Les combinaisons alimentaires à privilégier pour une alimentation végétarienne ou végane
L’alimentation végétarienne et végane est de plus en plus populaire dans le monde entier en raison de sa capacité à offrir des avantages pour la santé, pour la planète et pour les animaux. Cependant, pour bénéficier de ces avantages, il est important de suivre une alimentation équilibrée et variée. Les combinaisons alimentaires jouent un rôle crucial dans une alimentation végétarienne ou végane saine.
Les macronutriments clés dans une alimentation végétarienne ou végane sont les protéines, les glucides et les graisses. Les protéines sont souvent considérées comme le nutriment le plus important pour les végétariens et les véganes, car elles sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus du corps. Les sources végétales de protéines comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les produits à base de soja et les céréales complètes.
Les glucides sont également importants pour fournir de l’énergie à l’organisme. Choisissez des féculents complets tels que le riz brun, le quinoa, le millet, le sarrasin et les légumes-racines tels que les carottes, les patates douces, les betteraves, etc., qui fournissent également une grande variété de nutriments et de fibres. Les graisses saines à privilégier sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées que l’on trouve dans les oléagineux tels que les noix, les graines et les avocats.
Cependant, même en choisissant des aliments riches en nutriments, vous devez tenir compte des combinaisons alimentaires pour vous assurer que votre corps absorbe efficacement ces nutriments. Voici quelques combinaisons alimentaires végétariennes et véganes qui pourraient être utiles dans le cadre d’une alimentation saine.
Combinaisons alimentaires
1. Combiner des légumineuses et des céréales
Combiner des légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots avec des céréales telles que le riz brun, le quinoa, l’orge, le sarrasin, etc. est une source de protéines et de glucides complets. Ces combinaisons offrent un profil complet d’acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Les légumineuses sont riches en lysine et déficientes en méthionine, alors que les céréales sont inverses, déficientes en lysine et riches en méthionine. Ces deux types d’aliments combinés fournissent donc un apport adéquat en acides aminés.
2. Combiner des légumes et des sources de graisses saines
Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les sources de graisses saines peuvent améliorer l’absorption de ces nutriments. Par exemple, en incluant des légumes verts foncés comme les épinards, les brocolis, les choux de Bruxelles avec des noix, des graines et des huiles végétales saines comme l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de sésame, etc., vous pouvez obtenir une combinaison de nutriments essentiels pour une bonne santé.
3. Combiner des produits à base de soja avec des légumes
Le soja est une excellente source de protéines végétales. La combinaison de produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh, les edamames, avec des légumes tels que les brocolis, les asperges, les champignons, etc., crée une combinaison d’acides aminés essentiels pour une croissance et une réparation optimale des tissus corporels. Les produits à base de soja sont également une bonne source de fer, de calcium et de vitamines B.
4. Combiner des légumes et des légumineuses
Combiner des légumes comme les épinards, le chou frisé, les poivrons et les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches est une excellente source de protéines, de glucides et de fibres. Les légumes sont riches en vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants, tandis que les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en glucides complexes.
FAQ
Q : Les végétaliens ont-ils besoin de plus de protéines que les non-végétaliens ?
R : Les besoins en protéines des végétaliens sont les mêmes que ceux des non-végétaliens. Les protéines végétales peuvent être une source saine et adéquate de protéines, à condition de les consommer en quantité suffisante et de les combiner adéquatement.
Q : Quelles sont les sources végétales de vitamine B12 ?
R : La vitamine B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale. Cependant, les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 à partir de sources supplémentaires telles que les aliments enrichis en vitamine B12, les suppléments de vitamine B12, ou les produits fermentés tels que la choucroute, le tempeh et le miso.
Q : Les végétaliens ont-ils besoin d’une supplémentation en vitamine D ?
R : La vitamine D est produite par le corps humain lorsqu’il est exposé à la lumière directe du soleil. Cependant, si vous vivez dans un climat où la lumière du soleil est limitée, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D. Les aliments enrichis en vitamine D tels que le lait végétal et les céréales peuvent également aider à satisfaire les besoins en vitamine D.
