Comment trouver le sommeil rapidement et naturellement

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Chaque nuit, environ un adulte sur deux passe son temps à se tourner dans son lit. Incapable de trouver le sommeil ou se réveillant sans arrêt.

Le manque de ce besoin fondamental pour l’homme fait beaucoup de dégâts, augmentant le risque de maladies chroniques, d’obésité et de décès précoce tout en coûtant à l’économie américaine jusqu’à 411 milliards de dollars par an rien qu’en perte de productivité.

Inutile de dire qu’une solution infaillible à l’épidémie d’insomnie, en particulier si elle ne nécessite pas de somnifères dangereux et souvent addictifs, pourrait rapporter d’immenses bénéfices à la société. Les dispositifs technologiques font partie des dernières nouveautés en matière de lutte contre l’insomnie. Mais ils sont également de plus en plus populaires – et nombreux.

Il y a tout d’abord Sense, un produit lancé en 2014 grâce à Kickstarter (campagne de financement participatif), qui utilise des capteurs pour enregistrer vos mouvements et autres données sur votre sommeil, qui sont ensuite analysées via une application de smartphone pour vous donner des observations personnalisées sur votre sommeil.

Parmi les autres dispositifs technologiques conçus pour nous aider à dompter le sommeil, il y a le bandeau Sleep Shepherd, qui mesure les ondes cérébrales pendant que vous dormez, et, l’un de mes préférés, Muse, un assistant personnel de méditation qui favorise la relaxation. Si vous l’utilisez avant de vous coucher, il peut aider à vous endormir et à faire une bonne nuit.

La technologie peut-elle nous aider à mieux dormir ?

Il existe de nombreux rapports anecdotiques à propos de traqueurs de sommeil et d’applications qui aideraient à dormir plus longtemps, mais en réalité la plupart de ces produits sont tellement nouveaux qu’il faut attendre que des études soient menées sur le long terme pour prouver leur efficacité.

Il est également ironique d’utiliser la technologie pour soulager des troubles du sommeil qui sont peut-être provoqués par ces mêmes avancées technologiques ; l’utilisation de smartphones, d’ordinateurs et de tablettes après la tombée de la nuit est l’une des principales causes d’insomnie car leur lumière bleue interfère avec la production de mélatonine qui est importante pour avoir un sommeil réparateur (et joue également un rôle dans d’autres aspects de la santé, notamment la prévention du cancer).

Quoi qu’il en soit, il existe des centaines d’applications conçues pour suivre vos habitudes de sommeil, et la plupart d’entre elles y parviennent parfaitement sans perturber le sommeil. Certains bracelets d’activité, tels que le Jawbone UP3, vous indiquent quelles activités ont favorisé votre meilleur sommeil et quels facteurs en ont entrainé un mauvais.

Il existe également des matelas intelligents et des alèses qui suivent votre sommeil et fournissent des rapports pour vous permettre d’adapter vos habitudes de sommeil en conséquence.

Certains prétendent même aider leurs utilisateurs à réguler la température de leurs corps pendant leur sommeil.

Une fois armé de données concrètes, c’est à vous de faire les changements nécessaires pour améliorer votre sommeil. Aucune application ni dispositif d’aide au sommeil ne peut le faire à votre place.

Il y a aussi la question de la fiabilité de ces dispositifs, point sur lequel il y aurait encore beaucoup de progrès à faire d’après Hawley Montgomery-Downs, Ph.D., expert en sommeil et professeur agrégé de psychologie à l’université de West Virginia.

Elle a expliqué au New York Times que « les capteurs de sommeil renvoient des informations imprécises … Ils indiquent aux personnes qu’elles dorment mieux que ce qui est réellement le cas. »

Des dispositifs intelligents enregistrent des données sur votre sommeil – et ensuite ?

Je trouve les traqueurs de sommeil utiles pour savoir combien de temps je dors réellement (par rapport au temps passé au lit), cela m’a permis d’ajuster mon heure de coucher pour atteindre mon objectif d’heures de sommeil par nuit.

Mais d’autres utilisateurs trouvent les données collectées moins utiles. Par exemple l’information indiquant qu’ils se sont réveillés au milieu de la nuit, ce qu’ils savent déjà. Il existe aujourd’hui des taies d’oreiller, des ceintures de pyjama, des capteurs à installer sur les lits, des réveils, tous intelligents et promettant tous de vous fournir des rapports détaillés sur la façon dont vous dormez.

Mais connaitre précisément la durée de votre sommeil paradoxal, de votre sommeil léger et d’autres détails sur votre sommeil n’est pas nécessairement intéressant, cela ne va pas vous aider à vous sentir plus reposé ni à vous endormir plus rapidement.

En définitive, les données devraient être traduites sur une plateforme qui donnerait aux utilisateurs un retour personnalisé utile et des conseils permettant d’obtenir un sommeil réparateur.

Ceci dit, en attendant, avoir accès aux données concernant votre sommeil pourrait vous pousser à être plus attentif à vos habitudes de sommeil. Au moins une étude a trouvé les traqueurs d’activité utiles dans le domaine du sommeil, les utilisateurs faisant état de 30 minutes de sommeil supplémentaire par nuit après une année d’utilisation.

L’auteur de l’étude, Laura Pugliese, directrice adjointe de la recherche et de l’innovation au Healthcare Innovation & Technology Lab de New York, a déclaré à STAT, « les gens ne réalisaient pas à quel point ils dormaient peu jusqu’à ce que cela soit enregistré et mis sous leurs yeux. »

Une thérapie en ligne parvient à faire dormir des insomniaques

Une autre façon dont la technologie peut aider à lutter contre l’insomnie est via des programmes de thérapie en ligne. Une start-up a par exemple récemment créé un programme d’amélioration du sommeil en ligne, appelé Sleepio, qui met en scène un thérapeute virtuel.

La thérapie comportementale cognitive contre l’insomnie (CBT-I) est considérée comme le traitement de référence pour les insomniaques. Mais les spécialistes dans ce domaine sont difficiles à trouver et peu de personnes parviennent à recevoir ce traitement. Un programme en ligne pourrait permettre à tout le monde d’accéder à cette aide, pour peu qu’ils aient une connexion Internet.

Dans une étude publiée dans JAMA Psychiatry, plus de la moitié des personnes souffrant d’insomnie chronique ont indiqué mieux dormir quelques semaines après avoir commencé le programme en ligne, et la majorité dormaient mieux un an plus tard. D’après l’étude :

« Au cours de cette étude clinique randomisée ayant porté sur 303 adultes souffrant d’insomnie chronique, les personnes ayant suivi la thérapie comportementale cognitive en ligne pour traiter leur insomnie ([SHUT] pour Sleep Healthy Using the Internet – Dormez bien grâce à Internet) ont amélioré leur sommeil de façon significative en comparaison à celles auxquelles on avait donné accès au site Internet pour l’éducation des patients, 56,6% ayant obtenu une rémission de leur insomnie, et 69,7 % ayant été considérées comme répondeurs au traitement après [un] an. »

La mauvaise utilisation des somnifères en vente libre est courante

En dehors des dispositifs électroniques, les médicaments en vente libre sont couramment utilisés par de nombreux désespérés en quête d’une bonne nuit de sommeil. Pourtant, ces médicaments peuvent être dangereux. En particulier lorsqu’ils sont utilisés de façon prolongée. Ce qui est courant d’après une enquête menée en 2015 auprès des consommateurs.

L’enquête a été conduite auprès de plus de 4000 américains, dont 20% avaient eu recours à un médicament en vente libre pour améliorer la qualité de leur sommeil au cours de l’année écoulée. 18% d’entre eux utilisaient ce type de médicaments quotidiennement et 41% les utilisaient depuis au moins un an.

Parmi ces médicaments en vente libre, on trouve l’Advil PM, le Nytol, Simply Sleep, Sominex, Tylenol PM, Unisom SleepMinis, ZzzQuil, etc, qui contiennent l’ingrédient actif diphénhydramine, un antihistaminique qui peut entrainer une somnolence le lendemain ainsi que des problèmes de coordination et de performance de conduite, de constipation, de vertiges et de confusion.

Le médicament est conçu pour être utilisé pendant une durée limitée (pas plus de deux semaines), car une utilisation prolongée peut provoquer une accoutumance, entraînant une dépendance psychologique. Malgré cela, il est indiqué sur la plupart des emballages de ces médicaments qu’ils « ne provoquent pas d’accoutumance ».

Une étude a également associé leur utilisation à long terme à une augmentation du risque de démence, notamment de la maladie d’Alzheimer.

Nombre de ces médicaments contiennent aussi d’autres ingrédients, tels que l’ibuprofène et l’acétaminophène, qui entrainent d’autres risques. Notamment des problèmes gastro-intestinaux, des ulcères et des dommages au foie.

Compte tenu des risques physiques importants – et des dégâts psychologiques et émotionnels que l’insomnie chronique peut provoquer – vous pourriez être prêt à essayer n’importe quoi, même les somnifères, pour gagner un peu de sommeil.

Toutefois, il a été prouvé que la psychothérapie, en particulier la CBT-I, qui aide les personnes à changer leur façon de penser et leur comportement vis à vis du sommeil, est plus efficace que les médicaments.

À l’issue d’une série de revues commanditée par l’American College of Physicians (ACP), le CBT-I a été le gagnant incontestable, contribuant à améliorer les problèmes d’insomnie avec un minimum d’effets secondaires, contrairement aux somnifères, qui comportent parfois des risques très importants.

L’American Academy of Sleep Medicine (AASM – Académie Américaine de la Médecine du Sommeil) recommande également la psychothérapie comme première ligne de traitement de l’insomnie. De cette façon, la technologie, c’est à dire la thérapie CBT-I en ligne, peut s’avérer bénéfique pour aider les personnes à éviter les dangers des somnifères, y compris ceux disponibles en vente libre.

Quelles sont les autres méthodes qui favorisent un sommeil réparateur ?

Bien que l’observation des habitudes de sommeil et du temps passé à dormir puisse être utile pour certaines personnes, il est également important de revenir aux bases pour améliorer son environnement de sommeil.

Le n° 1 sur ma liste ? Évitez l’exposition aux lumières bleues, y compris aux LED, après le coucher du soleil. Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue est une façon simple d’y parvenir. De plus :

Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur/smartphone ou tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher.
Assurez-vous de vous exposer régulièrement en PLEIN soleil. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
Exposez-vous au soleil le matin. Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé. Ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir.
Dormez dans le noir total, ou aussi proche que possible du noir total. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser. Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Masquez vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants.
Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue.

Les lampes de sel sont pratiques à cet égard, tout comme les bougies naturelles, non toxiques.

Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Les gens ont tendance à trop chauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher se situe entre 60°F et 68°F (15° et 20°C).
Prenez un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher. Cela augmente votre température corporelle qui baisse subitement lorsque vous sortez du bain, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.
Évitez les réveils trop bruyants. Se réveiller en sursaut tous les matins peut être très stressant. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, vous ne devriez même pas avoir besoin de réveil. Car vous vous réveillerez naturellement.
Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine. Mais elles peuvent avoir également d’autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre.

Et Si possible, installez un interrupteur qui coupe toute électricité dans votre chambre. Si vous avez besoin d’un réveil, utilisez-en un qui fonctionne avec des piles.

Source et références :