la cinétique de digestion et d’absorption des protéines alimentaires, leur composition en acides aminés, ou les deux, ont été suggérées pour moduler l’accrétion de protéines dans le muscle postprandial. ”

En d’autres termes, bien que vous ayez besoin de protéines pour développer et conserver vos muscles, certaines protéines sont plus facilement digérées et absorbées que d’autres. Consommer le bon type de protéines peut donc faire toute la différence pour réduire le risque de sarcopénie.

La protéine de lactosérum, un sous-produit de la production de fromage, est reconnue depuis longtemps comme une excellente source de protéines. Dans cette étude de 2011, dans laquelle la protéine de lactosérum a été comparée à la caséine et à l'hydrolysat de caséine, il a été constaté que la protéine de lactosérum stimulait l'accumulation de protéines musculaires (et par conséquent résistait à la sarcopénie), notamment en raison de sa teneur plus élevée en leucine.

Le type d'exercice que vous faites peut également faire une grande différence. Je crois maintenant que la formation de restriction du flux sanguin (BFR) est l’un des meilleurs moyens de prévenir la sarcopénie. Pris ensemble, la supplémentation en leucine sous forme de lactosérum et de BFR peut contribuer dans une large mesure à protéger vos muscles en vieillissant.

La leucine régule le transfert de protéines dans le muscle

Une des raisons pour lesquelles la leucine est si importante pour la prévention de la sarcopénie est qu’elle aide à réguler le renouvellement des protéines dans votre muscle. Selon un article de 1975⁶ dans le Journal of Clinical Investigation, la leucine peut également «jouer un rôle central dans l’effet d’économie des acides aminés sur les protéines». Comme expliqué dans une étude plus récente,^sept publié en 2017:

«Pl'ingestion de protéines produit un puissant stimulus anabolique qui augmente la synthèse des protéines musculaires. La capacité d'une portion de protéine à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) dépend de l'absorption et de la cinétique sanguine des acides aminés, de la quantité de protéines ingérées et de la composition en acides aminés de la source de protéines.

Seuls les acides aminés essentiels (EAA), en particulier la leucine, déclenchent une augmentation immédiate de la MPS. Protéine rapidement digérée avec une teneur élevée en leucine, il a été démontré que le lactosérum stimule la MPS plus que des quantités égales de caséine et de soja dans les premières heures suivant l'exercice…

Au niveau moléculaire, la cible mécanistique du complexe de rapamycine 1 (mTORC1) et de ses substrats (…) serait en grande partie responsable de la réponse synthétique des protéines à l'exercice de résistance et à l'apport en protéines, cet exercice renforçant l'effet de l'ingestion de protéines.

En d’autres termes, le moyen le plus efficace d’optimiser la construction musculaire consiste à utiliser une combinaison d’entraînement en résistance suivie d’un repas protéiné, avec lactosérum riche en leucine être l'un des plus efficaces.

Ori Hofmekler, auteur de «Déverrouillez votre gène musculaire: déclenchez les mécanismes biologiques qui transforment votre corps et prolongez votre vie», est un expert en matière d'utilisation de la nourriture pour renforcer vos muscles et améliorer votre santé. avantages profonds de la protéine de lactosérum pour la construction musculaire en particulier.

Cependant, il est important de comprendre que la simple prise de leucine est susceptible d'être inefficace, comme l'a démontré une étude récente de Harvard.⁸ On y comparait les hommes de plus de 65 ans consommant 0,8 gramme de protéines par kilo et par jour par rapport aux hommes recevant 1,3 gramme de protéines par kilo et par jour. Ils ont découvert que le groupe à haute teneur en protéines n'augmentait pas la masse maigre, la force musculaire ou la fonction physique, probablement parce qu'ils ne faisaient pas d'exercice.

L'importance du glutathion dans la prévention de la sarcopénie

La protéine de lactosérum contient également un autre élément très important pour la santé: glutathion. Alors que de nombreux aliments entiers contiennent du glutathion ou ses précurseurs, la protéine de lactosérum nourrie à l'herbe biologique est l'une des sources les plus riches de ce «maître antioxydant».

Le glutathion se trouve dans chaque cellule de votre corps. Il protège vos cellules contre les dommages des radicaux libres et est particulièrement important pour la santé du foie. Il diffère des autres les antioxydants en ce que son intracellulaire et a la capacité unique d'optimiser l'activité de tous les autres antioxydants.

Il joue un rôle crucial dans la détoxification et protège vos cellules contre les effets néfastes des radiations, des produits chimiques et des polluants environnementaux. C’est également un facteur essentiel dans l’utilisation de l’énergie et une fonction immunitaire saine, et la carence en glutathion a été liée à un large éventail de problèmes de santé, notamment la maladie d’Alzheimer.⁹ et de Parkinson,^dix maladie cardiaque,¹¹ maladies auto-immunes,¹² conditions inflammatoires¹³ et dysfonctionnement mitochondrial.¹⁴

On pense que le glutathion joue un rôle important dans la sarcopénie en particulier, car les patients atteints de sarcopénie ont tendance à avoir des niveaux de stress oxydatif plus élevés.¹⁵ Comme indiqué dans l'examen de 2012,¹⁶ «Justification de la supplémentation en antioxydants dans la sarcopénie:»

«La sarcopénie est une affection clinique liée à l'âge caractérisée par la perte progressive d'unités motrices et le dépérissement des fibres musculaires entraînant une diminution de la fonction musculaire.

Les mécanismes moléculaires à l'origine de la sarcopénie ne sont pas complètement identifiés, mais l'augmentation des dommages oxydatifs survenant dans les cellules musculaires au cours du vieillissement constitue l'une des voies sous-jacentes les plus acceptées.

En fait, le muscle squelettique est un tissu fortement oxygéné et la génération d'espèces réactives de l'oxygène est particulièrement améliorée dans les conditions de contraction et de repos.

Il a été suggéré que la supplémentation orale en antioxydants pourrait contribuer à réduire les indices de stress oxydatif chez les modèles animaux et humains en renforçant les défenses endogènes naturelles…

Les antioxydants sont des substances capables d'inhiber le taux d'oxydation. Principalement, les enzymes antioxydantes (telles que la catalase, la superoxyde dismutase (SOD), la glutathion peroxydase, la glutathion réductase) contribuent à maintenir un état d'équilibre empêchant la transformation des ROS et à les convertir en molécules plus stables (comme l'eau et l'oxygène moléculaire). "

Prévenir le gaspillage musculaire avec les BFR

Bien que l'apport en protéines de haute qualité soit important, pour développer et maintenir efficacement vos muscles, vous devez également faire de la musculation. Malheureusement, de nombreuses personnes âgées hésitent à s’entraîner contre la résistance par peur des blessures.

Le BFR est idéal dans de telles situations, car la quantité de poids que vous utilisez est si faible que votre risque de blessure est minime. Pour une discussion plus détaillée de BFR et de la façon dont cela s’est passé, voir «Construisez le muscle plus rapidement, plus sûrement et plus facilement avec BFR Training. "

S'il vous plaît, comprenez, cependant, que cet article est un simple teaser. Je fournirai un rapport complet au cours du mois prochain sur la façon de réaliser le BFR, son histoire et des vidéos pédagogiques. J'y travaille depuis près de six mois et c'est presque prêt.

En attendant, il est important de savoir que le BRF implique l'exercice de vos muscles tout en limitant partiellement le flux artériel et en limitant totalement le débit veineux dans les bras ou les jambes proximaux.¹⁷ La restriction du flux veineux est obtenue en utilisant des bandes élastiques minces à l’extrémité en cours d’exercice.

En restreignant le flux sanguin veineux, vous créez un environnement relativement hypoxique (faible teneur en oxygène) dans le muscle en exercice, ce qui entraîne de nombreux avantages physiologiques, notamment la production d'hormones telles que l'hormone de croissance et l'IGF-1. "Les hormones de fitness."¹⁸

Il augmente également le facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF), qui agit comme un «engrais» pour développer davantage de vaisseaux sanguins et améliorer leur revêtement (endothélium).

Je crois que le BRF est l’une des meilleures stratégies disponibles pour lutter contre l’épidémie de sarcopénie,¹⁹ et pour la plupart des gens qui ne sont pas des athlètes de compétition, il peut s'agir de la seule forme d'entraînement en résistance dont ils ont besoin.

Il est important de réaliser que la sarcopénie n’est pas seulement esthétique, elle n’est pas seulement une question de fragilité. Votre tissu musculaire, qui représente environ la moitié des tissus de votre corps, est un organe métabolique, un organe endocrinien. Votre tissu musculaire fabrique des cytokines et des myokines et constitue un puits pour le glucose.

La résistance à l'insuline et le diabète de type 2 accélèrent la sarcopénie et des recherches ont montré que les fluctuations du glucose sont indépendamment associées à cette maladie. Comme indiqué dans une étude de 2019,²⁰ "Les fluctuations de glucose étaient associées de manière significative à une faible masse musculaire, à une faible force de préhension et à une vitesse de marche lente."

Le BFR neutralise efficacement la sarcopénie

L'efficacité des BFR pour la prévention et l'inversion de la fonte musculaire est directement abordée dans une étude d'avril 2019²¹ dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:

«La fonte musculaire entraîne une diminution importante de la force musculaire, de la capacité cardiorespiratoire et fonctionnelle, ce qui augmente les taux de mortalité. En conséquence, différentes interventions ont été testées pour minimiser la fonte musculaire.

À cet égard, la restriction du débit sanguin (BFR) a été utilisée comme une nouvelle approche thérapeutique pour atténuer le fardeau associé aux pertes musculaires.

Les preuves ont montré que les BFR en soi peuvent contrecarrer la fonte musculaire lors de l'immobilisation ou du repos au lit. De plus, le BFR a également été appliqué lors d'exercices de résistance et d'endurance de faible intensité et a entraîné une augmentation de la force et de la masse musculaires.

Il a également été prouvé que l’entraînement en endurance avec BFR améliorait la condition cardiorespiratoire. Ainsi, les patients fragiles peuvent bénéficier d'exercices avec des RFB en raison de la diminution des risques cardiovasculaires et du stress associé aux exercices classiques d'intensité élevée.

Par conséquent, un entraînement en résistance et en endurance de faible intensité combiné à un RFB peut être considéré comme une intervention nouvelle et attrayante pour lutter contre la fonte musculaire et réduire le fardeau associé à cette affection. "

Dosage et moment de la leucine

Comme mentionné, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui remplit plusieurs fonctions, l'une d'entre elles signalant le mécanisme mTOR, qui provoque la création de la protéine et renforce votre muscle. Cependant, selon Hofmekler, pour obtenir des résultats optimaux, vous avez besoin de quantités de leucine bien supérieures à l'apport journalier recommandé.

La raison en est que la plus grande partie de la leucine est utilisée comme substrat énergétique ou bloc de construction plutôt que comme agent anabolique. La leucine a généralement besoin de 1 à 3 grammes par jour pour maintenir les protéines corporelles. Cependant, pour optimiser sa voie anabolique, Hofmekler insiste (et la recherche montre²²) vous avez besoin de 8 à 16 grammes de leucine par jour, en doses fractionnées.^23,24

Il peut être assez difficile d’obtenir cette quantité de leucine de votre régime alimentaire normal. Par exemple, 4,6 œufs vous fourniront 2,5 grammes de leucine,²⁵ ce qui signifie que vous devez manger près de 15 œufs pour atteindre le minimum de 8 grammes.

Pour la plupart, cela ne serait tout simplement pas possible et vous surchargerait de protéines (105 grammes de protéines provenant uniquement des œufs). Le lactosérum de haute qualité, quant à lui, contient environ 10% de leucine (10 grammes de leucine pour 100 grammes de protéines).²⁶ Ainsi, 80 grammes de protéines de lactosérum vous donneront 8 grammes de leucine.

Idéalement, le lactosérum doit être consommé environ 30 à 60 minutes avant l’exercice, puis à nouveau environ une heure après l’entraînement. Cela aidera à augmenter la combustion des graisses et la construction musculaire.

Une étude de 2010²⁷ ont constaté que la consommation de protéines de lactosérum (20 grammes de protéines par portion) 30 minutes avant l'entraînement contre résistance stimule le métabolisme de votre corps jusqu'à 24 heures après votre entraînement.

Autres avantages pour la santé de la protéine de lactosérum

Les protéines de lactosérum ont fait l'objet d'études approfondies, révélant un nombre impressionnant d'avantages en plus de leur capacité à soutenir une croissance musculaire saine. Par exemple, des études montrent que la consommation de lactosérum peut également:

• Aidez à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction vasculaire si vous êtes en surpoids et / ou si vous faites de l'hypertension²⁸
• Soutenir une glycémie normale et augmenter la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques de type 2²⁹
• Réduire l'inflammation,³⁰ y compris l'inflammation associée à la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI)³¹ – Dans le cas des MII, les chercheurs ont suggéré que ses actions protectrices pourraient être dues à sa capacité à stimuler la synthèse de mucine intestinale et à modifier la composition du microbiome intestinal.
• Aidez à normaliser votre poids – Non seulement les protéines de lactosérum sont-elles très nourrissantes, ce qui réduit la sensation de faim^32,33,34 il stimule également le métabolisme³⁵ (vous permettant de brûler plus de calories) et aide à maintenir la masse musculaire maigre tout en éliminant les excès de graisse³⁶

Directives pour l'achat de lactosérum de haute qualité

Le lactosérum dérivé de la fabrication de fromage qui utilise du lait cru nourri à l'herbe est le lactosérum de la plus haute qualité que vous pouvez trouver aujourd'hui. L'un des composants les plus importants du lactosérum est les glycomacropeptides (GMP), qui possèdent des composants immunitaires étonnants qui sont d'une importance capitale pour la flore intestinale.

Cependant, seul le lactosérum produit à partir de fromage au lait cru contient des BPF. Les autres variétés ne le font pas. L'isolat de lactosérum est une forme nettement inférieure de lactosérum à éviter, car une fois la graisse retirée, vous perdez certains des composants les plus importants de ses propriétés immunologiques. Pour vous assurer que vous obtenez un produit de haute qualité, assurez-vous que le lactosérum que vous achetez est:

Biologique (sans hormones ni ingrédients génétiquement modifiés)	Nourri à l'herbe	Fait de lait non pasteurisé (cru)
Traité à froid (car la chaleur détruit la fragile structure moléculaire de Whey)	Traité au minimum	Plein de saveur riche et crémeuse
Soluble dans l'eau	Sucré naturellement, pas artificiellement	Très digestible – Recherchez les acides gras à chaîne moyenne (MCT) et non les acides gras à longue chaîne

La sarcopénie n'est pas un résultat inévitable du vieillissement

Bien que la perte musculaire se produise avec l’âge, ce n’est pas inévitable, à condition de prendre des mesures proactives. Pour résumer, vous le prévenez en vous engageant régulièrement dans une forme de entraînement en résistanceet BFR présente de nombreux avantages qui en font un choix idéal.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, frêles ou aux prises avec une maladie qui rend difficile ou potentiellement dangereux l’entraînement régulier en force. En plus de cela, vous aurez besoin de suffisamment de protéines de haute qualité.

La protéine de lactosérum nourrie à l'herbe biologique est idéale car elle fournit de grandes quantités de leucine et de glutathion, deux éléments importants pour la croissance et le maintien des muscles.