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La philosophie «manger l’arc-en-ciel» est enracinée dans la consommation d’une abondance et d’une variété d’aliments riches en nutriments et à base de plantes.
Ces aliments nous aident à obtenir la grande variété de nutriments dont notre corps a besoin tout au long de la semaine.
Mère Nature nous fournit tellement de produits nutritifs et beaux, et manger l’arc-en-ciel est un simple rappel visuel qui vous permet d’apprécier tous ces aliments puissants qui sont disponibles pour que vous puissiez en profiter.
En visualisant l’arc-en-ciel pendant que vous mangez tout au long de la semaine, cela vous aidera à incorporer une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dans votre alimentation.
Découvrez quelques-uns des plus grands avantages de chacune des couleurs à garder à l’esprit ainsi que des conseils sur la façon dont vous pouvez commencer à intégrer la mentalité de manger de l’arc-en-ciel dans vos repas hebdomadaires.
Pourquoi il est important de manger l’arc-en-ciel
On l’entend depuis que nous sommes enfants: «Mangez l’arc-en-ciel!», «Plus il y a de couleur, mieux c’est!», Mais quelle est la raison?
Les couleurs que nous voyons dans nos fruits, légumes et autres aliments entiers représentent en fait des nutriments vraiment puissants et importants qui sont présents. Ceux-ci sont appelés phytonutriments!
Les phytonutriments nous aident essentiellement à prévenir et à guérir des maladies. La meilleure façon de déterminer les phytonutriments que nous obtenons est d’utiliser la couleur du fruit ou du légume que nous mangeons. Cela signifie que si nous ne mangeons que des fruits ou des légumes rouges, nous n’obtenons que les phytonutriments associés à la couleur rouge.
Par conséquent, plus votre assiette, votre bol ou votre alimentation générale ressemble à l’arc-en-ciel, plus nous obtenons de nutriments dans l’ensemble! C’est un moyen simple de consulter votre liste de courses, votre panier d’épicerie et vos repas hebdomadaires pour évaluer ce que je manque?
L’une des raisons pour lesquelles nous vous encourageons à manger plus d’aliments à base de plantes est que cela facilite l’incorporation de plus de ces phytonutriments dans vos repas!
Les avantages de chaque couleur d’aliment
Avantages alimentaires rouges: propriétés anti-âge et amélioration de la santé cardiaque
Les aliments rouges de votre alimentation sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les phytonutriments présents sont des flavonoïdes ou des caroténoïdes.
Il a été démontré que ces deux phytonutriments aident à prévenir les dommages causés par le soleil lorsqu’ils sont consommés régulièrement (X). Moins de dommages causés par le soleil signifie moins de signes de vieillissement!
De plus, leur statut antioxydant signifie qu’ils sont très anti-inflammatoires, ce qui peut aider à prévenir les maladies chroniques et à améliorer la santé cardiaque (X).
Aliments rouges: Poivrons rouges, tomates, fraises, framboises, pommes rouges, betteraves, lentilles rouges, haricots rouges, riz rouge, grenade
Recettes à essayer:
Avantages alimentaires orange: vue améliorée
Quand tu grandissais, combien de fois t’a-t-on dit de manger tes carottes pour améliorer ta vue?
Cette référence commune est en fait basée sur la science! Les fruits et légumes orange regorgent de caroténoïdes, associés à la promotion d’une vision saine.
En raison de leur teneur en antioxydants également, ils sont également connus pour aider à prévenir certains cancers et maladies oculaires (X).
Aliments à l’orange: Carottes, poivrons orange, courge musquée, potiron, oranges, nectarines, pêches, cantaloup, mangue, papaye
Recettes à essayer:
Avantages alimentaires jaunes: prévention du cancer, propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires
Le curcuma a son temps dans la lumière depuis quelques années maintenant, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi? Les curcuminoïdes sont à remercier pour cela!
Ce sont les phytonutriments responsables de cette puissante couleur jaune vif que l’on trouve dans le curcuma ainsi que dans tous les autres fruits et légumes jaunes.
En raison de leurs propriétés anticancéreuses, microbiennes et inflammatoires, il a été démontré que ces aliments jaunes aident à guérir les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, du cancer et même du diabète (X).
Aliments jaunes: Banane, poivrons jaunes, courge d’été, courge delicata, pommes jaunes (ex. Golden délicieux), citron, ananas, maïs, curcuma
Recettes à essayer:
Avantages des aliments verts: aide à la digestion et prévention des maladies
Manger beaucoup de légumes verts augmente votre apport en fibres, ce qui soutient votre digestion au quotidien. En outre, ils peuvent également aider à réduire vos chances de développer de nombreux états pathologiques.
Une fois de plus, les antioxydants sont abondants ici, ce qui aide à conjurer les maladies ou à prévenir les maladies en premier lieu.
Continuez votre consommation de légumes verts pour aider à maintenir votre taux de cholestérol et vos chances de développer une maladie faibles!
Aliments verts: Légumes-feuilles, poivrons verts, brocoli, courgettes, haricots verts, choux de Bruxelles, chou vert, asperges, pommes vertes, concombres
Recettes à essayer:
Avantages alimentaires bleus et violets: amélioration de la santé cardiaque et prévention du cancer
Les couleurs bleues et violettes que vous voyez dans une abondance d’aliments végétaux sont probablement dues aux flavonoïdes présents.
Ceux-ci ont été étudiés au fil des ans en association avec la prévention des maladies coronariennes ainsi que l’activité anticancéreuse.
En ajoutant plus d’aliments bleus et violets à votre alimentation, vous pouvez contribuer à améliorer la santé de votre cœur et à réduire vos chances de développer certains types de cancer.
Aliments bleus et violets: myrtilles, raisins, mûres, chou rouge, carottes violettes, aubergines, pommes de terre violettes, figues, prunes, chou-fleur violet, laitue frisée rouge, poivrons violets, chou frisé rouge, raisins secs, chou violet
Recettes à essayer:
Avantages des aliments blancs et bruns: renforce les os et réduit les symptômes de la ménopause
Le lignane phytonutriments est présent dans de nombreux aliments bruns / blancs. Il a été démontré que les lignanes aident à réduire les risques de développement de l’ostéoporose au fil du temps.
Non seulement cela, mais leurs propriétés antioxydantes ont montré qu’ils peuvent également aider à réduire les symptômes de la ménopause! (X)
Aliments bruns et blancs: Lin moulu, lentilles, jicama, gingembre, ail, oignons, pois chiches, légumineuses, noix, graines
Recettes à essayer:
5 conseils pour manger l’arc-en-ciel tout au long de la semaine
La plupart d’entre nous ont des aliments et des repas communs que nous alternons tout au long de nos semaines et de nos mois, donc ajouter de la variété peut sembler une tâche ardue. Cependant, c’est vraiment beaucoup plus simple que vous ne le pensez.
Voici quelques stratégies simples pour incorporer plus de variété sans être submergé.
1. Gardez vos favoris à portée de main
En parcourant la liste des aliments pour chaque couleur, vous pourrez probablement choisir quelques favoris de chaque catégorie. Peut-être que vous en avez déjà sous la main chaque semaine, ou peut-être vous rendez-vous compte que vous n’achetez généralement pas régulièrement vos aliments bleus et violets préférés.
Identifiez quelques favoris de chaque couleur que vous pouvez avoir sous la main dans le congélateur, le garde-manger et le réfrigérateur pour qu’il soit facile de penser «de quelle couleur me manque-t-il aujourd’hui et que dois-je ajouter à mon assiette?»
2. Ajoutez de la variété à votre liste d’achats hebdomadaire
Une fois que vous avez stocké quelques-uns de vos favoris, vous pouvez ensuite superposer une variété de semaine en semaine lorsque vous faites l’épicerie. Lorsque vous mangez l’arc-en-ciel, vous voulez penser à la fois à la variété des différentes couleurs et à la variété des ingrédients de chaque couleur!
Par exemple, si vous prenez normalement des épinards comme base de salade, vous pouvez choisir un vert différent de celui de la semaine précédente, comme la roquette, le chou frisé ou le cresson (ou un mélange de plusieurs!).
Ou si vous ajoutez normalement du brocoli ou des haricots verts congelés à votre dîner, vous pouvez peut-être prendre des artichauts ou des poivrons verts pour le changer.
Vous pouvez faire de même avec tout ce que vous achetez.
Maintenant, si ceux-ci ne sont absolument pas agréables pour vous, ne le forcez pas. Mais si vous avez simplement l’habitude d’acheter les mêmes produits de base et que vous appréciez également d’autres options, essayez cette astuce!
3. Tirez parti des produits disponibles en plusieurs couleurs
De nombreux fruits et légumes sont disponibles dans une variété de couleurs – pensez aux poivrons rouges, verts et jaunes, aux carottes orange et aux carottes violettes, aux pommes rouges et aux pommes vertes!
Un changement facile avec certains de vos favoris est simplement d’acheter l’autre option de couleur (ou encore mieux, d’acheter un mélange d’options)!
Voici un excellent exemple. Si vous aimez les carottes et le houmous comme collation, vous pouvez obtenir une variété de nutriments en ayant à la fois des options de carottes violettes et orange ou une semaine avec de l’orange et la semaine suivante avec du violet.
Ce qui est génial avec cette astuce, c’est que dans de nombreux cas, cela ne modifie pas radicalement le profil de saveur de ce que vous mangez. Il peut y avoir une différence subtile, mais dans l’ensemble, vos recettes ou collations préférées auront un goût similaire tout en apportant de la variété.
4. Utilisez la section des aliments surgelés si nécessaire
Les fruits et légumes frais sont excellents, mais ne laissez pas leur courte durée de conservation vous empêcher de profiter des bienfaits de leur consommation!
Si vous constatez que vous ne pouvez pas acheter certains fruits ou légumes frais, rendez-vous dans la section des surgelés. La composition nutritionnelle est tout aussi bonne et ils durent deux fois plus longtemps. Assurez-vous simplement de consulter cette liste d’ingrédients au verso – vous voulez juste voir le produit alimentaire que vous achetez, rien d’autre.
5. Rendez la nourriture arc-en-ciel amusante pour vos enfants aussi!
Les couleurs sont un excellent moyen d’engager les jeunes enfants et de bien manger un peu plus amusant. Notre ami, collègue diététiste professionnel et fondateur de Les enfants mangent en couleur, Jennifer Anderson, est une experte pour encourager les tout-petits et les jeunes enfants difficiles à manger plus de fruits et légumes en rendant la consommation de l’arc-en-ciel amusant et simple pour les parents et les enfants! Sa Instagram est rempli de leçons faciles à apprendre!
Faire de «manger l’arc-en-ciel» un processus et une habitude amusants et agréables pour toute la famille vous aidera également à suivre cette directive!
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