5 aliments riches en fer à base de plantes

Ajoutez ces 5 délicieux aliments végétariens riches en fer à votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens!

Le fer est l’un des nutriments essentiels, ce qui signifie qu’il est vital de choisir des sources alimentaires contenant du fer viable. Sans sources alimentaires de fer, le corps est incapable de le synthétiser seul.

Lorsque nous entendons du fer, nous pensons souvent d’abord à des sources d’origine animale plutôt qu’à des sources végétales. De plus, le fer est l’une des carences nutritionnelles végétaliennes les plus courantes que nous voyons en tant que diététistes.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’obtenir du fer uniquement grâce à un régime à base de plantes.

Fer d’origine végétale vs fer dans la viande

Avant de commencer à parler des sources de nourriture, il y a une différence clé entre le fer d’origine végétale et le fer d’origine animale dont nous devons discuter.

Premièrement, nous avons du fer d’origine végétale (autrement connu sous le nom de fer non hémique ou fer ferrique). Le fer d’origine végétale est un peu plus difficile à absorber et à utiliser pour le corps, mais sa consommation avec de la vitamine C facilite son absorption. Cette forme de fer se trouve également dans les aliments enrichis en fer tels que les céréales et les pains enrichis.

Ensuite, il y a le fer d’origine animale (autrement connu sous le nom de fer hémique ou fer ferreux). Parce que cette forme de fer n’est pas aussi difficile à utiliser, l’ajout de vitamine C n’est pas nécessaire.

Morale de l’histoire, lorsque vous mangez un régime à base de plantes, ajoutez de la vitamine C à vos repas chaque fois que vous le pouvez! Vous pouvez le faire avec un filet de citron, des poivrons, une tranche d’orange ou même de la patate douce.

La vitamine C favorisera une absorption optimale du fer d’origine végétale pour éviter des carences importantes.

Pourquoi l’apport en fer est-il important?

Le fer joue un rôle dans quelques fonctions majeures dans tout le corps.

Il est principalement connu pour son rôle dans la création de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers diverses autres parties du corps. Il est également impliqué dans la production de myoglobine, une protéine qui fournit spécifiquement de l’oxygène aux muscles (1).

Le fer participe même à la production d’hormones, à la croissance physique, au fonctionnement cellulaire et au développement neurologique (2).

De combien de fer avez-vous besoin

Pour la personne en bonne santé moyenne, les besoins personnels en fer dépendent à la fois de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez utiliser les RDA (Apports Diététiques Recommandés) présentés par le Office des suppléments diététiques du NIH pour référence (voir ci-dessous).

Il est important de noter que, comme ces lignes directrices sont établies pour l’individu en bonne santé moyen, si vous avez un problème nutritionnel ou un état pathologique, ces chiffres devront peut-être être légèrement ajustés.

Assurez-vous de discuter avec votre médecin de soins primaires ainsi qu’avec votre diététiste pour déterminer si vous devez ajuster ces recommandations en fonction de vos besoins spécifiques.

Comment savez-vous si vous êtes déficient?

Il existe de nombreux symptômes que vous pouvez surveiller si vous pensez avoir une carence en fer.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir faible en énergie, ressentir des étourdissements, un essoufflement ou trouver votre teint plus pâle que votre teint habituel. Vous pouvez également ressentir des changements dans votre cycle menstruel, des maux de tête, des palpitations cardiaques ou des cheveux très secs et cassants.

Votre peau et vos ongles peuvent également être secs ou cassants, et vous pouvez avoir des jambes agitées, une augmentation des fringales telles que des aliments étranges comme la craie ou la glace, vous sentir plus froid plus souvent et avoir une augmentation de l’anxiété.

Une fois diagnostiquée, une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive.

5 aliments végétariens riches en fer

Voici cinq aliments végétariens riches en fer que vous pouvez commencer à ajouter à votre alimentation dès aujourd’hui! Bien que vous puissiez également utiliser un supplément de fer pour augmenter votre consommation, ces suppléments sont souvent associés à des symptômes de constipation et de nausée.

Commencez par votre alimentation, puis contactez une diététiste si vous vous demandez si un supplément peut vous convenir ou non!

1. Noix et graines

Bien que les noix et les graines soient une excellente source de fer à base de plantes, il existe quelques variétés particulières qui contiennent des niveaux plus élevés que d’autres.

Les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de sésame, les noix de macadamia, les noix de cajou et les pignons en sont tous de bons exemples.

Les noix et les graines peuvent être consommées de différentes manières amusantes! Qu’il s’agisse de les ajouter à votre salade de l’après-midi ou d’avoir des beurres de noix ou de graines comme collation avec des légumes non féculents ou vos craquelins préférés, vous pouvez les ajouter à presque tous les types de repas.

Notre fromage de cajou en est l’un de mes exemples préférés!

2. Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont un excellent aliment de base dans un régime à base de plantes. Non seulement pour leur teneur en protéines, mais aussi pour leur teneur en fer.

Les haricots de soja, les pois chiches, les haricots blancs, les haricots blancs, les lentilles et les pois aux yeux noirs sont tous d’excellents exemples de haricots que vous pouvez utiliser pour leur teneur en fer.

N’oubliez pas que le tofu est également dérivé du soja, ce qui en fait également une excellente option. Les haricots et les légumineuses peuvent être ajoutés aux bols, servis en accompagnement ou mélangés à une salade de haricots.

3. Grains entiers

Les céréales qui ont été peu traitées et laissées intactes sont les meilleures à utiliser pour leur teneur en fer. Le quinoa, l’amarante, l’épeautre et l’avoine en sont tous de bons exemples!

Les grains entiers sont délicieux dans les bols à grains, les flocons d’avoine et même certains produits de boulangerie.

Une note importante: les céréales complètes et les légumineuses contiennent quelque chose appelé phytates, qui bloque l’absorption du fer par votre corps. Assurez-vous simplement d’avoir une variété d’aliments contenant du fer plutôt que des grains entiers, des haricots et des légumineuses, et ajoutez de la vitamine C partout où vous le pouvez pour favoriser également l’absorption.

4. Tomates séchées au soleil

Une fois séchées, les tomates ont une concentration de fer beaucoup plus élevée que lorsqu’elles sont crues. Par exemple, une tasse de tomates séchées au soleil contient 4,9 mg de fer alors qu’une tasse de tomates crues n’en contient que 0,4 mg (3, 4).

Nos pâtes simples aux tomates séchées au soleil sont une délicieuse façon d’en intégrer davantage à votre alimentation!

5. Feuilles vertes

La liste des bienfaits pour la santé des légumes-feuilles semble ne pas connaître de limites!

La bette à carde, le chou frisé et les épinards sont tous d’excellents exemples de légumes-feuilles contenant du fer. Ajoutez-en quelques-uns à votre toast à l’avocat, à votre smoothie du petit-déjeuner ou simplement à une salade. Vous pouvez les faire cuire si vous préférez la texture plus douce ou les garder crus pour un peu plus de croquant!

Si vous cherchez une nouvelle recette amusante à essayer, notre pesto aux épinards et au basilic est très polyvalent et facile à préparer. Ajoutez-le à vos sandwichs en tartinade, à vos salades en vinaigrette ou à vos pâtes en sauce!

Mettez-le en pratique

Il ne vous reste plus qu’à incorporer ces aliments à vos repas! Taguez-nous sur instagram lorsque vous faites @nutritionstripped @nutritionstrippederica.

On a hâte de voir comment ça se passe!