Quels sont les avantages de la graine de lin ?

Bien que utilisé historiquement depuis des siècles, il n’était pas communément trouvé sur de nombreuses listes de courses il ya 10 ans. Les Graines de lin contient plus  de polyphénols que les légumes comme les olives¹ , elle aide à réduire votre risque de maladies graves telles que le diabète de type 2,² maladie cardiaque et cancer. Ils sont disponibles dans une variété brune ou jaune et sont vendus soit entiers, moulus ou sous forme d’huile de lin.

L’huile ne doit pas être confondue avec l’huile de lin, qui, bien que fabriquée à partir de graines de lin, est réservée à des fins industrielles. Bien que la plupart des avantages trouvés dans les graines de lin se retrouvent également dans l’huile, je recommande d’utiliser des graines de lin entières, car l’huile de graines de lin est délicate et s’oxyde facilement. Si vous aimez utiliser de l’huile de lin, ajoutez-la aux salades et aux soupes, mais seulement à la fin du processus de cuisson.

Les recherches sur les animaux ont démontré que l’ajout de graines de lin à un régime riche en graisses protégeait les souris contre l’obésité,³ selon des recherches précédentes les lignanes (présentent dans les graines de lin) ont été associés à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les femmes.⁴

Des chercheurs découvrent des fibres bénéfiques pour la fibre de lin

La santé de votre intestin est la clé pour atteindre une santé optimale. Si vous avez essayé de perdre du poids mais que vous avez constaté peu de progrès, le défi peut être aidé par l’alimentation de vos bactéries bénéfiques.⁵

Des études antérieures ont porté sur la dégradation des fibres alimentaires dans l’intestin, notant qu’elle modifiait le système digestif, réduisant en fin de compte la production de tissu adipeux et améliorant votre fonction immunitaire. Dans une étude récente publiée dans l’American Journal of Physiology, les chercheurs ont utilisé un modèle animal pour déterminer l’effet que les graines de lin auraient sur la prise de poids. Les animaux ont été séparés en quatre groupes:⁶

• Un groupe témoin, qui suit un régime alimentaire standard contenant 4,6% de fibres de soja
• Groupe expérimental 1, régime alimentaire riche en matières grasses ne contenant pas de fibres
• Groupe expérimental 2, régime alimentaire riche en matières grasses contenant 10% de fibres de cellulose non digestibles
• Groupe expérimental 3, régime alimentaire riche en graisses contenant 10% de fibres de lin

L’équipe a utilisé plusieurs facteurs de mesure, notamment l’oxygène brûlé, le dioxyde de carbone produit et l’énergie dépensée. À la fin de l’essai, la tolérance au glucose a également été mesurée. Les souris ont été nourries régulièrement pendant 12 semaines, après quoi des bactéries et d’autres matériels biologiques ont été collectés aux début du gros intestin.

Ceux qui ne se nourrissaient que d’une alimentation riche en graisses avaient moins de bactéries associées à une amélioration de leur santé métabolique et plus de bactéries liées à l’obésité par rapport aux trois autres groupes.

Les souris qui ont le mieux mangé mangeaient de la cellulose ou de la graine de lin non digestibles, mais celles qui en mangeaient avaient également un meilleur contrôle du glucose et des niveaux plus élevés d’acides gras bénéfiques par rapport au groupe témoin.⁷ Selon les chercheurs:⁸

« Nos données suggèrent que la supplémentation en fibres de lin affecte le métabolisme de l’hôte en augmentant la dépense énergétique et en réduisant l’obésité, ainsi qu’en améliorant la tolérance au glucose. Les recherches futures devraient viser à comprendre la contribution relative des différents microbes et à délimiter les mécanismes sous-jacents de l’effet des fibres de lin sur le métabolisme de l’hôte . « 

L’importance des lignanes

Ces résultats soulignent l’importance des lignanes dans l’alimentation. Les lignanes sont une classe de métabolites secondaires issus de produits végétaux, qui ont démontré de nombreux effets biologiques bénéfiques chez les mammifères.

On les trouve dans les noix, les graines et les légumes et dans des boissons telles que le thé et café. Les bactéries intestinales convertissent les lignanes en entérolignanes – entérodiol et entérolactone. Également appelées lignanes de mammifères, elles ont été découvertes indépendamment par deux équipes de recherche à peu près au même moment. ⁹

Ces entérolignanes exercent diverses activités biologiques, notamment des effets anti-inflammatoires et apoptotiques ayant une influence sur la maladie. La graine de lin est la source de lignane végétale la plus riche que l’on connaisse et, lorsque l’alimentation est complétée par de la graine de lin, elle augmente considérablement la formation d’entérolactone dans l’intestin.

Dans une autre étude évaluant les métabolites de lignans alimentaires dans le microbiote intestinal par rapport au risque de diabète de type 2, des chercheurs ont découvert que la présence d’entolactone était fortement associée à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les femmes américaines.^dix

Avantages supplémentaires de la graine de lin pour la santé

Comme les graines de lin sont riches en lignanes, elles jouent un rôle important dans le blocage des effets que l’œstrogène peut avoir sur la production de cancers à œstrogènes tels que les cancers du sein, de l’utérus, de l’ovaire et de la prostate.¹¹ Les femmes ménopausées qui consomment beaucoup de lignans alimentaires ont 15% moins de risque de cancer du sein que les femmes qui consomment peu.¹²

Une méta-analyse de 21 études¹³ également associé une consommation élevée de lignanes à une réduction du risque de cancer du sein, alors qu’une étude canadienne¹⁴ trouvé un régime riche en graines de lin était associé à une réduction de cancer du sein risque.

Des chercheurs ont découvert des phytoestrogènes¹⁵ L’effet sur les os peut aider à maintenir la densité et, dans le cas de l’ostéoporose, suggérant que l’excrétion de l’entérolactone est positivement associée à la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale et des hanches chez les femmes ménopausées.

La graine de lin est l’une des meilleures sources d’acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3 d’origine végétale.¹⁶ L’ALA peut aider à réduire l’inflammation dans vos artères et à réduire la croissance tumorale. Une cuillère à soupe contient 3 grammes de fibres alimentaires sous forme soluble et insoluble.¹⁷

En plus de nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, les fibres solubles aident également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, tandis que les fibres insolubles aident à maintenir la santé digestive en se liant à l’eau et en aidant les aliments à passer plus rapidement dans l’intestin.

La graine de lin contient un niveau élevé de vitamines, dont les vitamines E, K, C et plusieurs vitamines B. La graine est également riche en calcium, fer, magnésium et phosphore, essentiels au maintien de diverses fonctions corporelles et au soutien de votre santé globale.¹⁸

Cultivez vos propres graines de lin et conservez-les pour une fraîcheur maximale

La plante de lin est très adaptable et peut être cultivée dans la plupart des États-Unis. La plante bénéficie de beaucoup de soleil avec un sol fertile et bien drainé. Bien qu’il apprécie davantage le temps froid, vous pouvez réussir en plantant dans une zone où la plante reçoit de l’ombre après-midi.

Il existe plusieurs variétés de lin qui poussent bien dans différentes zones de rusticité. Découvrez plus de conseils pour cultiver et récolter à la maison dans mon article précédent, « Comment faire pousser du lin pour les graines et les fibres.  »

Il est important de garder vos graines de lin fraîches. Si vous l’achetez déjà moulu, sa durée de conservation sera plus courte que celle de la variété entière. Même lorsqu’elles sont soigneusement emballées, les graines de lin moulues ne durent que six à 16 semaines.

Par contre, la graine de lin entière peut durer jusqu’à 12 mois si elle est stockée dans un contenant hermétique. Lorsqu’elles sont vendues en vrac dans les grandes épiceries, elles doivent être couvertes et vendues régulièrement pour assurer leur fraîcheur. Les graines de lin sont très périssables et deviennent rapidement rances.

Achetez des graines entières biologiques et broyez-les dans un petit moulin à café juste avant leur utilisation. Votre nez peut souvent vous dire si votre graine de lin est devenue rance ou non. Lorsque vous testez de l’huile ou des graines moulues, inspirez profondément pour déterminer s’il y a une odeur légèrement amère semblable à celle de l’huile de cuisson ancienne. S’il a un goût prononcé ou brûlé, il est probable qu’il soit rance.

Les aliments fermentés ajoutent des fibres et des bactéries bénéfiques

Ajouter aliments fermentés à votre régime quotidien de graines de lin est encore un autre moyen de protéger votre microbiome intestinal. La fermentation a été traditionnellement utilisée dans de nombreuses cultures du monde entier pour valoriser les aliments et prévenir leur détérioration. Manger régulièrement des légumes fermentés est un moyen incroyablement puissant pour nourrir votre microbiome intestinal et augmenter votre consommation de fibres.

Bien que vous puissiez acheter des aliments fermentés de haute qualité auprès de sources réputées, je vous recommande de les préparer à la maison car vous savez qu’ils ont été préparés correctement, exactement ce qu’ils contiennent et pouvez personnaliser votre recette pour y inclure les ingrédients que vous aimez. Lorsque vous utilisez une culture de départ spécifique, vos légumes fermentés constitueront également une riche source de vitamine K2.

Les probiotiques issus de légumes fermentés aident à décomposer et à éliminer les toxines de votre corps, aident à l’absorption des minéraux et vous aident à maintenir votre poids idéal.

Ajoutez facilement des graines de lin à votre routine quotidienne

La graine de lin est un concentré de nutrition et de fibres qui peut avoir un impact significatif sur votre microbiote intestinal et peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous ne cultivez pas votre propre lin à la maison, achetez des graines de lin biologiques certifiées biologiques, locales et sans OGM, et portez une attention particulière à la date de péremption.¹⁹

Je prends une cuillerée à soupe de graines de lin biologiques biologiques presque tous les jours. J’avais l’habitude de les moudre fraîches et de les ajouter à mon smoothie, mais je pense qu’un moyen bien meilleur consiste à les tremper du jour au lendemain puis de les moudre.²⁰

Si vous commencez tout juste avec les graines de lin, rappelez-vous qu’elles sont riches en fibres, commencez donc lentement et augmentez votre tolérance, et assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Il est également important de se rappeler qu’il existe plusieurs effets secondaires²¹ associé à la consommation de graines de lin.

Ceux-ci peuvent inclure des allergies, hypoglycémie et des problèmes de selles. L’huile de lin et l’huile de lin peuvent provoquer des réactions allergiques, notamment de l’urticaire, des démangeaisons du palmier et éventuellement des nausées et des vomissements.

Comme la graine de lin diminue votre glycémie lorsque votre glycémie est mélangée à un médicament antidiabétique, votre taux de sucre dans le sang peut baisser de façon alarmante. Soyez donc prudent et consultez votre médecin. Les taux élevés de fibres peuvent également augmenter la fréquence de vos selles. Veillez donc à limiter votre utilisation de graines de lin dans les recettes jusqu’à ce que votre corps absorbe des taux élevés de fibres.