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Des estimations suggèrent que jusqu’à 20% de la population générale souffre de constipation chronique,1 caractérisé par des selles dures, sèches et difficiles à éliminer et / ou ayant moins de trois selles par semaine.
La constipation chronique représente également au moins 8 millions de visites annuelles chez le médecin aux États-Unis.2
Bien que la constipation temporaire puisse être le résultat d’une mauvaise alimentation pendant un jour ou deux, la constipation chronique a été liée à un certain nombre de problèmes de santé plus graves, notamment: diverticulite, maladie rénale,3 cancer colorectal et gastrique, colite ischémique et maladie de Parkinson.4
Ainsi, avoir des selles régulières n’est pas seulement une question de confort, il a également des conséquences importantes pour la santé. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour rester et rester régulier.
1. Restez bien hydraté
La plus fondamentale de toutes les recommandations est peut-être de vous assurer que vous êtes boire suffisamment d’eau chaque jour. Bien que l’utilisation de la soif pour déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin soit un moyen évident de répondre à vos besoins quotidiens, il est important de savoir qu’au moment où le mécanisme de la soif se déclenche, vous êtes déjà au début de la déshydratation.
Alors, n’ignore pas les premières sensations de soif. La faim, et les envies de sucre en particulier, peuvent également être un signe que votre corps a besoin d’eau. Parmi les autres signes de déshydratation courants figurent:5,6
| Fatigue et / ou vertiges | Sautes d’humeur |
| Pensée brumeuse et faible concentration | Frissons |
| Crampes musculaires | Douleur au dos ou aux articulations |
| Peau ternes et sèches et / ou rides prononcées | Constipation |
| Mictions peu fréquentes; urine foncée et concentrée | Mal de tête |
Utiliser la couleur de votre urine est l’un des meilleurs moyens de suivre votre état d’hydratation individuel au jour le jour.7 Une urine concentrée de couleur foncée indique que vos reins retiennent des fluides pour maintenir vos fonctions corporelles et indique que vous avez besoin de plus d’eau.
Idéalement, buvez suffisamment d’eau pour que votre urine devienne jaune pâle. Sachez simplement que les suppléments contenant de la vitamine B2 vont transformer votre urine en un jaune vif, presque fluorescent, rendant plus difficile l’évaluation de vos besoins en eau par la couleur de votre urine.
La fréquence des mictions peut également être utilisée pour juger de votre consommation d’eau. Une personne en bonne santé urine en moyenne sept ou huit fois par jour. Si votre urine est rare ou si vous n’avez pas uriné depuis plusieurs heures, c’est aussi une indication que vous ne buvez pas assez.
2. Mangez plus de fibres
Manger un régime riche en fibres est une recommandation classique pour maintenir la régularité et réduire votre risque de les hémorroïdes. Il existe deux principaux types de fibres alimentaires: solubles et insolubles. Idéalement, vous avez besoin des deux régulièrement.
Amidons résistants à la digestion – trouvés dans les pommes de terre cuites et réfrigérées,8 amidon de tapioca et de fruits tropicaux non mûrs tels que banane, Papaye et mangue – peut être considéré comme un troisième type de fibre, différencié des fibres insolubles par le fait que bon nombre de leurs avantages résultent du processus de fermentation qui se produit lorsqu’ils se déplacent dans le gros intestin.9
À l’instar des fibres insolubles, l’amidon résistant à la digestion n’est pas décomposé car il se déplace dans votre tube digestif et ajoute donc un volume important à vos selles. Ce sont aussi des prébiotiques puissants. En fermentant lentement dans le gros intestin, ils se nourrissent de bactéries intestinales qui favorisent une santé optimale.
Fibre soluble, trouvée dans les concombres, myrtillesLes haricots et les noix, par exemple, se dissolvent en une texture semblable à un gel qui ralentit la digestion et aide à nourrir les bactéries bénéfiques. Les fibres insolubles, présentes dans les légumes à feuilles vert foncé, les haricots verts, le céleri et les carottes, ne se dissolvent pas et restent pratiquement intactes lorsqu’elles se déplacent dans le côlon.
En ajoutant du volume à vos selles, les fibres insolubles aident à déplacer plus rapidement les aliments dans votre tube digestif pour une élimination saine. Parfois appelées fibres, les fibres insolubles aident également à nettoyer votre côlon et à éliminer les particules de nourriture qui, si elles sont collées aux parois de votre côlon, peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs et la constipation.
L’Académie de nutrition et de diététique propose des objectifs quotidiens pour les femmes et les hommes, qui consomment respectivement 25 et 38 grammes de fibres.dix Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande de consommer 14 grammes de fibres par 1 000 calories consommées. Je pense que les deux peuvent être insuffisants pour une santé optimale.
Ma recommandation pour un apport quotidien en fibres est de 25 à 50 grammes pour 1 000 calories consommées. Lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, faites-le progressivement et assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Sans des quantités suffisantes d’eau, la fibre ne passera pas facilement dans votre système et peut aggraver la constipation.
3. Mangez ces quatre meilleurs aliments pour la régularité
Bien que les aliments entiers contribuent généralement à optimiser la santé de vos intestins, il en existe de nombreux types de légumes-feuilles, légumes racines, fruits, baies et graines.11 et champignons12 fournira des fibres saines, certains aliments sont meilleurs pour prévenir et traiter la constipation que d’autres.
Les quatre principaux candidats ayant un impact bénéfique sur la constipation chronique sont:
• Légumes fermentés – Je recommande fortement d’incorporer des aliments fermentés pour aider à « ensemencer » votre intestin avec des bactéries bénéfiques qui vous aideront à retrouver et à maintenir une régularité intestinale. La vidéo ci-dessus comprend une brève démonstration de la fabrication de vos propres aliments fermentés à la maison.
• Kéfir bio non pasteurisé – Dans une étude de 2014,13 les patients atteints de constipation fonctionnelle qui ont consommé 500 millilitres de kéfir probiotique par jour pendant quatre semaines ont considérablement amélioré leurs symptômes, augmentant la fréquence et la consistance des selles et réduisant les efforts et le besoin de laxatifs. Selon les auteurs, les résultats « suggèrent que le kéfir améliore les scores de satisfaction intestinale et accélère le transit colique ».
• Artichaut – Très longue chaîne inuline extrait de globe artichaut a été montré pour améliorer le microbiote intestinal en ayant un effet prébiotique.14 Dans une autre étude,15 une supplémentation quotidienne avec 15 grammes d’inuline de chicorée améliore la constipation et la qualité de vie des personnes âgées atteintes de constipation.
• kiwi – Selon une étude de 2013,16 « Les études cliniques menées auprès de nombreuses populations adultes indiquent de manière constante que le kiwi est une option alimentaire très efficace pour promouvoir le laxation. Ceci, associé aux nouvelles preuves des effets putatifs du kiwi sur la promotion de la vidange gastrique… suggère que les kiwis sont physiologiquement actifs tout au long de la tract. »
4. Essayez ces cinq meilleurs suppléments si vous êtes constipé
Certains suppléments peuvent également aider à améliorer votre régularité, que vous souffriez de constipation ou de diarrhée. Parmi eux:
• Psyllium organique17 – Prendre du psyllium organique trois fois par jour pourrait ajouter jusqu’à 18 grammes de fibres (solubles et insolubles) à votre alimentation. Idéalement, vous voudrez consommer environ 50 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Par conséquent, vous devrez utiliser du psyllium en plus d’un régime riche en légumes.
Un rapport18 Un financement financé par la fondation Council for Responsible Nutrition (CRN) a permis de réduire les coûts de la santé de près de 4,4 milliards de dollars par an en réduisant les maladies coronariennes. événements médicaux liés à 11,5%.
N’oubliez pas que le psyllium est une culture fortement pulvérisée, ce qui signifie que de nombreuses sources sont contaminées par des pesticides, des herbicides et des engrais. Pour cette raison, utilisez uniquement des enveloppes de psyllium biologiques non sucrées.
• Magnésium – Le magnésium est l’un des suppléments naturels à court terme les plus populaires et efficace contre la constipation.19 Il assouplit les selles (en aspirant de l’eau dans vos intestins) et détend vos muscles, ce qui permet une élimination plus facile et une réduction des efforts.
Commencez par prendre 200 mg d’orale le citrate de magnésium chaque jour et augmentez progressivement la quantité jusqu’à ce que la consistance de vos selles s’améliore. (Le magnésium se présente sous plusieurs formes, notamment le chélate, le thréonate, le citrate et le sulfate. Le citrate est la forme qui a le plus d’effet sur le tractus intestinal et contribue à la production de selles molles.)
• Enzymes pancréatiques – Dans une petite étude pilote,20 l’enzyme lipase pancréatique s’est avérée améliorer la consistance des selles et réduire les ballonnements, les crampes et l’urgence chez les patients aux prises avec une diarrhée prédominante syndrome de l’intestin irritable (IBS).
• Probiotiques – Une revue systématique et une méta-analyse21 publié en 2014 a conclu que les probiotiques aident à améliorer «le temps de transit intestinal, la fréquence et la consistance des selles» chez les patients atteints de constipation fonctionnelle. B. lactis s’est révélé particulièrement utile à cet égard.
• Sporebiotics – Les probiotiques à base de spores font partie d’un groupe de dérivés du microbe appelé bacille. Sporebiotics ne contient aucune souche vivante de bacille, seulement ses spores – la coque protectrice autour de l’ADN et le mécanisme de travail de cet ADN – ce qui les rend particulièrement bénéfiques lorsque vous devez prendre des antibiotiques, car les spores ne sont pas affectées par ces médicaments.
Dans une étude récente,22 des personnes en bonne santé qui avaient des selles molles et qui prenaient Bacillus subtilis C-3102 quotidiennement pendant huit semaines ont vu une amélioration significative. La consistance des selles « s’est approchée de l’état normal » après les quatre premières semaines.
5. Le squattage améliore l’élimination
S’asseoir sur la toilette peut être confortable, mais le fait de placer vos genoux et vos cuisses à 90 degrés par rapport à votre abdomen bloque votre canal anal et rend la selle plus difficile.
D’autre part, lorsque vous vous accroupissez, vos genoux sont rapprochés de votre abdomen, ce qui modifie la relation entre votre rectum et votre sphincter, en positionnant vos organes et vos muscles de manière à détendre votre rectum. Cela maximise l’efficacité de votre évacuation.
Lorsque vous êtes accroupi, les muscles autour du rectum et des os du pubis sont relâchés, ce qui favorise la vidange complète du rectum et du cæcum sans effort. Cela réduit également le risque de stagnation des selles dans l’intestin inférieur et l’accumulation ultérieure de toxines qui ont un impact sur la croissance du microbiome intestinal.
Si vous n’êtes pas habitué à rester accroupi sans soutien, cela peut être difficile, utiliser un tabouret peu coûteux peut vous aider à obtenir la position correcte tout en vous permettant de rester stable.
Dans une étude,23,24,25 discuté dans la courte vidéo ci-dessus, 71% des patients qui ont utilisé un tabouret de toilette ont déclaré que leurs selles étaient plus rapides et 90% avaient moins de tension. Une fois l’étude terminée, les deux tiers des participants ont déclaré qu’ils continueraient à utiliser le tabouret.
6. Pensez à installer un bidet
Last but not least, envisagez d’installer un bidet dans ta salle de bain. Alors que beaucoup d’Américains se méfient du bidet au début, une fois que vous en avez essayé un, vous ne voudrez probablement jamais vous en passer. Pour ceux qui ne connaissent pas bien leur fonctionnement, un bidet ressemble à une toilette, mais il est conçu pour vous aider à vous rafraîchir après l’utilisation des toilettes.
La plupart des bidets modernes ont un ou plusieurs jets qui vaporisent de l’eau, ce qui vous permet de chevaucher l’appareil pour un nettoyage bien supérieur au papier toilette. Aujourd’hui, il existe également des sièges de bidet faciles à utiliser que vous pouvez placer au sommet d’une toilette ordinaire, ainsi que des toilettes pour bidet, qui sont à la fois une toilette et un bidet à la fois (une baguette sous le siège vaporise de l’eau).
Une pièce jointe simple bidet peut être acheté pour 50 $.26 En plus d’améliorer votre santé et votre hygiène, ce qui n’a pas de prix, ce type d’attachement sera rentabilisé en un an ou moins avec du papier hygiénique seulement.
Comme indiqué par bidet.org,27 « Si vous êtes constipé, l’eau du bidet peut détendre et stimuler les muscles de votre sphincter, ce qui facilite la selle et nécessite moins de tension et de poussée. Cela peut prévenir les hémorroïdes, les fissures anales et même le prolapsus rectal. »
Beaucoup de ces problèmes sont assez douloureux. En nettoyant soigneusement la zone à l’eau tiède, puis en la tapotant doucement avec une serviette propre, vous réduirez le risque d’infection et éviterez la douleur liée à l’essuyage avec du papier hygiénique. Un bidet peut également minimiser la douleur et l’inconfort associés aux fistules anales, aux démangeaisons anales, à la colite ulcéreuse, à la maladie de Crohn et au SCI.
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