avantages, exemples, contre-indications et effets secondaires

Là régime à base de fibres Il est souvent recommandé à ceux qui ont des problèmes de constipation. Il est cependant important que chacun embauche fibres régulièrement pour garder nos intestins en bonne santé et fonctionner correctement. La dose quotidienne recommandée de fibres est d’environ 30 grammes. Par ailleurs, il existe de nombreux aliments riches en fibres.

Découvrons-les tous et voyons comment les combiner pour suivre un régime alimentaire spécifique.

Qu’est-ce que le régime fibreux

Il s’agit d’un régime qui implique la consommation régulière d’aliments contenant des fibres. Il est fortement recommandé à ceux qui ont problèmes de constipation, car les fibres favorisent le fonctionnement régulier de l’intestin, et aussi pour ceux qui veulent perdre du poids, car les fibres rassasient et contrôlent la sensation de faim.

Que sont les fibres

Les fibres représentent un nutriment non assimilé par l’organisme, mais qui est très important car il régule diverses fonctions physiologiques de l’organisme.

Selon la solubilité différente dans l’eau, on peut distinguer 2 types de fibres.

• Soluble: au contact de l’eau, ce type de fibres gonfle, créant un gel qui limite l’absorption de certains nutriments, comme les graisses et les sucres, contribuant ainsi à maintenir sous contrôle les taux de cholestérol et de sucre dans le sang
• Insoluble: ils absorbent de grandes quantités d’eau, par conséquent, ils accélèrent le transit des aliments dans le tube intestinal et augmentent la masse fécale, améliorant ainsi les états de constipation

Les bienfaits de la fibre

Les fibres présentent de nombreux avantages :

• ils aident à réduire les niveaux de cholestérol Dans le sang
• ils diminuent le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires
• ils ralentissent l’absorption de Sucres Dans le sang
• les chances de développer la maladie diminuent diabète de type 2
• ils se rassasient et donc aider à maintenir un poids santé
• favoriser le corriger la motilité intestinalecontre la constipation
• ils empêchent le diverticulite
• ils diminuent l’apparition de certaines formes de tumeurscomme celui du colorectum, de la prostate, du sein et de l’œsophage

Les aliments à privilégier dans le régime à base de fibres

Les aliments les plus riches en fibres sont majoritairement d’origine végétale. En particulier:

• les légumineusescomme, comment pois chiches, Lentilles Et haricotsqui sont entre autres d’excellentes alternatives aux protéines animales
• céréales: avoine, sarrasinpâtes complètes et riz, emmerder, fibre, quinoa, mile
• légumescomme, comment artichautscitrouille, brocoli, carottes, épinard, fenouilchicorée et choux de Bruxelles
• fruit frais: pommes, poires, prunes, abricots, kiwiframboises, myrtilles
• fruit sec: prunes et des figues séchées en premier lieu, ainsi que amandes, des noisettes, pistaches Et noix de pécan (portions journalières suggérées égales à 30 g)

Que manger au petit-déjeuner avec des fibres

Vous pouvez consommer des fibres dès le petit-déjeuner. Choisissez simplement de commencer la journée avec un bon pot de yaourt, des céréales, des flocons d’avoine et des fruits frais. Si vous le souhaitez, vous pouvez également enrichir le tout avec une poignée de graines.

Quels sont les glucides riches en fibres

Les fibres sont principalement présentes dans les grains entiers. En particulier, les céréales qui contiennent le plus de fibres sont lesavoine (environ 11 grammes de fibres pour 100 grammes de produit), le pâtes complètes (9 grammes de fibres pour 100 grammes) et le mile (8,5 g pour 100 g de produit).

Il convient également de mentionner les emmerderL’orge et le riz brun.

Quelle légumineuse contient le plus de fibres

Parmi les légumineuses, les plus riches en fibres sont pois chiches Hé haricots rouges: contiennent respectivement 6,4 g et 5,5 g de fibres pour 100 grammes de produit.

Quel fruit est le plus riche en fibres ?

Si vous suivez un régime à base de fibres, il est bon d’en manger pommes avec la pelure (pensez simplement qu’une pomme fournit 20 à 25 % de l’apport quotidien recommandé en fibres).

D’autres fruits riches en fibres sont également des orangesje figues fraîchesje kiwije kakisle prunesL’raisinet le des poires.

Les fruits secs sont également très riches en fibres. En particulier, je figues sèches (9,8 g pour 100 g de produit) et le prunes séchées (7,1 g pour 100 grammes).

Et des légumes avec plus de fibres

La plupart des légumes sont riches en fibres, surtout les plus filandreux. Quoi qu’il en soit, le légume qui détient le record est le artichaut. 100 grammes d’artichaut apportent de 10 à 17 grammes de fibres.

Graines oléagineuses et fruits secs

LE Graines de Chia Hé La graine de lin Ils ont une teneur très élevée en fibres. Il suffit de dire qu’une seule cuillerée contient environ 3 grammes. Dans tous les cas, il est important de ne pas exagérer sur les quantités de ces aliments et, surtout, de les prendre avec beaucoup d’eau.

Bien qu’en quantités moindres que les graines, les fruits secs fournissent également un bon apport en fibres. En particulier, amandes Et des noisettes.

Maintenant que nous avons vu quels sont les aliments les plus riches en fibres, voyons quelques idées pour les mettre à table lors des différents repas de la journée.

Petit dejeuner

Thé vert ou café non sucré + :

• lait végétal + 2 cuillères à soupe de gruau
• 1 tranche de pain complet grillée avec un voile de confiture sans sucre + kéfir
• 2 biscuits complets au voile de miel + 1 yaourt allégé
• lait écrémé + 4 biscuits complets
• 1 yaourt + 3 biscuits complets

Déjeuner

• Riz brun avec poulet sauté + potiron au four
• Pâtes complètes assaisonnées de tomates fraîches et parmesan + fenouil vapeur
• Omelette + brocoli vapeur sauté à la poêle avec ail et piment + 1 sandwich complet
• Carpaccio de bresaola à la roquette, poires et noix + épinards vapeur + 1 sandwich complet
• Jambon cru dégraissé + salade composée au goût + 1 sandwich complet
• Pâtes complètes + ricotta + compote de chou
• Pavé de saumon vapeur + choux de Bruxelles + 1 sandwich complet
• Pâtes complètes aux tomates fraîches + haricots + salade de chou
• poitrine de poulet grillée + salade de carottes et fenouil + 3 galettes de riz brun

Dîner

• Pâtes et lentilles + épinards vapeur
• Soupe de pois chiches et légumes mélangés + croûtons de pain complet + salade composée
• Pâtes complètes aux artichauts + bettes à la vapeur
• Fenouil au four gratiné avec mozzarella et chapelure + salade composée de crudités + 1 sandwich complet
• Orge avec un mélange de légumes au goût et pois chiches + mélange de légumes de saison sautés à la poêle
• Purée de légumes + ricotta + 1 tranche de pain complet grillé
• Riz complet + poitrine de poulet grillée + carottes râpées en salade
• Bar au four + courgettes sautées + 1 sandwich complet
• Riz complet + 2 oeufs pochés + salade de fenouil
• Soupe d’épeautre et légumes + salade composée

Collations

Milieu de matinée et milieu d’après-midi :

• 1 fruit + thé vert
• jus de légumes et de fruits + thé aux herbes + 20-30 g de noix séchées

Régime de fibres pour la constipation

Il est souvent recommandé à ceux qui souffrent de constipation d’augmenter la quantité de fibres dans leur alimentation. Dans tous les cas, il ne faut pas dépasser les quantités et il est préférable de varier les différents aliments plus riches en fibres pour éviter les effets secondaires gênants comme les ballonnements et les météorismes.

De plus, pour lutter contre la constipation, l’apport en fibres doit toujours être associé à un bonne hydratation (boire beaucoup : eau, tisanes, infusions) et faire activité motrice pour stimuler le péristaltisme intestinal.

Combien de fibres par jour pour aller aux toilettes

L’idéal serait d’introduire environ 30 g/jour de fibres alimentaires en suivant un régime basé sur le modèle méditerranéen.

Régime à base de fibres pour perdre du poids

Les fibres, en elles-mêmes, ne font pas maigrir. Certes, de par leurs caractéristiques, les fibres augmentent le volume des aliments, et donc vous rassasient rapidement. En consommant beaucoup de fibres, vous mangez donc moins.

Dans tous les cas, si vous souhaitez perdre du poids, il est important de consommer les bonnes quantités de fibres, ainsi que modérer les portions et pratiquez-en un une activité physique quotidienne régulière.

Combien de fibres par jour pour perdre du poids

Pour garder votre poids sous contrôle, prenez simplement 25-30 g de fibres par jour. Les fibres vous rassasient et neutralisent ainsi les crises de faim nerveuses. Dans tous les cas, rappelez-vous que pour parvenir à une perte de poids efficace, un déficit calorique est indispensable. Il faut donc suivre le régime à base de fibres, mais réduire les portions.

Effets secondaires

Les fibres sont certes bonnes pour la santé, mais si elles sont consommées en excès, elles peuvent provoquer des désagréments tels que des maux d’estomac, des gonflements abdominaux et des flatulences.

De plus, une consommation excessive de fibres entraînerait une moindre absorption de certains minéraux, comme le calcium, le fer, le zinc et le sélénium.

Conseils utiles pour introduire des fibres dans votre alimentation

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, voici quelques conseils utiles à adopter pour éviter certains maux provoqués par un apport excessif en fibres :

• introduire progressivement les fibres dans votre alimentation
• boire beaucoup d’eau
• passer les légumes et légumineuses cuits au moulin pour décomposer les fibres et les réduire considérablement
• coupez les crudités en tout petits morceaux et mâchez-les bien
• boire des extraits de fruits et de légumes qui maintiennent les fibres tout en les « décomposant »

Contre-indications

Une alimentation riche en fibres est déconseillée dans les cas suivants :

• immédiatement après une infection gastro-intestinale accompagnée de vomissements et/ou de diarrhée
• en cas d’inflammation gastro-intestinale aiguë (diverticulite, la maladie de Crohn, colite)
• dans les jours précédant une coloscopie

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