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Incorporez-vous des aliments fermentés dans votre alimentation chaque semaine ?
Non seulement ces superaliments riches en probiotiques regorgent de bactéries bénéfiques, mais ils sont également polyvalents et pleins de saveur.
Faire un effort conscient pour inclure seulement quelques portions dans votre alimentation chaque semaine peut avoir un impact énorme sur la santé intestinale, la gestion du poids, la glycémie, etc.
Prêt à en savoir plus ? Continuez à lire pour obtenir une liste complète des aliments fermentés, ainsi que des moyens simples mais délicieux de les ajouter à votre alimentation.
Que sont les aliments fermentés ?
La fermentation est un processus au cours duquel des micro-organismes tels que des bactéries et des levures décomposent des molécules telles que le sucre. Ce processus déclenche un certain nombre de changements chimiques différents. Plus particulièrement, cependant, il prolonge la durée de conservation du produit final et augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans votre nourriture.
Les probiotiques et leurs bienfaits
« Bactéries » et « nourriture » ne sont pas deux mots auxquels vous vous attendriez ou voudriez vraiment entendre dans la même phrase, mais ce type de bactérie est en fait assez important pour votre santé globale. Également connues sous le nom de probiotiques, ces souches saines de bactéries vivent dans votre tube digestif et favorisent tout, de la santé digestive à la fonction immunitaire et au-delà (1).
Plus précisément, il a été démontré que les probiotiques contenus dans les aliments fermentés offrent des avantages antioxydants, antimicrobiens, antifongiques, anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-athéroscléreux (c’est-à-dire qu’ils empêchent l’accumulation de cholestérol dans les parois des artères) (2). Lorsqu’il est consommé régulièrement, la probabilité de récolter ces avantages est sûre d’augmenter !
Prendre un probiotique est un moyen facile d’augmenter votre consommation de bactéries saines pour l’intestin. Cependant, vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent en produits coûteux pour obtenir plus de probiotiques dans votre alimentation. En fait, incorporer quelques-uns des aliments les plus fermentés dans votre programme de repas hebdomadaire peut être tout aussi efficace et peut même offrir d’autres avantages pour la santé.
Top 9 des aliments fermentés
Des légumes marinés aux produits laitiers de culture, il existe des tonnes de façons différentes d’intégrer davantage d’aliments fermentés dans votre alimentation. Voici quelques-uns des aliments à fermentation haute que vous voudrez peut-être envisager d’ajouter à votre prochaine liste d’épicerie.
1. Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir ou vert. Il est généralement pétillant et piquant, avec une saveur qui peut aller de l’acide au sucré selon la façon dont il est produit et les ingrédients qui y sont ajoutés.
Bien que la recherche soit limitée chez l’homme, les modèles animaux et éprouvettes montrent que le kombucha pourrait aider à diminuer la glycémie, réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et bloquer la propagation des cellules cancéreuses in vitro (3, 4).
Non seulement cela, mais le kombucha est également incroyablement polyvalent. Il constitue une excellente alternative au soda ou à d’autres boissons sucrées et peut même être préparé à la maison avec du thé, du sucre et un SCOBY, également connu sous le nom de «culture symbiotique de bactéries et de levures».
2. La choucroute
La choucroute est un aliment fermenté savoureux avec une longue histoire de bienfaits pour la santé. Bien qu’elle soit originaire de la Chine ancienne il y a plus de 2 000 ans, la choucroute est depuis devenue un plat d’accompagnement populaire qui fait son apparition dans le monde entier.
Traditionnellement, la choucroute fermentée est fabriquée à partir de chou cru combiné à des bactéries lactiques. Dans certaines régions, il est également aromatisé avec des ingrédients comme les graines de carvi, les baies de genièvre, le gingembre, les betteraves, l’aneth ou le fenouil.
En plus de fournir les mêmes bienfaits pour la santé que les autres aliments fermentés, la choucroute fournit également une bonne dose de vitamine C, de vitamine K, de fer et de manganèse (5). De plus, faire de la choucroute est facile et peut être fait dans le confort de votre propre cuisine.
Pour faire de la choucroute maison, combinez simplement du chou râpé avec du sel et votre choix d’autres légumes comme les betteraves, les carottes et le gingembre. Emballez dans un bocal stérilisé et placez à température ambiante pendant 2-3 semaines pour permettre à la fermentation de se produire.
3. Kéfir
Le kéfir est un type de boisson au lait fermenté qui a été associé à une longue liste d’avantages. Ce produit laitier de culture est fabriqué en combinant des grains de kéfir avec du lait pour produire une boisson crémeuse et savoureuse qui regorge de probiotiques.
Le kéfir est une excellente source de plusieurs nutriments importants, notamment des protéines, du phosphore, du calcium et de la vitamine B12, qui jouent tous un rôle central dans la santé globale (6). De plus, le kéfir est faible en lactose, ce qui signifie que la consommation d’une boisson au kéfir est susceptible d’être plus bien tolérée que le lait ordinaire pour les personnes intolérantes au lactose (7). Dans des études animales, il a également été démontré que le kéfir réduisait l’inflammation et possédait des propriétés anti-allergiques, ce qui indique qu’il pourrait être utile dans le traitement d’affections telles que l’asthme (8).
Outre le lait de kéfir, il existe de nombreuses autres options pour profiter de cette délicieuse boisson qui respecte les intestins. Le kéfir de lait de chèvre, le fromage au kéfir et le yaourt au kéfir, par exemple, sont largement disponibles comme alternative aux produits laitiers traditionnels. Pendant ce temps, le kéfir de lait de coco ou le kéfir d’eau sont deux alternatives populaires pour ceux qui suivent un régime sans produits laitiers ou à base de plantes.
4. Tempé
Le tempeh est un produit de soja fermenté populaire qui est souvent considéré comme un aliment de base dans les régimes végétariens et végétaliens. Il est composé de graines de soja fermentées qui ont été pressées en un gâteau dense et compact riche en protéines, en probiotiques et en micronutriments importants comme le fer, le calcium et la riboflavine (9).
En plus d’être riche en antioxydants qui combattent les maladies, le tempeh est également riche en isoflavones de soja. Il a été démontré que ces composés puissants diminuent le taux de cholestérol, combattent le stress oxydatif et améliorent la santé des os (dix, 11, 12).
Le tempeh est également incroyablement polyvalent et constitue un excellent ajout aux wraps, sandwichs, sautés, salades et plus encore.
5. Natto
Bien qu’il n’ait pas atteint le sommet de sa popularité dans le monde occidental, les haricots natto se classent parmi les aliments les plus fermentés dans les pays asiatiques comme le Japon. Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et est une excellente source de plusieurs nutriments clés, notamment des protéines, du manganèse, du fer et du cuivre (13).
Alors que beaucoup ne sont pas habitués à son odeur, son goût, sa texture et son arôme uniques, le natto a été associé à plusieurs avantages impressionnants pour la santé. En particulier, le natto contient une enzyme appelée nattokinase, qui réduit la pression artérielle et protège contre les caillots sanguins (14, 15).
6. Cornichons
En tant que l’un des légumes fermentés les plus courants, les cornichons sont disponibles dans les rayons des supermarchés à travers le pays. Les cornichons sont composés de concombres trempés dans de l’eau salée, ce qui leur permet de fermenter et d’augmenter leur teneur en probiotiques bons pour l’intestin.
Gardez à l’esprit que les cornichons à l’aneth casher trempés dans du vinaigre dans la plupart des épiceries ne présentent pas les mêmes avantages probiotiques que les cornichons fermentés trempés dans de la saumure. Essayez de préparer le vôtre à la maison ou recherchez des cornichons sans vinaigre dans votre magasin d’aliments naturels local pour maximiser les avantages potentiels pour la santé.
7. Kimchi
Servant d’aliment de base dans la cuisine coréenne, le kimchi végétalien est apprécié pour sa saveur délicieuse et sa polyvalence. Il est fait de légumes salés et fermentés assaisonnés d’herbes et d’épices comme l’ail, le gingembre et les oignons verts. Il existe également plusieurs types différents, notamment le concombre, la carotte, le chou ou le radis kimchi.
En plus de donner une touche épicée aux plats, le kimchi a également été associé à plusieurs bienfaits pour la santé. Par exemple, une étude menée par l’Université nationale de Pusan en Corée a révélé que manger du kimchi pendant sept jours entraînait des réductions significatives du taux de cholestérol et de la glycémie (16). D’autres recherches suggèrent qu’il pourrait également aider à contrôler le poids et à favoriser la sensibilité à l’insuline (17).
8. Miso
Le miso est un type de pâte de soja fermentée qui est utilisée pour préparer des plats populaires comme la soupe miso. Il peut également être fabriqué à partir d’autres légumineuses, notamment des haricots noirs fermentés, des pois chiches ou des lentilles. Il est aussi parfois mélangé avec du riz, de l’orge ou des algues.
Le miso possède un profil nutritionnel impressionnant et regorge de vitamines et de minéraux comme le manganèse, la vitamine K, le cuivre et le zinc (18). Gardez à l’esprit qu’il est également riche en sodium, alors gardez-en la consommation avec modération et associez-le à de nombreux autres aliments fermentés pour de meilleurs résultats.
9. Yaourt probiotique
Bonne nouvelle pour les amateurs de yaourt : vous pouvez facilement augmenter votre consommation de probiotiques en changeant simplement votre liste de courses. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, recherchez une marque de yogourt qui a été cultivé avec des probiotiques. Ce type de yaourt est produit à partir de lait fermenté et contient généralement des bactéries lactiques pour augmenter la concentration de probiotiques.
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le yogourt probiotique peut être particulièrement bénéfique. Selon une revue en Le British Journal of Nutrition, la consommation de lait fermenté dans des aliments comme le yogourt probiotique peut être efficace pour réduire à la fois la tension artérielle systolique et diastolique, en particulier chez ceux qui souffrent déjà d’hypertension (19).
Comment inclure plus d’aliments fermentés dans votre alimentation
Besoin de quelques idées pour ajouter plus d’aliments fermentés à votre routine quotidienne ? Voici quelques stratégies simples qui facilitent plus que jamais la dégustation de ces ingrédients nutritifs et délicieux :
- Remplacez le yogourt ordinaire par du yogourt probiotique comme collation ou comme option de petit-déjeuner riche en nutriments.
- Échangez plutôt du thé, du soda ou du jus sucré contre une portion de kombucha.
- Mettez en place un « lundi sans viande » en remplaçant les protéines d’origine animale dans votre plan de repas par du tempeh ou du natto biologiques.
- Garnissez vos hamburgers, wraps, tacos ou bols de riz avec du kimchi, des cornichons ou de la choucroute.
- Dégustez la soupe miso comme accompagnement simple pour ajouter une portion supplémentaire de probiotiques pendant votre journée.
Ajouter plus d’aliments fermentés à votre alimentation est un excellent moyen de donner un coup de pouce à votre santé intestinale. En plus de leur teneur en probiotiques, ces ingrédients sains fournissent également un flux constant de vitamines, de minéraux et de nutriments dont votre corps a besoin.
Si vous recherchez plus de soutien et des moyens d’optimiser votre digestion, vous devriez contacter l’un de nos diététistes et coachs en bien-être. Nous offrons des rendez-vous virtuellement et tous nos coachs en bien-être NS sont formés professionnellement pour vous donner des conseils d’experts et des plans pratiques pour une santé à long terme !
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