9 super-aliments recommandés aux diabétiques

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On recommande aux diabétiques une alimentation riche en bonnes graisses, pauvre en glucides nets, et de consommer des protéines avec modération Nous passons également en revue neuf superaliments recommandés aux diabétiques. (Dr. Mercola)

Une récente recherche suggère qu’un tiers des adultes ayant un poids normal pourraient être prédiabétiques sans le savoir. Les enfants ont également de plus en plus de problèmes de poids et de santé.

Il est important de s’exposer au soleil pour être en bonne santé et contrer le diabète

Vous pouvez avoir une alimentation parfaitement saine, mais si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, et que vous n’évitez pas soigneusement les sources artificielles de lumière bleue, non seulement le soir, mais également dans la journée, vous risquez d’avoir du mal à maintenir une santé optimale.

Pourquoi ? L’explication est très complexe, mais pour résumer, ces facteurs contribuent à optimiser le fonctionnement de vos mitochondries.

Il est important d’établir un rythme circadien optimal ; sortir en plein air rapidement après votre réveil, idéalement pieds nus, mais également lorsque le soleil est proche du zénith, de façon à exposer vos yeux à la lumière naturelle pendant trois à cinq minutes, est donc une routine importante pour la santé.

Si vous travaillez de nuit, envisagez de changer de travail, car cela pourrait gravement nuire à votre santé. Par ailleurs, il faudrait idéalement vous exposer une à trois heures par jour à la lumière du soleil, sans filtre (c’est-à-dire en plein air et non derrière une vitre, et sans porter de lunettes de soleil), en exposant votre peau le plus possible.

Comprendre les causes du diabète de type 2

La médecine conventionnelle a catalogué le diabète de type 2 comme un problème de glycémie, plutôt que comme un problème de signalisation de l’insuline et de la leptine, qui en est la cause sous-jacente.

En réalité, le diabète et une maladie qui a pour origine la résistance à l’insuline, et surtout le dysfonctionnement de la signalisation de la leptine, provoqué par des taux constamment élevés d’insuline et de leptine. C’est pourquoi traiter le diabète de type 2 avec de l’insuline ne résout pas le problème.

Pire, ce traitement l’exacerbe, et peut entrainer le développement d’un diabète de type 1 (insulino-dépendant) – une maladie auto-immune au cours de laquelle votre système immunitaire détruit les cellules de votre pancréas, qui produisent l’insuline, résultant donc en une incapacité à produire suffisamment d’insuline.

Non traitée, cette maladie finit par entrainer la mort, des suites d’un coma hyperglycémique. Vos choix d’hygiène de vie sont les facteurs les plus importants pour contrôler votre glycémie, réduire votre risque de diabète et prévenir les complications de la maladie.

Les diabétiques doivent éviter à tout prix les aliments riches en glucides

La plupart des aliments que les gens consomment aujourd’hui perturbent leur métabolisme et favorisent résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2.

La majeure partie d’entre eux utilisent du glucose comme principal carburant, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang, favorise la résistance à l’insuline et entrave la capacité du corps à accéder à la graisse corporelle pour la brûler – d’où le lien entre obésité et diabète.

Les bonnes matières grasses sont un bien meilleur carburant, car elles brûlent bien plus efficacement que les glucides.

La bonne nouvelle, c’est que la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 peuvent tous être contrés par une alimentation saine et la pratique d’exercices physiques.

L’une des recommandations les plus importantes, en matière d’alimentation, est de limiter la consommation de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) et de protéines, en les remplaçant par davantage de graisses saines, de bonne qualité.

Lorsque l’on parle de consommer davantage de matière grasse, on parle donc des matières grasses naturelles, non transformées, que l’on trouve dans les aliments entiers tels que graines, noix, beurre, olives, avocats ou huile de noix de coco. Le cacao cru est une autre source phénoménale de graisses saines saturées et de polyphénols bénéfiques.

L’une des façons les plus efficaces d’entrainer votre corps à utiliser les matières grasses comme carburant, est d’éliminer les sucres et les amidons de votre alimentation.

Si les régimes faibles en glucides nets conviennent si bien aux diabétiques, c’est qu’ils permettent de sortir d’un métabolisme basé sur des hydrates de carbone non fibreux, qui repose sur un taux élevé d’insuline pour acheminer le sucre du sang jusqu’aux cellules, et pour utiliser les glucides comme carburant.

Vous êtes diabétique ? Traquez les glucides nets

Le chiffre le plus important à garder à l’esprit est votre apport de glucides nets. On le calcule en soustrayant la quantité de fibres, en grammes, de votre consommation quotidienne totale de glucides. Le résultat représente votre apport de glucides nets.

Un élément clé pour prévenir le diabète est de ne pas consommer plus de 50 grammes de glucides nets par jour.

La seule façon de savoir combien de glucides, de fibres et de glucides nets vous consommez est de tenir un journal de ce que vous mangez.

Il n’est pas nécessaire de le tenir éternellement, simplement le temps qu’il faudra pour que votre organisme se rappelle comment brûler des graisses comme carburant. Cela peut prendre de quelques semaines, à quelques mois.

Lorsque votre organisme aura effectué le changement, vous pourrez augmenter votre consommation de bons glucides nets, en fonction de votre activité physique.

Méfiez-vous au départ, car vous pourriez être surpris de voir comme le pain, les pâtes, le soda, les biscuits et les gâteaux s’accumulent vite – dépassant parfois 350 grammes par jour.

Cette quantité élevée de glucides nets augmente votre résistance à l’insuline et le dysfonctionnement de la leptine, ce qui augmente votre risque de diabète.

Une fois ces bases en place, il serait judicieux que vous intégriez régulièrement les neuf « superaliments » suivants, recommandés aux diabétiques, dans votre alimentation.

Voici la liste des 9 super-aliments recommandés aux diabétiques

1.Les poissons gras pauvres en mercure

Les poissons et fruits de mer font partie des aliments les plus importants pour les diabétiques, car ils apportent de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 essentiel, d’origine animale.

Le DHA est vital car c’est la seule matière grasse connue qui permette au corps de profiter de l’effet photoélectrique ; c’est l’acide gras pour lequel Albert Einstein a reçu son Prix Nobel. Il convertit les photons du soleil en courant électrique continu (électrons), qui contribue à alimenter les mitochondries.

Ceci étant dit, la pollution étant en constante augmentation, vous devez choisir vos poissons et fruits de mer avant précaution.

La plupart des grandes voies navigables du monde sont contaminées au mercure, aux métaux lourds et aux substances chimiques telles que des dioxines, des BPC et autres substances chimiques à usage agricole.

Si vous n’y faites pas attention, les effets toxiques des polluants présents dans le poisson l’emporteront sur les bienfaits des acides gras oméga-3. Voici quelques facteurs importants à prendre en compte :

•Choisissez des poissons gras provenant d’eaux froides, car tous les poissons ne sont pas de bonnes sources d’oméga-3. Le saumon sauvage d’Alaska sockeye, les sardines, les anchois, le hareng et les œufs de poisson, sont de bons choix.

•Évitez le poisson d’élevage, qui risque d’être davantage contaminé que le poisson sauvage. Les chercheurs nous mettent par exemple en garde contre le saumon d’élevage, qui pourrait être l’un des aliments les plus toxiques au monde, en raison des toxines présentes dans son alimentation.

Le niveau d’acides gras oméga-3 peut également être moitié moins élevé dans le saumon d’élevage, que dans le saumon sauvage, en raison de son alimentation à base de céréales.

•Pour évaluer votre exposition au mercure par les poissons et fruits de mer, jetez un œil au calculateur de mercure en ligne, sur le site GotMercury.org. Le Groupe de Travail pour l’Environnement (EWG) propose également un calculateur qui peut vous aider à identifier les poissons riches en oméga-3 et faibles en polluants.

2.L’avocat

L’avocat (qui est un fruit, et non un légume) est une excellente source de bonnes graisses, de fibres et d’environ 20 vitamines et minéraux, notamment de magnésium.

3.Les graines (de tournesol, de sésame noir, de cumin noir, de courge et de chia)

Le magnésium est un nutriment très important dont manquent de nombreuses personnes. Un manque de magnésium peut augmenter votre risque de résistance à l’insuline, car il joue un rôle important dans le métabolisme des hydrates de carbone et du glucose.

Par ailleurs, votre organisme a besoin de magnésium pour mener à bien plus de 300 autres processus biologiques et chimiques, veillez donc à en avoir un apport suffisant.

Les graines font partie des aliments les plus riches en magnésium. Par ailleurs, bien que la plupart d’entre nous consommions beaucoup trop d’huiles oméga-6 ayant subi des traitements industriels, nous avons clairement besoin d’oméga-6, et les graines non traitées en sont une source extraordinaire.

Tournesols — un quart de tasse de graines de tournesol vous apporte 128 mg de magnésium.

Sésame noir — trente grammes de graines de sésame apportent environ 101 mg de magnésium.

Cumin noir — le cumin noir est utilisé depuis très longtemps à des fins médicinales. Riche en antioxydants et composants qui stimulent le système immunitaire, il a même été démontré que le cumin noir possède de puissants effets anticancers.

Des études ont également montré que le cumin noir peut contribuer à prévenir les diabètes de types 1 et 2. Au cours d’une étude, le cumin noir (nigella sativa) a permis d’améliorer la tolérance au glucose aussi efficacement que la metformine.

Courge — deux cuillères à soupe de graines de courge apportent 74 mg de magnésium (environ 25 % de l’apport journalier recommandé). Vous pouvez préparer chez vous du beurre de graines de courge : il suffit de passer au mixeur des graines de courge entières, crues, jusqu’à obtenir une consistance homogène.

Chia — en plus d’être une source de magnésium, les graines de chia sont également une excellente source de bonnes matières grasses, de fibres et d’antioxydants. Trente grammes de graines de chia seulement vous apportent 10 grammes de fibres. Incorporez-les dans vos smoothies et vos salades.

Les oléagineux (en particulier les amandes et les noix de cajou) et les légumes feuillus vert foncé (en particulier les épinards cuits à l’eau, qui apportent 78 mg de magnésium par tasse), font également partie des aliments riches en magnésium. Les avocats contiennent également du magnésium.

4.Les fibres et amidons résistants à la digestion

Il a été démontré qu’un apport important en fibres améliore la glycémie et la sensibilité à la leptine et à l’insuline chez les personnes diabétiques, comme chez les non-diabétiques.

Les meilleures sources de fibres dans votre alimentation sont les aliments entiers, notamment ceux qui figurent dans le tableau ci-après. Ayez comme objectif un apport de 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées.

Graines de chia	Baies et petits fruits	Amandes
Chou-fleur	Légumes-racines et tubercules, comme les oignons et les patates douces	Haricots verts
Pois	Légumes tels que brocolis et choux de Bruxelles	Enveloppes de graines de psyllium
Artichauts	Farine de graines de lin fraichement moulue. N’utilisez jamais de graines pré-moulues, qui s’oxydent et s’abiment	Haricots noirs

Les amidons résistants à la digestion contribuent également à maintenir une glycémie stable. Ils sont des fibres de faible viscosité qui résistent à la digestion dans l’intestin grêle, et fermentent lentement dans le gros intestin.

Les amidons résistants agissent alors comme des prébiotiques, et nourrissent les bonnes bactéries. Puisqu’ils sont non digestibles, les amidons résistants n’entrainent pas de pics de glycémie.

Parmi les aliments riches en amidons résistants à la digestion, on trouve certains fruits non mûrs, en particulier la banane, la papaye et la mangue, ainsi que les haricots blancs, les lentilles, les graines et produits telles que l’amidon de pomme de terre, l’amidon de tapioca et la farine de riz brun.

Il est intéressant de noter qu’en cuisant un amidon normalement digeste, tel que des pommes de terre ou des pâtes, puis en le faisant refroidir au réfrigérateur, cela altère la chimie de l’aliment, et en transforme la majeure partie en amidon de type résistant.

5.Les oléagineux

La recherche montre qu’une consommation importante d’oléagineux est associée à un poids corporel plus sain, ce qui est utile pour maintenir un taux de glycémie normal. Les noix, en particulier, sont bénéfiques pour les personnes diabétiques, car elles sont riches en fibres et en bonnes graisses.

Les noix sont un excellent en-cas pour remplacer des chips ou biscuits secs qui pourraient vous tenter. Vous pouvez préparer très simplement un mélange énergétique, à base de noix, de graines de courge et de fèves de cacao cru, par exemple. Les oléagineux sont également excellents dans les salades.

6.Les épinards

En dehors de leur teneur en magnésium, les épinards sont également une excellente source de potassium, dont il a été démontré qu’un taux trop faible est associé à un risque accru de diabète, et de complications du diabète. Les épinards cuits apportent 839 mg de potassium par tasse.

À titre de comparaison, une tasse de banane – connue pour être un aliment riche en potassium – contient 539 mg de potassium. L’une des façons d’augmenter considérablement votre consommation d’épinards, est de les consommer sous forme de jus.

Vous pouvez également les incorporer dans vos salades, associés à d’autres légumes verts.

7.Les fraises

Il a été démontré que la fisétine, une substance présente dans les fraises, prévient les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques. Des études sur l’homme ont également démontré que les personnes qui consomment beaucoup de fruits rouges, tels que des fraises et des myrtilles, ont un moindre risque de diabète, de crise cardiaque et de démence – des résultats dont on pense qu’ils sont liés aux anthocyanes (un type de flavonoïdes) présents dans les baies rouges, bleues et violettes.

Des études ont également associé la teneur élevée des fraises en vitamine C, à un moindre risque de diabète de type 2.

Une tasse de fraises fraiches apporte 160 % de votre besoin quotidien en vitamine C. Elles sont délicieuses dans les salades (épinards, noix et fraises forment une savoureuse association). Vous pouvez également incorporer des fraises fraiches ou surgelées dans vos smoothies.

8.Le gingembre

La recherche suggère que le gingembre pourrait contribuer à réduire la glycémie à jeun chez les personnes diabétiques. Cet effet est en partie dû à ses propriétés anti-inflammatoires. Les régimes anti-inflammatoires sont en effet généralement utiles dans la prévention du diabète. Le gingembre est souvent utilisé en cuisine.

Vous pouvez par exemple ajouter du gingembre frais râpé dans des sauces, des marinades et des assaisonnements.

Vous pouvez également boire chaque jour une à deux tasses de thé au gingembre. Il suffit de laisser infuser quelques minutes une tranche de gingembre frais dans de l’eau bouillante.

9.La cannelle

La cannelle est une autre épice courante en cuisine, qui a suscité l’attention pour ses bienfaits antidiabétiques. En plus d’en saupoudrer sur les patates douces ou les carottes, vous pouvez l’utiliser pour remplacer le sucre – qu’il vaut mieux éviter de toutes façons – dans votre thé, ce qui lui apportera une note savoureuse.