ce que c’est et quels exercices peuvent être faits

Si une fois gymnastique à la maison c’était un choix, depuis un an maintenant c’est une obligation. Bien sûr, il est assez difficile de disposer de machines ressemblant à une salle de sport à la maison. Mais avec un peu d’ingéniosité, et surtout de bonne volonté, vous pouvez bien vous entraîner même à la maison. Notre canapé peut en effet se transformer d’un accessoire idéal de détente en véritable outil pour un bon entraînement.

Allons en savoir plus sur le entraînement sur canapé ou gymnastique sur canapé.

Séance d’entraînement sur canapé ou gymnastique sur canapé, qu’est-ce que c’est

L’entraînement sur canapé ou gymnastique sur canapé est un circuit composé d’une série d’exercices qui peuvent être effectués confortablement à la maison sans avoir besoin d’équipement de gym. En utilisant le canapé comme banc ou surface d’appui, pratiquement tous les groupes musculaires de notre corps peuvent être renforcés et tonifiés: jambes, bras, abdomen et fesses.

Elle peut être pratiquée par tous, hommes et femmes, sans limite d’âge. Sauf, bien sûr, la présence de pathologies particulières. Comme pour toute activité physique, une consultation médicale est toujours fortement recommandée.

L’exécution correcte des exercices est d’une importance fondamentale, à la fois pour obtenir une efficacité maximale et pour éviter les blessures.

Avantages

Indépendamment de l’enfermement forcé de cette période très particulière, l’entraînement sur canapé ou la gymnastique sur canapé est très utile pour les personnes les plus paresseuses qui ne veulent pas faire de sport ou qui pour des raisons d’heures de travail désordonnées ne rejoignent pas la salle de sport. Ce type d’entraînement permet en effet de s’entraîner et de rester en forme, de rester confortablement à la maison, sans aucune contrainte.

En utilisant le canapé, vous pouvez également vous entraîner tout en regardant un film ou une série préférée. Le temps passera plus vite et l’effort se sentira aussi un peu moins.

Séance d’entraînement sur canapé ou gymnastique sur canapé, comment ça marche

Pour ce type de formation, le canapé est utilisé comme bar ou banc. Les exercices qui peuvent être faits sont vraiment nombreux et impliquent pratiquement tous les groupes musculaires. Voyons donc quelques exercices à faire avec le canapé.

Renforcement des jambes avec l’entraînement sur canapé ou la gymnastique sur canapé

Squat bulgare

À l’aide du canapé utilisé comme support, ce type particulier de squat unilatéral peut être effectué.

Debout, dos au canapé, placez l’arrière d’un pied sur le siège. Placez l’autre pied au sol, à environ 10 cm devant le genou de la jambe pliée. Puis pliez la jambe au sol en essayant de descendre le plus possible.

Attention: le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied!

Pour une version plus intense, tout en jouant, tenez entre vos mains des poids ou des bouteilles remplies d’eau.

Squat classique et squat saut

Le canapé peut devenir la base, le point de référence et d’arrivée, jusqu’à l’endroit où s’abaisser pour considérer un squat normal complet. Dos au canapé, effectuez un squat classique jusqu’à ce que le bas du dos touche le siège, puis revenez à la position de départ.

Pour un exercice plus dynamique, une fois que vous touchez le siège du canapé avec vos fesses, au lieu de vous lever normalement, donnez-vous un bon coup de pouce et faites un bond vers le haut.

Tirage sur la jambe

Asseyez-vous sur le bord du canapé, le dos droit, les jambes pliées parallèlement devant vous et les mains posées sur les côtés. Inspirez et, en expirant, décollez les jambes du sol et, en gardant toujours l’abdomen bien contracté, ramenez les jambes pliées vers la poitrine et tendez-les vers la position initiale.

Tonification des bras avec l’entraînement sur le canapé ou la gymnastique sur le canapé

Le canapé est une excellente base de soutien pour effectuer certains exercices de renforcement des triceps.

Dep

Le dos au canapé, placez vos mains sur l’extrémité du siège tournée vers l’extérieur. Allongez vos jambes au sol et déplacez votre bassin vers le sol en pliant les bras. Reposez vos fesses presque au sol et levez-vous pour que vos bras soient étendus.

Cet exercice devient de plus en plus intense et stimulant au fur et à mesure que vous déplacez vos pieds du canapé.

Coup de poing

Assis sur le canapé, le dos droit et les jambes légèrement écartées. Serrez vos poings et placez vos coudes à hauteur de poitrine. Frappez en l’air avec un bras à la fois. Répétez 20 fois de chaque côté.

Le même exercice peut être fait en lâchant les crochets par l’avant.

Pour renforcer l’exercice, tenez des poids ou des bouteilles d’eau dans votre main.

Renforcer les abdominaux avec l’entraînement sur canapé ou la gymnastique sur canapé

Le canapé peut également être une bonne base pour des craquements toujours utiles. Voyons comment.

Crunch à vélo

Assis et le dos droit, en inspirant, décollez les jambes du sol et, en gardant la zone centrale contractée, «pédalez», en simulant le mouvement des jambes lorsque vous faites du vélo.

Répétitions: 20 tours par côté.

Planche

Dans ce cas notre canapé devient un banc: placez ensuite vos paumes ou vos avant-bras dessus et étirez votre corps vers l’arrière. Tout doit être bien aligné et il faut veiller à ne pas abaisser le bassin. Faites attention au cou qui doit être détendu et ne pas se raidir.

Maintenez la position avec les muscles étroitement contractés pendant un certain temps.

Pour les débutants, commencez par environ 15 secondes, puis augmentez lentement de temps en temps jusqu’à atteindre 1 minute d’attente.

Pendant que vous jouez, essayez de respirer régulièrement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Évidemment, le canapé peut également être utilisé comme base pour la version dynamique des planches, par exemple pour effectuer l’alpiniste ou la version dans laquelle, alternativement, vous touchez l’épaule avec la main opposée.

Fesses fermes avec l’entraînement du canapé

Allongez-vous par terre devant le canapé, placez vos jambes pliées à 90 degrés, en faisant adhérer vos mollets au siège. À partir de cette position, les bras à vos côtés, soulevez vos hanches, gardez vos fessiers contractés pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Lorsque vous avez gagné en confiance avec l’exercice, effectuez-le en appliquant une force sur une jambe, en effectuant des poussées vers le haut avec l’autre. Répétez 15 fois par côté ou 30 fois pour la version de base.

Renforcement général avec l’entraînement sur canapé ou la gymnastique sur canapé

Placez le canapé fermement contre le mur. Les yeux tournés vers le mur, posez vos mains sur les coussins, étendez vos bras et commencez à pousser avec toute la force dont vous disposez, comme si vous vouliez déplacer le canapé lui-même sur le mur. Pendant que vous jouez, glissez vos pieds l’un devant l’autre.

L’entraînement sur canapé ou la gymnastique sur canapé vous fait-il perdre du poids?

Il s’avère que ce type d’entraînement se concentre davantage sur les exercices de tonification et l’augmentation de la force musculaire.

Ceux qui veulent perdre du poids, et donc ont des objectifs minceur, devraient plutôt se concentrer davantage sur les activités aérobies, telles que fonctionnement, marche rapide, vélo d’appartement, Tapis Roulant…

Pour un entraînement complet, l’idéal serait d’alterner les deux types d’entraînement, en consacrant par exemple 3 jours par semaine au renforcement et 2 jours supplémentaires à l’activité cardio.

Séance d’entraînement sur canapé ou gymnastique sur canapé: contre-indications

Tout le monde peut le pratiquer, femmes et hommes de tout âge. Cependant, toute personne souffrant de pathologies particulières, notamment du dos et des articulations (ex: hernie discale ou douleur ostéoarticulaire) doit demander conseil au médecin.

Autres informations

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de rester en forme, vous pourriez également être intéressé par: