Maintenant que nous sommes depuis plusieurs mois dans la pandémie – et tous les changements de vie qu’elle a provoqués – à quand remonte la dernière fois que vous avez passé une bonne nuit de sommeil?
Peut-être qu’en regardant le plafond lors d’une des nuits particulièrement mauvaises, vous vous êtes demandé si vous souffriez d’insomnie. Que vous le fassiez ou non, les troubles du sommeil persistants dans votre vie méritent d’être abordés. «Je pense que c’est un problème vraiment important maintenant, et ce n’est pas seulement l’insomnie», déclare Yue Leng, épidémiologiste à l’Université de Californie à San Francisco. «Ce sont vraiment toutes sortes de problèmes de sommeil dus à ce qui se passe.»
Qu’est-ce que l’insomnie considérée?
Tant de choses sur la vie pendant la pandémie peuvent provoquer des problèmes de sommeil. Le chômage et le travail à domicile bouleversent souvent les horaires qui obligent les gens à se coucher et à sortir du lit à des heures fiables. La flexibilité de dormir plus tard que vous le faites normalement ou d’incorporer des siestes à vos après-midi, dit Leng, peut perturber un cycle veille-sommeil qui permet un sommeil de qualité la nuit. Le stress ou l’inquiétude à propos de la pandémie et de ses conséquences pourrait vous empêcher de dormir. En outre, les problèmes de sommeil comme l’insomnie sont liés à la dépression, dit Leng. Quiconque est aux prises avec l’un de ces problèmes est souvent également confronté à l’autre problème.
Il est également possible que des événements uniques, comme prendre soin d’un enfant au milieu de la nuit, déclenchent quelques jours de sommeil perturbé, explique Allison Siebern, psychologue du sommeil au Stanford Sleep Medicine Center. La difficulté à s’endormir et à rester ainsi, ou à avoir du mal à se concentrer pendant la journée, sont quelques-uns des symptômes d’insomnie que tout le monde ressentira à un moment de sa vie.
Lorsque l’événement initial est terminé et que les problèmes de sommeil persistent – ou comme le dit Siebern, «lorsque le fait de ne pas dormir prend une vie propre», quelqu’un court le risque de développer une insomnie pouvant être diagnostiquée. Pour que les professionnels de la santé diagnostiquent un patient atteint de ce trouble du sommeil particulier, une personne doit avoir perturbé le sommeil pendant trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, ainsi qu’un dysfonctionnement ou un stress dans sa vie quotidienne dû au manque de repos.
Conseils pour un sommeil de qualité
Répondre aux critères d’insomnie et recevoir un diagnostic peut vous donner accès à certaines interventions. Mais vous n’avez pas besoin de regarder le calendrier et de compter vos nuits blanches pour commencer à améliorer votre repos nocturne, dit Leng, et vous ne devriez pas non plus: «Habituellement, nous pensons que plus tôt les gens commencent à remarquer le problème, ils devraient commencer à s’occuper. « Le sommeil perturbé est associé à une probabilité plus élevée de Diabète de type II et cardiopathie, et il est prouvé que les patients plus âgés souffrant d’insomnie courent un risque plus élevé de développer La maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
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Heureusement, il y a des changements que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement pour essayer de retrouver votre sommeil normal et réparateur, dit Leng. Éviter trop d’alcool ou de caféine aide, tout comme la participation à une activité physique régulière. Rester en règle sur la façon dont vous utilisez votre chambre peut également maintenir un sommeil réparateur. Réservez votre temps au lit uniquement pour le sommeil et les relations sexuelles, et maintenez une routine consistant à vous coucher et à vous lever à la même heure chaque jour.
Aller voir un thérapeute pour faire face à votre insomnie est également une option. «Au moment où quelqu’un s’adresse à un professionnel, il se débat probablement depuis un certain temps», déclare Siebern. Une intervention disponible est la thérapie cognitivo-comportementale conçue spécifiquement pour l’insomnie – une sorte de traitement psychologique qui aide les patients à changer leurs habitudes et les processus de pensée qui interfèrent avec le sommeil.
Un thérapeute peut conseiller certains des changements de style de vie mentionnés ci-dessus, comme une heure du coucher stricte. Mais un professionnel comme Siebern peut également essayer d’aider les gens à recadrer leur façon de penser à frapper le sac. Dormir constamment mal peut créer de l’anxiété et de la frustration à l’heure du coucher, dit Siebern. Notre cerveau, qui nous pousse souvent à imaginer les pires résultats possibles, pourrait tirer le même truc lorsque nous remarquons que nous dormons mal. Par exemple, quelqu’un pourrait penser: «Si je ne dors pas ce soir, demain sera mauvais et je perdrai mon travail», dit Siebern. Ces types de pensées anxieuses stimulent les circuits de notre cerveau qui aident notre «combat ou « flight » se déclenchent et peuvent augmenter le niveau d’adrénaline et la fréquence cardiaque – des changements biologiques qui interfèrent avec le sommeil.
Parfois, les gens sont tellement frustrés par leur manque de repos que c’est un trop gros défi pour eux de se battre seuls, dit Siebern. Parler avec un thérapeute et apprendre des stratégies d’adaptation peut briser le cycle. Lorsqu’un patient, par exemple, pense qu’il sera renvoyé pour s’être endormi au travail le lendemain, «nous pouvons réduire et voir à quel point cet énoncé est précis, et recadrer d’une manière plus précise qui n’est pas aussi activant », dit Siebern.
Aussi frustrant que ce soit de rester coincé dans une ornière de mauvais sommeil constant, il est possible de le réparer, dit Siebern. «Ce qui est bien avec le trouble de l’insomnie, c’est que cela ne signifie pas que vous l’avez toujours.» Si quelqu’un commence à se remarquer de retomber dans le cycle d’épuisement plus tard dans la vie, il est à espérer qu’il se souviendra des mécanismes d’adaptation et les déploiera avant de se retrouver à nouveau dans le cabinet du médecin.
Sachez aussi que suppléments de sommeil comme les bonbons à la mélatonine Ce n’est peut-être pas le hack de sommeil de qualité que vous recherchez. Leng dit que «la mélatonine n’aidera pas» avec de nombreuses causes de mauvais sommeil décrites ci-dessus.