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Beaucoup ont peut-être été invités à en créer un régime anti-inflammatoire pour contrecarrer le stress oxydatif qui caractérise divers pathologies dont l’apparition est liée à notre mode de vie. Mais de quoi s’agit-il réellement ? Et est-ce efficace ? Quels aliments déclenchent une inflammation ? Que risque-t-on en mangeant des aliments oxydants ? Examinons ce régime particulier en détail.
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire est un régime conçu pour réduire l’inflammation dans l’organisme.
En fait, un état d’inflammation chronique a souvent été associé à diverses maladies dégénératives chroniques, notamment les troubles cardiaques, diabète, l’arthrite et les maladies auto-immunes.
Ce régime se concentre surconsommation d’aliments qui aident à réduire l’inflammation dans notre organisme, grâce à leurs propriétés nutritionnelles, et limitez plutôt les aliments qui peuvent l’augmenter.
Il est important de noter qu’un régime anti-inflammatoire doit faire partie intégrante d’un régime alimentaire. mode de vie sain dans son ensemble et doit être personnalisé en fonction des besoins individuels et de l’état de santé.
Nous pouvons donc considérer ce régime comme une attitude responsable envers notre corps.
A quoi sert le régime anti-inflammatoire ?
Il est naturel de se demander pourquoi il faut suivre ce type de régime, essayons donc de comprendre ensemble ce que l’on entend lorsque l’on parle d’état inflammatoire.
Parfois, cette pathologie affecte notre organisme même en l’absence de pathologies à part entière, qui nécessitent des thérapies pharmacologiques, et lorsqu’un déclin physiologique lié à la sénescence qui implique un ralentissement inévitable du système immunitaire n’est pas encore en cours.
Les processus inflammatoires et le stress oxydatif se produisent lorsqu’il y en a un déséquilibre entre les radicaux libres présents dans l’organisme et les antioxydants endogènes disponibles pour les contrecarrer.
Oui il peut aider notre corps à réagir et à prévenir certaines formes inflammatoires en suivant un régime alimentaire particulier, qui doit cependant faire partie de nos habitudes quotidiennes.
À qui convient un régime anti-inflammatoire ?
Un régime à base d’aliments anti-inflammatoires convient à de nombreuses personnes, notamment à celles qui souffrent d’inflammation chronique au niveau systémique ou de pathologies inflammatoires spécifiques telles que l’arthrite, L’asthme, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et bien d’autres.
De plus, il peut également être utile pour les personnes présentant des symptômes moins spécifiques tels que gonflement, douleurs musculaires ou articulaires, fatigue chronique, mal de tête troubles gastro-intestinaux récurrents ou allergies saisonnières ou chronique.
Ce régime est basé sur l’élimination ou la réduction des aliments considérés comme pro-inflammatoires, tels que les sucres raffinés, les aliments riches en graisses saturées (comme la viande rouge et les produits laitiers), les glucides raffinés et les aliments transformés.
En même temps, il favorise la consommation d’aliments considérés comme anti-inflammatoires, comme les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les protéines maigres, le poisson riche en oméga 3 et condiments à base d’herbes et d’épices.
Pourquoi suivre un régime anti-inflammatoire
En adoptant ce style alimentaire, vous pouvez obtenir diverses bénédictions, voyons quelques-unes des principales :
- Réduire le risque de maladies chroniques: L’inflammation chronique est souvent associée à des maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer. Suivre un régime anti-inflammatoire peut réduire le risque de développer ces maladies.
- Améliorer la santé des articulations: l’inflammation peut être l’une des principales causes de douleurs et de raideurs articulaires, en adoptant ce régime, vous pouvez améliorer et réduire le risque de développer des maladies comme l’arthrite.
- Promouvoir la santé du cerveau: Ce type de régime peut améliorer la santé cognitive à long terme, car l’inflammation peut influencer et contribuer à des troubles tels que la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif.
- Augmenter l’énergie et la vitalité: L’inflammation chronique peut rendre les gens fatigués, faibles et manquer d’énergie. Suivre un régime anti-inflammatoire peut donc contribuer à augmenter l’énergie et la vitalité globale.
- Favoriser une bonne digestion: De nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que des brûlures d’estomac, le côlon irritable et gonflement abdominal. Suivre un régime anti-inflammatoire peut contribuer à améliorer la santé digestive en réduisant le stress sur le système digestif.
Quels aliments privilégier dans un régime anti-inflammatoire
Essayons maintenant de comprendre comment éteindre le feu de l’inflammation qui affecte parfois notre corps et quels aliments peuvent la contrecarrer ou la prévenir.
Le premier conseil est sûrement d’essayer de consommer ce qu’on appelle aliments anti-inflammatoires naturels c’est-à-dire à effet anti-inflammatoire, riche en molécules antioxydantes et en acides gras insaturés.
Les vitamines et minéraux impliqués dans la lutte contre le stress oxydatif, notamment les vitamines C et D, jouent également un rôle fondamental.
Une chose extrêmement importante à souligner est de prêter attention à notre flore intestinale.
Aujourd’hui, nous savons que précisément le dysbiose entérique causés par une alimentation déséquilibrée ou par la prise de médicaments il peut être responsable de l’apparition de diverses pathologies ainsi qu’une inflammation locale et systémique.
Par exemple, l’endotoxine produite par le LPS Gram négatif, lorsqu’il y a un déséquilibre de microbiote, il augmente la perméabilité intestinale et, une fois entré dans la circulation, contribue à une inflammation de faible intensité dans les tissus même éloignés, y compris le tissu adipeux.
Un sain flore intestinale d’autre part, il produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) capables de moduler positivement e renforcer le système immunitaire et améliorer l’état inflammatoire.
Certains aliments qui peuvent être inclus dans un régime anti-inflammatoire sont :
- Huile d’olive: l’huile d’olive extra vierge, célèbre pour toute une série de composés bénéfiques pour l’organisme, contient une substance appelée oléocanthal dont les propriétés anti-inflammatoires et analgésiques sont connues.
- Baies: fraises, myrtilles, framboises, etc., qui sont riches en antioxydants. Nello
spécifiques contiennent des anthocyanes, pigments responsables de leur couleur rouge/bleue
des fruits à la valeur antioxydante bien connue - Poisson gras: saumon, sardines, thon… qui sont riches en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Fruits à coque et graines oléagineuses: amandes, noix, graines de lin, graines de chia, etc., qui contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants qui aident à combattre les inflammations chroniques de bas grade. De plus, les graines de chia possèdent d’excellentes propriétés nutritionnelles, étant riches en sels minéraux, comme le calcium, le sélénium et le magnésium.
- Légumes à feuilles vertes: en particulier le épinard riche en substances telles que les tanins et les phénols, je qui exercent une activité anti-inflammatoire et antioxydante
- Les légumineuses: haricots, lentilles, pois chiches,etc., riches en protéines et en fibres.
- Épices: curcuma, poivre de Cayenne, gingembre, cannelle… possèdent des propriétés anti-inflammatoires notables. Il convient de noter en particulier le curcuminepolyphénol présent dans le curcuma qui possède divers effets bénéfiques pour l’organisme, dont celui de protéger les cellules des attaques des radicaux libres.
- Thé vert: qui contient des substances telles que les catéchines au pouvoir antioxydant.
- Chocolat noir: riche en antioxydants tels que flavonoïdes.
- Les agrumes: oranges, citrons, pamplemousses, etc., qui contiennent la fameuse vitamine C, alliée du notre système immunitaire
Mais que sont les aliments inflammatoires ?
De manière générale, essayez de limiter la consommation d’aliments transformés riches en sucres raffinés, de viande rouge, d’aliments frits. graisses hydrogénées qui ont des effets néfastes sur notre organisme.
Il existe plusieurs aliments qui peuvent avoir un effet inflammatoire dans l’organisme, en voici quelques exemples :
- sucres raffinés, boissons sucrées, bonbons et confiseries ils peuvent augmenter l’inflammation dans le corps.
- graisses saturées: on les trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses et les pâtisseries frites. Une consommation excessive peut entraîner une augmentation de l’inflammation.
- gras trans: Il s’agit de graisses hydrogénées ou d’huiles végétales partiellement hydrogénées que l’on trouve souvent dans les aliments transformés tels que les collations emballées, les fast-foods, la margarine et les produits de boulangerie. Les gras trans peuvent augmenter l’inflammation et augmenter le risque de maladie cardiaque.
- glucides raffinés: Les aliments tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et d’autres aliments à indice glycémique élevé peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et stimuler l’inflammation dans le corps.
- alcool: Une consommation excessive d’alcool peut augmenter l’inflammation et les dommages l’équilibre des graisses dans le corps.
- nourriture frit: Les aliments frits sont souvent riches en gras trans et en gras saturés, ce qui peut déclencher des processus inflammatoires dans le corps.
- aliments d’origine animale: Certaines études ont montré qu’une consommation excessive de viande rouge et d’autres aliments d’origine animale peut affecter l’inflammation dans le corps.
Comment définir les aliments les plus inflammatoires ?
Pour déterminer quel aliment est plus anti-inflammatoire que d’autres, plusieurs approches peuvent être utilisées :
- Évaluer l’indice d’inflammation: il existe différents indices d’inflammation, dont l’indice d’inflammation alimentaire (DII) qui permet de définir comment différents régimes sont capables de favoriser la synthèse de molécules pro-inflammatoires comme la protéine C-réactive, interleukines et le TNFα. En comparant les scores des aliments, vous pouvez déterminer lesquels sont les plus anti-inflammatoires.
- Évaluer la capacité antioxydante totale (TAC) qui est une mesure de la capacité d’un échantillon biologique à neutraliser les radicaux libres ou réactifs de l’oxygène qui peuvent causer des dommages cellulaires et contribuer au développement de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement.
Ces deux tests peuvent inclure des mesures de la consommation d’oxygène, de la quantité de peroxyde d’hydrogène neutralisée ou la mesure des niveaux d’antioxydants spécifiques, tels que la vitamine C, la vitamine E et polyphénols.
Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits, les légumes, les graines oléagineuses et épices sont généralement associés à des valeurs TAC élevées qui indiquent une plus grande capacité à neutraliser les radicaux libres et par conséquent à protéger les cellules des dommages oxydatifs.
Consommer souvent ces aliments peut aider réduire le stress oxydatif dans le corps et améliorer la santé à long terme.
Cependant, il est important de noter que le TAC n’est qu’un des nombreux indicateurs du stress oxydatif et fait référence à une seule molécule antioxydante.
Article traduit autorisation CC BY-NC-SA 4.0 de www.tuttogreen.it