6 techniques de cuisine saines que tout chef débutant devrait connaître

Même si vous n’êtes pas né avec les instincts de cuisine de Julia Child, cuisiner à la maison peut être agréable et facile lorsque vous avez les bonnes techniques de cuisson.

Si vous construisez une relation équilibrée avec la nourriture, pratiquer des techniques de cuisine saines à la maison est l’un des meilleurs moyens de rendre cette relation durable. Les recherches montrent que cuisiner à la maison est non seulement bon pour vous, mais aussi moins cher ! (1)

La cuisine est aussi bonne pour l’esprit. Le fait de préparer vos repas est tout aussi nourrissant pour votre corps et votre esprit que la nourriture que vous appréciez réellement. Une étude de 2016 du Journal de psychologie positive suggère que les personnes qui participent à des projets créatifs, comme la cuisine, se sentent plus heureuses et moins stressées dans leur vie quotidienne. (2) Donc, si vous avez eu une longue journée de travail, retirer le billot pourrait vous faire du bien.

6 techniques de cuisine saines que tout chef débutant devrait connaître

C’est pourquoi je partage aujourd’hui six de mes techniques de cuisine préférées de tous les temps. Ces méthodes de cuisson vous permettent de gagner du temps dans la cuisine, mais vous aident également à conserver les nutriments dans les aliments tout en rehaussant leurs saveurs, vous aidant ainsi à tirer le meilleur parti de votre repas.

1. Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur retient mieux les nutriments des légumes que les sautés ou les sautés. Cette étude de 2000 dans le Journal de l’agriculture et de la chimie alimentaire montre même que la cuisson à la vapeur des carottes peut aider à augmenter leur teneur en bêta-carotène ! (3) La recherche suggère également que la cuisson à la vapeur retient le plus de glucosinolates, les composés des légumes-feuilles comme le chou frisé, les choux de Bruxelles et le brocoli, qui peuvent aider à prévenir les maladies et le cancer. (4)

Comment faire: Faites bouillir une casserole d’eau, placez un panier vapeur sur la casserole avec les aliments que vous souhaitez cuisiner et couvrez-le avec le dessus. Cuire à la vapeur pendant le nombre de minutes recommandé ou jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres. Essayez de cuisiner mon Hygge Macrobiotic Bowl, qui contient une tonne de légumes cuits à la vapeur et d’aliments fermentés stimulants pour les intestins.

2. Sauté

Besoin d’un repas en semaine, STAT ? Le sauté est l’une des meilleures méthodes de cuisson à la chaleur sèche pour nettoyer votre réfrigérateur et utiliser toutes les protéines et les légumes riches en fibres que vous avez sous la main. De plus, cela vous donne la possibilité de maximiser la valeur nutritive de vos repas, en ajoutant une variété de légumes aux teintes, goûts et textures différents. Le sauté est l’équivalent d’un travail de vitesse de cuisson. Cette technique cuit les aliments rapidement et rend les légumes plus appétissants.

Comment faire: Faites simplement chauffer un peu d’huile d’olive extra vierge dans une poêle; il n’a pas nécessairement besoin d’être un wok. Ensuite, ajoutez les aliments que vous souhaitez faire sauter dans la poêle et laissez-les saisir jusqu’à ce qu’ils s’attendrissent, en remuant toutes les 30 à 6 secondes. Assaisonnez les aliments avec votre choix d’épices et d’herbes ou une sauce maison. Essayez mon sauté d’arachides de 10 minutes pour un repas super rapide les jours de semaine chargés!

3. Torréfaction

Des choux de Bruxelles croquants aux quartiers de patates douces croustillants, la torréfaction est l’une de mes méthodes de cuisson à sec préférées pour les légumes, car elle attendrit leur texture et rehausse leur saveur. Par exemple, rôtir la courge musquée la caramélise et accentue sa douceur pour la rendre moins amère. Même les mangeurs les plus difficiles peuvent apprécier un bol de macaroni au fromage à la courge musquée!

Veillez simplement à respecter une température inférieure au point de fumée de l’huile. Bien que techniquement, la chaleur élevée utilisée pendant la torréfaction puisse enlever un peu des nutriments des légumes, il n’y a aucune raison pour que vous craigniez cette technique de cuisson. À la fin de la journée, vous continuez à manger des légumes et à récolter leurs bienfaits pour la santé !

Comment faire: Dans un bol à mélanger, mélangez les légumes que vous souhaitez rôtir avec une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et votre choix d’assaisonnements. Remuer jusqu’à ce que les ingrédients soient bien combinés et que les légumes soient enrobés d’huile et d’épices. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et la graisser légèrement. Ensuite, étalez uniformément le mélange de légumes sur la plaque de cuisson et mettez-les au four à 350 ° F pendant environ 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et croustillants sur les bords. Découvrez cette recette de choux de Bruxelles balsamique et raisins rouges!

4. Braconnage

Le braconnage est l’une des options de cuisson les plus polyvalentes. En fait, des œufs aux fruits en passant par le poulet et le poisson, vous pouvez pocher littéralement à peu près n’importe quoi. Cette technique de cuisson à la chaleur humide consiste à immerger les aliments dans l’eau à basse température, généralement entre 140 °F et 180 °F. Vous saurez que l’eau est prête lorsque vous commencerez à voir des bulles blanches se former sur les bords.

Comment faire: Pour pocher parfaitement un œuf, remplissez une casserole aux 2/3 avec de l’eau, un bouillon de légumes ou tout autre liquide que vous utilisez. Portez l’eau à ébullition, puis baissez-la à feu doux. Vous verrez de petites bulles remonter à la surface et sur les côtés. Cassez un œuf dans un ramequin ou une petite tasse. Déposez délicatement l’œuf dans l’eau et remuez doucement l’eau avec une spatule pour vous assurer que l’œuf ne colle pas à la casserole. Vous pouvez également ajouter un peu de vinaigre à l’eau pour que les blancs d’œufs restent plus compacts. Laissez l’œuf pocher pendant trois à quatre minutes avant de le retirer avec une écumoire. Jetez un coup d’œil à ma recette d’assiette d’œufs pochés au beurre d’olive de Castelvetrano.

5. Blanchiment

Si vous aimez un peu de croquant dans vos légumes, le blanchiment est l’une des meilleures techniques de cuisson de base pour les rendre croustillants et tendres en même temps. C’est aussi l’un des moyens les plus simples de conserver les aliments, donc si vous voulez que vos produits de saison durent, le blanchiment est la solution.

Avec cette méthode, vous plongez les légumes dans une casserole d’eau bouillante pendant environ sept minutes. Ensuite, vous arrêtez le processus de cuisson en les mettant dans un bain de glace. Cette technique permet de conserver les couleurs vives des légumes et aide à conserver leurs nutriments. La recherche suggère que l’activité antioxydante de certains légumes, tels que la betterave, les poivrons, les haricots verts et les épinards, peut augmenter pendant le processus d’ébullition car les enzymes oxydatives (qui provoquent l’inflammation) sont désactivées. (5)

Comment faire: Remplissez une grande casserole d’eau, ajoutez une cuillère à soupe de sel marin et portez à ébullition. Ajouter les légumes dans la casserole et laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce que leurs couleurs s’éclaircissent. Ensuite, retirez immédiatement les légumes de la casserole et passez-les sous l’eau glacée !

6. Griller

Bien qu’il puisse s’agir de l’un des types de cuisson les plus populaires en été, il n’est pas nécessaire qu’il soit chaud pour que vous puissiez profiter des avantages des grillades. En fait, vous pouvez acheter une poêle à griller en fonte et faire griller vos légumes préférés sur une cuisinière dans votre maison. Le gril de votre four est également un excellent moyen de griller à la maison ; Préparez simplement vos aliments sur une lèchefrite et placez-les sur la grille de votre four entre quatre et huit pouces de la chaleur. La cuisson au gril aide à éliminer l’excès de graisse de la viande et donne aux légumes et aux fruits une saveur légèrement fumée.

Comment faire: Enlevez le gras de la viande et lavez les légumes. Assurez-vous qu’ils sont bien séchés avant de les badigeonner légèrement d’huile d’olive extra vierge et d’ajouter un peu d’assaisonnement. Placez la poêle à griller sur la cuisinière à feu vif jusqu’à ce que la poêle soit réchauffée, puis baissez le feu à moyen-doux pendant trois à quatre minutes. Enfin, retournez les aliments sur la poêle pour éviter qu’ils ne se dessèchent et laissez cuire encore trois à quatre minutes. Préparez ces brochettes de légumes grillés simples pour un côté grillé facile.

Vous vous sentez stressé par la nourriture ?

Inscrivez-vous pour regarder ma masterclass gratuite aujourd’hui, où vous découvrirez l’habitude n ° 1 qui vous empêche de lutter avec votre poids et votre relation avec la nourriture – et comment vous libérer de l’obsession diététique et alimentaire dès maintenant.

Vous n’avez pas besoin de stresser et d’être obsédé par la nourriture. Il existe un meilleur moyen, et oui il est possible de cultiver une relation positive avec la nourriture ! Rejoignez cette masterclass gratuite sur l’alimentation équilibrée pour apprendre comment.

Regardez la Masterclass gratuite