la liste des aliments qui en contiennent le plus

L’acide folique est un nutriment d’une importance fondamentale pour notre santé car il joue un rôle décisif dans la performance de diverses fonctions de l’organisme. Dans cet article, nous verrons quels sont les aliments riches en acide folique et qu’en tant que tel, nous ne devrions jamais nous priver de notre alimentation quotidienne.

Qu’est-ce que l’acide folique

L’acide foliqueou vitamine B9, est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans la santé et le bien-être en général. En effet, il intervient dans divers processus biologiques, tels que la synthèse de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.

Il est également d’une importance particulière pendant la grossesse et la phase qui la précède, pour prévenir même les malformations graves du fœtus.

On le trouve dans de nombreux aliments mais, souvent, ses quantités vont drastiquement perdu pendant la cuisson. C’est pourquoi, si nécessaire, il est possible recourir à l’embauche compléments alimentaires.

A quoi sert l’acide folique ?

L’acide folique est d’une importance fondamentale au cours du développement, puis dans l’enfance et l’adolescence, car il est impliqué dans tous les processus essentiels de la croissance cellulaire. En d’autres termes, le corps l’utilise précisément pour produire de nouvelles cellules.

De plus, il est également indispensable pendant la grossesse. Concrètement, il est utile :

• dans le synthèse d’ADNcontribuant ainsi à la bonne transmission des caractères héréditaires
• dans la synthèse des protéines et de l’hémoglobine
• dans la réduction des niveaux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé étroitement lié au risque d’avoir une crise cardiaque et de développer plus généralement une maladie cardiaque
• pour prévenir l’anémie
• dans le transport de l’oxygène vers les tissus, avec le fer
• pour prévenir le déclin cognitifle dépression et divers troubles mentaux en général car il contribue à la production de neurotransmetteurs

Avant et pendant la grossesse, elle est essentielle car :

• soutient la croissance et le développement du fœtus
• prévient le risque de malformations congénitales
• assure une bonne production de globules rouges
• prévient les malformations graves telles que le spina bifida et anencéphalie
• réduit le risque de malformations congénital comme une fente labiale

À quoi conduit une carence en acide folique ?

Sa carence peut entraîner divers types de maux, plus ou moins graves. Par exemple:

• fatigue générale
• faiblesse musculaire
• mal de tête
• difficulté de concentration
• pâleur
• inappétence et perte de poids
• irritabilité
• vertiges
• essoufflement
• changement de couleur des ongles et de la peau

En cas de carence sévère, d’autres symptômes peuvent également survenir, tels que :

• anémie
• diarrhée
• rougeur et douleur de la langue
• dépression
• perte du sens du goût
• Palpitations cardiaques
• essoufflement

L’absorption des bonnes quantités d’acide folique est d’une importance primordiale chez les femmes. Ceux qui n’en consomment pas assez courent le risque d’avoir des bébés atteints d’anomalies du tube neural, comme le spina bifida.

Également une carence en folate peut augmenter le risque de naissance prématurée ou un bébé de faible poids à la naissance.

Qu’est-ce qui empêche l’absorption de l’acide folique

Bien qu’il existe plusieurs aliments riches en acide folique, il n’est pas rare d’être déficient en ce nutriment en raison de diverses limitations. Et les causes peuvent être de diverses natures.

• Perte de cuisson environ la moitié de la teneur en acide folique
• Petite habitude de consommer beaucoup de légumes qui en sont riches
• Habitude de consommer trop de viandequi ne contient pas d’acide folique
• Consommation d’alcool et de certains médicaments (tels que les contraceptifs oraux, les barbituriques, la dilanthine, les œstrogènes…) qui interfèrent avec son absorption, la réduisant

D’où la raison pour laquelle de nombreuses personnes, en particulier les femmes enceintes, prennent cet acide par le biais de suppléments. Ceux qui garantissent, par une seule prise, la dose journalière recommandée, correspondant à 0,4 mcg, sont fortement recommandés.

Quels sont les aliments riches en acide folique

Le corps humain ne peut pas synthétiser certaines vitamines, comme la B9. Pour cette raison, il est essentiel de prendre régulièrement ce nutriment par le biais de l’alimentation – et éventuellement aussi de suppléments – pour éviter les carences.

Voyons donc précisément quels aliments sont les plus riches en acide folique.

• Légumes à feuilles vertescomme, comment épinardchou, fusée Et betteraves. Afin de préserver au mieux les nutriments, l’idéal serait de consommer ces légumes crus, sous forme de salade, ou à la vapeur ou tout simplement sautés rapidement à la poêle.
• Asperges cuits à la vapeur, sautés ou grillés. Dans les préparations plus élaborées, comme les entrées et les omelettes, ils perdent beaucoup de leurs précieux nutriments
• Artichautségalement riche en fibres, Vitamine C et antioxydants. Évitez les temps de cuisson trop longs et l’utilisation de beaucoup d’eau afin de maintenir intact l’apport en vitamine B9
• Déchets: foie de poulet, boeuf et porc
• Navets rougeségalement riche en fer et en vitamine C
• Légumineusessurtout les haricots pois chiches Et Lentilles. Ils fournissent également un bon apport en vitamines B, en protéines végétales et en fibres. Pour augmenter l’absorption de l’acide folique, il est recommandé de le consommer avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates et les poivrons.
• Fruit sec, riche non seulement en acide folique, mais aussi en vitamines B, protéines et bonnes graisses. Mais attention à le consommer avec modération car il est assez calorique
• Fruitsurtout des oranges, des fraisescitrons, melon, kiwi, avocat, clémentines Et mandarines

Aliments riches en acide folique et en vitamine B12

Vitamine B12 et l’acide folique sont étroitement liés car ils agissent tous les deux dans la synthèse de l’ADN et des protéines, ainsi que dans la formation de l’hémoglobine et l’intégrité du système nerveux.

En cas de carence des deux nutriments, il est important de choisir des aliments qui contiennent les deux ou en combinant des aliments qui ne contiennent qu’une seule de ces vitamines dans le même repas.

Les aliments qui contiennent à la fois de la vitamine B9 et de la vitamine B12 sont :

Voyons maintenant quelques idées d’accords mets-aliments pour apporter à table un repas qui contient à la fois de l’acide folique et de la vitamine B12 :

• lait ou yaourt avec des biscuits plus que des fraises ou d’autres fruits
• pâtes complètes ou riz aux légumineuses au choix et fromage râpé
• foie de boeuf et salade de chou ou épinards sautés avec une goutte d’huile
• soupe de légumineuses aux algues
• salade de légumes à feuilles vertes, roquette, thon et œuf
• pâtes complètes aux petits pois, roquette, amandes et fromage crémeux de type ricotta
• salade de fruits avec melon, fraises, oranges, kiwis, avocat et jus de citron, servie avec du yaourt ou de la glace et une pincée de fruits secs hachés
• extrait d’oranges et de betteraves, plus une goutte de lait
• asperges gratinées à la vapeur et cuites au four avec du lait, de la farine, du beurre et du fromage râpé

Aliments riches en acide folique et en fer

La carence en fer est très répandue et, dans les cas les plus graves, peut entraîner une anémie. Contrairement à l’acide folique, pratiquement absent de la viande, le fer est plutôt présent en grande quantité dans les aliments d’origine animale, et donc la viande rouge maigre, le poulet et la dinde ; ainsi que dans les poissons, comme le thon, le saumon et la morue.

Si vous manquez de ces deux nutriments, l’idéal est donc d’associer une source de protéines animales à un accompagnement riche à base de légumes plus riches en acide folique.

En général, pour favoriser l’absorption du fer, les experts recommandent de le prendre avec :

• Vitamine Cqui se trouve dans le les agrumesdans le brocolidans les kiwis, les raisins, les tomates et les poivrons
• Cystéine: Trouvé dans la viande et le poisson, aide à absorber 2 à 3 fois plus de fer non hémique présent dans les légumes
• Vitamine Aprésent dans le foie, le jaune d’œuf et les fruits et légumes jaune orangé, tels que carottescitrouille et abricot
• Herbes car ils stimulent les sécrétions de l’estomac, maintenant ainsi le niveau d’acidité du milieu gastrique élevé, élément qui favorise une meilleure absorption du fer

Quels sont les risques de surdosage en acide folique

Généralement, un excès est éliminé dans les urines. Dans tous les cas, tout surdosage n’entraîne pas de problèmes de santé graves.

Les effets secondaires possibles qui peuvent être rencontrés peuvent être un léger tremblement, une accélération cardiaque et de la nervosité sans raison, mais tous de courte durée. Dans de tels cas, contactez votre médecin.

Acide folique et grossesse

Une carence constitue un risque sérieux pour le développement de l’enfant. Plus précisément, le manque de ce nutriment peut avoir des effets négatifs sur le système nerveux de l’enfant à naître.

Les risques, si vous êtes enceinte et que vous n’introduisez pas la bonne quantité quotidienne de vitamine B9, sont différents :

• spina bifida
• omphalocèlesoit la fermeture imparfaite de la paroi abdominale du fœtus
• fente labiale
• naissance prématurée

Ce sont vraiment des problèmes très graves et, en tant que tels, ne doivent pas être sous-estimés. Pour cette raison, si vous pensez à une éventuelle grossesse, il est important de commencer à prendre des suppléments avant de tomber enceinte, puis tout au long de la grossesse.

La quantité recommandée pour les femmes enceintes ou celles qui souhaitent rester enceintes est de 400 mcg d’acide folique par jour, grâce à des suppléments, en plus de ce qui est déjà présent dans les aliments.

Quantité recommandée d’acide folique

La dose recommandée varie en fonction de l’âge, ainsi que d’autres facteurs, tels que le poids, le sexe et le mode de vie.

A titre indicatif, voici les valeurs de référence pour les principales catégories.

• Enfants: 190 (µg)
• Adolescents de sexe masculin: 340 (µg)
• Adolescentes: 400 (µg)
• Adultes, hommes et femmes: 400 (µg)
• Femmes enceintes: 600 (µg)
• Femmes qui allaitent: 500 (µg)

Dans tous les cas, avant de procéder à toute intégration, il est toujours fortement recommandé de consulter votre médecin.

Quel est l’aliment le plus riche en acide folique ?

Sûrement le épinard. Une portion moyenne de 250 g contient environ 150 mcg.

Combien d’acide folique dans les courgettes

100 g de courgettes contiennent 24 µg de vitamine B9 ou acide folique, ainsi que 4,3 µg de vitamine K ,261 mg de potassium et 38 mg de phosphore.

Combien d’acide folique contient un citron

Dans 100 g de citron brut on trouve 9 µg d’acide folique.

Quelle est la quantité d’acide folique dans un kiwi

Dans 100 g de kiwi on trouve 25 µg.

Comment prendre de l’acide folique et de la vitamine b12

Tout d’abord, il est possible de construire des repas en assemblant des aliments qui contiennent ces 2 nutriments. Alternativement, pour pallier un manque nutritionnel de ces 2 éléments, il existe des aliments intégrés. Notamment les biscottes, les céréales du petit-déjeuner, les biscuits et les jus de fruits.

Comment prendre de l’acide folique avant ou après les repas

Généralement, il est recommandé de prendre les suppléments après un repas.

Comment savoir si vous avez besoin d’acide folique

Les sonnettes d’alarme sont un sentiment généralisé de fatigue, associé à la pâleur, à l’irritabilité, aux étourdissements et à l’essoufflement. En outre, un dysfonctionnement nerveux, une faiblesse musculaire et une perte de sensation peuvent également survenir.

À quoi sert l’acide folique si vous n’êtes pas enceinte

Même dans des conditions normales, et pas enceinte, c’est toujours important.

Une carence peut entraîner divers maux, comme un malaise général, une fatigue tant physique que mentale, de l’irritabilité, des sautes d’humeur, des troubles de la mémoire, de l’anémie, une perte d’appétit et des troubles du sommeil.

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