Douleurs lombaires | Les Meilleurs moyens pour prévenir et soulager

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Les douleurs lombaires peuvent être constantes, mais peuvent également connaitre des périodes de rémission au cours desquelles la douleur se dissipe. Ce qui vous permet de bouger librement, sans ressentir de gêne.

Les douleurs lombaires intenses et chroniques, définient comme étant ressentis pendant au moins 12 semaines d’affilée, affecte environ 20 % des individus.

Dans la plupart des cas, les douleurs lombaires sont liées à un problème mécanique. En d’autres termes, la douleur est liée à un trouble musculo-squelettique, et non à un problème médical sous-jacent tel que des calculs rénaux, un cancer, de l’arthrite, ou une fracture.

Fort heureusement, de nombreux problèmes musculo-squelettiques peuvent être réglés sans avoir recours à la chirurgie ni à de dangereux médicaments.

Une étude récente a montré qu’une personne souffrant de douleurs lombaires est soulagée en moyenne d’un degré de ses douleurs, après avoir subi une manipulation vertébrale.

La manipulation vertébrale peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la fonction

L’étude, publiée dans le magazine de l’Association Médicale Américaine, était une méta-analyse de 26 études médicales ayant porté sur 1.700 patients souffrant de douleurs dorsales, menées entre 2011 et 2017.

Les manipulations vertébrales ont été effectuées par différents professionnels, notamment des chiropracteurs, des kinésithérapeutes, des ostéopathes et des massothérapeutes.

Les résultats de cette étude ont montré que la manipulation vertébrale entraine une légère diminution de la douleur, approximativement comparable au soulagement apporté par les anti-douleurs délivrés sans ordonnance, ou par les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

Les chercheurs ont également observé que la manipulation vertébrale avait un effet sur la fonction globale. La plupart des personnes notaient une amélioration du confort et une plus grande facilité à effectuer les gestes du quotidien, telles que marcher, dormir, ou se tourner dans leur lit.

Ces résultats ne sont pas considérés comme des « améliorations cliniquement significatives », d’après le Dr. Wolf Mehling, du Centre Osher de Médecine Intégrative.

Toutefois, même si ces résultats semblent modestes, il est important de prendre en compte le fait que les résultats sont une moyenne, et que les participants ont uniquement subi une manipulation.

En d’autres termes, ils n’ont pratiqué aucun exercice complémentaire de réhabilitation destiné à conserver le gain de mouvement fonctionnel de la colonne vertébrale, obtenu après la manipulation, ou à réduire l’inflammation dans la zone douloureuse.

Aucune des études n’a par ailleurs observé d’effets secondaires graves provoqués par le traitement. Certains patients ont ressenti une légère raideur musculaire ou des maux de tête après l’ajustement.

À une certaine époque, les praticiens de médecine conventionnelle avaient également rejeté la théorie microbienne, la vaccination et d’autres avancées scientifiques.

La controverse est peut-être également due, en partie, au fait que les chiropracteurs s’appuient souvent sur la nutrition et les exercices pour soulager les troubles musculo-squelettiques, au lieu de prescrire de dangereux médicaments ou des interventions chirurgicales qui risquent de faire plus de mal que de bien.

Quelles sont les causes des douleurs lombaires ?

Déterminer la cause de votre mal de dos est aussi important que le choix d’un traitement. Si vous ne traitez pas la cause sous-jacente de la douleur, elle risque tout simplement de réapparaitre.

L’une des causes courantes de ces douleurs est un déséquilibre entre la contraction et l’étirement musculaire, provoqué par les longues heures passées en position assise, au travail, dans les transports, et le soir, chez vous, lorsque vous vous reposez.

La position assise raccourcit le muscle psoas iliaque qui relie les os de la région lombaire à la partie supérieure du fémur. Cela peut engendrer des douleurs lombaires intenses lorsque vous vous levez, car le changement de position tire le bas du dos vers l’avant.

De nombreuses personnes finissent par avoir recours à des actes médicaux pour régler le problème, ou par prendre des médicaments pendant des périodes prolongées.

La douleur peut également être déclenchée par une simple activité, ou un mouvement, comme se baisser pour ramasser un objet par terre. Ce type de douleur a toutefois souvent des origines anciennes, et résulte d’une mauvaise posture, d’un problème d’obésité, ou d’une mauvaise condition physique favorisée par le manque d’activité.

Tous ces facteurs infligent des tensions dans la région lombaire, qui n’est pas conçue pour les supporter. Avec le temps, comme cela se produit pour toutes les blessures d’usure, la région s’affaiblit et les muscles s’enflamment, ce qui déclenche douleurs et inconforts.

L’une des façons de prévenir les douleurs lombaires provoquées par des muscles trop faibles ou une mauvaise posture, est de développer les muscles abdominaux, qui agissent comment un corset intégré, maintiennent les intestins et stabilisent votre colonne et vos disques vertébraux.

C’est une méthode efficace qui traite la cause des douleurs lombaires, et non uniquement le symptôme, c’est-à-dire la douleur. Prendre des médicaments pour masquer la douleur, ou des relaxants musculaires pour masquer une réponse inflammatoire, n’en traitera pas la cause, et il est probable que la douleur réapparaîtra.

La fusion vertébrale n’est pas la solution

La fusion vertébrale est une intervention chirurgicale qui guérit rarement les douleurs lombaires chroniques. Au cours des 15 dernières années, le nombre de fusions vertébrales pratiquées a augmenté de façon explosive, de près de 600 %, tandis que le taux de réussite a fortement baissé.

Le remboursement des interventions par les compagnies d’assurance ainsi que l’augmentation des coûts du matériel médical ont contribué à l’augmentation du coût financier de ces interventions.

Une étude de cas menée en Floride a montré que les frais qu’elles engendrent sont passés de 47 millions de dollars, à 2 milliards de dollars par an, en tenant compte de l’inflation.

À l’origine, la fusion vertébrale était utilisée pour traiter les colonnes vertébrales fragilisées et fracturées à la suite d’accidents graves, pour éviter aux patients de rester alités pendant deux mois le temps que les vertèbres cicatrisent.

Dans les années 1980, l’opération a également été utilisée pour traiter la discopathie dégénérative, afin de stabiliser la région dans une phase d’instabilité. Les douleurs lombaires associées à la discopathie dégénérative sont souvent liées à des tensions excessives infligées aux disques vertébraux, qui provoquent des déchirures ou un gonflement, et donc des douleurs.

Le surpoids, les mauvaises postures et le tabagisme font partie des facteurs déclenchants. Toutefois, supprimer les mouvements dans la région affectée par la discopathie dégénérative ne supprime pas l’origine du problème, vous courrez donc toujours le risque de voir votre colonne vertébrale subir des dommages.

Les risques engendrés par la prise de médicaments pour masquer les problèmes de dos

Les médecins traditionnels sont souvent prompts à prescrire des antalgiques, notamment des AINS, voire des opioïdes, pour soulager les douleurs lombaires chroniques. Bien que les médicaments puissent soulager la douleur rapidement, l’effet n’est que temporaire.

Malheureusement, en étant soulagé de la douleur, vous risquez d’être tenté de surmener les muscles enflammés et, dans certains cas, vous pouvez souffrir d’hyperalgésie, c’est-à-dire d’une sensibilité accrue à la douleur. Les médicaments et les opioïdes masquent la douleur, mais ne traitent pas la cause du problème, et aggravent votre état.

Bien que la prise de médicaments à court terme soit utile, dans les cas grave, la meilleure thérapie consiste à traiter la cause et à changer la façon dont vous utiliser votre corps pour apporter une amélioration durable.

De plus, les médicaments, y compris ceux délivrés sans ordonnance, entrainent des effets secondaires graves. Les AINS peuvent augmenter votre risque de crise cardiaque, d’AVC et d’autres troubles cardiovasculaires, de saignements gastro-intestinaux graves, d’hypertension artérielle et de dommages rénaux.

Aussi graves que puissent être ces effets secondaires, les opioïdes ont un coût encore plus élevé pour votre santé. Les antalgiques opioïdes, tels que l’Oxycodone, couramment prescrit pour soulager les douleurs dorsales, sont excessivement addictifs, et font partie des médicaments délivrés sur ordonnance dont il est fait le plus d’abus aujourd’hui.

Le mal de dos est d’ailleurs l’un des principaux facteurs ayant conduit à l’épidémie croissante d’addictions aux opioïdes.

Pour conclure, les antalgiques présentent de graves dangers pour la santé, en particulier lorsqu’ils sont associés à d’autres médicaments, tels que des relaxants musculaires et des antiépileptiques. La prise de médicaments contre la douleur risque également d’engendrer un cercle vicieux, vous poussant à vous surmenez lorsque la douleur est masquée, et ainsi à endommager encore davantage les muscles enflammés.

Méthodes efficaces pour soulager les douleurs lombaires sans prendre de médicaments

Même si vous ne souffrez actuellement d’aucune douleur, je vous recommande d’envisager d’adopter les stratégies de traitement suivantes, afin de prévenir l’apparition, ou la réapparition de douleurs lombaires :

Des étirements réguliers

Je vous conseille vivement de pratiquer des étirements régulièrement. Mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Ils sont totalement différents des étirements traditionnels, et sont excellents pour retrouver sa souplesse.

Arrêtez de fumer

Fumer réduit le flux sanguin vers le bas de la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de dégénérescence discale.

Optimisez votre taux de vitamine D

Exposez-vous quotidiennement au soleil pour avoir un apport suffisant de vitamine D, qui aide à conserver des os solides, y compris ceux de la colonne vertébrale.

Maintenez un poids optimal

Un excès de poids, en particulier au niveau du ventre, augmente les tensions infligées aux lombaires et modifie votre centre de gravité, ainsi que votre posture.

Protégez votre dos

Vous sollicitez les muscles du dos pour pratiquement tous vos mouvements, il est donc important de protéger votre colonne vertébrale, en particulier lorsque vous soulevez des poids.

Ne vous penchez pas en avant pour soulever une charge, mais rapprochez au contraire votre corps du sol en fléchissant les hanches et les genoux, tout en gardant le dos droit. Utilisez les muscles des cuisses et des hanches pour vous relever, en tenant l’objet à soulever près de votre corps afin que le poids soit mieux réparti.

Ne soulevez pas d’objets lourds au-dessus de vos épaules, et évitez d’effectuer des rotations du tronc lorsque vous portez une charge.

Surveillez votre posture

Protéger votre dos implique également d’utiliser une bonne mécanique corporelle pour vous asseoir, vous lever, marcher et dormir. Effectuer ces gestes quotidiens peut nous sembler aller de soi, mais si vous ne les faites pas correctement, vous risquez d’augmenter les tensions chroniques infligées à vos lombaires.

Adoptez une bonne posture lorsque vous êtes assis, et levez-vous toutes les heures. Veillez à bien rentrer le ventre et à basculer le bassin légèrement en arrière.

Maintenez dans le même temps la tête droite, les oreilles au-dessus des épaules et les omoplates rapprochées. Cette posture vous permet de maintenir votre colonne vertébrale correctement alignée. Faites cet exercice toutes les heures lorsque vous êtes assis et que vous vous levez, en contractant fermement les muscles pendant plusieurs minutes.

Hydratez-vous

Vos muscles et vos disques vertébraux ont besoin d’eau pour rester en bon état et pour réduire l’inflammation.

Portez des chaussures à petits talons

Les talons hauts sont peut-être à la mode, mais vous en payeriez le prix très rapidement car ils provoquent un mauvais alignement de vos hanches et de vos lombaires, ce qui inflige des tensions dans le bas de votre dos.

Changez de position

Rester dans la même position pendant de longues périodes peut augmenter la sensation de raideur dans vos muscles et réduire la souplesse de vos articulations. Changez fréquemment de position sur votre chaise ; vérifiez votre posture et lorsque vous êtes debout, ne restez pas non plus trop longtemps dans la même position.

Deux traitements extrêmement efficaces et stratégies préventives contre les douleurs lombaires

Il existe deux moyens très efficaces de prévenir les douleurs lombaires, qui sont intimement liés – rester actif et interrompre fréquemment sa position assise, ce qui peut contribuer à renforcer les muscles et à améliorer la coordination, réduire les raideurs et améliorer la circulation sanguine.

L’exercice et les mouvements servent la même cause. L’exercice physique sert à accélérer votre rythme cardiaque et à renforcer vos muscles, tandis que les mouvements du quotidien sont importants pour votre santé globale.

Les deux sont également importants pour votre dos. Les bienfaits d’une activité physique quotidienne de 30 minutes, ou plus, peuvent en effet être annulés par le fait de passer de longues périodes en position assise.

Bien qu’il puisse vous être difficile d’éviter d’être assis au travail, il est important de faire des aménagements afin d’améliorer votre santé cardiovasculaire et musculosquelettique. Je pense que le plus important est de passer le plus de temps possible debout au cours de la journée.

Envisagez de modifier votre bureau de façon à pouvoir travailler debout pendant 50 minutes et assis pendant 10 minutes, au lieu de 10 minutes debout et 50 minutes assis. Une planche d’équilibre peut permettre de faire travailler vos muscles davantage et d’améliorer la circulation sanguine lorsque vous êtes debout.

Je n’insisterai jamais assez sur les bienfaits que l’on retire à passer le plus de temps possible debout, et à marcher le plus possible au quotidien, en adoptant les bonnes postures. C’est d’ailleurs précisément en appliquant ces méthodes que je me suis personnellement débarrassé de mes douleurs lombaires.

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