voici la liste complète et le top 10

Depuis des années, nous entendons parler de l’importance de oméga 3, les soi-disant « bonnes graisses ». En effet, diverses études ont démontré les nombreux effets bénéfiques que les acides gras oméga 3 apportent à l’organisme. Pour n’en citer qu’un parmi tant d’autres, ils protègent contre les maladies cardiovasculaires car ils maintiennent le taux de cholestérol et la pression des triglycérides à distance. Les oméga 3 sont pris par le biais de suppléments ou, mieux encore, par la nourriture.

Voyons donc quels sont les aliments riches en oméga 3, à intégrer dans notre alimentation.

Que sont les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels au fonctionnement de notre organisme. En particulier, ils sont très importants pour le bon développement du système nerveux et de la structure cellulaire.

Les oméga 3 doivent être absorbés par l’alimentation car ils ne sont pas produits naturellement par le corps humain.

Dans le groupe des oméga 3, on peut reconnaître 3 formes d’acides gras :

• acide alpha-linolénique (ALA)d’origine végétale
• acide eicosapentaénoïque (EPA)présent dans les poissons et fruits de mer
• acide docosahexaénoïque (DHA)présent dans les poissons et fruits de mer

Parce que les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’exposition à l’oxygène, ils peuvent facilement être compromis par la cuisson ou le stockage des aliments.

À quoi servent les oméga 3 et pourquoi sont-ils importants ?

Comme tous les lipides, les oméga 3 remplissent une fonction énergétique. De plus, ce sont d’excellents alliés pour combattre et prévenir les pathologies vasculaires et cérébrales.

Voyons plus précisément à quoi servent les oméga 3 :

• garantir la croissance des tissus
• ils baissent les niveaux triglycérides
• ils réduisent la pression artérielle
• protéger contre l’apparition de pathologies cardiovasculaires
• ils baissent les niveaux cholestérol LDL « mauvais »
• améliore l’humeur dans les états de anxiété et dépression
• ils renforcent la défense immunitaire
• ils améliorent la mémoire
• réduire les symptômes de maladies du système nerveux
• améliorer les conditions des personnes touchées par pathologies d’origine inflammatoire (ex. asthme, polyarthrite rhumatoïde…)

Oméga 3 pendant la grossesse

Compte tenu des innombrables avantages, chacun devrait prendre la bonne quantité d’oméga 3 quotidiennement.

Pour les femmes enceintes, en revanche, ces graisses particulières sont si essentielles que leur apport doit être augmenté pendant les mois de gestation et aussi pendant l’allaitement. Les oméga 3, avec les vitamines B, en effet, sont indispensables pour favoriser le bon développement du système nerveux du fœtus.

Combien d’oméga 3 par jour

En moyenne, un adulte devrait consommer chaque jour entre 0,5 et 2% d’énergie en oméga 3.

En prenant un exemple pratique, sur un apport calorique de 2000 kcal, les oméga 3 devraient couvrir un quota calorique de 10 à 40 kcal.

Comment savez-vous que vous avez une carence en oméga 3 ?

Malheureusement, les symptômes d’une carence en oméga 3 sont très vagues et souvent confondus avec ceux d’autres maladies. Ce sont des symptômes à la fois physiques et psycho-physiques. Les voici en détail.

• Sécheresse cutanée
• Ongles cassants
• Cheveux faibles
• Eczéma
• Douleurs articulaires
• Pellicules
• Œil sec
• Manque d’attention
• Hyperactivité
• Anxiété
• Des changements d’humeur
• Dépression
• Irritabilité
• Fatigue
• Sommeil non réparateur

Quels sont les aliments riches en oméga 3

Depuis le début, on dit que l’apport en oméga 3 doit provenir de l’alimentation quotidienne.

Voyons donc ensemble quels aliments sont les plus riches en oméga 3.

Premièrement je poisson gras des mers froides, comme le cabillaud, le saumon de l’Atlantique et le thon. Ainsi que divers types de trop poisson bleu, comme les anchois, les sardines, le hareng et le maquereau. Les crevettes et crustacés contiennent également une bonne dose d’Oméga 3.

Le œufen plus d’être une excellente source de protéines, ils sont également riches en oméga 3. L’idéal serait de consommer des œufs deux fois par semaine, de préférence issus de petites fermes.

Excellente source d’oméga 3 sont alors les graines oléagineusescomme le Graines de chia Et de linet huiles d’origine végétale et animale (l’huile de soja et huile de poisson).

Ils contiennent également de bonnes quantités d’oméga 3 légumineusesle fruit sec (en particulier le des noisettes), le algueet certains légumes comme le chou-fleur ils épinard.

En tant que fruit frais, il convient de mentionneravocat.

Aliments ajoutés

En plus des aliments naturellement riches en oméga 3, il sera utile de savoir qu’il existe également sur le marché des produits couramment utilisés enrichis de ces nutriments importants. En général, il s’agit de certains types de lait et aussi de céréales pour petit-déjeuner.

En prenant ces produits, il sera plus facile d’introduire les bonnes quantités de cette graisse très précieuse.

Aliments contenant des oméga 3 : fruits secs

Des noisettes Et noisettes ce sont les fruits secs qui contiennent le plus d’oméga 3. Mais d’autres types de fruits secs, qui contiennent également des oméga 3, ne doivent pas être exclus de l’alimentation, bien qu’en plus petite quantité. Recommandé sont les noix de pécanje pistachesle Noix du Brésille amandesle noix de macadamiale cacahuètes ils noix de cajou.

Évidemment, les différents types de bruschetta obtenus avec les fruits secs susmentionnés sont également autorisés, comme le beurre de cacahuète et le beurre de pistache.

Combien de noix par jour pour les oméga 3 ?

3-4 noix par jour ils sont sains car ils réduisent significativement le risque cardiovasculaire.

Aliments contenant des oméga 3 : les oléagineux

Les graines oléagineuses sont très riches en oméga 3. En particulier, je graines de sésame, de lin, de citrouille, de tournesolcarthame et de chia. Pour absorber ce gras important, vous pouvez prendre l’habitude d’ajouter une poignée d’oléagineux à votre yaourt du petit-déjeuner, ainsi qu’à vos salades.

Aliments contenant des oméga 3 : poisson

Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les bleus et ceux des mers froides du nord.

En particulier: saumon saumon atlantique d’élevage et saumon atlantique sauvage, hareng, thon, maquereau, truite, sardines, anchois et cabillaud.

On trouve également de bonnes quantités d’oméga 3 dans : bar, bar, vivaneau et mérou. Et toujours aussi dans crevettes et gambas, crabe, huîtres et esturgeon. Et aussi dans palourdes, calamars, anguille et homard.

Combien d’oméga 3 dans le thon en conserve ?

Dans une portion de 85 grammes de thon en conserve, il y a 1,5 gramme d’oméga 3. Un moyen assez bon marché de s’assurer une bonne quantité de ces bonnes graisses.

Quelles légumineuses contiennent des oméga 3 ?

Très riches en oméga 3 sont les soja et ses dérivéscomme le Tofu et le lait de soja.

Cependant, d’autres légumineuses ne doivent pas être dédaignées, telles que haricots, pois, pois chiches et lentillesqui contiennent un faible pourcentage d’oméga 3.

Aliments contenant des oméga 3 : les légumes

Les oméga 3 sont également présents dans certains légumes, tels que, épinard, chou-fleur, brocoli, Choux de Bruxelles, chou, artichauts, courgettes, poireaux, fanes de navet, asperges, cresson, laitue, fusée Et algue spiruline.

Quel fruit contient des oméga 3 ?

Bien sûr, le poisson et les oléagineux sont les sources les plus riches en oméga 3. Cependant, il existe également des fruits qui contiennent ces graisses. En particulier, en premier lieu des fruits, on trouve leavocatavec 223mg.

D’autres fruits riches en oméga 3 sont aussi les des fraisesje myrtillesLe pamplemousseje framboisesLe mangueLe kiwiLe aînéle papayeL’groseille à maquereaule banane et le citron.

Aliments contenant des oméga 3 : voici le Top 10

Pour vous assurer que vous consommez de grandes quantités d’acides gras oméga-3, voici la liste des 10 aliments les plus riches.

• Graines de Chia (5 060 mg par portion) : également riche en sélénium, magnésium et manganèse
• Maquereau (4,107 mg par portion) : petits poissons gras souvent fumés et consommés en filets entiers
• Saumon (4,123 mg par portion) : Contient des protéines de haute qualité, ainsi que de grandes quantités de vitamines B, de sélénium et de vitamine D
• Huile de foie de morue (2.682 mg par portion) : plus qu’un aliment, un complément, également riche en vitamines A Et d
• Noix (2 570 mg par portion) : nutritifs et riches en fibres, ils contiennent également d’excellentes quantités de cuivre, de manganèse et Vitamine E
• Graines de lin (2 350 mg par portion) : la source d’aliments entiers la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA). Bonne source de fibres et de magnésium, elles possèdent également un excellent rapport entre oméga 3 et oméga 6
• Sardines (2,205 mg par portion) : poisson gras, très petit et très nutritif. En plus des oméga 3, ils sont également très riches en vitamine D, vitamine B12 et sélénium
• Soja (1,241 mg par portion). En plus d’être une excellente source de protéines végétales, le soja est également riche en fibres et autres nutriments, tels que acide folique, riboflavine, vitamine K, potassium et magnésium. De plus, ils contiennent également de grandes quantités d’oméga-6
• Anchois (951 mg par portion) : petits poissons gras, souvent achetés frais, en conserve ou séchés. Ils sont généralement consommés en petites portions (par exemple sur des pizzas et dans des salades). Excellente source de sélénium e niacine
• Hareng (946 mg par portion) : poissons gras de taille moyenne, souvent fumés et également vendus en conserve ainsi qu’en frais

Quelle viande contient des oméga 3 ?

Des concentrations plus élevées d’oméga-3 se trouvent dans les abats et la peau de poulet. Ensuite, cuisse et poitrine de la poitrine.

Qui ne devrait pas prendre d’oméga 3 ?

Les oméga 3 pourraient interférer avec des médicaments tels que les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) car ils peuvent augmenter le temps de coagulation du sang. Les personnes qui prennent habituellement de tels médicaments doivent donc consulter leur médecin.

Plus d’informations et de produits utiles

Des suppléments d’oméga 3 sont également vendus en ligne. Quelques exemples ci-dessous :

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