8 facteurs qui peuvent modifier vos portions alimentaires

Vos portions de nourriture changeront d’un repas à l’autre et au jour le jour.

Il est non seulement important que vous compreniez comment écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps, mais il est également important que vous compreniez pourquoi la taille de vos portions change d’un repas à l’autre, afin que vous puissiez utiliser ces petites informations sur vous-même. comment nourrir au mieux votre corps unique.

Il y a tellement de facteurs différents qui peuvent influencer la quantité que vous mangez et si vous n’êtes pas conscient de ces facteurs, cela peut vous amener à manger des portions qui ne correspondent pas aux besoins de votre corps.

Avoir plus de conscience de Pourquoi vous sentez que vous avez besoin d’une portion plus ou moins grande vous guidera pour trouver la bonne quantité de nourriture dont vous avez besoin.

Continuez à lire pour voir à quoi vous devez faire attention lorsque vous choisissez la taille de vos portions alimentaires afin de renforcer votre capacité à utiliser votre faim et votre satiété comme guide.

Pourquoi vos portions alimentaires peuvent changer

Gardez cela à l’esprit lorsque vous vérifiez votre faim et déterminez quelles devraient être vos portions de nourriture.

1. Ce que vous avez déjà mangé (ou pas mangé)

Un facteur commun qui est susceptible d’influencer vos portions de nourriture est ce que vous avez déjà mangé ou non et le degré de nutrition des aliments que vous avez consommés.

Par exemple, si vous avez mangé intentionnellement ou non tout au long de la journée, votre corps peut ressentir une faim intense qui peut conduire à de plus grandes portions. Ces portions plus grosses peuvent souvent causer une suralimentation parce que vous êtes tellement affamé.

De plus, lorsque nous mangeons trop longtemps pendant une période prolongée, puis que nous consommons une très grande quantité de nourriture en raison d’une faim exceptionnelle, cela peut entraîner des pics de glycémie. Celles-ci peuvent nous conduire à nous sentir moins satisfaits et rassasiés dans l’ensemble, perpétuant le cycle.

D’un autre côté, disons que vous avez mangé un dîner copieux et que vous souhaitez maintenant profiter d’un dessert. Cette portion de dessert souvent sera naturellement plus petite en raison de votre apport adéquat au dîner. Manger un très petit dîner avant le dessert peut souvent conduire à une plus grande portion de dessert, car nos signaux de faim n’ont jamais été tout à fait satisfaits.

Il est également important de considérer dans quelle mesure les aliments que vous avez choisi de manger sont nourrissants pour vous et comment vous les équilibrez pendant vos repas. Si vous avez mangé un repas de base bien équilibré, vous vous sentirez plus rassasié entre les repas, mais si votre repas n’est pas équilibré, vous aurez probablement faim peu de temps après.

2. Niveaux d’activité

Nos niveaux d’activité peuvent également avoir un impact sur nos portions alimentaires.

Les jours où vous êtes plus actif, vous remarquerez probablement que vous avez besoin d’une plus grande portion de nourriture pour soutenir le niveau d’activité auquel vous participez. Pour ce faire, visez des glucides et des graisses saines qui fourniront à votre corps le l’énergie soutenue dont elle a besoin, ainsi que des protéines qui aideront à reconstruire votre tissu musculaire.

Lorsque vous remarquez que vous êtes plus actif que d’habitude, gardez cela à l’esprit afin de vous assurer d’ajuster vos portions pour répondre à vos besoins.

D’un autre côté, si vous êtes normalement très actif et que vous vous reposez ou faites une pause, votre corps n’aura pas besoin d’autant de nourriture, vous voudrez donc faire attention à la façon dont votre faim change pendant vos jours moins actifs. .

3. Déclencheurs environnementaux

Un facteur commun qui peut influencer la taille de votre portion par inadvertance est les déclencheurs environnementaux. Ce sont tout ce qui se trouve dans votre environnement qui vous pousse à manger quelque chose ou à manger une certaine quantité.

Certains déclencheurs environnementaux peuvent être très favorables, comme le fait d’avoir plus d’options alimentaires nourrissantes au niveau des yeux dans le réfrigérateur, plutôt que de les ranger dans les tiroirs à fruits et à légumes ci-dessous. Cela peut vous rappeler de choisir de plus grandes portions de légumes et de légumes verts, car ils sont une priorité.

Cependant, certains déclencheurs environnementaux peuvent ne pas soutenir le type d’habitudes alimentaires que vous souhaitez expérimenter par vous-même. Par exemple, l’une des membres de notre programme Mindful Nutrition Method ™ a remarqué qu’elle grignotait souvent des chips ou des biscuits l’après-midi. Après quelques explorations, elle a réalisé que c’était parce qu’elle marchait toujours à côté de la cuisine du bureau pour aller aux réunions ou faire le plein de son thé, et elle prenait simplement une collation parce qu’elle était disponible et disponible.

Le fait de remarquer vos habitudes alimentaires pour voir quand vous pourriez être influencé par votre environnement peut vous aider à déterminer si et quand cela a un impact sur la taille de vos portions.

4. Niveaux de stress

Le stress peut avoir un impact sur vos portions de nourriture de deux manières différentes.

1. Petites portions

Lorsque le stress survient initialement, votre appétit est susceptible de diminuer parce que votre système nerveux sympathique (SNS) met votre corps en mode «combat ou fuite» pour répondre à la situation stressante. Votre cerveau dit à vos glandes surrénales de libérer de l’adrénaline, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, envoyant du sang vers les muscles et votre cœur afin que vous puissiez agir, mettant temporairement votre faim en attente (1). Lorsque la situation stressante passe, votre SNS revient à sa ligne de base.

Si vous ne savez pas que votre faim est supprimée en raison du stress, vous remarquerez peut-être que vous ne mangez pas suffisamment. Bien que nous utilisions nos signaux de faim pour guider nos choix alimentaires, il est important de reconnaître quand ces signaux peuvent ne pas fonctionner (c’est-à-dire en raison du stress) et de bien vous nourrir de toute façon.

1. De plus grandes portions

La deuxième façon dont le stress peut influencer vos portions est lorsque vous souffrez de stress chronique. Si le stress n’est pas géré ou atténué, le SNS restera déclenché et répondra à ce stress.

Lorsque cela se produit, votre corps libère du cortisol, c’est pourquoi on l’appelle souvent l’hormone du stress. Contrairement à l’adrénaline qui peut mettre une pause sur votre faim, le cortisol peut augmenter votre appétit (2). Si votre réponse au stress continue de rester «active», votre taux de cortisol peut rester élevé.

Si vous souffrez de ce stress chronique, vous êtes non seulement plus susceptible de ressentir une faim physique, mais vous êtes également plus susceptible de ressentir plus de confort ou de fringales de glucides ou d’aliments sucrés.
Le sucre peut libérer de la dopamine – le produit chimique du bien-être, activant les centres de plaisir du cerveau (3).

Cette alimentation stressante peut vous amener à consommer de plus grandes portions de ces aliments.

5. Manger distrait ou précipité

Manger distrait ou précipité est exactement cela: manger pendant que vous êtes distrait ou vous précipitez pendant un repas. Cela ressemble généralement à manger devant la télévision, à votre bureau, en faisant défiler les médias sociaux ou à toute autre chose qui vous détourne de vous asseoir et de profiter de votre nourriture.

Lorsque vous êtes distrait ou pressé, il est beaucoup plus difficile d’utiliser vos signaux de faim et de satiété comme guide pour savoir combien manger. Cela peut vous amener à manger plus ou moins que ce dont votre corps a besoin, car vous n’êtes pas conscient et en phase avec les signaux de votre corps.

6. Le manque de sommeil peut influencer vos portions de nourriture

Des recherches ont montré que la mauvaise qualité du sommeil entraîne une augmentation des envies d’aliments transformés ou sucrés, une suralimentation tout au long de la journée et une diminution de la consommation de fruits et de légumes.

Essayez de manger des repas riches en protéines et en matières grasses lorsque vous êtes fatigué, afin d’avoir une énergie plus soutenue tout au long de la journée!

7. Votre cycle

Près de 30% des femmes préménopausées ont une carence en fer (4), et si vous êtes végétarienne ou végétalienne ou si vous avez un flux menstruel abondant, vous courez un plus grand risque de carence en fer. De plus, les règles à elles seules réduisent la quantité de fer dans votre corps (5).

Pour cette raison, vous pouvez vous sentir plus fatigué pendant la menstruation, ce qui indique à votre corps qu’il a besoin d’énergie. Les glucides sont la forme d’énergie à action rapide du corps, vous pouvez donc remarquer que vous avez envie d’aliments riches en glucides ou que vous avez besoin d’une plus grande portion pour obtenir cette source d’énergie.

Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fer, en particulier pendant votre cycle menstruel pour répondre aux besoins et aux niveaux d’énergie de votre corps.

8. À quel point vous êtes hydraté

L’eau est responsable de tous les processus du corps, y compris votre métabolisme. En buvant suffisamment d’eau chaque jour, vous aidez votre digestion à continuer de bouger, tout en favorisant un métabolisme efficace, et bien plus encore (1) (2).

Si vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir faim lorsque vous avez vraiment soif. Rester hydraté aidera à garder vos indices de faim plus précis.

Lorsque vous avez faim, buvez 1 verre d’eau, attendez 10 à 15 minutes et réévaluez vos signaux de faim. Si vous avez encore faim, vous ressentez peut-être une vraie faim, et si votre faim diminue, vous pouvez essayer de boire un peu plus d’eau pour voir si vous avez juste soif.

Comment renforcer votre capacité à trouver les bonnes portions

Trouver les bonnes portions demande de la patience et de la pratique. Cela nécessite la capacité pour vous de vous connecter à votre corps et de découvrir ce que ressentent la faim et la plénitude physiques pour vous, puis d’avoir les connaissances appropriées pour savoir comment utiliser ces informations de manière positive. C’est ce que nous soutenons nos membres dans le cadre du programme Mindful Nutrition Method ™.

Vous pouvez vous inscrire ici à notre atelier gratuit où nous partageons un exercice pour vous aider à mieux vous mettre à l’écoute de vos signaux uniques de faim et de satiété et vous guider à travers notre Mindful Nutrition Method ™.

Sources