méthodes d’exécution, avantages et variantes

Avoir des fesses hautes, rondes et fermes est le rêve de toutes les femmes. Aujourd’hui, nous présentons un exercice qui, s’il est réalisé de manière cohérente, pourra réaliser ce rêve en peu de temps: lecoup de hanche (également appelé «bridge») est un exercice simple qui renforce les fessiers, mais aussi les cuisses et les abdominaux. Facile à réaliser, il peut être réalisé confortablement à la maison. Pour intensifier vos efforts et obtenir de meilleurs résultats, il existe de nombreuses variantes et astuces à appliquer.

Poussée de la hanche, qu’est-ce que c’est

La poussée de la hanche est un exercice très efficace pour tonifier les fessiers et le bas du corps, en particulier les quadriceps, le bas du dos et le tronc.

Appelé aussi «bridge» ou «hip thrust», c’est un exercice adapté à tous, femmes et hommes.

Simple à réaliser, vous apprenez rapidement. Ce n’est pas un hasard si c’est un exercice qui est presque toujours proposé aux débutants. La seule recommandation est de toujours garder le corps droit comme une planche et de ne pas trop cambrer le dos pendant la montée.

Avantages

Les avantages de la poussée de la hanche sont nombreux. Ici, ils sont énumérés ci-dessous:

• Simple à réaliser même pour un débutant et on apprend vite
• Tonifie les fesses sans gonfler les cuisses
• Améliore la solidité des fesses et l’esthétique (asseyez-vous plus haut et plus ferme)
• Il a de nombreuses variantes
• Les résultats sont visibles immédiatement
• Donne un joli côté B
• C’est un type d’exercice qui vous permet de charger plus de kg
• Fournit une belle plein d’estime de soi dans celui qui l’exécute
• Améliorer la force globale
• Réduit le risque de blessures et de blessures car des fesses solides soulagent le stress du bas du dos

Muscles impliqués

Principalement le fesses (moyennes, grandes et petites), mais aussi:

• adducteurs
• quadriceps
• fémoral
• ischio crurali
• lombaire
• les abdominaux

Poussée de la hanche: technique d’exécution

Voyons maintenant comment effectuer une poussée de hanche classique au sol.

Allongez-vous par terre sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés et placez vos pieds fermement sur le sol. Les bras doivent rester étendus le long du corps, les mains posées au sol. En utilisant vos mains, vos épaules et vos pieds, poussez vos hanches vers le haut. Le dos doit rester stable. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Conseils

• Le corps doit être droit comme une planche
• Gardez votre cou et votre tête dans une position naturelle
• Ne soulevez pas la tête pour ne pas contracter cervical
• Ne vous cambrez pas le dos
• En montant, le genou doit former un angle de 90 °
• Gardez toujours le noyau bien contracté
• Respiration: expirez en montant et inspirez en descendant

Poussée de la hanche, variantes

La poussée de la hanche est l’un des exercices qui se prête à de nombreuses variations. Tout d’abord, cela peut être fait:

• au sol
• sur le banc
• avec machine (si vous avez la possibilité d’aller à la salle de sport)

Il peut également être chargé ou rendu plus difficile et intense pour améliorer ses effets, à l’aide d’outils et de matériaux:

• poids (disque, kettlebell, sac de sable ….)
• haltère
• ballon
• bandes élastiques

Voyons quelques variations

Poussée de hanche unique

• Allongé sur le dos, les jambes pliées et légèrement ouvertes, ouvrez les bras vers l’extérieur.
• Étendez la jambe droite à quelques centimètres du sol, poussez sur la jambe gauche et soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient au même niveau.
• Revenez à la position de départ et répétez.
• Exécutez à la fois à gauche et à droite.
• Pour augmenter la difficulté, portez des bracelets de cheville.

Poussée de la hanche avec élastique

• Attachez les jambes ensemble, au-dessus des genoux, à l’aide d’un bande élastique de fitness.
• À partir de la position de départ classique, amenez vos jambes à 90 degrés, en posant vos pieds contre le mur.
• Détachez le bassin du sol pour vous retrouver en position de pont.
• En maintenant la position du pont, ouvrez et fermez les jambes sans bouger le bassin.
• Revenez au sol et recommencez.

Poussée de la hanche avec ballon

• Placez une balle entre les genoux.
• De la position couchée, pliez les jambes et placez les pieds à environ deux travées de la fesse.
• Contractez la fesse et soulevez le bassin du sol en tenant fermement le ballon pour ne pas le laisser s’échapper.
• Revenez à la position de départ et effectuez les répétitions selon le programme d’entraînement.

Poussée de la hanche sur le banc

• Assis devant un banc, les bras étendus sur le côté, les jambes fléchies et les pieds au sol.
• Reposez le haut des épaules sur le banc.
• Poussez vos jambes et vos bras en même temps jusqu’à ce que vous atteigniez l’alignement épaule-hanche-genou.
• Dans la descente, ne reposez jamais vos fesses.
• Pour une version plus simple, effectuez l’exercice avec les coudes posés sur le banc.

Poussée de la hanche avec haltères

L’exécution de cette variante est la même que la poussée Hip sur le banc (voir ci-dessus), la seule différence est de placer une barre ou un poids au dessus du corps au niveau des hanches.

Pour plus de confort, il est recommandé d’envelopper le bar avec une serviette.

Machine de poussée de hanche

Avoir la possibilité de s’entraîner au gymnase est le meilleur moyen de renforcer l’exercice et d’obtenir rapidement de meilleurs résultats. En plus de la barre, il est en effet possible de profiter de machines particulières telles que:

• Smith Machine
• Machine d’extension de jambe: appuyez simplement votre dos contre le siège de l’extension de jambe et soulevez la barre comme s’il s’agissait d’une barre

Poussée de la hanche à la maison

Dans sa version de base non chargée, la poussée de la hanche peut être effectuée confortablement à la maison. Pour ceux qui veulent commencer le chargement, il est possible d’ajouter du poids à l’aide d’un disque ou d’un kettlebell (il y a tous les poids, à partir de 0,5 kg).

Poussée de hanche avec bandes élastiques

Une autre variante qui peut être facilement réalisée à la maison. le bandes élastiques ils peuvent être utilisés de deux manières:

• placez l’élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Lors de l’escalade, concentrez votre attention sur les fesses mais aussi sur les abducteurs (muscles externes de la cuisse). Pour plus de force, placez un disque ou un haltère à hauteur des hanches
• placez un côté d’un long élastique sous la plante des pieds et l’autre côté sur les hanches. Appuyez et maintenez la position pendant quelques secondes

Poussée de la hanche et fesses

D’après les études réalisées avec l’électromyographie, la poussée de la hanche semble être parmi les meilleurs exercices pour les fesses.

De toute évidence, la composante subjective ne doit pas être négligée. En fait, il y a ceux qui préfèrent les fentes, les sauts, les squats… Tout cela est excellent aussi. Bien sûr, varier les exercices pour les fesses est le meilleur choix d’entraînement.

Les erreurs à éviter

La poussée de la hanche est un exercice assez facile et facile à apprendre. Malgré cela, il faut veiller à ne pas commettre d’erreurs. Voici les plus courants:

• ne cambrez pas trop le dos lors de la fermeture
• attention à effectuer l’extension complète du mouvement
• les pieds ne doivent être ni trop en avant ni trop en arrière

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