Nutrition sportive : idées et conseils pratiques

L’alimentation du sportif elle doit être aussi variée et équilibrée que possible car les muscles, le squelette et l’esprit doivent supporter au mieux l’activité physique, résister au stress et même aux lourdes charges psi-physiques. Voyons ensemble quelle est la parfaite alimentation sportive et les astuces pour transformer ce que l’on mange en énergie.

Une forme physique et mentale optimale s’obtient avec un exercice constant et une alimentation adéquate : chacun sait que ces deux conditions sont essentielles pour préserver le bien-être de tout l’organisme.

Lorsque vous faites du sport, adoptez une alimentation adéquatecomplet avec tous les nutriments nécessaires, il est encore plus important pour développer de bons muscles, renforcer la structure osseuse et soutenir le psychisme.

L’alimentation d’un sportif doit apporter la bonne quantité de glucides, protéines et lipides (macronutriments) pour être transformée en énergie utile lors d’un effort physique, que vous pratiquiez un sport de niveau compétitif ou amateur.

En général, il est correct d’introduire le 50-60% des calories provenir de les glucides30% du groupe de gros et les 10 à 20 % restants du groupe de protéines.

Outre les bons aliments, il y a aussi des dieux fois correct pour manger des repas, en particulier en préparation d’une course ou d’un entraînement. Il ne suffit donc pas de se demander ce qu’il est préférable de manger, mais aussi quand et en quelle quantité.

Nutrition sportive : quoi et quand

S’il n’existe pas d’aliments qui puissent faire des miracles, il existe certainement des aliments plus adaptés pour améliorer les performances physiques lors d’une activité sportive et des aliments qu’il vaut mieux éviter pour ne pas risquer de compromettre le travail effectué.

Tout régime sportif doit être pondéré en fonction de heures dédiées à l’activité, programme et fréquence de formationmais il existe quelques règles de base que tout sportif peut adopter pour maintenir un bon niveau de bien-être psycho-physique.

Qu’est-ce

Nutrition sportive elle doit toujours être très variée, elle doit prévoir une grande quantité de fruits et légumes de saison cru et cuit et doit équilibrer la bonne quantité de l’eausels minéraux, vitamines et fibres.

Mieux vaut privilégier la prise de aliments riches en caloriesmais aussi digeste comme moi des céréales intégralpar exemple, qui sont une excellente source d’énergie.

En nutrition sportive, il est important qu’il n’y ait jamais de pénurie de nourriture sur la table les glucides, une source d’énergie immédiatement consommable et donc parfaite pour soutenir l’effort physique lors d’activités sportives. Maintenir correctement hydratation et une nutrition adéquate, comme nous le verrons, aide à ne pas surcharger le corps et à trop limiter l’apparition de crampes.

Lorsque

Il est conseillé de manger peu et souvent (au moins toutes les heures) : la fréquence varie généralement en fonction de l’effort physique et de la durée de l’entraînement.

La nutrition du sportif doit toujours privilégier la consommation de aliments caloriques riches en fibrescomme, comment fruits et grains entiers qui vous permettent d’atteindre un stabilité glycémique optimale. Immédiatement après un repas complet, il faut passer au moins 2-3 heures avant l’entraînement. Si, en revanche, de nombreuses heures se sont écoulées depuis le dernier repas, il faudra en faire une goûter à la mesure de la dépense énergétique à laquelle nous nous apprêtons à faire face, avec des fruits frais, des jus de fruits, du jus, une tranche de pain avec de la confiture ou du miel.

Nutrition et hydratation sportive

L’eau doit être bien répartie tout au long de la journée et de l’entraînement (200-250 ml d’eau toutes les 15 minutes) et en quantités adaptées à l’effort produit, à la transpiration, à la température extérieure et à la durée de l’activité sportive.

Une bonne hydratation est essentielle pour soutenir tout entraînement ou compétition sportive et pour ne jamais faire manquer à l’organisme la bonne quantité de sels minéraux.

L’eau, en effet, doit compenser les pertes de sels minéraux dues à la transpiration pour éviter de réduire les performances lors de la performance elle-même. Pour cette raison, il est utile boire avant, pendant et après l’entraînementde petites quantités de eau minérale ou boissons isotoniques. Les fruits et légumes centrifugésriche en vitamines, fibres et minéraux : une alternative saine et moins chère aux boissons sportives disponibles sur le marché.

Les règles

Nous avons vu que la bonne nutrition du sportif pour ceux qui pratiquent du sport est toujours bonne équilibré, varié et riche en eau, fibres, vitamines et minéraux. De plus, l’apport calorique doit être pondéré en fonction de la fréquence d’entraînement et de la dépense énergétique abondante.

Généralement, ceux qui pratiquent des sports amateurs modérés n’ont pas besoin d’intégrer des apports caloriques supplémentaires dans leur alimentation, à condition de suivre un régime alimentaire adéquat.

Il y a quelques règles fondamentales qui constituent un petit décalogue du sportif à toujours garder à portée de main. Voici les principaux :

• Ne pas sauter jamais là petit-déjeuner
• Évitez de sauter un repas
• Variez vos choix aliments
• Couvrir le besoin en protéinesou avec 1-2 portions de viande, poisson, œufs ou fromages par jour
• Prévoir toujours une portion de glucides (pâtes, riz, maïs, orge, épeautre ou autres céréales, pain ou dérivés, pommes de terre) à chaque repas, suivant les plat idéal
• Limiter la consommation de gras et sel
• Fermer le repas toujours avec une portion de fruit
• Consommer fibres par les fruits, les légumes et les grains entiers
• Hydrater correctement en buvant à intervalles réguliers et non lorsque vous avez soif
• Dormir bien et au moins 7-8 heures par nuit

Ce que nous vous avons donné ne sont que quelques-uns conseils pratiques et les indications générales à la base de la nutrition sportive. Rappelons que l’alimentation idéale doit être équilibrée mais aussi quantitativement plus importante en proportion des besoins spécifiques de l’individu et de l’activité qu’elle doit supporter.

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