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Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée, mais le déjeuner est également crucial. Il doit être sain, rassasiant et énergisant pour nous aider à passer l’après-midi sans somnoler. Les combinaisons alimentaires peuvent être utiles pour atteindre ces objectifs, tout en offrant des options culinaires savoureuses et faciles à préparer.
Les combinaisons alimentaires sont des associations spécifiques d’aliments qui favorisent l’absorption des nutriments, réduisent les ballonnements et améliorent la digestion. Les experts en nutrition recommandent généralement de combiner des aliments riches en glucides avec des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les glucides fournissent de l’énergie rapide, tandis que les autres nutriments sont plus lents à digérer et aident à prolonger la sensation de satiété.
Voici quelques déjeuners de combinaisons alimentaires simples et sains :
1. Salade de thon
Ingrédients :
– 1 boîte de thon en conserve
– 2 tasses de salade verte
– 1/2 tasse de concombre tranché
– 1/2 tasse de tomates cerises
– 1/4 tasse d’olives noires dénoyautées
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
– sel et poivre
Instructions :
1. Égouttez le thon et émiettez-le dans un bol.
2. Ajoutez la salade verte, le concombre, les tomates cerises et les olives noires.
3. Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés.
Cette salade de thon constitue un repas complet, riche en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Les légumes ajoutent des nutriments essentiels et de la texture à la salade. Si vous cherchez une alternative au thon, vous pouvez utiliser du poulet grillé, des pois chiches ou du tofu.
2. Croque-monsieur aux épinards
Ingrédients :
– 2 tranches de pain de blé entier
– 2 tranches de jambon
– 1/2 tasse d’épinards frais
– 1/4 tasse de fromage râpé
– 1 oeuf battu
– sel et poivre
– huile d’olive
Instructions :
1. Disposez les tranches de pain sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
2. Ajoutez une tranche de jambon et une poignée d’épinards sur chaque tranche de pain.
3. Saupoudrez le fromage râpé sur les épinards.
4. Versez l’oeuf battu sur la garniture de chaque tranche de pain et assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Placez la plaque à pâtisserie sous le grill et faites cuire jusqu’à ce que l’oeuf soit pris et le fromage fondu, environ 5-7 minutes.
6. Retirez du grill et versez une cuillerée d’huile d’olive sur chaque croque-monsieur avant de servir.
Ce croque-monsieur aux épinards est une alternative plus saine et plus nutritive à un croque-monsieur traditionnel. Les épinards ajoutent une touche de légumes verts et de vitamines, tandis que l’ajout de l’oeuf et du fromage augmente la teneur en protéines et en graisses saines.
3. Wrap au poulet grillé
Ingrédients :
– 1 tortilla de blé entier
– 1 tasse de poulet grillé en dés
– 1/4 tasse de laitue déchirée
– 1/4 tasse de poivron rouge tranché
– 1/4 tasse d’oignon rouge tranché
– 1/4 tasse de sauce tzatziki
– sel et poivre
Instructions :
1. Étalez la tortilla sur une plaque à pâtisserie.
2. Ajoutez le poulet grillé, la laitue, le poivron rouge et l’oignon rouge sur la tortilla.
3. Ajoutez la sauce tzatziki sur le dessus puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Pliez les bords de la tortilla pour former un wrap.
5. Faites chauffer le wrap au four à micro-ondes pendant 1 minute ou jusqu’à ce qu’il soit chaud et prêt à être mangé.
Ce wrap au poulet grillé est nutritif et facile à préparer. Les légumes ajoutent de la texture et de la couleur, tandis que la sauce tzatziki ajoute de la saveur tout en offrant des avantages pour la santé. Si vous n’aimez pas la sauce tzatziki, utilisez plutôt de la moutarde, de la mayonnaise légère ou de l’avocat écrasé.
FAQs :
1. Dois-je suivre les combinaisons alimentaires à chaque repas ?
Il n’est pas nécessaire de suivre strictement les combinaisons alimentaires à chaque repas. L’idée est de combiner des aliments de manière à favoriser l’absorption des nutriments et de réduire les ballonnements. Essayez de créer des repas équilibrés et variés, en combinant des aliments riches en glucides avec des aliments riches en protéines, en graisses saines et en fibres.
2. Comment puis-je savoir quels aliments combiner ?
Le choix des aliments à combiner dépend de vos goûts personnels et de vos besoins nutritionnels individuels. Cependant, il existe quelques principes de base à suivre, comme associer des fruits et des légumes riches en vitamine C avec des aliments riches en fer, et des légumes verts avec des sources de protéines. Essayez différentes combinaisons d’aliments pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
3. Puis-je manger des glucides à chaque repas?
Les glucides font partie d’une alimentation équilibrée et sont une source importante d’énergie. Cependant, il est important de choisir des glucides sains, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, plutôt que des glucides raffinés et sucrés. Essayez d’associer des glucides avec des protéines, des graisses saines et des fibres pour un repas sain et équilibré.
